Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Продолжаем бросать вызовы в нашей регулярной рубрике «Челлендж дня». Сегодня поговорим о насущном — о сбалансированном питании. Мы много пишем о том, что разнообразный рацион — основа здорового образа жизни. Но как этого добиться и с чего начать? Ответ прост: начните с малого — с завтраков.
Предлагаем такую задачку: каждый день готовьте разные блюда на завтрак. Суть в том, чтобы сделать рацион максимально разнообразным и научиться планировать (а заодно и приноровиться с вечера заниматься заготовками). Рецепты мы берём на себя — в этом материале вы найдёте целый список подходящих (читай: простых и вкусных) завтраков на каждый день.
При этом призываем не впадать в крайности. Если вы не любите есть по утрам, не стоит принуждать себя — этот челлендж не для вас, и это абсолютно нормально. Учёные пришли к выводу, что нет какого-то главного или наиболее важного приёма пищи, всё индивидуально. Нужно отталкиваться от потребностей своего организма и чувства голода.
Итак, если вы, так же как и мы, обожаете завтраки, давайте приступим к рецептам.
Понедельник*
463 calories
Оладьи из лосося с чипсами из батата
Эти имбирные рыбные оладьи могут стать отличным поздним завтраком.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
50 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
463 ккал
Сложность
Время
50 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
463 ккал
Ингредиенты
Лосось (филе)
2 шт.
Батат
1 шт.
Лук (репчатый)
½ шт.
Лайм
1 шт.
Масло (оливковое)
4 ч. л.
Имбирь (тёртый)
1 ч. л.
Процесс приготовления
- Разогрейте духовку до 200 градусов.
- Вымойте батат и нарежьте на кружочки.
- Смажьте форму для выпечки маслом. Выложите нарезанный батат и запекайте чипсы в течение 20—25 минут.
- Измельчите лосося, натрите имбирь и цедру лайма. Смешайте всё в одной посуде и приправьте по вкусу.
- Мелко нарежьте репчатый лук.
- В антипригарной сковороде нагрейте чайную ложку масла и пару минут обжаривайте на нём лук.
- Добавьте лук к лососевой смеси, перемешайте и сформируйте оладьи.
- Удалите салфеткой лишнее масло со сковороды и обжаривайте оладьи по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
- Накройте сковороду крышкой и оставьте на несколько минут.
- Готовые оладьи сбрызните соком лайма. Подавайте с чипсами из батата и домашним майонезом.
*Не спорим, заморачиваться с оладьями в понедельник утром — дело не из приятных, но мы выбрали именно это блюдо, так как его вполне можно приготовить в воскресенье, и оно ничуть не потеряет во вкусе. Кроме того, парочку оладьев можно захватить с собой на работу.
Вторник
240 calories
Ленивая овсянка «карамель-макиато»
Каша, которая не только готовится с вечера (а значит, экономит время утром), но и отлично бодрит, ведь один из главных ингредиентов в ней — ароматный эспрессо.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
240 ккал
Сложность
Время
20 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
240 ккал
Ингредиенты
Хлопья (овсяные)
1 стакан
Миндальное молоко
1 стакан
Кофе (эспрессо)
1 чашка
Сахарозаменитель (стевия или другой)
3 ст. л.
Семена (чиа)
2 ст. л.
Кокосовые сливки
1 ст. л.
Сироп (финиковый)
1 ст. л.
Ваниль (экстракт)
2 ч. л.
Соль
¼ ч. л.
Процесс приготовления
- В большой миске смешайте овсяные хлопья, семена чиа, стевию и соль.
- Добавьте миндальное молоко, кофе и ванильный экстракт. Перемешайте. Разложите в два стакана для подачи и уберите в холодильник на всю ночь.
- Утром перед подачей добавьте в стаканы с овсянкой кокосовые сливки и финиковый сироп.
Среда
268 calories
Омлет со шпинатом и сулугуни
Рецепт грузинского завтрака от шеф-повара ресторана «Казбек» Мамии Джоджуа.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
268 ккал
Сложность
Время
10 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
268 ккал
Ингредиенты
Шпинат
50 г
Масло (растительное)
10 г
Лук (репчатый)
30 г
Яйца
2 шт.
Чеснок
3 г
Сыр (сулугуни)
20 г
Кинза
5 г
Петрушка
5 г
Соль (сванская)
1 щепотка
Процесс приготовления
- Нарежьте на кубики репчатый лук.
- Мелко нарезанный чеснок вместе с луком обжарьте до полуготовности на сковороде.
- Очистите и хорошо вымойте шпинат.
