Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Упражнения на силу и гибкость — вот что нужно, чтобы показывать лучшие результаты не только в спортзале, но и в спальне. The Challenger рекомендует вам добавить к своей привычной тренировке эти упражнения — они укрепят и растянут нужные мышцы и сделают тело более гибким.
1. Стрейч в позе лягушки
Не будем рассказывать, почему полезно растягивать мышцы внутренней поверхности бедра и тазового дна. Лучше покажем, как это сделать.
- Ложитесь на живот (под бёдра подложите свёрнутое полотенце) и вытяните руки вперёд.
- Отведите руки и ноги в стороны так, чтобы они согнулись под прямым углом. Стопы тяните к себе.
- Останьтесь в позе лягушки на 3 минуты (ну или на столько, на сколько сможете) — за это время мышцы хорошенько растянутся. Затем аккуратно выпрямите руки и ноги.
2. Приседания с мячом за спиной
В отличной форме должны быть ягодицы и квадрицепсы — достичь этого поможет полуприсед с опорой на фитбол.
- Встаньте близко к стене. Заведите за спину фитбол так, чтобы он касался и поясницы, и копчика, прислоните его к стене.
- Сохраняя контакт с мячом, медленно начните приседать. Остановитесь, когда бёдра будут параллельны полу. Проследите за тем, чтобы пальцы ног были не на одном уровне с коленями, а перед ними.
- Замрите в таком положении на 15 секунд, снова поднимитесь. Отдохнув полминуты, повторите упражнение. Сделайте 5 подходов.
3. Отведение ноги в сторону на четвереньках
Следует заранее проработать и отводящие мышцы бёдер. Лучше всего укреплять их упражнением с элементом статики.
- Встаньте на четвереньки. Выпрямите левую ногу и поднимите её параллельно полу. Стопа должна быть расслабленной.
- Медленно отводите ногу в сторону (она должна оставаться параллельной полу). Старайтесь сделать так, чтобы она образовала прямой угол с корпусом. Потяните стопу на себя.
- Держите ногу в таком положении 10 секунд. Затем, согнув колено, верните её в исходное положение.
- Повторите упражнение правой ногой. Сделайте 2 подхода по 5 раз на каждую ногу.
4. Усложнённые отжимания
Чтобы легко удерживать себя в любом положении, нужна сила рук. Простыми отжиманиями тут не обойтись — дополните их отведением ноги, чтобы как следует укрепить руки.
- Опуститесь на пол в планку на прямых руках. Отожмитесь и, пока ваши руки согнуты, согните левую ногу и отведите её в сторону — так, чтобы колено тянулось к локтю.
- Верните ногу в исходное положение, поднимите корпус. Сделайте ещё одно отжимание, на этот раз задействуйте правую ногу. Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений.
Благодарим за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутик «Гранатный, 4» и тренера Юлию Балесную.