7 упражнений для ног и ягодиц от модели Эшли Грэм

Американской плюс-сайз-модели нет равных в тренажёрном зале. Эшли публикует в Instagram занятия по боксу и воздушной йоге. Но действительно поражают её тренировки, нацеленные на нижнюю часть тела. При их выполнения модель выглядит суперженщиной. Попробуйте повторить эти семь мощных упражнений.

EMS-приседания

  1. Станьте прямо, поставьте ноги немного шире плеч.
  2. Опускайтесь, отводя бёдра назад. Не округляйте спину. Колени не выходят за линию носка, держите их над стопами.
  3. Опускайте таз как можно ниже и переносите вес тела на пятки. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу.
  4. Когда достигнете нижней точки, возвращайтесь в исходное положение.

Приседания с бодибаром и гирями

  1. Повесьте гири с нужным весом по краям бодибара. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота и сведите лопатки.
  2. Положите бодибар на плечи. Локти должны быть под бодибаром и смотреть в пол. Держите спину прямо.
  3. Приседайте до точки, когда бёдра будут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Не разводите колени в стороны.

Наклон к ноге на платформе Bosu

  1. Встаньте на платформу двумя ногами.
  2. Перенесите вес тела на опорную ногу, другую согните в колене и держите на весу. Сохраняйте баланс.
  3. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, чтобы корпус был параллелен полу. Находящуюся сзади ногу поднимайте до параллели с полом.
  4. Противоположной рукой коснитесь пятки поднятой ноги. Второй рукой при наклоне дотроньтесь до платформы. Выпрямитесь.
  5. Не останавливаясь, повторите наклоны необходимое количество раз, после поменяйте руку и ногу.

Ягодичный мостик с эластичной лентой на скамье

  1. Обопритесь плечевой частью корпуса на возвышенность. Наденьте эластичную ленту на бёдра и закрепите у основания тренажёра.
  2. Согните и зафиксируйте ноги на полу. Спина остаётся прямой, без прогиба в пояснице. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Напрягайте ягодичные мышцы в течение всего упражнения.
  3. Сделайте несколько медленных глубоких подъёмов, задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд. После этого сократите амплитуду движения и сделайте неглубокие частые движения.

Становая тяга с резинками

  1. Одну резинку наденьте на бёдра, другую на талию и закрепите на тренажёре.
  2. Ноги широко расставлены, колени смотрят наружу. Спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты.
  3. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоняйтесь вперёд и отводите таз назад. Опускайте гриф чуть ниже середины голени.
  4. Когда вы достигли нижней точки, возвращайтесь в исходную позицию, но не делайте резких движений.

Обратные выпады со штангой

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, отставьте одну ногу назад. Примите положение выпада. Опирайтесь на носок. Поднимите штангу над головой.
  2. Приседайте, сгибая обе ноги в коленях, пока находящаяся сзади нога не коснётся коленом пола. Колено находящейся впереди ноги не выводите за носок.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, сделав выпад другой ногой.
  4. Выполняйте упражнение под наблюдением тренера, который поставит технику и проконтролирует процесс.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Кровавый спорт для мужланов: 9 мифов о боксе и боксёрах
Многие считают бокс самым опасным видом спорта, а боксёров — недалёкими драчунами. Вместе с директором «Школы боевых искусств Дмитрия Носова» Максимом Рудным опровергаем популярные мифы о боксе.
adidas присоединится к «Чёрной пятнице»
С 22 по 25 ноября на сайте и в магазинах бренда будет действовать скидка 25%.
В декабре в Москве пройдёт ежегодная благотворительная акция «С миру по ёлке»
С 3 по 7 декабря в НИИ Детской онкологии и гематологии РОНЦ им. Н. Н. Блохина благотворительный фонд «ОМК-Участие» вновь проведёт акцию для детей, находящихся на стационарном лечении.
Гид по Tinkoff Rosafest: чем заняться на одном из крупнейших в России зимнем фестивале
С 26 января по 2 февраля 2019 года на курорте «Роза Хутор» пройдёт фестиваль Tinkoff Rosafest. Рассказываем, зачем туда ехать и что там делать.
Как приготовить веганскую пасту карбонара
Карбонара для веганов? Легко! Вместо бекона у нас соевое мясо, а вместо желтков и сливок — кешью. Как приготовить из этого вкуснейшую пасту всего за полчаса, расскажем ниже.
Как перестать бояться, что вас предадут: 4 способа
Люди боятся предательств. Это касается не только романтических отношений, но и детско-родительских, дружеских, партнёрских. Разбираемся, что такое предательство и как научиться проще к нему относиться.
7 мифов о мигрени, в которые пора перестать верить
Мигрень — это обычная головная боль, она связана с заболеваниями сосудов, и её можно излечить. Всё это неправда. Разрушаем эти и другие мифы вместе с врачом-неврологом, цефалгологом (специалистом по головной боли) и основателем Университетской клиники головной боли Кириллом Скоробогатых.
Партнерский материал
с сервисом SaveTime
10 рецептов полезных блюд, которые вы точно успеете приготовить
Как готовить полезную и вкусную еду и при этом не тратить полдня на покупку продуктов? С сервисом доставки продуктов SaveTime это просто. Рецепты тоже уже есть — целых десять, на все случаи жизни.
Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.