5 эффективных упражнений для ног и ягодиц

Некоторые люди делают приседания неправильно, поэтому упругих ягодиц они так и не увидят. Если вы приседаете по 50 раз в день, а результата нет, попробуйте выполнить эту тренировку. Сделать махи неправильно нереально. И главное — всегда сжимайте ягодицы. К тому же махи прекрасно прорабатывают мышцы бёдер.

Махи лёжа

5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 2

  1. Исходное положение: ложитесь на правый бок, обопритесь на локоть. Отведите левую ногу вперёд так, чтобы она была прямой и не касалась пола. Правую ногу можно немного согнуть — для лучшей устойчивости.
  2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх, слегка разворачивайте стопу носком к полу, держите спину ровной. На вдохе опустите прямую ногу в исходное положение.
  3. Сделайте 3-4 подхода по 20—30 повторений.

Махи с резинкой «ракушка»

5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на левый бок, упритесь предплечьем в пол. Корпус должен быть на весу. Ноги согнуты в коленях, чтобы получился прямой угол. Одна нога лежит поверх другой, стопы прижаты друг к другу.
  2. На выдохе, сохраняя неподвижное положение бёдер, поднимите верхнее колено как можно выше, при этом стопы обеих ног продолжайте удерживать вместе.
  3. Задержитесь в этом положении, а затем медленно верните колено на исходную позицию.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 20—30 повторений.

Ягодичный мостик

5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 6

  1. Ложитесь на спину, руки положите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на тренажёре. Стопы стоят ширине плеч.
  2. Сжимая ягодицы, поднимите бёдра, пока ваше тело не создаст прямую линию от плеч до колен. В верхней точке задержитесь и разведите колени в стороны, затем сведите и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 3-4 подхода по 18—25 повторений.

Махи в сторону

5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 8
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 9

  1. Исходное положение: становитесь на четвереньки — упор на ладони и колени. Держите спину ровно и напрягайте мышцы пресса. Взгляд направлен вниз.
  2. На выдохе отведите согнутую ногу вбок — насколько позволяет гибкость — и выпрямите её назад так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь на 1-2 счёта, сжимая ягодицы. На вдохе верните ногу в исходное положение.
  3. Сделайте 3-4 подхода по 18—25 повторений.

Махи согнутой ногой вверх

5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 11
5 эффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 12

  1. Исходное положение: становитесь на четвереньки — упор на ладони и колени. Держите спину ровно и напрягите мышцы пресса. Взгляд направьте вниз.
  2. На выдохе поднимайте согнутую ногу вверх, пока задняя часть бедра не окажется параллельна полу. Колено остаётся согнутым под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая ягодицы. На вдохе отпустите ногу в исходное положение.
  3. Сделайте 3-4 подхода по 20—30 повторений.
  4. Все эти упражнения можно выполнять как на тренажёре Power Plate (повысится эффективность тренировки), так и без него — на коврике на полу.

 