- Поджаренную смесь из лука и чеснока ещё раз обжарьте со шпинатом в течение 1-2 минут.
- Когда шпинат будет немного обжарен, посыпьте всё сванской солью.
- Сверху залейте слегка взбитыми яйцами и ещё раз посолите.
- Добавьте нарезанный на кубики сыр сулугуни и накройте сковородку крышкой, чтобы сыр расплавился. Приятного аппетита!
Четверг
325 calories
Капрезе-тосты
Простой в приготовлении, но очень полезный тост с авокадо, помидорами, моцареллой и базиликом.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
325 ккал
Сложность
Время
15 минут
Кол-во порций
4 порции
Калорийность
325 ккал
Ингредиенты
Хлеб (цельнозерновой)
4 ломтика
Авокадо (спелое)
2 шт.
Помидоры (черри)
200 г
Сыр (моцарелла)
115 г
Базилик (свежий)
¼ чашки
Лимон (сок)
2 ч. л.
Перец (чёрный молотый)
по вкусу
Соль
по вкусу
Соус (бальзамический)
для украшения
Процесс приготовления
- Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и измельчите мякоть до состояния пюре, добавив соль, перец и лимонный сок по вкусу.
- Поджарьте хлеб в тостере или на сухой сковороде.
- Нарежьте моцареллу и помидоры.
- Выложите авокадо на тост, добавьте моцареллу, помидоры и листья базилика.
- Сбрызните тосты бальзамиком.
Пятница
240 calories
Буррито для завтрака
Попробуйте приготовить такое буррито с яйцами и свиными сосисками. Сытым останетесь до обеда.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
8 порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
240 ккал
Сложность
Время
30 минут
Кол-во порций
8 порций
Калорийность
240 ккал
Ингредиенты
Тортилья
8 шт.
Сосиски (свиные)
500 г
Яйца
12 шт.
Перец (зелёный чили консервированный)
1 банка
Сыр (пармезан)
30 г
Перец (чёрный молотый)
по вкусу
Соль
по вкусу
Процесс приготовления
- Хорошо разогрейте сковороду.
- Нарежьте свиные сосиски на кубики и обжарьте, пока они не станут розовыми.
- Тем временем взбейте в миске яйца с помощью венчика.
- Добавьте яичную смесь к колбаскам, посыпьте тёртым пармезаном, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте 1-2 минуты, после чего добавьте зелёный чили и перемешайте.
- Готовьте ещё пару минут, затем снимите с огня.
- Разложите тортилью на рабочей поверхности и распределите часть начинки по нижнему краю.
- Аккуратно заверните и выложите на тарелку. Повторите то же самое с оставшимися тортильями.
Суббота
340 calories
Свекольные блины
Заверните в эти ярко-розовые блины творог или творожный сыр или просто украсьте листиком мяты и посыпьте сахарной пудрой.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
60 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
6 порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
340 ккал
Сложность
Время
60 минут
Кол-во порций
6 порций
Калорийность
340 ккал
Ингредиенты
Мука
2 стакана
Молоко
1 л
Яйца
2 шт.
Свёкла
200 г
Йогурт (натуральный)
60 мл
Масло (растительное)
3 ст. л.
Сахар
2 ст. л.
Соль
1 ч. л.
Процесс приготовления
- Отварите свёклу и нарежьте произвольными кусочками.
- Варёную свёклу залейте молоком и взбейте в блендере.
- Добавьте яйца, йогурт, муку, соль и сахар. Взбейте ещё раз.
- Приготовленную массу оставьте на 30 минут.
- Разогрейте масло на сковороде и пожарьте блины.
Воскресенье
380 calories
Пицца-тосты с помидорами и моцареллой
Эти тосты готовятся всего за 15 минут, а по вкусу почти как настоящая «Маргарита» (только с тестом не надо возиться).
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
380 ккал
Сложность
Время
15 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
380 ккал
Ингредиенты
Хлеб (белый)
4 ломтика
Помидоры (черри)
12 шт.
Сыр (моцарелла)
130 г
Соус (томатная пассата)
100 мл
Базилик (свежий)
для украшения
Перец (чёрный молотый)
щепотка
Соль
щепотка
Процесс приготовления
- Разогрейте духовку до 180 градусов.
- Смешайте томатное пюре с солью и перцем. Намажьте на ломтики хлеба.
- Нарежьте моцареллу на кружочки, черри на половинки и тоже выложите их на хлеб.
- Запекайте тосты в течение 7—10 минут.
- Перед подачей украсьте листиками свежего базилика. Готово!