Когда нет времени идти к специалисту (хотя в некоторых случаях это делать необходимо), спасает самомассаж. Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, как сделать его максимально эффективным и приятным.
Самомассаж — это простая и бесплатная альтернатива обычному массажу. Любой участок тела, до которого вы можете дотянуться, можно массировать самостоятельно: руками или используя специальные приспособления.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Самомассаж, как и обычный массаж, помогает расслабить мышцы после тяжёлой физической нагрузки и придаёт телу лёгкость. Почти все области тела можно проработать с помощью самомассажа, если только это не травмированная область, которая нуждается в покое: ушибы, опухоли и другие повреждения. Если у вас нет противопоказаний, полезно массировать переднюю (квадрицепс), боковую (подвздошно-большеберцовый тракт) и заднюю (бицепс) поверхности бёдер, икроножные мышцы, грудные, мышцы вдоль позвоночника, мышцы между лопаткой и позвоночником, поясничные и мышцы ягодиц. Особое внимание следует уделить массажу стопы. Во время беременности не стоит массировать области живота и поясницы.

Самомассаж в офисе

Когда человек долго работает за компьютером, затекает не только шея, но и ноги, спина и даже руки. Если вы почувствовали, что тело устало и как будто застыло, прогуляйтесь до тихого места в офисе — это уже начнёт разгонять кровь по организму — и затем мягко разомните руками плечи и предплечья, шею сзади и спереди. Сядьте и разомните лёгкими пощипываниями бёдра и икроножные мышцы. Всего через пять минут такого массажа вы почувствуете себя значительно бодрее. Этот массаж можно делать несколько раз в день прямо на рабочем месте — через пару дней вы заметите, что к вечеру чувствуете себя гораздо лучше.

Массаж теннисным мячиком

К самомассажу руками можно подключать дополнительные инструменты. Один из них — обычный теннисный мячик. Основные зоны, которые им можно проработать: стопы, спина и шея.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Теннисный мячик удобно использовать для массажа стопы. В положении стоя катайте теннисный мяч сначала одной стопой, задерживайтесь в тех точках, где чувствуете болезненные ощущения (триггеры), затем другой. Раскатывание должно быть плавным, с небольшим усилием. Ещё мячиком удобно прорабатывать мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника. Прислонитесь к стене и раскатывайте мышцы вертикально. Надавливание должно быть аккуратным, чтобы мячик не попадал на позвоночник, а массировал только мышцы.

Массаж фоам-роллом

Фоам-ролл — гладкий или ребристый твёрдый ролл, придуманный специально для раскатывания крупных мышц тела. Процесс раскатывания получил названия миофасциальный релиз — раскатывание высвобождает фасцию, соединительную ткань в организме, которая отвечает за движение. Раскатываться на ролле особенно полезно после тренировок и кардионагрузок, когда все мышцы забиты и напряжены. Раскатывать роллом можно голени, заднюю, боковую и переднюю поверхности бёдер, ягодицы, спину и шею. Главное — действовать аккуратно и не терпеть сильную боль.

 

Раскатываться на таком ролле можно не только после занятий спортом, но и утром — когда тело зажато после сна — и вечером для дополнительного расслабления после рабочего дня. После такого массажа появится лёгкость в теле, а мышцы расслабятся.

Массаж головы и шеи

Головную боль и напряжение можно снять не только таблетками. В этом может помочь массаж головы и поверхности шеи.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Чтобы снять напряжение в области головы, нужно расслабить мышцы затылочной области. Для этого лягте на пол, согните ноги и положите под голову фоам-ролл, под область затылка. Постарайтесь найти такое положение, как будто вы зацепились за ролл затылком. Начните плавно перекатывает голову вправо и влево, чтобы не напрягались мышцы шеи, а голова под собственным весом плавно перекатывалась в одну и другую сторону. Двигайтесь очень плавно и мягко, задерживаясь на 5—10 секунд в каждом повороте головы. После минуты таких плавных перекатываний мышцы шеи и затылочной области расслабятся, в них улучшится кровообращение и напряжение уйдёт.