Как тренируется «Мистер Вселенная»

Хотите тренироваться как «Мистер Вселенная»? А может быть, хотите сами встать в один ряд с Арнольдом Шварценеггером и другими победителями этого конкурса? Тогда начните с этих пяти простых, но невероятно эффективных упражнений от Деуэйна Мэлоуна, которые сделают ваши мышцы по-настоящему сильными.

 

Деуэйн Мэлоун

бодибилдер, профессиональный тренер, «Мистер Вселенная — 2011» и четырёхкратный чемпион мира по версии Musclemania
— За последние 35 лет никто в моём родном штате Техас не достиг тех вершин, которые покорились мне. Я стал «Мистером Вселенная» в 2011 году и четыре раза побеждал на мировом чемпионате Musclemania. Как мне это удалось? Ключ к моим победам — системный подход. Я стал успешным только потому, что был последовательным: выполнял базовые упражнения, проводил стандартные тренировки и кардионагрузки, ел обычную еду. Просто это стало стилем моей жизни. Не существует никаких волшебных таблеток или книг — нет никаких секретов. Я просто регулярно выполнял простые упражнения и придерживался здорового питания. Всё, что нужно для победы, это обладать силой духа, чтобы каждый день, раз за разом, повторять одни и те же вещи. День за днём, месяц за месяцем, год за годом — это действительно просто. Если ты готовишься к соревнованиям, то не должно быть перерывов — это работа все 365 дней в году.
Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода из 15 повторений в среднем темпе с 30-секундными перерывами между подходами.

1. Выпады

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 1
Фото: livestrong.com

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
  2. Сделайте вдох и выпад вперёд, сохраняя корпус вертикально прямым и напряжённым. Следите, чтобы колено выставленной вперёд ноги было согнуто под прямым углом и не выходило за линию пальцев ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Вы можете чередовать ноги в одном подходе или делать каждый подход на одну ногу. Если у вас достаточно пространства, можно делать выпады, двигаясь вперёд.

 

В первую очередь выпады «прокачивают» большую ягодичную мышцу и квадрицепс, но чем больше шаг, тем больше нагружается ягодичная мышца выставленной вперёд ноги и растягивается подвздошно-поясничная мышца таза и прямая мышца бедра оставшейся позади ноги. Маленькие шаги прокачивают квадрицепс выставленной вперёд ноги.

2. Разгибания ног

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 2
Фото: livestrong.com

  1. Сядьте на тренажёр и крепко возьмитесь руками за сиденье, чтобы тело стало полностью неподвижным. Установите такой вес, который ваши квадрицепсы смогут поднять и спокойно опустить, без резких рывков вниз. Убедитесь, что валик располагается в нижней части ног, где начинаются лодыжки, а не на стопах.
  2. Согните колени и поместите лодыжки за валик. Сделайте вдох и поднимите ноги до близкого к горизонтальному положения, насколько это возможно без прогиба спины.
  3. Выдохните, медленно возвращая ноги в исходное положение. Избегайте растяжения ахилла, прижимая ягодицы к сиденью.

3. Жим ногами

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 3
Фото: livestrong.com

  1. Займите исходную позицию: спина прижата к тренажёру, ноги прямые, на ширине плеч, стоят на платформе.
  2. Сделайте глубокий вдох, снимите удерживающие платформу предохранители и согните колени до груди, образовав прямой угол.
  3. Вернитесь на выдохе в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца (не фиксируя колени).

 

Для большей нагрузки квадрицепса ставьте стопы на платформе ниже. Если вы поставите ноги выше, то больше будут напрягаться ягодицы и задняя поверхность бедра. Если поставить ноги шире, то упор пойдёт на отводящие мышцы бедра.

4. Тяга верхнего блока к груди

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 4
Фото: livestrong.com

  1. Сядьте лицом к тренажёру, спина прямая, ноги держатся за валики.
  2. Возьмите широким хватом планку (поставьте руки там, где изгиб уходит вниз). Слишком широкий и слишком узкий хваты неэффективны и могут даже навредить.
  3. Выдохните и опустите планку до уровня груди (углубление между ключицами), выталкивая грудь вперёд и отводя локти назад. Когда вы опускаете планку, вы должны почувствовать напряжение в ромбовидных мышцах.
  4. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и расслабьте локти.

5. Упражнение на бицепс

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 5
Фото: livestrong.com

  1. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Можно попробовать усложнённую вариацию: одну из ног поставить чуть назад или поднять её с параллельной полу стопой.
  2. Возьмите гантель или рукоятку блока хватом снизу. Напрягите головку бицепса и предплечье, перед тем как поднять вес, согнув руку.
  3. Выдохните и согните руку в локте, чтобы поднять предплечье. Остановите руку до того, как кулак коснётся плеча.
  4. Опустите вниз, не выпрямляя локоть до конца. Сохраняйте мышцы напряжёнными.
  5. Выдыхайте в конце каждого повторения, но не расслабляйте руку. Избегайте поворота и «разбалтывания» локтя.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
odio luctus ipsum felis dolor. eget vel, id, leo. dapibus Aliquam