Как тренируется «Мистер Вселенная»

Хотите тренироваться как «Мистер Вселенная»? А может быть, хотите сами встать в один ряд с Арнольдом Шварценеггером и другими победителями этого конкурса? Тогда начните с этих пяти простых, но невероятно эффективных упражнений от Деуэйна Мэлоуна, которые сделают ваши мышцы по-настоящему сильными.

 

Деуэйн Мэлоун

бодибилдер, профессиональный тренер, «Мистер Вселенная — 2011» и четырёхкратный чемпион мира по версии Musclemania
— За последние 35 лет никто в моём родном штате Техас не достиг тех вершин, которые покорились мне. Я стал «Мистером Вселенная» в 2011 году и четыре раза побеждал на мировом чемпионате Musclemania. Как мне это удалось? Ключ к моим победам — системный подход. Я стал успешным только потому, что был последовательным: выполнял базовые упражнения, проводил стандартные тренировки и кардионагрузки, ел обычную еду. Просто это стало стилем моей жизни. Не существует никаких волшебных таблеток или книг — нет никаких секретов. Я просто регулярно выполнял простые упражнения и придерживался здорового питания. Всё, что нужно для победы, это обладать силой духа, чтобы каждый день, раз за разом, повторять одни и те же вещи. День за днём, месяц за месяцем, год за годом — это действительно просто. Если ты готовишься к соревнованиям, то не должно быть перерывов — это работа все 365 дней в году.
Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода из 15 повторений в среднем темпе с 30-секундными перерывами между подходами.

1. Выпады

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 1
Фото: livestrong.com

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
  2. Сделайте вдох и выпад вперёд, сохраняя корпус вертикально прямым и напряжённым. Следите, чтобы колено выставленной вперёд ноги было согнуто под прямым углом и не выходило за линию пальцев ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Вы можете чередовать ноги в одном подходе или делать каждый подход на одну ногу. Если у вас достаточно пространства, можно делать выпады, двигаясь вперёд.

 

В первую очередь выпады «прокачивают» большую ягодичную мышцу и квадрицепс, но чем больше шаг, тем больше нагружается ягодичная мышца выставленной вперёд ноги и растягивается подвздошно-поясничная мышца таза и прямая мышца бедра оставшейся позади ноги. Маленькие шаги прокачивают квадрицепс выставленной вперёд ноги.

2. Разгибания ног

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 2
Фото: livestrong.com

  1. Сядьте на тренажёр и крепко возьмитесь руками за сиденье, чтобы тело стало полностью неподвижным. Установите такой вес, который ваши квадрицепсы смогут поднять и спокойно опустить, без резких рывков вниз. Убедитесь, что валик располагается в нижней части ног, где начинаются лодыжки, а не на стопах.
  2. Согните колени и поместите лодыжки за валик. Сделайте вдох и поднимите ноги до близкого к горизонтальному положения, насколько это возможно без прогиба спины.
  3. Выдохните, медленно возвращая ноги в исходное положение. Избегайте растяжения ахилла, прижимая ягодицы к сиденью.

3. Жим ногами

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 3
Фото: livestrong.com

  1. Займите исходную позицию: спина прижата к тренажёру, ноги прямые, на ширине плеч, стоят на платформе.
  2. Сделайте глубокий вдох, снимите удерживающие платформу предохранители и согните колени до груди, образовав прямой угол.
  3. Вернитесь на выдохе в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца (не фиксируя колени).

 

Для большей нагрузки квадрицепса ставьте стопы на платформе ниже. Если вы поставите ноги выше, то больше будут напрягаться ягодицы и задняя поверхность бедра. Если поставить ноги шире, то упор пойдёт на отводящие мышцы бедра.

4. Тяга верхнего блока к груди

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 4
Фото: livestrong.com

  1. Сядьте лицом к тренажёру, спина прямая, ноги держатся за валики.
  2. Возьмите широким хватом планку (поставьте руки там, где изгиб уходит вниз). Слишком широкий и слишком узкий хваты неэффективны и могут даже навредить.
  3. Выдохните и опустите планку до уровня груди (углубление между ключицами), выталкивая грудь вперёд и отводя локти назад. Когда вы опускаете планку, вы должны почувствовать напряжение в ромбовидных мышцах.
  4. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и расслабьте локти.

5. Упражнение на бицепс

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 5
Фото: livestrong.com

  1. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Можно попробовать усложнённую вариацию: одну из ног поставить чуть назад или поднять её с параллельной полу стопой.
  2. Возьмите гантель или рукоятку блока хватом снизу. Напрягите головку бицепса и предплечье, перед тем как поднять вес, согнув руку.
  3. Выдохните и согните руку в локте, чтобы поднять предплечье. Остановите руку до того, как кулак коснётся плеча.
  4. Опустите вниз, не выпрямляя локоть до конца. Сохраняйте мышцы напряжёнными.
  5. Выдыхайте в конце каждого повторения, но не расслабляйте руку. Избегайте поворота и «разбалтывания» локтя.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Donec eleifend consequat. mattis Curabitur et, diam