Американской плюс-сайз-модели нет равных в тренажёрном зале. Эшли публикует в Instagram занятия по боксу и воздушной йоге. Но действительно поражают её тренировки, нацеленные на нижнюю часть тела. При их выполнения модель выглядит суперженщиной. Попробуйте повторить эти семь мощных упражнений.

EMS-приседания

  1. Станьте прямо, поставьте ноги немного шире плеч.
  2. Опускайтесь, отводя бёдра назад. Не округляйте спину. Колени не выходят за линию носка, держите их над стопами.
  3. Опускайте таз как можно ниже и переносите вес тела на пятки. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу.
  4. Когда достигнете нижней точки, возвращайтесь в исходное положение.

Приседания с бодибаром и гирями

  1. Повесьте гири с нужным весом по краям бодибара. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота и сведите лопатки.
  2. Положите бодибар на плечи. Локти должны быть под бодибаром и смотреть в пол. Держите спину прямо.
  3. Приседайте до точки, когда бёдра будут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Не разводите колени в стороны.

Наклон к ноге на платформе Bosu

  1. Встаньте на платформу двумя ногами.
  2. Перенесите вес тела на опорную ногу, другую согните в колене и держите на весу. Сохраняйте баланс.
  3. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, чтобы корпус был параллелен полу. Находящуюся сзади ногу поднимайте до параллели с полом.
  4. Противоположной рукой коснитесь пятки поднятой ноги. Второй рукой при наклоне дотроньтесь до платформы. Выпрямитесь.
  5. Не останавливаясь, повторите наклоны необходимое количество раз, после поменяйте руку и ногу.

Ягодичный мостик с эластичной лентой на скамье

  1. Обопритесь плечевой частью корпуса на возвышенность. Наденьте эластичную ленту на бёдра и закрепите у основания тренажёра.
  2. Согните и зафиксируйте ноги на полу. Спина остаётся прямой, без прогиба в пояснице. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Напрягайте ягодичные мышцы в течение всего упражнения.
  3. Сделайте несколько медленных глубоких подъёмов, задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд. После этого сократите амплитуду движения и сделайте неглубокие частые движения.

Становая тяга с резинками

  1. Одну резинку наденьте на бёдра, другую на талию и закрепите на тренажёре.
  2. Ноги широко расставлены, колени смотрят наружу. Спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты.
  3. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоняйтесь вперёд и отводите таз назад. Опускайте гриф чуть ниже середины голени.
  4. Когда вы достигли нижней точки, возвращайтесь в исходную позицию, но не делайте резких движений.

Обратные выпады со штангой

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, отставьте одну ногу назад. Примите положение выпада. Опирайтесь на носок. Поднимите штангу над головой.
  2. Приседайте, сгибая обе ноги в коленях, пока находящаяся сзади нога не коснётся коленом пола. Колено находящейся впереди ноги не выводите за носок.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, сделав выпад другой ногой.
  4. Выполняйте упражнение под наблюдением тренера, который поставит технику и проконтролирует процесс.