Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Редакция The Challenger уже рассказывала о классных массажных роллах, которые помогут размять мышцы. Как заниматься с этим инвентарём? Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес клубов X-Fit, показывает упражнения с роллом, которые помогут вам восстановиться после физической нагрузки.
1. Наклоны корпуса и вытяжение задней поверхности бедра
- Поставьте ролл перед собой на расстоянии вытянутых рук. Левая нога — опорная, правую поставьте перед собой на пятку, колено чуть согнуто.
- На вдохе толкните ролл вперёд и выполните наклон, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Почувствуйте вытяжение задней поверхности бедра.
- С выдохом вернитесь в исходное положение.
- Повторите восемь-десять раз и поменяйте постановку ног.
2. Наклоны корпуса и массаж передней поверхности бедра
- Ладонями зафиксируйте ролл на бёдрах.
- Прижмите подбородок к груди. На выдохе плавно опускайте корпус вниз, прокатывая ролл по бёдрам.
- В нижней точке сделайте вдох и начинайте возвращаться в исходное положение (выпрямление происходит плавно: позвонок за позвонком, от поясницы до шеи).
- Повторите шесть-восемь раз.
3. Упражнение «кошка» на массажном ролле
- Встаньте на колени, предплечья расположите на ролле. Проследите за тем, чтобы большие пальцы были направленны вверх.
- Сделайте глубокий вдох. Прокатывая рол вперёд, прогнитесь, как кошка (амплитуда должна быть максимальной).
- Плавно поднимайте корпус вверх, выпрямляйте спину позвонок за позвонком: от поясницы до грудного отдела.
- Задержитесь в верхней точке, снова сделайте вдох, затем — выдох, и на вдохе толкните ролл вперёд, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите упражнение шесть-восемь раз.
4. Упражнение «уголок» на массажном ролле
- Расположитесь на краю ролла, стопы — на ширине таза. Руками потянитесь вперёд.
- На вдохе потянитесь поясницей к роллу, округляя спину. А с выдохом — вернитесь в исходное положение. Если в этом упражнении вам сложно удерживать равновесие, зафиксируйте руки на бёдрах.
- Повторите восемь-десять раз.
5. Разибания ноги на массажном ролле
- Исходное положение — лёжа на мате, ролл — под крестцом. Левую стопу зафиксируйте на полу, правую ногу обхватите под коленом и потяните к себе.
- На выдохе разогните ногу в колене, а затем — снова согните. Кстати: если направить носок на себя, вытяжение усилится, в работу включатся икроножные мышцы.
- Выполните по десять-двенадцать повторений каждой ногой.
6. Скручивания в положении лёжа
- Расположитесь на левом боку, голова — на ролле. Левую ногу выпрямьте, правую — согните в колене. Зафиксируйте положение, прижимая бедро к полу левой рукой. Важно: сохраняйте изгиб в поясничном отделе.
- На вдохе потянитесь правой рукой назад. Попробуйте дотянуться тыльной стороной ладони до пола.
- С выдохом верните руку в исходное положение.
- Сделайте восемь-десять повторений, затем повторите то же самое в другую сторону.
7. Упражнение на вытяжение передней поверхности бедра
- Исходное положение — упор на правое колено, левая нога — впереди, согнута под углом в 90 градусов, колено — чётко над пяткой.
- Упираясь руками в ролл, потянитесь тазом назад и вниз так, чтобы почувствовать приятное вытяжение в бёдрах.
- Если это упражнение показалось вам слишком простым, попробуйте расположить предплечья на ролле, продолжая тянуться тазом назад и вниз.
- Задержитесь в каждой позиции на 30-40 секунд, сохраняя глубокое и спокойное дыхание.
8. Наклоны корпуса
- Исходное положение — позиция «русалка». Одно бедро расположено за другим, ягодицы прижаты к полу. Правая рука на ролле.
- На вдохе выполните наклон корпуса и потянитесь к правой руке, одновременно толкая ролл от себя. Задержитесь в этой позиции.
- Снова сделайте вдох и попытайтесь выглянуть из-под руки вверх, слегка повернув корпус.
- Выполните шесть-восемь повторов, затем сделайте то же самое в другую сторону.
Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X—Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Екатерина Демидова
мастер-тренер федеральной сети фитнес клубов X-FitВажно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка — главного строительного материала для мышц. Нормальному восстановлению организма также способствует здоровый сон — около 8 часов. В тренировочный план включите хотя бы одну восстановительную тренировку в неделю.
Упражнения, направленные на улучшение мобильности и гибкости, различные дыхательные техники и специальное оборудование помогут вам увеличить амплитуду движений, избавиться от гипертонуса мышц, улучшат кровообращение и избавят от ощущения скованности.