Благодарим клуб Studio One за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Мне надоела роль жирного и весёлого друга». Как похудеть на 45 килограммов и пробежать ультрамарафон
Это сейчас на счету героини этого материала Латойи Шонтей несколько марафонов, ультрамарафонов и трейловых забегов. Это сейчас она любит йогу и может часами крутить педали велосипеда. Несколько лет назад всё было иначе — вес 120 килограммов и тяжелое заболевание, из-за которого девушка просто не могла ходить.
Завтрак дня: полезная пицца с яйцом
Пицца на завтрак? Легко! Но только если она на правильном тесте и с полезными топингами. Наш рецепт — именно такой.
Рельефные руки: 3 эффективных упражнения для трицепсов
Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобятся только гантели (и то только для одного упражнения) и семь минут свободного времени. Мы не знаем ни одной причины, чтобы не начать заниматься прямо сейчас. А вы?
На грузинском горнолыжном курорте Гудаури откроется лагерь PeakStationCamp
С 3 по 10 марта гостей лагеря ждут парковые контесты, показательные выступления, мастер-классы, лекции, фрирайд и, конечно, вечеринки.
Дефицит йода: как распознать и что делать
Йод — один из основных микроэлементов, который поддерживает здоровье человека. Вместе с диетологом-эндокринологом Натальей Фадеевой рассказываем, почему важно вовремя диагностировать дефицит йода и правильно восполнить его нехватку.
Рецепт дня: овощной салат с медовой заправкой
Капуста, морковь, лук, сельдерей — на первый взгляд может показаться, что это самый обычный овощной салат. Но стоит добавить к нему гренки, варёные яйца, немного клюквы и сладкую заправку — и получается блюдо, достойное меню ресторана.
Доставка здорового питания: тестируем «Баланс вкуса»
Месяц назад шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая оформила доставку готовой еды и каждый день ела только (ну почти) полезные блюда. Что поменялось в жизни и получилось ли сбросить лишние килограммы, читайте в её отзыве.
На «Экомаркете» в Коньково отметят Китайский новый год
Чайные церемонии, аутентичная кухня от ресторана «Китайские новости» и национальные танцы ждут гостей «Экомаркета» 17 февраля.
Всё о щитовидной железе: заболевания, симптомы и лечение
Мы попросили Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать, какие функции выполняет щитовидная железа, что с ней может случиться и почему нужно срочно заменить обычную соль на йодированную.
4 простых рецепта с итальянской пастой
Орзо — укороченные макароны, напоминающие формой рис или перловку (именно так переводится с итальянского orzo). Обычно из них готовят пасту и орзотто или добавляют в супы и салаты. Мы выбрали четыре несложных рецепта очень вкусных блюд для знакомства с этим необычным продуктом.
Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.
7 упражнений, которые лучше выполнять в паре
Специально ко Дню святого Валентина приготовили для вас комплекс упражнений, который лучше всего выполнять с тем, кто вам действительно дорог.
10 спортсменок, которые помогут вам полюбить своё тело
Наматываете километры на беговой дорожке и представляете себе идеальные тела атлетов, на которых хотите быть похожим? Вы удивитесь, но это случалось и с великими спортсменами. Все чемпионки из нашего списка смогли научиться принимать и любить себя. Мы надеемся, помогут научить и вас.
Что приготовить на 14 февраля: «розовый» кофе и десерт
Неважно, когда вы соберётесь приготовить эти рецепты — в День святого Валентина или просто в один из будней — ваши близкие точно оценят и безумно красивый внешний вид блюд, и их состав (свекольный латте так и вовсе создан для влюблённых в ЗОЖ).
Nike представил новые бутсы Mercurial Superfly 360 и Mercurial Vapor 360
Благодаря конструкции 360 и использованию материала Flyknit дизайнерам бренда удалось добиться идеальной посадки бутс на ноге любого размера.
5 эффективных упражнений против морщин
Вместе с актрисой Екатериной Дар показываем пять упражнений, которые помогут сделать контур лица очерченным, а морщины — менее заметными. Эти движения действительно считаются одними из самых эффективных — они задействуют максимальное число мышц на лице. Садитесь поудобнее и повторяйте за Екатериной.
8 научно доказанных признаков, что вы влюблены
Любовь — это, конечно, не болезнь, но у неё есть явные признаки, которые сложно с чем-то спутать. Обычно человек быстро понимает, что он влюбился, но как? Учёные пытаются разложить чувство на составляющие и выяснить их причины. Собрали знаки, которые указывают на то, что между вами не просто дружба.
Масленица: 5 оригинальных рецептов блинов от московских шеф-поваров
С началом масленичной недели главным блюдом в любом заведении становятся блины. Мы собрали пять интересных рецептов от шеф-поваров, чтобы вы могли экспериментировать и дома.
Организаторы Московского марафона объявили расписание забегов на 2018 год
С апреля по ноябрь в Москве пройдут девять забегов, главный из которых — Московский марафон — запланирован на 23 сентября.
Что делать, если пропал аппетит
Мы попросила Наталью Фадееву, врача диетолога-эндокринолога, доктора медицинских наук, рассказать, что такое аппетит, зачем он вообще нужен и что делать, если он вдруг пропал (такое тоже бывает).
Я похудела на 50 килограммов (и всё благодаря ходьбе)
Грейс похудела на 50 килограммов и теперь не мыслит свою жизнь без спорта и гантелей. Однако прежде чем всерьёз увлечься тренировками и правильным питанием, ей пришлось проделать длинный путь. Путь, который начался с одного шага, точнее, с одной прогулки.
5 самых вкусных рецептов с гречкой
Мы не перестаём рекомендовать рецепты с гречкой — главным российским суперфудом, в котором содержится много белка, магния, меди, железа и витаминов группы В. Гречка хороша не только в качестве гарнира к мясу, рыбе или овощам. Сегодня научим готовить с ней салаты, средиземноморское рагу и гречотто.
10 ресторанов, куда можно пойти на свидание
Собрали 10 мест, куда можно отправиться вдвоём и хорошо провести время. Французская брассерия, маленькая Индия, игристый бар — нам есть что вам предложить (и чем удивить).