7 упражнений для ног и ягодиц от модели Эшли Грэм

Американской плюс-сайз-модели нет равных в тренажёрном зале. Эшли публикует в Instagram занятия по боксу и воздушной йоге. Но действительно поражают её тренировки, нацеленные на нижнюю часть тела. При их выполнения модель выглядит суперженщиной. Попробуйте повторить эти семь мощных упражнений.

EMS-приседания

  1. Станьте прямо, поставьте ноги немного шире плеч.
  2. Опускайтесь, отводя бёдра назад. Не округляйте спину. Колени не выходят за линию носка, держите их над стопами.
  3. Опускайте таз как можно ниже и переносите вес тела на пятки. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу.
  4. Когда достигнете нижней точки, возвращайтесь в исходное положение.

Приседания с бодибаром и гирями

  1. Повесьте гири с нужным весом по краям бодибара. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота и сведите лопатки.
  2. Положите бодибар на плечи. Локти должны быть под бодибаром и смотреть в пол. Держите спину прямо.
  3. Приседайте до точки, когда бёдра будут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Не разводите колени в стороны.

Наклон к ноге на платформе Bosu

  1. Встаньте на платформу двумя ногами.
  2. Перенесите вес тела на опорную ногу, другую согните в колене и держите на весу. Сохраняйте баланс.
  3. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, чтобы корпус был параллелен полу. Находящуюся сзади ногу поднимайте до параллели с полом.
  4. Противоположной рукой коснитесь пятки поднятой ноги. Второй рукой при наклоне дотроньтесь до платформы. Выпрямитесь.
  5. Не останавливаясь, повторите наклоны необходимое количество раз, после поменяйте руку и ногу.

Ягодичный мостик с эластичной лентой на скамье

  1. Обопритесь плечевой частью корпуса на возвышенность. Наденьте эластичную ленту на бёдра и закрепите у основания тренажёра.
  2. Согните и зафиксируйте ноги на полу. Спина остаётся прямой, без прогиба в пояснице. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Напрягайте ягодичные мышцы в течение всего упражнения.
  3. Сделайте несколько медленных глубоких подъёмов, задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд. После этого сократите амплитуду движения и сделайте неглубокие частые движения.

Становая тяга с резинками

  1. Одну резинку наденьте на бёдра, другую на талию и закрепите на тренажёре.
  2. Ноги широко расставлены, колени смотрят наружу. Спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты.
  3. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоняйтесь вперёд и отводите таз назад. Опускайте гриф чуть ниже середины голени.
  4. Когда вы достигли нижней точки, возвращайтесь в исходную позицию, но не делайте резких движений.

Обратные выпады со штангой

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, отставьте одну ногу назад. Примите положение выпада. Опирайтесь на носок. Поднимите штангу над головой.
  2. Приседайте, сгибая обе ноги в коленях, пока находящаяся сзади нога не коснётся коленом пола. Колено находящейся впереди ноги не выводите за носок.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, сделав выпад другой ногой.
  4. Выполняйте упражнение под наблюдением тренера, который поставит технику и проконтролирует процесс.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
Вышли новые экшн-камеры GoPro HERO7
20 сентября бренд GoPro представил новую серию камер для экстремальных видов спорта и путешествий.
Рецепт дня: боул с лососем, чечевицей и киноа
Мы очень любим яркие боулы, в которых есть всего понемногу. Сегодня поделимся очередным подобным рецептом: запечём в духовке рыбу и подадим её с полезными крупами и овощами.
5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
felis neque. ipsum velit, accumsan consectetur libero ut