Отличная тренировка для стального пресса

Если вы хотите накачать пресс, а скручивания надоели до ужаса, не отчаивайтесь. Мы делимся нашими любимыми упражнениями на мышцы пресса, которые заставят вас хорошенько пропотеть и накачают стальной пресс так, что все девушки на пляже будут ваши. Девушкам, кстати, сильный пресс тоже пригодится.

Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 1
Каждый день миллионы людей по всему миру приходят в фитнес-залы с единственной целью — слепить себе шикарные кубики на прессе. Конечно, рельефный пресс выглядит очень круто, но это далеко не единственная причина, из-за которой стоит уделять внимание этой части тела. Здесь есть и сугубо практическая польза. Мышцы живота относятся к группе мышц-стабилизаторов. Это значит, что благодаря им тело фиксирует определённое положение и может совершать самые простые движения. Например, если ваши мышцы-стабилизаторы в полном порядке, вы без проблем возьмёте тяжёлую сумку в руку и не завалитесь набок от тяжести. Помимо мышц пресса, к этой группе относятся мышцы поясницы. И недавно мы писали о том, как укрепить мышцы спины, избавиться от ненавистных складок и стать счастливым обладателем идеальной осанки. Теперь на очереди стальной пресс и идеальные кубики, которыми вы сможете похвастаться через некоторое время.

 

Разумеется, одни лишь упражнения на пресс не помогут вам за считанные дни увидеть шикарный рельеф. Работа над своим телом — это комплексная работа, состоящая из множества слагаемых. И здесь вы можете прочитать, на что ещё следует обратить внимание, помимо регулярной проработки мышц живота.

 

Скручивания — это основное упражнение для мышц пресса, но далеко не единственное. Вот ещё 11, для которых также не нужны никакие тренажёры, разве что пригодится пара гантелей.

1. Боковое «скольжение» с утяжелением

Цель: косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 2
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 3

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку и вытяните её вверх над головой.
  2. Медленно «скользите» вниз рукой по левой ноге, пока не дотянетесь до лодыжки. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполняйте это упражнение на каждую сторону, пока не почувствуете усталость.

2. Боковые скручивания из положения стоя

Цель: косые мышцы живота и нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 4
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 5

  1. Возьмите в руки гантель и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки на уровне груди и сделайте приседание. Сохраняйте это положение рук во время всего упражнения.
  3. Встаньте, поднимите левое колено и приблизьте к нему правый локоть.
  4. Повторите то же самое с другой стороной.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на каждую сторону.

3. Боковая планка и касание локтя коленом

Цель: прямая мышца живота и косые мышцы.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 6
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 7

  1. Примите положение боковой планки на локте или на вытянутой руке. Следите, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию от головы до пяток.
  2. Заложите свободную руку за голову.
  3. Сохраняя положение планки, согните в колене ту ногу, которая сверху, и постарайтесь коснуться локтя.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

4. Скручивания с утяжелением

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 8
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 9

  1. Возьмите гантель, ложитесь на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Одновременно с этим поднимите руки над головой и оторвите плечи от пола.
  2. Одновременно вытяните руки и ноги, но так, чтобы они не касались пола.
  3. Снова согните ноги под углом 90 градусов и постарайтесь руками дотянуться до лодыжек.
  4. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения пресс был всё время напряжён и ваши плечи не касались пола.
  5. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

5. «Ползущий медведь»

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 10

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была плоской.
  2. Поднимите колени над полом и удерживайте это положение во время выполнения упражнения.
  3. Коснитесь правым коленом правого локтя, затем сделайте то же самое с другой стороны.
  4. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

6. Перенос гантели в V-образном положении

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 11

  1. Возьмите гантель, примите V-образное положение и немного согните колени.
  2. Поднимите левую ногу немного выше и перенесите под ней гантель из одной руки в другую.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

7. Касание ноги в V-образном положении

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 12

  1. Примите V-образное положение и поднимите руки над головой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  2. Постарайтесь дотянуться до пальцев левой ноги правой рукой. Затем поменяйте стороны.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

8. Касание коленом локтя и вытягивание ноги вверх

Цель: верхняя и нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 13
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 14

  1. Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните правое колено к правому локтю и задержитесь в этом положении на 3 секунды.
  2. Перенесите правую ногу назад и вытяните её высоко вверх. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем вернитесь в положение планки и повторите.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.

