Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Слишком заняты, чтобы тренироваться регулярно? Сомневаемся. Эти лайфхаки от The Challenger точно помогут вам найти время для физической активности.
Фото: shutterstock.com
«Я работаю допоздна», «У меня слишком много дел вне офиса»… Все мы заняты. И действительно, найти время на тренировку так же сложно, как и для медитации, приготовления правильного завтрака или полезных для окружающей среды дел. Но отговорки могут мешать вам только до тех пор, пока вы не зададитесь целью.
Сколько времени нужно на тренировки
Если у вас есть тренировочный план и достаточно опыта, вы можете с точностью до 15 минут рассчитать, сколько драгоценных часов вам понадобится для занятий спортом. Если же вы пока в поисках, вот вам рекомендованный минимум упражнений для здоровых взрослых (15–65 лет):
- средне-интенсивная аэробная нагрузка — от 30 минут пять дней в неделю (например, быстрая ходьба),
- умеренно интенсивная аэробная физическая нагрузка — от 20 минут три дня в неделю (например, бег трусцой),
- комбинации средне-интенсивной и умеренно интенсивной нагрузок.
Всего 20–30 минут в день для здоровья. Достижимо? Вполне! Давайте попробуем найти это время (и даже больше).
Фото: shutterstock.com
Но сначала найдите мотивацию
Иногда для того чтобы начать заниматься спортом, следует ответить на вопрос: зачем вам это нужно? Чтобы пробежать марафон и удивить друзей и самого себя? Чтобы стать сильнее и стройнее? Чтобы быть здоровым и красивым? Как только вы обрисуете себе бонусы занятий спортом и решите, что это стоит тех самых драгоценных часов, которых так не хватает, вы найдёте время.
Даже выполненный минимум упражнений способствует:
- увеличению продолжительности жизни,
- укреплению сердечно-сосудистой системы,
- улучшению сна,
- улучшению психического здоровья.
Если вам всё ещё не хватает мотивации, прочитайте этот текст. А теперь главное.
Где взять время на спорт
1. Впишите тренировку в ежедневник
А лучше распланируйте тренировки на неделю вперёд — точно так же, как вы планируете деловые встречи. Тогда при появлении других дел вы будете видеть, что вечер среды у вас уже занят, и не поставите ничего лишнего в расписание.
2. Всегда берите с собой спортивную одежду
Например, положите её в багажник автомобиля. Если вдруг в течение дня у вас отменится встреча и появится свободный час, вы сможете потратить его с пользой для здоровья — например пробежаться вокруг офиса или в ближайшем парке.
3. Разберитесь с логистикой
Жители мегаполиса тратят много времени на перемещение из одной точки в другую. Понятно, что если ваш офис находится в центре, фитнес-зал — на юго-западе, а дом — на северо-востоке, объехать все эти точки за один день будет сложно. Выбирайте места для тренировок ближе к дому или офису, чтобы сэкономить время.
Лена Калашникова
редактор The Challenger, серьёзный марафонец
— Для меня логистика — главное. У меня чаще всего две тренировки в день, поэтому я не могу себе позволить бесконечные перемещения по городу. Я сняла квартиру рядом с двумя легкоатлетическими стадионами (для интенсивных тренировок) и большим парком (для длительного бега). Зимой, правда, приходится ездить в манеж, но зимой и тренировок меньше.
4. Делегируйте
Иногда доверяйте уборку профессиональным клинерам, а приготовление ужина — партнёру. Всё, что можно поручить другому, чтобы выйти на тренировку, поручайте не задумываясь. То же касается и рабочих дел. Не думайте, что только вы в состоянии выполнить те или иные задачи. А также присмотритесь — возможно, какие-то из задач можно делать реже (или не делать вовсе, предварительно обсудив это с боссом).
Мария Гостева
самая быстрая женщина-триатлет России, тренер
— У молодых мам другая проблема: времени много, возможностей нет. Некому оставить ребёнка. Я не люблю рассказывать, как я «эффективно провожу время с ребёнком», — это будет неправдой. Мне помогают — муж, бабушки. Без них была бы няня или воспитатель детского сада. В крайнем случае подойдёт и бег с коляской, и фитнес с младенцем. Но это не моя история. Хотя лёгкие восстановительные тренировки с коляской в первый год жизни ребёнка я также практиковала.
5. Вставайте раньше
И делайте тренировку до начала рабочего дня. Так вы оставите вечер свободным — для встреч с друзьями или семьёй.
Роман Макейцев
ультрамарафонец, сотрудник охраны
— Я бегаю по дорогам, а утро — единственное время, когда на них почти отсутствуют машины. Обычно моя тренировка проходит так: подъём в 4:45–5:00, в 5:20 вышел из дома и побежал. Пробежка 45–60 минут, и в 6:30 я уже дома. Есть время на душ и завтрак, в 7:20 выхожу из дома на работу. Если в этот день мне не нужно на работу, могу после насыщенного дня пораньше лечь спать.
Фото: shutterstock.com
6. Меньше сидите в соцсетях
Не заходите в ленту фейсбука сразу после пробуждения — мало того, что это загружает ваш мозг, так ещё и отнимает драгоценное время, которое может пойти на тренировку. И обязательно убирайте смартфон подальше за час до сна — так он (сон) станет качественнее, и вам будет проще утром встать на пробежку.
7. Совмещайте спорт и перемещение по городу
Знаем, не самый актуальный совет для московской зимы, но всё же: если расстояния позволяют, попробуйте добираться в офис, в магазин, в гости к друзьям пешком, бегом или, пока не выпал снег, на велосипеде.
8. Ищите мотивацию на спортивных турнирах
Времени много, осталось только захотеть его найти. Зарядиться мотивацией можно, участвуя в соревнованиях и турнирах или глядя на то, как это делают профессионалы. Как только увидите анонс интересного турнира – смело берите билеты. Возможно, победа любимого спортсмена вдохновит вас на тренировки.
А как вы находите дополнительное время для тренировок? Расскажите в комментариях.
Мария Гостева
самая быстрая женщина-триатлет России, тренер