7 упражнений для ног и ягодиц от модели Эшли Грэм

Американской плюс-сайз-модели нет равных в тренажёрном зале. Эшли публикует в Instagram занятия по боксу и воздушной йоге. Но действительно поражают её тренировки, нацеленные на нижнюю часть тела. При их выполнения модель выглядит суперженщиной. Попробуйте повторить эти семь мощных упражнений.

EMS-приседания

EMS training with @fitlifebymo

A post shared by A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham) on

  1. Станьте прямо, поставьте ноги немного шире плеч.
  2. Опускайтесь, отводя бёдра назад. Не округляйте спину. Колени не выходят за линию носка, держите их над стопами.
  3. Опускайте таз как можно ниже и переносите вес тела на пятки. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу.
  4. Когда достигнете нижней точки, возвращайтесь в исходное положение.

Приседания с бодибаром и гирями

Jiggle weight squats with @Tiny_DP 💪🏽🍑💪🏽 #DawinKnowsBest

A post shared by A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham) on

  1. Повесьте гири с нужным весом по краям бодибара. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота и сведите лопатки.
  2. Положите бодибар на плечи. Локти должны быть под бодибаром и смотреть в пол. Держите спину прямо.
  3. Приседайте до точки, когда бёдра будут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Не разводите колени в стороны.

Наклон к ноге на платформе Bosu

  1. Встаньте на платформу двумя ногами.
  2. Перенесите вес тела на опорную ногу, другую согните в колене и держите на весу. Сохраняйте баланс.
  3. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, чтобы корпус был параллелен полу. Находящуюся сзади ногу поднимайте до параллели с полом.
  4. Противоположной рукой коснитесь пятки поднятой ноги. Второй рукой при наклоне дотроньтесь до платформы. Выпрямитесь.
  5. Не останавливаясь, повторите наклоны необходимое количество раз, после поменяйте руку и ногу.

Ягодичный мостик с эластичной лентой на скамье

  1. Обопритесь плечевой частью корпуса на возвышенность. Наденьте эластичную ленту на бёдра и закрепите у основания тренажёра.
  2. Согните и зафиксируйте ноги на полу. Спина остаётся прямой, без прогиба в пояснице. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Напрягайте ягодичные мышцы в течение всего упражнения.
  3. Сделайте несколько медленных глубоких подъёмов, задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд. После этого сократите амплитуду движения и сделайте неглубокие частые движения.

Становая тяга с резинками

  1. Одну резинку наденьте на бёдра, другую на талию и закрепите на тренажёре.
  2. Ноги широко расставлены, колени смотрят наружу. Спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты.
  3. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоняйтесь вперёд и отводите таз назад. Опускайте гриф чуть ниже середины голени.
  4. Когда вы достигли нижней точки, возвращайтесь в исходную позицию, но не делайте резких движений.

Обратные выпады со штангой

Shenanigans with @kirkmyersfitness

A post shared by A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham) on

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, отставьте одну ногу назад. Примите положение выпада. Опирайтесь на носок. Поднимите штангу над головой.
  2. Приседайте, сгибая обе ноги в коленях, пока находящаяся сзади нога не коснётся коленом пола. Колено находящейся впереди ноги не выводите за носок.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, сделав выпад другой ногой.
  4. Выполняйте упражнение под наблюдением тренера, который поставит технику и проконтролирует процесс.

Бег с сопротивлением

Confessions with @Tiny_dp ...

A post shared by A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham) on

  1. Наденьте на себя резиновую ленту.
  2. Бегите 30—40 секунд, пока партнёр тянет ленту на себя и создаёт сопротивление.
  3. Отдохните 10—15 секунд. Повторите.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Вcex жeлaющих рaбoтать вмecтe c нaшим сaйтoм — прoшy внимaния! Уникaльный спoсоб дохoда, кoторый смoжет вaс yдивить.

    Захoдите нa сaйт, получaйте свoй пeрвый зарабoток и обязатeльно напишитe свoй oтзыв,

    чтoбы и другиe мoгли воспользoваться бeз лишниx сомнeний. 1. Главнoе услoвие — Bы дoлжны прoживать в РOССИИ, либo стрaнах CНГ.

