Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня

Этот комплекс прекрасно проработает шейно-воротниковую зону — то, что у нас страдает в первую очередь, если мы долго сидим. Начните выполнять упражнения в перерыве на работе, а продолжите дома — чтобы окончательно расслабиться и восстановить силы.

На работе

Медвежий замок

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин

  1. Заведите правую руку за спину сверху, левую снизу. Постарайтесь их соединить. Если пока не получается это сделать, ничего страшного — со временем вы добьётесь этого. Если будете делать это упражнение дома, можно взять ремешок.
  2. Раскрывайте грудную клетку. Сделайте несколько дыхательных циклов в течение 10 секунд. Затем поменяйте руки, то есть теперь левая рука сверху, правая снизу.

«Хаста уттанасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Немного приподнимитесь, сцепите руки и поднимите их вверх.
  2. Подкрутите копчик, слегка направьте крестец в пол. Уводите ладони за затылок, чтобы создать непрерывное вытяжение в позвоночнике.
  3. Если чувствуете дискомфорт в плечах, немного согните локти. Шею выводите вперёд, чтобы не зажимать её. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вытяжение вверх

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

  1. Соедините ладони над головой, согните локти и отведите в таком положении руки назад.
  2. Раскройте грудную клетку. Сделайте 3—5 дыхательных циклов, с каждым выходом всё больше раскрываясь. Обязательно упирайтесь ладонями друг в друга, раскрывая плечи.

Вариация «Чандрасаны»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сожмите левую руку в кулак. Возьмитесь правой рукой за запястье левой и наклонитесь вправо — плечи должны быть строго друг над другом. Чтобы плечи не перекручивались, подкрутите копчик и левые рёбра.
  3. Вытяните левый бок. Наклон идёт вправо, таз также движется вправо. Сделайте 3—9 дыхательных циклов и смените сторону.

Вариация «Врикшасаны»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов.
  2. Уведите руки назад за спину и соедините ладони друг с другом («намасте»). Давите ладонями друг на друга. Толкаясь руками и ногами, вытягивайтесь вверх, раскрывая грудной отдел.
  3. Если не получается направить ладони вверх, направьте их вниз. Основная задача — толкаться руками и ногами, чтобы немного прогнуться. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вариация «Уттанасаны»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Ноги прямые.
  2. Наклонитесь, продвигаясь руками вперёд. Коснитесь руками пола, но не опирайтесь на них. Руки способствуют только направлению вытяжения спины. Они должны создавать одну линию с позвоночником.
  3. Вес тела сконцентрирован на пятках. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.
  4. Вы можете немного согнуть колени, если не получается добиться прямой линии между спиной и руками.

Дома

Повторите предыдущую позу — вариацию «Уттанасаны» — дома. Но выполняйте это и последующие упражнение дольше — около минуты, ровно и спокойно дыша.

Поза «Собака мордой вниз»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение планки с прямыми руками. Теперь уведите таз назад, сгибая колени. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
  2. Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
  3. Спина и руки должны создать одну прямую линию. При необходимости согните колени. Не зажимайте шею — отведите плечи в стороны от шеи и опустите.

«Джану ширшасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. После «собаки мордой вниз» садитесь на пол и выпрямите ноги. А затем согните одну ногу так, чтобы бедро не уходило назад.
  2. Мягко наклонитесь вдоль ноги, захватывая руками стопу. Толкаем грудную клетку вперёд, чуть прогибаясь. Колено прямой ноги можно немного согнуть. Основная задача — вытянуть позвоночник и слегка прогнуться.

«Паривритта джану ширшасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин

  1. Не меняя положение ног, перейдите в эту позу — наклонитесь боком к ноге.
  2. Захватите верхней рукой прямую или полусогнутую ногу. Вторая рука выступает в роли помощника — помогает вытянуться, развернуться и скрутиться.
  3. Теперь повторите предыдущее и это упражнение на другую сторону.

«Випаритта дханурасана» («Поза плуга»)

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, пятки вместе.
  2. Отведите руки вверх через стороны. Медленно, округляя позвоночник, уводите ноги к рукам. В итоге стопы должны упираться в центр ладоней. Зафиксируйте стопы в таком положении, ухватив их пальцами.
  3. Шее и плечам должно быть комфортно. Если есть дискомфорт, слегка толкните таз назад.

«Ардха матьсендраасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин

  1. Садитесь на пол. Выпрямите одну ногу, а вторую согните и аккуратно поставьте за колено прямой ноги. Прижмите живот к бедру.
  2. Мягко заведите локоть за противоположное колено. Пальцы прямой ноги смотрят на вас.
  3. Отталкивайтесь отставленной назад рукой и подайте корпус вперёд и вверх. После того как вы хорошо вытянетесь вверх, немного скрутитесь. Повторите на другую сторону.

«Шавасана» («Поза мертвеца»)

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
  2. Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.

Благодарим Татьяну Илларионову, старшего тренер методики YOGA23, методиста Федерации йоги Москвы, за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
felis Phasellus libero. velit, massa justo