Квашеная капуста и ещё 5 ферментированных продуктов, которые полезны для кишечника

Готовы ли вы раскрыть всю питательную ценность своей еды и вывести разнообразие растений в своём рационе на уровень, о существовании которого вы даже не подозревали? Позвольте мне познакомить вас с одним из моих секретных видов оружия: ферментированными продуктами.

Я одержим ферментированными продуктами. Они действительно классные, потому что полностью переворачивают нашу диету на нескольких уровнях. Вы берёте что-то изначально вкусное, приправляете какой-то ферментационной магией (или наукой), и этот компонент превращается в новую здоровую пищу.

Ферментация лежит на перекрёстке нашей кишечной микробиоты и пищи, которую мы едим. Процесс, происходящий в банке с квашеной капустой, — это микрокосм того, что происходит внутри наших кишок. Это то же самое действие и та же самая концепция, но проходит у нас на глазах на наших кухонных столах: миллионы невидимых микробов исполняют перед нами согласованную симфонию. Мы не можем их различить глазом, но созерцаем и ощущаем вкус разницы после их работы. Это просто замечательно.

У всех культур, когда-либо существовавших в истории человечества, ферментированные продукты составляют признанную часть пищевой традиции. Среди них есть квашеная капуста из Германии, квас из России, кимчи из Кореи, натто и мисо из Японии, темпе из Индонезии. И если вам доводилось пробовать эфиопскую еду, то вы знаете, что губчатый терпкий ферментированный хлеб называется инджера. Даже хлеб на закваске, приготовленный с помощью забродившей муки, берёт начало в золотой лихорадке Калифорнии и Клондайка — именно его ели те ребята в горах. Если изучить традиции питания любой культуры, в самом её сердце обнаружится ферментация.

Читайте также: Чем полезны ферментированные продукты

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основные вопросы о ферментированных продуктах, позвольте мне представить вам несколько суперзвёзд ферментации.

На какое место в списке самых здоровых продуктов в мире вы бы поставили капусту? В первую десятку? Или даже в первую пятёрку? Мы уже знаем, что капуста невероятно полезна: она низкокалорийна, содержит много питательных веществ, таких, как витамин С, богата пребиотической клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника и высвобождает КЦЖК (короткоцепочные жирные кислоты. — Прим. ред.) по всему организму. Белокочанная капуста относится к семейству крестоцветных, как и брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кейл. Это звёздный список, отчасти потому, что крестоцветные овощи содержат глюкозинолаты — мощные фитохимические вещества, борющиеся с раком. Проблема в том, что для того чтобы глюкозинолаты смогли бороться с раком, их нужно преобразовать в активную форму: изотиоцианаты. В 2002 году группа финских исследователей выяснила, что при брожении капусты образуются ферменты, необходимые для высвобождения этих полезных веществ. Вот вам яркий пример того, как брожение улучшает и без того здоровую пищу и выводит её на новый уровень.

Заквасьте капусту сами!

Это весело, вкусно и полезно! Прежде чем вы начнёте, позвольте мне отметить, что приготовление ферментированных продуктов — это отчасти эксперимент и попытки пробовать новое. Я бы посоветовал вам не искать в Интернете строгие пропорции, а вообразить себя шеф-поваром, кинуть что-нибудь в банку и посмотреть, что получится. Так будет ещё веселее. Вот что нужно делать:

1. Слегка ополосните капусту. Не мойте её тщательно, чтобы не убить бактерии. Снимите два верхних слоя листьев.
2. Нарежьте капусту до нужной вам толщины. Я люблю потолще! Погрузите руки в капусту и разминайте её, чтобы она стала мягче. Почувствуйте связь с едой.
3. Утрамбуйте капусту в банку объёмом 1 литр. Смело добавляйте зубчики чеснока, семена тмина или специи, если хотите. Точного рецепта нет! Экспериментировать весело. Я утрамбовываю капусту в банку деревянным пестиком. Наполните банку примерно на 75 процентов.
4. Положите сверху груз для квашения. Стеклянные грузы можно найти в продаже. Можно взять камень со двора и тщательно его вымыть, а можно обернуть в несколько капустных листьев. Смысл в том, чтобы с помощью чего-то тяжёлого не давать капусте всплывать над водой.
5. Приготовьте рассол с морской солью — положите в стакан воды примерно 1+1/4 чайной ложки морской соли. Честно говоря, я не измеряю, я руководствуюсь вкусом. Рассол должен быть солёным на вкус, но не настолько, чтобы его нельзя было проглотить. Вода должна быть без хлора, поэтому используйте дистиллированную воду или вскипятите воду из-под крана и дайте ей остыть до комнатной температуры. Соль должна быть не йодированной, вот почему я беру морскую.
6. Залейте нашинкованную капусту приготовленным рассолом и положите груз сверху. Вам нужно полностью закрыть капусту и груз, но не заполнять банку доверху. Я убираю всплывающие кусочки капусты.
7. Закройте банку, в идеале сделайте водяной затвор, который позволит газам выходить, не пропуская воздух внутрь. Если вы не пользуетесь клапаном для выпуска газов, нужно будет раз в день давать капусте «отрыгнуть», чтобы сбросить давление накопившегося газа.
8. Поставьте в прохладное место на 1–4 недели, чтобы капуста заквасилась. Идеальная температура — ниже 70 градусов по Фаренгейту (ниже 21 градуса по Цельсию). Обычно я начинаю пробовать капусту примерно через неделю и замечаю, что со временем она становится лучше.
9. Если на поверхности появились белые, похожие на порошок дрожжи, это дрожжи Кам. Это обычное дело, это не плесень, они не вредны для здоровья. Просто уберите их с поверхности с помощью бумажного полотенца. Если на поверхности появилось пушистое синее или зелёное образование, похожее на плесень, — это она и есть. Некоторые убирают её и всё равно едят капусту. Я же выбрасываю содержимое банки и начинаю всё сначала.
10. На ферментацию очень влияют две вещи: температура хранения и содержание соли в рассоле. Чем ниже температура, тем медленнее идёт брожение, что обычно хорошо. Слишком быстрое брожение может привести к образованию плесени. Точно так же избыток соли замедляет процесс и защищает от плесени.

