Тренироваться можно и без дорогого спортивного инвентаря. The Challenger вместе с Эдвардом Казаряном, экспертом федеральной сети фитнес-клубов X-FIT, показывает, как прокачать ноги при помощи обычных ступенек, которые есть в любом парке.
 

Эдвард Казарян

эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-FIT
— Чтобы как следует потренировать икры, бёдра и ягодицы, необязательно обзаводиться дорогим оборудованием. Всё гораздо проще: вам понадобится любая возвышенность в виде ступени. Этот комплекс направлен на проработку рельефа ног, а также силовых показателей. Во время выполнения упражнений вам придётся двигаться во всех плоскостях, благодаря чему вы улучшите координацию движений.

Часто атлеты тренируют мышцы неравномерно, что приводит к дисбалансу. Этот комплекс позволяет включать в работу как и переднюю, так заднюю поверхность бёдер, ягодицы и пресс, всё это делает тренировку целостной.

Перед началом обязательно выполните разминку, которая включает в себя упражнения на мобильность и подвижность суставов.

Зашагивания на ступень

Тренировка на улице: 7 упражнений на ступеньках, которые сделают ваши ноги рельефными. Изображение номер 1
The Challenger

  1. Исходное положение — стоя, руки вдоль тела. Макушкой старайтесь тянуться вверх, включите в работу мышцы живота.
  2. Левую ногу расположите на ступени, затем начните выпрямлять колено левой ноги. Вынесите колено правой ноги вперёд. Акцент — на мышцы передних поверхностей бёдер и ягодицы.
  3. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте 10–15 повторений и затем сделайте всё то же самое на другую сторону.

Выпады назад

Тренировка на улице: 7 упражнений на ступеньках, которые сделают ваши ноги рельефными. Изображение номер 2
The Challenger

  1. Исходное положение — стоя на ступени, руки вдоль тела, стопы параллельны друг другу. Макушкой старайтесь тянуться вверх, включите в работу мышцы живота.
  2. Выполните выпад правой ногой назад, колено опорной левой ноги согните под углом 90 градусов. Движение вниз должно быть плавным, акцент — на мышцы бёдер и ягодицы.
  3. Задержитесь в нижнем положении на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–15 повторений и затем сделайте всё то же самое на другую сторону.

Функциональные наклоны

Тренировка на улице: 7 упражнений на ступеньках, которые сделают ваши ноги рельефными. Изображение номер 3
The Challenger

  1. Исходное положение — в наклоне, стопу правой ноги расположите на ступени, носок левой ноги поставьте на пол. Удерживайте нейтральное положение в поясничном отделе позвоночника, включите в работу мышцы живота.
  2. Сохраняя наклон корпуса, подтяните левую ногу к себе и руками создайте давление на колено. Акцент — на мышцы пресса и ягодицы.
  3. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Левую ногу отведите назад и вправо (по диагонали).
  4. Выполните 10–15 повторений (левую ногу отводите вправо) и затем сделайте всё то же самое на другую сторону.

Приседания с запрыгиванием на ступень

Тренировка на улице: 7 упражнений на ступеньках, которые сделают ваши ноги рельефными. Изображение номер 4
The Challenger

  1. Исходное положение — присед: согните колени, тазом потянитесь назад, руки согните в локтях, включите в работу мышцы живота.
  2. Запрыгните на ступень, выпрямите колени. Акцент — на мышцы бёдер и ягодицы. Упражнение отлично развивает взрывную силу и помогает сжечь калории.
  3. Опуститесь со ступени на пол, выполните присед и сделайте 10–20 повторений.

Зашагивания на ступень с добавлением баланса

Тренировка на улице: 7 упражнений на ступеньках, которые сделают ваши ноги рельефными. Изображение номер 5
The Challenger

  1. Исходное положение — стоя боком к ступени, макушкой потянитесь вверх, включите в работу мышцы живота.
  2. Левую ногу расположите на ступени, колено согните под углом 90 градусов.
  3. Выпрямьте колено левой ноги, в финальной фазе вынесите колено правой ноги вперёд. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  4. Выполните движение правой ногой в сторону, коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение. Акцент — на мышцы передней поверхности бёдер и ягодицы.
  5. Сделайте 10–15 повторений, затем выполните всё то же самое на другую сторону.

Переменная работа ног с использованием ступени

Тренировка на улице: 7 упражнений на ступеньках, которые сделают ваши ноги рельефными. Изображение номер 6
The Challenger

  1. Исходное положение — стоя. Носок правой ноги поставьте на ступень, носок левой ноги — на пол, включите в работу мышцы живота.
  2. Сделайте небольшой прыжок вверх и поменяйте положение стоп и рук. Акцент — на мышцы бёдер и живота.
  3. Выполняйте упражнение в подходящем для вас темпе, следите за техникой, сделайте 20–40 повторений.

Выпады с выпрыгиванием вверх

Тренировка на улице: 7 упражнений на ступеньках, которые сделают ваши ноги рельефными. Изображение номер 7
The Challenger

  1. Исходное положение — выпад, левую стопу расположите на ступени, включите в работу мышцы живота.
  2. Выпрямляйте колено левой ноги, в финальной фазе вынесите колено правой ноги вперёд и сделайте резкий прыжок вверх. Акцент — на мышцы бёдер и ягодицы.
  3. Следите за техникой, сделайте 10–15 повторений, затем выполните всё то же самое на другую сторону.

Запрыгивания на ступень из приседа

Тренировка на улице: 7 упражнений на ступеньках, которые сделают ваши ноги рельефными. Изображение номер 8
The Challenger

  1. Исходное положение — присед: согните колени, тазом потянитесь назад, руки согните в локтях, включите в работу мышцы живота.
  2. Подпрыгните и расположите левую стопу на ступени.
  3. Вернитесь в присед и выполните упражнение ещё раз, при этом на ступени расположите правую стопу. Акцент — на мышцы бёдер и ягодицы. Упражнение отлично развивает взрывную силу, баланс и координацию, а также помогает жечь калории.
  4. Сделайте 10–20 повторений.

Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
7 мощных упражнений на турнике, которые сделают вас сильнее
Как тренироваться с петлями TRX: 6 упражнений, которые вы ещё не делали
5 новых фитнес-трендов, которые останутся с нами после пандемии
4 упражнения на гибкость и силу, которые улучшат ваш секс