7 упражнений для ног и ягодиц от модели Эшли Грэм

Американской плюс-сайз-модели нет равных в тренажёрном зале. Эшли публикует в Instagram занятия по боксу и воздушной йоге. Но действительно поражают её тренировки, нацеленные на нижнюю часть тела. При их выполнения модель выглядит суперженщиной. Попробуйте повторить эти семь мощных упражнений.

EMS-приседания

  1. Станьте прямо, поставьте ноги немного шире плеч.
  2. Опускайтесь, отводя бёдра назад. Не округляйте спину. Колени не выходят за линию носка, держите их над стопами.
  3. Опускайте таз как можно ниже и переносите вес тела на пятки. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу.
  4. Когда достигнете нижней точки, возвращайтесь в исходное положение.

Приседания с бодибаром и гирями

  1. Повесьте гири с нужным весом по краям бодибара. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота и сведите лопатки.
  2. Положите бодибар на плечи. Локти должны быть под бодибаром и смотреть в пол. Держите спину прямо.
  3. Приседайте до точки, когда бёдра будут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Не разводите колени в стороны.

Наклон к ноге на платформе Bosu

  1. Встаньте на платформу двумя ногами.
  2. Перенесите вес тела на опорную ногу, другую согните в колене и держите на весу. Сохраняйте баланс.
  3. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, чтобы корпус был параллелен полу. Находящуюся сзади ногу поднимайте до параллели с полом.
  4. Противоположной рукой коснитесь пятки поднятой ноги. Второй рукой при наклоне дотроньтесь до платформы. Выпрямитесь.
  5. Не останавливаясь, повторите наклоны необходимое количество раз, после поменяйте руку и ногу.

Ягодичный мостик с эластичной лентой на скамье

  1. Обопритесь плечевой частью корпуса на возвышенность. Наденьте эластичную ленту на бёдра и закрепите у основания тренажёра.
  2. Согните и зафиксируйте ноги на полу. Спина остаётся прямой, без прогиба в пояснице. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Напрягайте ягодичные мышцы в течение всего упражнения.
  3. Сделайте несколько медленных глубоких подъёмов, задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд. После этого сократите амплитуду движения и сделайте неглубокие частые движения.

Становая тяга с резинками

  1. Одну резинку наденьте на бёдра, другую на талию и закрепите на тренажёре.
  2. Ноги широко расставлены, колени смотрят наружу. Спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты.
  3. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоняйтесь вперёд и отводите таз назад. Опускайте гриф чуть ниже середины голени.
  4. Когда вы достигли нижней точки, возвращайтесь в исходную позицию, но не делайте резких движений.

