Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Фитбол — универсальный инвентарь для функциональных тренировок. Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показывает, как при помощи упражнений с фитболом проработать всё тело.
1. Функциональный выпад
- Исходное положение — стоя. Левая нога — на полу, правая — на фитболе.
- Выполняя выпад, разверните грудную клетку влево. Следите за положением левой ноги — не отрывайте стопу от пола, колено должно быть направлено вперёд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение 15–20 раз, затем повторите в другую сторону.
2. Функциональный наклон с ротацией
- Исходное положение — стоя, правая нога опорная. Левую ногу отведите назад и выровняйте таз. Фитбол держите перед собой.
- Направляя таз назад, выполните наклон корпуса и одновременно разверните грудную клетку по направлению к правой ноге, уводя фитбол за бедро.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение 15–20 раз, повторите в другую сторону.
3. Atomic push up
- Исходное положение — планка с опорой ног на фитбол.
- Выполните отжимание.
- Возвращаясь в исходное положение (планка), подтяните бёдра к животу. Направляйте таз вверх, вытягивая поясницу и не допуская округления спины.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15–20 раз.
4. Динамическая планка с опорой на колени
- Исходное положение — стоя на коленях, предплечья расположены на фитболе.
- Руками потянитесь вперёд, толкните мяч и выпрямите бёдра, ягодицы, спину в одну линию. Не поднимайте плечи, сделайте акцент на вытяжении позвоночника — потянитесь макушкой вперёд и вверх.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15–20 раз.
5. Ротация в боковой планке
- Исходное положение — боковая планка: правая нога — на фитболе, левая — на полу.
- Зафиксируйте положения таза и разверните корпус влево.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение 15–20 раз, затем повторите в другую сторону.
6. Плечевой мост
- Исходное положение — лёжа на спине, стопы поставьте на фитбол.
- Поднимая таз, подтяните фитбол к себе. Старайтесь первым делом включать в работу ягодичные мышцы, затем продолжать движение, подтягивая голень к себе за счёт задней поверхности бедра. Если захотите усложнить упражнение, поднимите руки, оставляя опору только на лопатках.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15–20 раз.