    2. Желaние зарaбатывать. 3. Компьютeр или ноутбyк — соответствeнно. Зa подробнoстями, пожaлуйста сюдa —>>>> http://d-dell.ru

    37567355
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 самых вредных советов о тренировках
Качайте пресс каждый день, тренируйтесь на голодный желудок... Выступаем в роли Григория Остера и даём самые вредные советы, которые вы от нас когда-либо слышали (то есть никогда). Да больше и не услышите.
5 полезных свойств граната
У этого вкусного и яркого фрукта, который зимой есть в каждом магазине, масса полезных свойств. Он укрепляет сердце, защищает от рака и повышает уровень гемоглобина.
Reebok выпустил обновлённую версию кроссовок Speed TR
Кроссовки для занятий функциональным тренингом уже поступили в продажу.
Купание в проруби: вредно или полезно
Мы попросили Дмитрия Соловьёва, врача-терапевта, объяснить, как купание в ледяной воде влияет на организм (опасно ли это), и дать рекомендации тем, кто всё-таки решил окунуться в прорубь.
Партнерский материал
Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков
Хотите перейти с бега на катание на лыжах? Вместе с компанией «Декатлон» рассказываем, какая экипировка нужна, как выбрать лыжи и, главное, какие упражнения и приёмы помогут научиться кататься на лыжах (даже если на улице нет снега) и подготовиться к первой лыжной гонке.
5 любимых тренировок моделей Victoria’s Secret
Все видели последнее грандиозное Victoria’s Secret Fashion Show? Для такого действа моделям приходится серьёзно работать над собой и много тренироваться. Рассказываем, какие виды спорта и активности выбирают «ангелы», чтобы всегда быть в форме.
Colgate и Apple выпустили «умную» зубную щётку
Зубная щётка Colgate E1 синхронизируется с приложением iOS Colgate Connect и сообщает о состоянии полости рта своего владельца.
5 рецептов низкокалорийных десертов
После новогодних каникул многие садятся на строгие диеты и ограничивают себя в любимых продуктах и блюдах. Первыми в «чёрный список» обычно попадают десерты. Мы не мыслим столь категорично и советуем не отказываться, а просто сделать брауни, пирожные и печенья немного полезнее.
Мы знаем, что ты будешь делать в этом году: 8 фитнес-трендов
Американский колледж спортивной медицины опубликовал ежегодное исследование о трендах в фитнес-индустрии. Что будет популярным в 2018-м, решали тренеры, инструкторы и другие профессионалы из разных стран мира. На что специалисты делают ставки, рассказывает Яна Удалова.
Правда ли, что «Роаккутан» может помочь навсегда избавиться от прыщей
Если в попытках избавиться от прыщей вы перепробовали всё и теперь задумываетесь о «Роаккутане» (но не решаетесь его использовать), прочитайте наш материал. Дерматолог, хирург-онколог и аллерголог-иммунолог Европейского медицинского центра Эльмира Дзыбова рассказывает всё, что нужно знать об этом препарате.
Как сварить компот: 5 неожиданных рецептов
Вкусный и полезный компот можно готовить не только летом, но и круглый год. Главное — найти подходящие ингредиенты. И это не обязательно должны быть традиционные клубника, вишня или абрикосы. Мы расскажем, как сварить компот из тыквы, облепихи, рябины, винограда и даже кабачков.
adidas Athletics представил первую худи для спортсменов-путешественников
Вязаная худи Z.N.E. Primeknit изготовлена из лёгкой немнущейся ткани и не займёт много места в дорожной сумке.
Московский бренд «Юность» и музыкант Pixelord представят совместную коллекцию одежды
Презентация коллаборации, вдохновлённой «олдскульным саундом и духом подпольных вечеринок», пройдёт 19 января в Powerhouse Moscow.
Учёба в ЮАР, путешествие к Эвересту, ультрамарафон в Сахаре. «Я поняла, что хочу стать коллекционером впечатлений»
Мы попросили Ию Першину, путешественницу, маркетолога, соучредителя Российской федерации воркаута, рассказать о её самых экстремальных поездках — об Индии, ЮАР, Эвересте и ультрамарафоне в Сахаре. Много эмоций, работы над ошибками и крутых инсайдов — всё для того, чтобы придумать (и спланировать) отпуск мечты.
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч
Тренер фитнес-клуба The Ring Павел Тринитатов знает, как добиться рельефных рук и сильных плеч. Повторяйте за тренером все движения, но не забывайте регулировать нагрузку под себя и помнить о своих возможностях.
3 классических рецепта ближневосточной кухни
Бренд-шеф концептуального бара с иорданской кухней 15/17 Bar & Grill Владимир Богожавец делится тремя популярными ближневосточными рецептами — хумуса с сердечками, пресных лепёшек чурек и знаменитого чак-чака.
Какие лекарства плохо влияют на зубы и полость рта: 6 средств
Применение многих лекарственных средств может отрицательно сказаться на здоровье полости рта и зубов. Вот почему необходимо не только правильно принимать лекарства, строго соблюдая рекомендации врача, но и знать, как защититься от негативных последствий, которые иногда наступают после их приёма.
Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.