Отличная тренировка для стального пресса

Если вы хотите накачать пресс, а скручивания надоели до ужаса, не отчаивайтесь. Мы делимся нашими любимыми упражнениями на мышцы пресса, которые заставят вас хорошенько пропотеть и накачают стальной пресс так, что все девушки на пляже будут ваши. Девушкам, кстати, сильный пресс тоже пригодится.

Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 1
Каждый день миллионы людей по всему миру приходят в фитнес-залы с единственной целью — слепить себе шикарные кубики на прессе. Конечно, рельефный пресс выглядит очень круто, но это далеко не единственная причина, из-за которой стоит уделять внимание этой части тела. Здесь есть и сугубо практическая польза. Мышцы живота относятся к группе мышц-стабилизаторов. Это значит, что благодаря им тело фиксирует определённое положение и может совершать самые простые движения. Например, если ваши мышцы-стабилизаторы в полном порядке, вы без проблем возьмёте тяжёлую сумку в руку и не завалитесь набок от тяжести. Помимо мышц пресса, к этой группе относятся мышцы поясницы. И недавно мы писали о том, как укрепить мышцы спины, избавиться от ненавистных складок и стать счастливым обладателем идеальной осанки. Теперь на очереди стальной пресс и идеальные кубики, которыми вы сможете похвастаться через некоторое время.

 

Разумеется, одни лишь упражнения на пресс не помогут вам за считанные дни увидеть шикарный рельеф. Работа над своим телом — это комплексная работа, состоящая из множества слагаемых. И здесь вы можете прочитать, на что ещё следует обратить внимание, помимо регулярной проработки мышц живота.

 

Скручивания — это основное упражнение для мышц пресса, но далеко не единственное. Вот ещё 11, для которых также не нужны никакие тренажёры, разве что пригодится пара гантелей.

1. Боковое «скольжение» с утяжелением

Цель: косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 2
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 3

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку и вытяните её вверх над головой.
  2. Медленно «скользите» вниз рукой по левой ноге, пока не дотянетесь до лодыжки. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполняйте это упражнение на каждую сторону, пока не почувствуете усталость.

2. Боковые скручивания из положения стоя

Цель: косые мышцы живота и нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 4
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 5

  1. Возьмите в руки гантель и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки на уровне груди и сделайте приседание. Сохраняйте это положение рук во время всего упражнения.
  3. Встаньте, поднимите левое колено и приблизьте к нему правый локоть.
  4. Повторите то же самое с другой стороной.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на каждую сторону.

3. Боковая планка и касание локтя коленом

Цель: прямая мышца живота и косые мышцы.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 6
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 7

  1. Примите положение боковой планки на локте или на вытянутой руке. Следите, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию от головы до пяток.
  2. Заложите свободную руку за голову.
  3. Сохраняя положение планки, согните в колене ту ногу, которая сверху, и постарайтесь коснуться локтя.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

4. Скручивания с утяжелением

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 8
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 9

  1. Возьмите гантель, ложитесь на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Одновременно с этим поднимите руки над головой и оторвите плечи от пола.
  2. Одновременно вытяните руки и ноги, но так, чтобы они не касались пола.
  3. Снова согните ноги под углом 90 градусов и постарайтесь руками дотянуться до лодыжек.
  4. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения пресс был всё время напряжён и ваши плечи не касались пола.
  5. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

5. «Ползущий медведь»

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 10

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была плоской.
  2. Поднимите колени над полом и удерживайте это положение во время выполнения упражнения.
  3. Коснитесь правым коленом правого локтя, затем сделайте то же самое с другой стороны.
  4. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

6. Перенос гантели в V-образном положении

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 11

  1. Возьмите гантель, примите V-образное положение и немного согните колени.
  2. Поднимите левую ногу немного выше и перенесите под ней гантель из одной руки в другую.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

7. Касание ноги в V-образном положении

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 12

  1. Примите V-образное положение и поднимите руки над головой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  2. Постарайтесь дотянуться до пальцев левой ноги правой рукой. Затем поменяйте стороны.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

8. Касание коленом локтя и вытягивание ноги вверх

Цель: верхняя и нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 13
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 14

  1. Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните правое колено к правому локтю и задержитесь в этом положении на 3 секунды.
  2. Перенесите правую ногу назад и вытяните её высоко вверх. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем вернитесь в положение планки и повторите.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.

