Как тренироваться с петлями TRX: 6 упражнений, которые вы ещё не делали

Уровень сложности: начинающий.

Как делать: 

1. Подвесьте петли на уровне груди, встаньте напротив них. Возьмитесь за ручки прямым (ладони развёрнуты в пол) или нейтральным (ладони развёрнуты по направлению друг к другу) хватом. 
2. Опуститесь, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Руки должны быть прямыми, ягодицы опустите как можно ниже, но не касайтесь пола. В нижней точке досчитайте до трёх. 
3. Согните локти, представьте, будто давите лимоны под мышками. За счёт сгибания рук подтянитесь на петлях, ноги выпрямите. Вы должны почувствовать, как вес тела переносится со всей стопы на пятки. 
4. Выполните 5–10 повторений. 

Уровень сложности: средний.

Как делать: 

1. Подвесьте петли так, чтобы они были расположены на уровне 30–45 см от пола. Лягте на пол, головой в противоположном от петель направлении.
2. Проденьте ноги в петли и встаньте в планку на руках так, чтобы плечи были расположены над ладонями. 
3. Притяните колени к груди за счёт мышц пресса. Затем начните сгибать локти, выполняя отжимание. 
4. Вернитесь в планку, выпрямляя руки и ноги.
5. Сделайте 5 повторений. 

Убойные отжимания с петлями TRX лучше, чем обычные отжимания, включают в работу ягодицы и бёдра. Упражнение подходит тем, кто может сделать как минимум пять обычных отжиманий. 

Уровень сложности: средний.

Как делать: 

1. Подвесьте петли так, чтобы они были расположены на уровне 15–20 см от пола. Встаньте спиной к петлям.
2. Проденьте одну ногу в петлю. Другая — на расстоянии примерно 45 см от петель. Стопы на ширине плеч, бёдра смотрят вперёд.
3. Согните колено опорной ноги до параллели с полом. Вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните 5–10 повторений. Затем поменяйте ноги.

Если хотите почувствовать жжение в мышцах, попробуйте опускаться медленно, на 3–5 счётов.

Уровень сложности: средний.

Как делать: 

1. Подвесьте петли так, чтобы они были расположены на уровне груди. Встаньте спиной к петлям. Возьмите петли в руки.
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и опуститесь в выпад, одновременно разведите руки в стороны над головой. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Выполните 8–10 повторений. Затем поменяйте ноги.

Это лучшее упражнение для верхней части корпуса, так как оно одновременно укрепляет и растягивает плечи.

Уровень сложности: средний.

Как делать: 

1. Подвесьте петли так, чтобы они были расположены на уровне 20–30 см от пола. Лягте на спину, проденьте ноги в петли. 
2. Напрягите пресс и приподнимите ягодицы — выйдите в ягодичный мостик.
3. Выпрямите ноги и задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.
4. Опуститесь на пол и только после этого согните ноги.
5. Выполните 10 повторений. 

Уровень сложности: продвинутый.

Как делать: 

1. Подвесьте петли на уровне груди. Встаньте напротив петель. Ноги на ширине плеч. Держитесь за петли прямыми руками. 
2. Опуститесь, сгибая колени, не отрывая пятки от пола. Следите за тем, чтобы руки были прямыми, ягодицы опустите как можно ниже, но не касайтесь пола.
3. Не сгибая рук, разводите их в стороны до положения, когда они образуют прямую линию. Одновременно вставайте из приседа.
4. Выполните 5–10 повторений. 

Упражнение включает в работу всё тело: приседание прорабатывает ягодицы, бёдра и икры, а разведение рук — задние дельтовидные мышцы, верхнюю и нижнюю части спины, трапеции и кор.