Если у вас вдруг заболела спина — неудачная тренировка, бесконечные часы работы в сидячем положении, усталость, — во-первых, советуем обратиться к врачу, а во-вторых, выполнить эту йога-тренировку. Она не только уменьшит боли в спине, но и снимет физическое и эмоциональное напряжение.
Все упражнения должны выполняться не по количеству и не по времени, а по дыхательным циклам. Один дыхательный цикл — это вдох / выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем — после того, как вы примете нужное положение — отсчитайте нужное количество циклов (мы укажем конкретное число для каждого упражнения), а потом выйдите из позы.

Поза «Кошка-корова»

  1. Становитесь на четвереньки, упритесь руками в пол.
  2. На вдохе прогнитесь. Взгляд направлен вперёд.
  3. На выдохе округлите спину. Опустите голову и смотрите вниз. Сделайте 6—10 дыхательных циклов.

Вариация «Уттанасаны»

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Ноги прямые.
  2. Наклонитесь, продвигаясь руками вперёд. Коснитесь руками пола, но не опирайтесь на них. Руки способствуют только направлению вытяжения спины. Они должны создавать одну линию с позвоночником.
  3. Вес тела сконцентрирован на пятках. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.
  4. Вы можете немного согнуть колени, если не получается добиться прямой линии между спиной и руками.

«Хаста уттанасана»

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Немного приподнимитесь, сцепите руки и поднимите их вверх.
  2. Подкрутите копчик, слегка направьте крестец в пол. Уводите ладони за затылок, чтобы создать непрерывное вытяжение в позвоночнике.
  3. Если чувствуете дискомфорт в плечах, немного согните локти. Шею выводите вперёд, чтобы не зажимать её. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

«Уткатасана»

  1. Становитесь прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов. Поднимите руки вверх, подкрутив копчик.
  2. Опускайтесь, как будто садитесь на стул. Колени смотрят строго вперёд. Не опускайте таз ниже коленей. Попытайтесь найти точку максимального напряжения.
  3. Держите корпус вертикально. Не прогибайтесь в пояснице. Опускайтесь только с прямым позвоночником, вытягивая его.
  4. Толкайтесь пятками вверх. Тяните руки также вверх. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вариация «Чатуранга дндасаны»

  1. Примите положение планки на предплечьях. Плечи строго перпендикулярны полу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Тело создаёт прямую линию. Взгляд направлен в пол. Уводите макушку вперёд.
  2. Подкрутите копчик. Не прогибайтесь в пояснице. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вариация «Бидаласаны»

  1. Становитесь на четвереньки, поставьте ноги на подъёмы. Затем медленно оторвите колени от пола. Одновременно с этим округлите спину.
  2. Основная задача: область между лопатками должна оказаться самой высокой точкой. Опускайте таз как можно ниже. При этом ваш взгляд направлен на ноги.
  3. Колени могут быть слегка согнуты. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Поза «Собака мордой вниз»

  1. Примите положение планки с прямыми руками. Теперь уведите таз назад, сгибая колени. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
  2. Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
  3. Спина и руки должны создать одну прямую линию. При необходимости согните колени. Не зажимайте шею — отведите плечи в стороны от шеи и опустите. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

«Випаритта дханурасана» («Поза плуга»)

  1. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, пятки вместе.
  2. Отведите руки вверх через стороны. Медленно, округляя позвоночник, уводите ноги к рукам. В итоге стопы должны упираться в центр ладоней. Зафиксируйте стопы в таком положение, ухватив их пальцами.
  3. Шее и плечам должно быть комфортно. Если есть дискомфорт, слегка толкните таз назад. Сделайте 3—5 циклов.

Вариация «Урдхва мукха пашчимоттанасаны»

  1. Ложитесь на спину. Поднимите ноги и ухватитесь руками за пальцы ног. Ноги должны быть выпрямлены.
  2. Если вы почувствуете негативное напряжение, или задняя поверхность бедра будет недостаточно натянута, или плечи поднимаются — используйте ремень.
  3. Не допускайте напряжения в спине, плечи и лопатки должны лежать на полу. Сделайте 12 циклов.

«Шавасана» («Поза мертвеца»)

  1. Завершающая поза любой йога-тренировки.
  2. Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
  3. Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.

Благодарим Татьяну Илларионову, старшего тренер методики YOGA23, методиста Федерации йоги Москвы, за помощь в проведении съёмки.