Майский челлендж: 7 спасительных упражнений с массажным роллом, которые расслабят ваши ноги

1. Исходное положение — стоя. Поместите мяч под середину стопы. 
2. Прокатывайте мяч по срединной, затем по внутренней и по внешней частям стопы — по 20 секунд в каждом направлении на каждую ногу.

Важно! Останавливайтесь и надавливайте на все триггерные точки (места, где ощущаете боль), когда вы перекатываете мяч.

1. Сядьте на пол. Одну ногу положите на ролл, скрестив над ней другую.
2. Выполняйте качающиеся движения назад и вперёд, одновременно поворачивая ногу, которую расслабляете, из стороны в сторону, создавая давление на неё роллом. 
3. Если ощутите триггерную точку, увеличьте давление.
4. Выполняйте упражнение на икроножных мышцах обеих ног по 30 секунд.

1. Сядьте на коврик и поместите ролл под заднюю поверхность бедра, чуть выше коленной чашечки.
2. Опираясь на руки, выполняйте продольные прокаты вперёд до области под коленом и назад до подъягодичной складки в течение 30 секунд. 
3. Чтобы усилить эффект, во время прокатов можно покачивать ногой из стороны в сторону.
4. Повторите упражнение на другую ногу.

1. Лягте на живот, расположите ролл под передней поверхностью бедра. Опирайтесь на предплечья.
2. Перемещайте тело вперёд и назад так, чтобы ролл прокатывался от начала бедра до колена. Осторожно покачивайтесь из стороны в сторону в течение 30 секунд. 
3. Чтобы расслабить триггер, задержитесь на нём и согните ногу в колене. 
4. Выпрямите ногу. Задержитесь.
5. Повторите на другую ногу.

1. Поместите ролл под внутреннюю сторону бедра. Лягте, опираясь на предплечья.
2. Двигайте ролл до паха, останавливаясь на триггерных точках.
3. Чтобы расслабить триггер, выпрямите ногу и подержите несколько секунд. 
4. Повторите на другую ногу.

1. Лягте на правый бок, положите ролл под бедро.
2. Левую ногу расположите сверху, чуть впереди, чтобы касаться стопой пола.
3. Прокатывайте ролл вдоль боковой поверхности бедра в течение 30 секунд. 
4. Поменяйте сторону.

1. Сядьте на ролл и перенесите весь вес на правую ягодицу.
   
2. Согните левую ногу в колене и положите её на правую.
3. Прокатите ролик назад и вперёд по ягодице, чтобы найти триггерные точки. Задержитесь на них.
4. Повторите на другой ягодице.

Это упражнение можно выполнять с мячом — он поможет лучше промассировать ткани.