Как тренируется «Мистер Вселенная»

Хотите тренироваться как «Мистер Вселенная»? А может быть, хотите сами встать в один ряд с Арнольдом Шварценеггером и другими победителями этого конкурса? Тогда начните с этих пяти простых, но невероятно эффективных упражнений от Деуэйна Мэлоуна, которые сделают ваши мышцы по-настоящему сильными.

 

Деуэйн Мэлоун

бодибилдер, профессиональный тренер, «Мистер Вселенная — 2011» и четырёхкратный чемпион мира по версии Musclemania
— За последние 35 лет никто в моём родном штате Техас не достиг тех вершин, которые покорились мне. Я стал «Мистером Вселенная» в 2011 году и четыре раза побеждал на мировом чемпионате Musclemania. Как мне это удалось? Ключ к моим победам — системный подход. Я стал успешным только потому, что был последовательным: выполнял базовые упражнения, проводил стандартные тренировки и кардионагрузки, ел обычную еду. Просто это стало стилем моей жизни. Не существует никаких волшебных таблеток или книг — нет никаких секретов. Я просто регулярно выполнял простые упражнения и придерживался здорового питания. Всё, что нужно для победы, это обладать силой духа, чтобы каждый день, раз за разом, повторять одни и те же вещи. День за днём, месяц за месяцем, год за годом — это действительно просто. Если ты готовишься к соревнованиям, то не должно быть перерывов — это работа все 365 дней в году.
Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода из 15 повторений в среднем темпе с 30-секундными перерывами между подходами.

1. Выпады

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 1
Фото: livestrong.com

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
  2. Сделайте вдох и выпад вперёд, сохраняя корпус вертикально прямым и напряжённым. Следите, чтобы колено выставленной вперёд ноги было согнуто под прямым углом и не выходило за линию пальцев ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Вы можете чередовать ноги в одном подходе или делать каждый подход на одну ногу. Если у вас достаточно пространства, можно делать выпады, двигаясь вперёд.

 

В первую очередь выпады «прокачивают» большую ягодичную мышцу и квадрицепс, но чем больше шаг, тем больше нагружается ягодичная мышца выставленной вперёд ноги и растягивается подвздошно-поясничная мышца таза и прямая мышца бедра оставшейся позади ноги. Маленькие шаги прокачивают квадрицепс выставленной вперёд ноги.

2. Разгибания ног

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 2
Фото: livestrong.com

  1. Сядьте на тренажёр и крепко возьмитесь руками за сиденье, чтобы тело стало полностью неподвижным. Установите такой вес, который ваши квадрицепсы смогут поднять и спокойно опустить, без резких рывков вниз. Убедитесь, что валик располагается в нижней части ног, где начинаются лодыжки, а не на стопах.
  2. Согните колени и поместите лодыжки за валик. Сделайте вдох и поднимите ноги до близкого к горизонтальному положения, насколько это возможно без прогиба спины.
  3. Выдохните, медленно возвращая ноги в исходное положение. Избегайте растяжения ахилла, прижимая ягодицы к сиденью.

3. Жим ногами

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 3
Фото: livestrong.com

  1. Займите исходную позицию: спина прижата к тренажёру, ноги прямые, на ширине плеч, стоят на платформе.
  2. Сделайте глубокий вдох, снимите удерживающие платформу предохранители и согните колени до груди, образовав прямой угол.
  3. Вернитесь на выдохе в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца (не фиксируя колени).

 

Для большей нагрузки квадрицепса ставьте стопы на платформе ниже. Если вы поставите ноги выше, то больше будут напрягаться ягодицы и задняя поверхность бедра. Если поставить ноги шире, то упор пойдёт на отводящие мышцы бедра.

