Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня

Этот комплекс прекрасно проработает шейно-воротниковую зону — то, что у нас страдает в первую очередь, если мы долго сидим. Начните выполнять упражнения в перерыве на работе, а продолжите дома — чтобы окончательно расслабиться и восстановить силы.

На работе

Медвежий замок

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин

  1. Заведите правую руку за спину сверху, левую снизу. Постарайтесь их соединить. Если пока не получается это сделать, ничего страшного — со временем вы добьётесь этого. Если будете делать это упражнение дома, можно взять ремешок.
  2. Раскрывайте грудную клетку. Сделайте несколько дыхательных циклов в течение 10 секунд. Затем поменяйте руки, то есть теперь левая рука сверху, правая снизу.

«Хаста уттанасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Немного приподнимитесь, сцепите руки и поднимите их вверх.
  2. Подкрутите копчик, слегка направьте крестец в пол. Уводите ладони за затылок, чтобы создать непрерывное вытяжение в позвоночнике.
  3. Если чувствуете дискомфорт в плечах, немного согните локти. Шею выводите вперёд, чтобы не зажимать её. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вытяжение вверх

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

  1. Соедините ладони над головой, согните локти и отведите в таком положении руки назад.
  2. Раскройте грудную клетку. Сделайте 3—5 дыхательных циклов, с каждым выходом всё больше раскрываясь. Обязательно упирайтесь ладонями друг в друга, раскрывая плечи.

Вариация «Чандрасаны»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сожмите левую руку в кулак. Возьмитесь правой рукой за запястье левой и наклонитесь вправо — плечи должны быть строго друг над другом. Чтобы плечи не перекручивались, подкрутите копчик и левые рёбра.
  3. Вытяните левый бок. Наклон идёт вправо, таз также движется вправо. Сделайте 3—9 дыхательных циклов и смените сторону.

Вариация «Врикшасаны»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов.
  2. Уведите руки назад за спину и соедините ладони друг с другом («намасте»). Давите ладонями друг на друга. Толкаясь руками и ногами, вытягивайтесь вверх, раскрывая грудной отдел.
  3. Если не получается направить ладони вверх, направьте их вниз. Основная задача — толкаться руками и ногами, чтобы немного прогнуться. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вариация «Уттанасаны»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Ноги прямые.
  2. Наклонитесь, продвигаясь руками вперёд. Коснитесь руками пола, но не опирайтесь на них. Руки способствуют только направлению вытяжения спины. Они должны создавать одну линию с позвоночником.
  3. Вес тела сконцентрирован на пятках. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.
  4. Вы можете немного согнуть колени, если не получается добиться прямой линии между спиной и руками.

Дома

Повторите предыдущую позу — вариацию «Уттанасаны» — дома. Но выполняйте это и последующие упражнение дольше — около минуты, ровно и спокойно дыша.

Поза «Собака мордой вниз»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение планки с прямыми руками. Теперь уведите таз назад, сгибая колени. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
  2. Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
  3. Спина и руки должны создать одну прямую линию. При необходимости согните колени. Не зажимайте шею — отведите плечи в стороны от шеи и опустите.

«Джану ширшасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. После «собаки мордой вниз» садитесь на пол и выпрямите ноги. А затем согните одну ногу так, чтобы бедро не уходило назад.
  2. Мягко наклонитесь вдоль ноги, захватывая руками стопу. Толкаем грудную клетку вперёд, чуть прогибаясь. Колено прямой ноги можно немного согнуть. Основная задача — вытянуть позвоночник и слегка прогнуться.

«Паривритта джану ширшасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин

  1. Не меняя положение ног, перейдите в эту позу — наклонитесь боком к ноге.
  2. Захватите верхней рукой прямую или полусогнутую ногу. Вторая рука выступает в роли помощника — помогает вытянуться, развернуться и скрутиться.
  3. Теперь повторите предыдущее и это упражнение на другую сторону.

«Випаритта дханурасана» («Поза плуга»)

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, пятки вместе.
  2. Отведите руки вверх через стороны. Медленно, округляя позвоночник, уводите ноги к рукам. В итоге стопы должны упираться в центр ладоней. Зафиксируйте стопы в таком положении, ухватив их пальцами.
  3. Шее и плечам должно быть комфортно. Если есть дискомфорт, слегка толкните таз назад.

«Ардха матьсендраасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин

  1. Садитесь на пол. Выпрямите одну ногу, а вторую согните и аккуратно поставьте за колено прямой ноги. Прижмите живот к бедру.
  2. Мягко заведите локоть за противоположное колено. Пальцы прямой ноги смотрят на вас.
  3. Отталкивайтесь отставленной назад рукой и подайте корпус вперёд и вверх. После того как вы хорошо вытянетесь вверх, немного скрутитесь. Повторите на другую сторону.

«Шавасана» («Поза мертвеца»)

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
  2. Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.

Благодарим Татьяну Илларионову, старшего тренер методики YOGA23, методиста Федерации йоги Москвы, за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.