Стрессы на работе, пробки, праздники с вечерними застольями приводят к тому, что мы часто переедаем. Разбираемся, как утолять голод меньшим количеством еды и можно ли контролировать аппетит без вреда для здоровья.
Grow Food дарит скидку в 500 рублей. При заказе введите промокод challenger. Акция действует до 11 февраля.
Постоянное ощущение голода — обычная история для жителей большого города. Особенно часто чувство голода преследует тех, кто сидит на диетах или внимательно следит за питанием, не позволяя себе ничего лишнего. Если вам кажется, что питаться правильно и в то же время быть сытым невозможно, спешим вас обрадовать. Эксперты советуют не ограничивать себя в еде, а перепрограммировать мозг на здоровое и при этом вкусное питание. О том, как научиться правильно контролировать аппетит, рассказывают амбассадоры сервиса доставки здорового питания Grow Food.

Пейте больше воды

Главный совет всех тренеров и специалистов по питанию — пить достаточно воды и не доводить организм до обезвоживания. Жажду очень легко спутать с голодом. Вместо того чтобы съесть печенье, выпейте стакан чистой воды — и чувство голода отступит.
 

Марьяна Наумова

абсолютная рекордсменка мира по пауэрлифтингу
— Мой главный совет всем, кто ощущает голод, даже если хорошо питается: пить больше воды. Когда человеку кажется, что он голоден, часто на самом деле он просто хочет пить. Не забывайте выпивать достаточное количество простой негазированной воды между приёмами пищи, чтобы соблюдать баланс жидкости в организме. Утоляйте жажду обычной питьевой водой, а не соками, газированными напитками или кофе — они только усиливают аппетит.

Ведите пищевой дневник

«Я правда столько ем?» — первое, что приходит на ум, когда начинаешь записывать каждый приём пищи. Не спешите себя винить: пищевой дневник — помощник в борьбе с перееданием. Анализ всего съеденного за один день помогает увидеть, сколько человек потребляет калорий, и даёт возможность регулировать рацион.
 

Денис Бурмистров

мастер спорта по бодибилдингу, многократный чемпион России
— Записывайте всё, что съедаете и выпиваете на протяжении целого дня, включайте даже совсем маленькие перекусы в виде небольшой шоколадки или орешков. Именно дневник позволяет вести учёт съеденному и анализировать пищевое поведение.

Старайтесь всегда есть медленно, тщательно пережёвывайте пищу, даже если вы очень голодны. Сигнал о насыщении организма поступает в мозг не сразу, поэтому те, кто торопятся во время еды, обычно сильно переедают.

Правильно сервируйте еду

Красивые тарелки, новые салфетки и аккуратно выложенная еда помогают включить осознанность и не съесть больше положенного. Совет: сервируйте обед и ужин в маленькие тарелки — исследования показывают, что так человек наедается меньшим объёмом еды. Старайтесь не есть из магазинных пластиковых упаковок и контейнеров. Потратьте несколько минут, чтобы выложить еду на обычную тарелку, — так вы меньше съедите.
 

Наталья Медведева

абсолютная чемпионка северо-запада России и Санкт-Петербурга в Fitness Bikini
— Цвет посуды, определённые запахи и продукты влияют на аппетит. Например, аромат таких пряностей и специй, как орегано, лимон, базилик, уменьшает аппетит. Снижают аппетит холодные цвета, а ещё фиолетовый, синий, серо-зелёный. А вот тёплые оттенки( красный, оранжевый, жёлтый), напротив, только подогревают желание поесть. Алкоголь и сладкая газировка способны не на шутку раззадорить аппетит. Можно не заметить, как за один приём пищи вы потребите суточную норму калорий, запивая всё это ром-колой.

Ешьте орехи

Орехи — сытный перекус и источник правильных калорий, которые помогают уменьшить аппетит. Их удобно брать с собой куда угодно: в машину, в офис или самолёт. Если вы выпили стакан воды и чувство голода никак не проходит, а до полноценного обеда далеко, съешьте несколько штучек миндаля, фундука или пекана.
 

Мария Соколова

модель фитнес-бикини
— Чтобы контролировать аппетит, я советую есть орехи. Несколько штучек перед едой и во время основного приёма пищи — и вы насытитесь гораздо быстрее и в целом съедите меньше. Орехи содержат полезные жиры, которые в том числе помогают избавиться от чувства голода.

Правильно завтракайте

Кофе и сэндвич из кофейни у офиса — это, конечно, очень вкусно, только насыщает такая еда всего на полчаса-час. После этого голод нападает вновь. А богатый микроэлементами и белком завтрак, напротив, оставляет сытым до самого обеда. Утром в будни тяжело собраться с мыслями, поэтому продумайте заранее (например в выходные) полезные завтраки на каждый день недели, чтобы по утрам не ломать над этим голову. Покупка продуктов для завтрака на всю неделю экономит время и силы в рабочие дни.
 

Мария Соколова

модель фитнес-бикини
— Не чувствовать голод в течение дня поможет правильный завтрак. Ешьте богатые белком продукты, например яйца, а также сложные углеводы. Так вы дольше не захотите есть.

Делайте зарядку

Вместо булочки сделайте сто приседаний — совет безжалостный, зато очень эффективный. Если вы засиделись за компьютером или получили порцию стресса в офисе, рука сама потянется к вредному снеку. Попробуйте заменить перекус небольшой зарядкой. Отожмитесь от подоконника, сделайте приседания, наклоны или пробегитесь по лестнице. Обычно хватает нескольких минут, чтобы забыть о голоде.
 

Алексей Столяров

российский атлет
— Труднее всего контролировать чувство голода сладкоежкам — природой заложено, что когда мозгу не хватает глюкозы, он мгновенно даёт сигнал желудку. Из-за этого у человека пробуждается аппетит. Контролировать аппетит помогают физические нагрузки. Достаточно посвящать упражнениям 15 минут в день — это могут быть приседания, планка или растяжка. Любые хорошо выполненные тренировки сжигают калории и позволяют эффективно контролировать чувство голода в течение всего дня.

Следите за витаминами

Иногда чувство голода может говорить о том, что вам не хватает каких-то витаминов или элементов. Если вы часто едите бедную микроэлементами пищу (фастфуд, продукты из белой муки, рафинированного сахара, рафинированных масел), нехватка витаминов может привести к сбоям в организме. Природные витамины содержатся в простой натуральной еде: злаках, овощах, фруктах, зелени, мясе, рыбе, молочных продуктах. Комбинируя эти продукты в течение дня, вы дадите организму все необходимые витамины и минералы.
 

Наталья Луговских

кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике, четырёхкратная чемпионка России
— Старайтесь есть достаточное количество овощей и фруктов, особенно сезонных — в них содержится максимальное количество витаминов.

Советую заменить любимые конфеты и шоколад на сухофрукты и злаки. Они содержат клетчатку, которую организм будет переваривать дольше, чем расщеплять углеводы из шоколада.