4. Тяга верхнего блока к груди

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 4
Фото: livestrong.com

  1. Сядьте лицом к тренажёру, спина прямая, ноги держатся за валики.
  2. Возьмите широким хватом планку (поставьте руки там, где изгиб уходит вниз). Слишком широкий и слишком узкий хваты неэффективны и могут даже навредить.
  3. Выдохните и опустите планку до уровня груди (углубление между ключицами), выталкивая грудь вперёд и отводя локти назад. Когда вы опускаете планку, вы должны почувствовать напряжение в ромбовидных мышцах.
  4. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и расслабьте локти.

5. Упражнение на бицепс

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 5
Фото: livestrong.com

  1. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Можно попробовать усложнённую вариацию: одну из ног поставить чуть назад или поднять её с параллельной полу стопой.
  2. Возьмите гантель или рукоятку блока хватом снизу. Напрягите головку бицепса и предплечье, перед тем как поднять вес, согнув руку.
  3. Выдохните и согните руку в локте, чтобы поднять предплечье. Остановите руку до того, как кулак коснётся плеча.
  4. Опустите вниз, не выпрямляя локоть до конца. Сохраняйте мышцы напряжёнными.
  5. Выдыхайте в конце каждого повторения, но не расслабляйте руку. Избегайте поворота и «разбалтывания» локтя.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как катание на лошади может помочь сбросить вес, укрепить здоровье и избавить от депрессии
Выездка и конкур — классические дисциплины верховой езды, но в последнее время популярными становятся новые направления — иппофитнес и иппотерапия. Тут нет соревнований и призов, это просто способы подружиться с лошадьми и полезно провести время.
8 лучших направлений для спортивного путешествия
Куда отправиться за новыми впечатлениями, расширяя свои спортивные горизонты? Восемь мест для интересного и активного отдыха.
Рецепт дня: постный суп с овощами
Этот отличный овощной суп понравится и вегетарианцам, и тем, кто соблюдает пост.
Последние килограммы: как я от них наконец-то избавилась
Мы много раз рассказывали о людях, которые похудели на какое-то космическое количество килограммов — сорок, шестьдесят и даже сто. Но в этот раз наша героиня Джина Флорио сбросила совсем чуть-чуть. Однако это «чуть-чуть» — ненавистные последние килограммы, от которых невероятно сложно избавиться.
Бодрый плей-лист для часовой пробежки
Наш плей-лист заставит вас бежать быстрее. А потом ещё быстрее.
Рецепт дня: запечённые баклажаны с пшеном
Запечённые в духовке ломтики баклажана, пшено с кумином и куркумой, слегка обжаренные кольца лука и заправка из тахини, мёда и лимонного сока — отличный вариант для быстрого вкусного ужина с друзьями, особенно, если среди них есть вегетарианцы.
Алексей Молчанов, рекордсмен мира по фридайвингу: «Новичок может потерять сознание, даже если в его организме ещё 80% кислорода»
Мы попросили Алексея Молчанова, многократного чемпиона, рекордсмена мира по фридайвингу, опытного инструктора, президента Российской федерации фридайвинга, рассказать, какие упражнения нужно делать на суше, чтобы стать профи в воде, как научиться подолгу задерживать дыхание и почему фридайвинг — спорт для ленивых.
В «Цветном» пройдёт баскетбольная вечеринка от adidas
24 февраля на седьмом этаже торгового центра представят новую модель именных кроссовок Джеймса Хардена — Harden Vol. 2.
Как в 51 выглядеть на 20 лет: 6 секретов фотографа из Сингапура
Чуандо Тану недавно исполнился 51 год. Не верите? Тогда читайте историю об этом сингапурском фотографе, на которого в инстаграме подписано уже более полумиллиона человек. Ему и правда давно уже не 20, хотя в это сложно поверить.
Рецепт дня: шаурма из свинины и телятины
Шеф-повар ресторана армянской кухни «Ноев ковчег» предлагает необычную подачу шаурмы: мясо выкладывается отдельно, тар-тар — в соусницу, а овощи и лаваш — на деревянную доску рядом.
Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.