Обратные выпады со штангой

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, отставьте одну ногу назад. Примите положение выпада. Опирайтесь на носок. Поднимите штангу над головой.
  2. Приседайте, сгибая обе ноги в коленях, пока находящаяся сзади нога не коснётся коленом пола. Колено находящейся впереди ноги не выводите за носок.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, сделав выпад другой ногой.
  4. Выполняйте упражнение под наблюдением тренера, который поставит технику и проконтролирует процесс.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В мае в Средиземном море пройдёт «XXIII Русская парусная неделя Volvo»
Четыре десятка лодок пройдут по маршруту Орханье — Мармарис c 5 по 12 мая 2018 года.
О чём говорит анализ крови
Зачем нужен клинический анализ крови и какие заболевания можно выявить с его помощью — Лена Плотникова поговорила об этом со специалистом по клинической лабораторной диагностике, ведущим медицинским экспертом «Инвитро» Татьяной Понкратовой. Её ответы — ниже.
Asana Yoga Fest 2018 — международный фестиваль йоги на берегу моря
С 16 по 29 июля в кемпинге Asana Yoga Camp (посёлок Дюрсо, Краснодарский край) можно будет ознакомиться с двумя десятками направлений йоги.
Как сесть на шпагат: 7 простых упражнений
Тренер фитнес-студии Five Concept Fitness Дарья Прохорова показывает движения, которые подготовят тело и мышцы и помогут сесть на шпагат. Не сразу, конечно, — понадобится время и терпение, — но вы точно сможете похвастаться своими результатами в Instagram.
Десерт дня: яблочный пирог с мятой
Этот яблочный пирог можно позволить себе даже на диете — в одном кусочке содержится всего 220 калорий.
Как прошёл второй фитнес-завтрак от The Challenger и рестомаркета «ОбедБуфет»
Утром 18 апреля мы снова собрали наших друзей и читателей в рестомаркете «ОбедБуфет». В этот раз речь шла о фейсфитнесе, веганстве и приготовлении настоящего энергетического завтрака.
Элиуд Кипчоге выиграл Лондонский марафон
Олимпийский чемпион Рио-де-Жанейро — 2016 финишировал первым с результатом 2:04:27.
Партнерский материал
с клиникой эстети­ческой медицины «Клазко»
Почему не нужно стесняться делать пластические операции
Пластический ­хирург клиники эстети­ческой медицины «Клазко» Нодари Иос­елиани рассказывает, что чаще всего хотят изменить в себе пациенты и насколько безопасно делать пластическую операцию. Нодари даёт ответ на самые распространённые вопросы о пластике и разоблачает современные мифы о рисках и осложнениях.
Партнерский материал
STREETBEAT х ASICSTiger
Как стать одним из лучших танцоров и добиться признания от Мигеля
Хотите участвовать в танцевальных баттлах? Считаете себя лучшим в dancehall, hip-hop или breakdance? Записываете на видео все свои тренировки и выступления? Ваше время пришло — сеть магазинов кроссовок и кед STREET BEAT совместно с брендом ASICSTiger организует четвёртый ежегодный танцевальный конкурс Dance Battle.
Как приготовить континентальный завтрак дома
Помните, как приятно просыпаться в отеле и неспешно спускаться на завтрак? Сегодня мы расскажем, как приготовить тот самый вкусный континентальный завтрак, но уже дома на своей кухне.
Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут
Иногда мы боимся, и в этом нет ничего плохого. Страх — это сигнал, что с нами что-то не так, он помогает организму подготовиться к опасности и отреагировать на неё. Но случается, что тревога «выходит из-под контроля», и мы начинаем бояться даже тогда, когда нам ничто не угрожает. Что с этим делать? Сейчас расскажем.
Что полезнее: смузи или сок
Как часто вы пьёте соки? А смузи? Хотите знать, что из этого полезнее? Вместе с диетологом разбираемся, чем отличается процесс отжима сока и пюрезации, и выясняем свойства свежевыжатого сока и смузи.
В Москве прошла конференция «Корпоративное здоровье и благополучие — 2018»
6 и 7 апреля менеджеры крупных компаний, медицинские советники и wellness-коучи обсудили вопросы управления здоровьем персонала.
Светлана Ефремова, основательница магазина «Сахарок»: «В бизнесе важно понимать свою аудиторию, а ещё лучше — быть её частью»
Основательница магазина «Сахарок» Светлана Ефремова — благодаря ей в России стали популярны минималистичные украшения — не останавливается на достигнутом, а развивает собственный бренд и сеть мультибрендовых магазинов. О том, как ей удалось превратить аккаунт в «Инстаграме» в прибыльный бизнес, рассказывает сама Света.
Полёты на воздушном шаре: 5 интересных мест в Подмосковье
Если вы хотите разнообразить выходные или сделать близкому человеку незабываемый подарок, эта подборка для вас. В ней мы расскажем о клубах, которые предлагают по-настоящему крутое и необычное приключение, — полёт на воздушном шаре. Только представьте, сколько эмоций и впечатлений вас ждёт.
ДНК-тест для кожи, уроки маникюра, инъекции филлеров и ещё 6 причин сходить на выставку INTERCHARM Professional
С 25 по 27 апреля в «Крокус экспо» пройдёт XVII Международная выставка профессиональной косметики INTERCHARM Professional. Расскажем, почему туда стоит сходить, даже если вы не работаете в индустрии красоты.
3 десерта без глютена, которые вы ещё никогда не готовили
Как приготовить вкусные и необычные десерты без пшеничной муки? Конечно, по нашим рецептам! Этот миндальный пирог, кокосовые печенья и батончики с кэробом вам точно понравятся.
Аксессуары для дома: 10 предметов, которые создают уют
Весна наконец-то пришла, а значит — самое время обновлять интерьер и выбирать новые аксессуары для дома. Как сделать квартиру более уютной и не потратить при этом уйму денег? Сейчас расскажем.
«Святой источник» выпустил серию мультфильмов о неизвестных свойствах воды
«Ты не поверишь последствиям» — серия образовательных роликов о важности соблюдения питьевого режима.
9 классных вещей на весну для девушек
Весна наступила не только по календарю. Пора убирать пуховики, зимнюю обувь и думать о весеннем гардеробе. Мы сделали подборку крутых вещей для тёплой погоды и хотим скорее с вами ею поделиться.
11 лучших мест для завтраков в Москве
Где лучше всего начать свой день? Друзья редакции Челленджера и люди, которые ежедневно пишут о еде, делятся своими любимыми местами, где завтраки ну просто превосходные.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Франции
Кулинарные мастер-классы, уроки рисования в стиле импрессионизм, французские мультфильмы и мелодии из мюзиклов — только 22 апреля на «Экомаркете».
Nike запускает беговую игру «Давай бегом»
22 апреля каждый житель Москвы сможет присоединиться к беговой игре.