Если вы решите, что следует остановить брожение, просто поставьте банку в холодильник. Это всё равно что крикнуть микробам: «Стоять!» Брожение останавливается, и капусту можно хранить несколько месяцев.

Кимчи не так уж отличается от квашеной капусты. На самом деле это всего лишь два известных варианта квашения капусты, созданных культурами из разных концов мира. Кимчи часто смешивают с другими овощами: с луком, чесноком, острым перцем и редькой, получая пряный ферментированный салат. Опять же, звёзды здесь — микробы, и, пройдя трансформацию, кимчи вознаграждает нас фитохимическими веществами, полезными кислотами, летучими соединениями и свободными аминокислотами.

Кимчи — это знаменитая корейская традиция, и в каждом регионе есть собственный уникальный вариант этого блюда. Немного кимчи подаётся к каждому приёму пищи, и среднестатистический кореец съедает в год сорок восемь фунтов (22 кг) этого продукта. Сорок восемь фунтов! Вот некоторые из доказанных полезных свойств кимчи:

• оно даёт начало многочисленным пробиотическим штаммам бактерий, которые, как показано, выживают в желудочной кислоте и приносят пользу в толстой кишке;
• снижает уровень холестерина;
• способствует похудению;
• обладает противовоспалительными и потенциально антивозрастными свойствами;
• улучшает чувствительность к инсулину, помогая предотвратить и обратить вспять диабет;
• усиливает многочисленные механизмы, с помощью которых может защитить нас от рака.

Что же до вкуса кимчи, то я люблю его пряный оттенок, но с готовностью признаю, что оно не для всех. Моя жена любит квашеную капусту, но никогда не будет поклонницей кимчи, поскольку, в отличие от меня, не любит острое. Я же люблю кимчи как дополнение к пище, мне нравится добавлять его в суп или миску с рисом, получая уникальный вкус и дополнительную приправу. Здесь не нужно усердствовать.

Я большой поклонник мисо! Мисо — это паста, полученная с помощью ферментации соевых бобов грибком под названием Aspergillus oryzae. Если вы никогда прежде не пробовали мисо, вы понятия не имеете, что вы теряете. Оно одновременно солёное и пикантное, потому что в нём много умами. В холодный день очень просто подогреть немного воды и положить в неё большую ложку мисо, получив импровизированный мисо-суп. Ещё лучше, если у вас есть возможность нарезать в него немного свежего зелёного лука и морских водорослей. Мисо способно защитить от рака. Мисо может помочь предотвратить рак молочной железы, толстой кишки и печени. На самом деле это побочное действие содержащейся в нём сои и её изофлавонов — тех самых страшных «фитоэстрогенов», которые некоторые поносили. Правильная запись очень важна. И если вы беспокоитесь о содержании соли и о кровяном давлении, не бойтесь. Исследования показывают, что мисо не повышает кровяное давление, несмотря на соль, которая есть в его составе. А ещё это здоровые кости! Кальций, витамин К и изофлавоны способствуют профилактике остеопороза.

Зачем пить энергетический напиток, лишнюю чашку кофе или даже чая, когда можно выпить чашку бульона мисо и взбодриться после обеда? Это входит в четырёхнедельный план заряда клетчатки, но если вы хотите, можете начать прямо сейчас. Просто купите ферментированное органическое мисо. Оно бывает разных цветов — более тёмный означает более насыщенный и солёный. Белое мисо слаще, у жёлтого землистый вкус, а красный насыщен умами. Мне больше всего нравится красное мисо, но для некоторых рецептов нужны более мягкие варианты. Просто положите мисо в тёплую воду, перемешайте до полного растворения и превращения в красивый бульон и пейте! Главное здесь — добавление мисо в тёплую воду. Если положить мисо в кипяток, погибнут содержащиеся в нём полезные бактерии. Но если вы добавите его в тёплую, не обжигающую воду, то получите всю пользу.