9. Боковые наклоны с гантелей

Цель: косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 15
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 16

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени.
  2. Поставьте правую руку на пояс, а в левую возьмите гантель весом 3—4 килограмма и согните руку под углом 90 градусов.
  3. Сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

10. «Дровосек»

Цель: верхняя и нижняя части пресса, косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 17
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 18

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель.
  2. Примите положение приседа, при этом держите вес на уровне груди.
  3. Встаньте и вытяните руки вверх над головой и резким движением опустите вес в правую сторону.
  4. Сделайте 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

11. Перекаты вперёд-назад из положения «уголок»

Цель: все мышцы кора.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 19

  1. Ложитесь на спину, примите V-образное положение и вытяните руки вверх над головой.
  2. Сделайте небольшой перекат вперёд-назад.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

 

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Алексей Молчанов, рекордсмен мира по фридайвингу: «Новичок может потерять сознание, даже если в его организме ещё 80% кислорода»
Мы попросили Алексея Молчанова, многократного чемпиона, рекордсмена мира по фридайвингу, опытного инструктора, президента Российской федерации фридайвинга, рассказать, какие упражнения нужно делать на суше, чтобы стать профи в воде, как научиться подолгу задерживать дыхание и почему фридайвинг — спорт для ленивых.
В «Цветном» пройдёт баскетбольная вечеринка от adidas
24 февраля на седьмом этаже торгового центра представят новую модель именных кроссовок Джеймса Хардена — Harden Vol. 2.
Как в 51 выглядеть на 20 лет: 6 секретов фотографа из Сингапура
Чуандо Тану недавно исполнился 51 год. Не верите? Тогда читайте историю об этом сингапурском фотографе, на которого в инстаграме подписано уже более полумиллиона человек. Ему и правда давно уже не 20, хотя в это сложно поверить.
Рецепт дня: шаурма из свинины и телятины
Шеф-повар ресторана армянской кухни «Ноев ковчег» предлагает необычную подачу шаурмы: мясо выкладывается отдельно, тар-тар — в соусницу, а овощи и лаваш — на деревянную доску рядом.
Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.
Тако по-мексикански: 5 лучших рецептов
Тако — одно из самых популярных блюд мексиканской кухни. Небольшие кукурузные или пшеничные тортильи с разными начинками сегодня можно найти как в лавках со стритфудом, так и в меню ресторанов и баров. Мы тоже не остались в стороне и выбрали пять интересных рецептов с фаршем, острой курицей, стейком и овощами.
Что подарить на 23 Февраля: 13 отличных идей
Гриль, парфюмерная вода, кроссовки для тренинга, надёжный чемодан — собрали список подарков, каждый из которых оценит любой мужчина.
Когда спазмы в ногах могут оказаться симптомом серьёзного заболевания: 2 ситуации
Неприятно, когда судорогой сводит ноги, но некоторые люди привыкли время от времени испытывать эти болезненные ощущения. А вот в каких случаях это может оказаться не банальными спазмами, а чем-то более серьёзным, рассказывает врач-невролог клиники «К+31» Алексей Королёв.
Салон красоты Bronze&Beauty открылся на новом месте
Теперь инновационные косметические процедуры проводят по адресу: Тверская, 22а.
Десерт дня: апельсиновое печенье с шоколадом
Аромат свежих цитрусов, шоколадная глазурь и ни грамма пшеничной муки — если вы искали рецепт печенья без глютена, то это просто идеальный вариант.
3 вопроса, которые помогут вам справиться с тревогой
Если вы постоянно нервничаете и переживаете, а покой вам только снится (и то не всегда — бессонница мешает), то мы знаем, что делать. Точнее, знаем вопросы, которые помогут вам прийти в себя и хотя бы ненадолго успокоиться.