9. Боковые наклоны с гантелей

Цель: косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 15
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 16

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени.
  2. Поставьте правую руку на пояс, а в левую возьмите гантель весом 3—4 килограмма и согните руку под углом 90 градусов.
  3. Сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

10. «Дровосек»

Цель: верхняя и нижняя части пресса, косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 17
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 18

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель.
  2. Примите положение приседа, при этом держите вес на уровне груди.
  3. Встаньте и вытяните руки вверх над головой и резким движением опустите вес в правую сторону.
  4. Сделайте 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

11. Перекаты вперёд-назад из положения «уголок»

Цель: все мышцы кора.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 19

  1. Ложитесь на спину, примите V-образное положение и вытяните руки вверх над головой.
  2. Сделайте небольшой перекат вперёд-назад.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

 

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 рецепта вкусных блюд от шефа израильского ресторана
Шеф-повар ресторана израильской кухни Carmel Виктор Липенгольц специально для «Челленджера» поделился классическими ближневосточными рецептами крем-супа «Иерусалимский артишок», десерта «Кнафе» и, конечно же, фалафеля.
Reebok Classic и дизайнер Melody Ehsany представили совместную коллекцию
Осенне-зимняя коллаборация спортивного бренда и голливудского дизайнера посвящена женской дружбе.
Сыр снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Согласно результатам исследования, опубликованного в декабрьском номере European Journal of Nutrition, ежедневное употребление всего 40 граммов сыра может предотвратить развитие инсульта и ишемической болезни сердца.
Анджелина Джоли: «Многие женщины сталкиваются с реальной угрозой только потому, что хотят быть услышанными»
На прошлой неделе в Лос-Анджелесе состоялся благотворительный завтрак журнала The Hollywood Reporter, посвящённый женщинам, которые достигли значительных успехов в индустрии кино. Среди гостей была Анджелина Джоли — она выступила с вдохновляющей речью о том, как искусство может помочь обрести голос и подарить свободу.
Что подарить любителю готовить на Новый год: 12 лучших идей
Лучший вариант подарка для любителя готовить, как профессионала, так и начинающего, — это то, что очень удобно, полезно, красиво и облегчает жизнь. И то, что он никогда не соберётся купить себе сам.
Когда вегетарианство становится опасным: 4 признака
Споры о пользе и вреде вегетарианства не утихнут никогда. Но есть случаи, когда вегетарианство объективно становится опасным для здоровья и даже жизни человека.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Испании
Научиться готовить настоящую паэлью и пинчос, а также танцевать сальсу и бачату можно будет 17 декабря.
adidas Football и Parley выпустили предматчевые футболки, созданные из океанического пластика
В коллекцию вошли футболки четырёх футбольных клубов — мадридского «Реала», «Манчестер Юнайтед», «Ювентуса», и «Баварии» из Мюнхена.
7 самых вредных советов для тех, кто хочет похудеть и ведёт здоровый образ жизни
Мы уже не раз писали о тех советах, которые не только не работают, но и вредят вам. Но они не заканчиваются! Зарубежные специалисты по питанию рассказывают ещё о семи нелепых заблуждениях.
Массаж у вас дома: тестируем новый сервис Relaxy Club
Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая протестировала массажный сервис Relaxy Club и теперь подробно рассказывает, как проходит процедура — от момента заказа на сайте до закрытия двери — и почему это отличная замена обычному массажу в салоне.
3 рецепта полезных блюд на ужин с индейкой, мясом и рыбой
Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.
5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной
Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа
Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.
4 отличных рецепта горячих коктейлей
Согрейтесь после зимней прогулки с помощью этих согревающих напитков. Или же возьмите чай с собой в термосе и гуляйте часами.
10 зимних видов спорта, от которых вы похудеете
Рано или поздно наступает момент, когда больше невозможно сидеть дома. Если вы уже чувствуете, что на выходных лежать на диване больше не можете, то вот 10 видов зимнего спорта, которые помогут вам не только размять все мышцы, но и весело провести время.
Что делать в Брюгге: 10 классных идей
Многие небольшие города иногда заслуживают внимания больше, чем их крупные соседи. Именно так можно сказать о Брюгге — небольшом, но одном из самых живописных городов Европы, с населением чуть больше 110 тысяч человек. Этот город создан для идеальных насыщенных выходных в любое время года.
Что подарить любителю йоги на Новый год: 7 отличных идей
Продолжаем нашу серию «Что подарить» списком подарков для друзей, которые занимаются йогой и медитацией. Такие подарки оценят и профи, и те, кто только начал свои занятия.
На катке ВДНХ отметят Всемирный день футбола
10 декабря на главном катке страны пройдут футбольные конкурсы, викторины и игры.
В Москве открылась кулинарная академия Goodman
В обновлённом ресторане на Трубной теперь можно не только съесть вкусный стейк, но и научиться его правильно готовить.