Темпе — это ещё один ферментированный соевый продукт из Индонезии, обладающий приятной, плотной консистенцией и землистым вкусом. Готовить с темпе весело, потому что он склонен впитывать вкус любой специи или соуса, которые к нему добавляют. Итак, темпе — это универсальная, вкусная и питательная пища. Её полезные свойства такие же, как и у мисо, потому что темпе также производится из ферментированных соевых бобов. Из-за того, что темпе может служить отличным источником белка, сохраняет форму и его можно готовить на пару, жарить на сковороде или гриле либо просто раскрошить в салат или суп, это уникальный продукт. Отлично подходит для чили, жаркого, сэндвичей, рагу, мяса, салатов и супов. Одно из моих любимых блюд с темпе — сэндвич «Рубен» с вкусным тёмным ржаным хлебом, заправкой «Тысяча островов» и квашеной капустой.

В хлебе на закваске мне нравится в том числе лёгкость приготовления. Только мука и вода. «А дрожжи?» — спросите вы. Да, для того чтобы хлеб поднялся, обычно требуются пекарские дрожжи, или Saccharomyces cerevisiae. Если вы пользуетесь закваской, то знаете, что в ней содержится уникальная смесь диких дрожжей вместо одомашненных дрожжей промышленного производства. И это здорово: если вы не хотите покупать закваску, вам и не придётся. Дикие дрожжи есть везде: в воздухе, в муке, на поверхности винограда. То есть для приготовления собственной хлебной закваски может понадобиться только мука и вода, в которых поселяется колония диких дрожжей, заквашивающая ваш будущий хлеб. И если вы создадите стартовую культуру, то сможете пользоваться ею почти вечно. Например, знаменитая пекарня Boudin в Сан-Франциско до сих пор пользуется культурой дрожжей, выращенной Исидором Буденом более 170 лет назад.

Я люблю хлеб на закваске ещё по нескольким причинам. Во-первых, это вкусно! Мне очень нравится этот кисловатый вкус, мягкий хлеб и слоёная корочка. Во-вторых, благодаря брожению удаляются некоторые антинутриенты, вызывающие беспокойство. Например, количество фитиновой кислоты уменьшается на 62 процента. Как мы уже обсуждали ранее, хлеб на закваске содержит меньше глютена, и зачастую те, кто страдает непереносимостью к нему, употребляют такой продукт почти без проблем. Наконец, гликемический индекс хлеба на закваске ниже, чем у других видов, а это значит, что вызванный им скачок сахара в крови ниже и выработка инсулина меньше. Я не стремлюсь есть как можно больше хлеба, но, если я его ем, то обычно выбираю варианты на закваске. Ржаной хлеб и цельнозерновой хлеб из органической пшеницы тоже прекрасны.

Чайный гриб, или комбуча, — это ферментированный, слегка шипучий чайный напиток, вошедший в моду. Его продажи стремительно растут, и люди надеются, что он полезен для здоровья. Мне не нравится такое говорить, потому что чайный гриб мне действительно симпатичен, но нам следует немного умерить энтузиазм. Комбуча — это не спасительный бальзам, каким его представляют. Нам не нужно пить его литрами.

Чтобы приготовить чайный гриб, нужно взять старый добрый сладкий чай и добавить в него правильную смесь бактерий и дрожжей. Эти ребята размножаются, поедают сахар и превращают сладкий чай в терпкий, кислый напиток. В процессе этого они строят на поверхности напитка волокнистое плавающее образование под названием SCOBY, что означает симбиотическую культуру бактерий и дрожжей. Оно немного напоминает гриб. Раньше я его боялся. Но потом я начал делать собственный чайный гриб и исполнился любви и уважения к SCOBY. Обычно много внимания уделяют «пробиотикам» в комбуче, но я на самом деле ценю в нем другие вещества: витамины В1, В6, В12 и C, антиоксидантные полифенолы и полезные кислоты. О, и немного алкоголя, но не настолько, чтобы это было причиной отказа от напитка, — хотя вам следует избегать его, если у вас были с ним проблемы.

Хотя чайный гриб — это напиток, который может быть частью здорового питания, сам по себе он не изменит вашу жизнь. Но наука о питании — это наука о полезных заменах. Если вы откажетесь от сладких газированных напитков и замените их небольшим количеством комбучи, то поступите правильно. Мне очень нравится самому готовить чайный гриб и создавать новые ароматы. Я очень рекомендую это делать. Я считаю, что не стоит пить больше 4 унций (100 г) комбучи в день, и сам всегда разбавляю её водой. Вкус остаётся насыщенным, но становится не таким кислым. Благодаря этому можно решить проблему излишней кислотности чайного гриба, из-за которой он способен портить зубную эмаль.