Самомассаж: почему он так полезен и как правильно его делать

Когда нет времени идти к специалисту (хотя в некоторых случаях это делать необходимо), спасает самомассаж. Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, как сделать его максимально эффективным и приятным.

Самомассаж — это простая и бесплатная альтернатива обычному массажу. Любой участок тела, до которого вы можете дотянуться, можно массировать самостоятельно: руками или используя специальные приспособления.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Самомассаж, как и обычный массаж, помогает расслабить мышцы после тяжёлой физической нагрузки и придаёт телу лёгкость. Почти все области тела можно проработать с помощью самомассажа, если только это не травмированная область, которая нуждается в покое: ушибы, опухоли и другие повреждения. Если у вас нет противопоказаний, полезно массировать переднюю (квадрицепс), боковую (подвздошно-большеберцовый тракт) и заднюю (бицепс) поверхности бёдер, икроножные мышцы, грудные, мышцы вдоль позвоночника, мышцы между лопаткой и позвоночником, поясничные и мышцы ягодиц. Особое внимание следует уделить массажу стопы. Во время беременности не стоит массировать области живота и поясницы.

Самомассаж в офисе

Самомассаж: почему он так полезен и как правильно его делать. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Когда человек долго работает за компьютером, затекает не только шея, но и ноги, спина и даже руки. Если вы почувствовали, что тело устало и как будто застыло, прогуляйтесь до тихого места в офисе — это уже начнёт разгонять кровь по организму — и затем мягко разомните руками плечи и предплечья, шею сзади и спереди. Сядьте и разомните лёгкими пощипываниями бёдра и икроножные мышцы. Всего через пять минут такого массажа вы почувствуете себя значительно бодрее. Этот массаж можно делать несколько раз в день прямо на рабочем месте — через пару дней вы заметите, что к вечеру чувствуете себя гораздо лучше.

Массаж теннисным мячиком

Самомассаж: почему он так полезен и как правильно его делать. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
К самомассажу руками можно подключать дополнительные инструменты. Один из них — обычный теннисный мячик. Основные зоны, которые им можно проработать: стопы, спина и шея.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Теннисный мячик удобно использовать для массажа стопы. В положении стоя катайте теннисный мяч сначала одной стопой, задерживайтесь в тех точках, где чувствуете болезненные ощущения (триггеры), затем другой. Раскатывание должно быть плавным, с небольшим усилием. Ещё мячиком удобно прорабатывать мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника. Прислонитесь к стене и раскатывайте мышцы вертикально. Надавливание должно быть аккуратным, чтобы мячик не попадал на позвоночник, а массировал только мышцы.

Массаж фоам-роллом

Самомассаж: почему он так полезен и как правильно его делать. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Фоам-ролл — гладкий или ребристый твёрдый ролл, придуманный специально для раскатывания крупных мышц тела. Процесс раскатывания получил названия миофасциальный релиз — раскатывание высвобождает фасцию, соединительную ткань в организме, которая отвечает за движение. Раскатываться на ролле особенно полезно после тренировок и кардионагрузок, когда все мышцы забиты и напряжены. Раскатывать роллом можно голени, заднюю, боковую и переднюю поверхности бёдер, ягодицы, спину и шею. Главное — действовать аккуратно и не терпеть сильную боль.

 

Раскатываться на таком ролле можно не только после занятий спортом, но и утром — когда тело зажато после сна — и вечером для дополнительного расслабления после рабочего дня. После такого массажа появится лёгкость в теле, а мышцы расслабятся.

Массаж головы и шеи

Самомассаж: почему он так полезен и как правильно его делать. Изображение номер 4
Головную боль и напряжение можно снять не только таблетками. В этом может помочь массаж головы и поверхности шеи.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Чтобы снять напряжение в области головы, нужно расслабить мышцы затылочной области. Для этого лягте на пол, согните ноги и положите под голову фоам-ролл, под область затылка. Постарайтесь найти такое положение, как будто вы зацепились за ролл затылком. Начните плавно перекатывает голову вправо и влево, чтобы не напрягались мышцы шеи, а голова под собственным весом плавно перекатывалась в одну и другую сторону. Двигайтесь очень плавно и мягко, задерживаясь на 5—10 секунд в каждом повороте головы. После минуты таких плавных перекатываний мышцы шеи и затылочной области расслабятся, в них улучшится кровообращение и напряжение уйдёт.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.
2 необычных рецепта тостов на завтрак
Начните день правильно: заварите чашку любимого чая (или сварите кофе) и приготовьте вместо обычных бутербродов эти вкусные сытные тосты. Авокадо и жареные грибы или помидоры и моцарелла — выбор за вами.
Вредно ли часто спать в берушах
Полноценный сон — важный элемент, без которого просто не выжить в мире стресса и многозадачности. Для того чтобы отдохнуть в выкроенные 6—8 часов, многие люди используют беруши. Правда, они не всегда помогают выспаться, а порой могут и навредить. Вместе с экспертами разбираемся, когда беруши точно не нужны.
Обзор спортивных купальников: 7 классных моделей
Холодное время года — пора тренировок в бассейне. Чтобы вы отлично выглядели на бортике и комфортно себя чувствовали в воде, мы выбрали семь моделей спортивных купальников, которые идеально подходят для тренировок в бассейне (а при желании — и для купания в море, если соберётесь в отпуск).
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
Почему принимать ванну нужно как можно чаще
Любите принимать ванну, но считаете это пустой тратой времени? А вот и нет. Юля Серкова нашла доказательства, которые подтверждают пользу тёплой ванны для эмоционального здоровья и сна.