5 эффективных упражнений для ног и ягодиц

Некоторые люди делают приседания неправильно, поэтому упругих ягодиц они так и не увидят. Если вы приседаете по 50 раз в день, а результата нет, попробуйте выполнить эту тренировку. Сделать махи неправильно нереально. И главное — всегда сжимайте ягодицы. К тому же махи прекрасно прорабатывают мышцы бёдер.

Махи лёжа

5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 2

  1. Исходное положение: ложитесь на правый бок, обопритесь на локоть. Отведите левую ногу вперёд так, чтобы она была прямой и не касалась пола. Правую ногу можно немного согнуть — для лучшей устойчивости.
  2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх, слегка разворачивайте стопу носком к полу, держите спину ровной. На вдохе опустите прямую ногу в исходное положение.
  3. Сделайте 3-4 подхода по 20—30 повторений.

Махи с резинкой «ракушка»

5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на левый бок, упритесь предплечьем в пол. Корпус должен быть на весу. Ноги согнуты в коленях, чтобы получился прямой угол. Одна нога лежит поверх другой, стопы прижаты друг к другу.
  2. На выдохе, сохраняя неподвижное положение бёдер, поднимите верхнее колено как можно выше, при этом стопы обеих ног продолжайте удерживать вместе.
  3. Задержитесь в этом положении, а затем медленно верните колено на исходную позицию.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 20—30 повторений.

Ягодичный мостик

5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 6

  1. Ложитесь на спину, руки положите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на тренажёре. Стопы стоят ширине плеч.
  2. Сжимая ягодицы, поднимите бёдра, пока ваше тело не создаст прямую линию от плеч до колен. В верхней точке задержитесь и разведите колени в стороны, затем сведите и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 3-4 подхода по 18—25 повторений.

Махи в сторону

5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 8
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 9

  1. Исходное положение: становитесь на четвереньки — упор на ладони и колени. Держите спину ровно и напрягайте мышцы пресса. Взгляд направлен вниз.
  2. На выдохе отведите согнутую ногу вбок — насколько позволяет гибкость — и выпрямите её назад так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь на 1-2 счёта, сжимая ягодицы. На вдохе верните ногу в исходное положение.
  3. Сделайте 3-4 подхода по 18—25 повторений.

Махи согнутой ногой вверх

5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 11
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 12

  1. Исходное положение: становитесь на четвереньки — упор на ладони и колени. Держите спину ровно и напрягите мышцы пресса. Взгляд направьте вниз.
  2. На выдохе поднимайте согнутую ногу вверх, пока задняя часть бедра не окажется параллельна полу. Колено остаётся согнутым под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая ягодицы. На вдохе отпустите ногу в исходное положение.
  3. Сделайте 3-4 подхода по 20—30 повторений.
  4. Все эти упражнения можно выполнять как на тренажёре Power Plate (повысится эффективность тренировки), так и без него — на коврике на полу.

 

Благодарим клуб Studio One за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 восхитительных рецептов с тыквой из меню ресторанов
Тыква, без сомнения, один из главных осенних продуктов. И она подойдёт не только для запекания или супа. Шеф-повара пяти московских ресторанов и кафе расскажут, как приготовить с ней пиццу, хумус, пирог, а также крем-суп и закуску с сыром (да, без них наша подборка не обошлась).
6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
adipiscing leo. eget ultricies dolor. lectus Curabitur velit,