Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Правильное питание — дело сложное. Приходится читать этикетки, думать о питательной ценности еды и назубок помнить список полезных и вредных жирных кислот. Ещё один важный показатель, о котором приходится задумываться, — гликемический индекс. Чтобы сделать вашу жизнь проще, мы составили список продуктов с низким гликемическим индексом.
Зачем знать гликемический индекс продукта
Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы в продукте распадаются до глюкозы и как сильно повышают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы дают временное ощущение сытости и резко повышают уровень глюкозы. Медленные насыщают энергией более качественно: после их приёма в пищу через пару часов не хочется снова бежать к холодильнику и уровень сахара в крови остаётся более стабильным.
По гликемическому индексу продукты делятся на три группы: высокий — от 70 до 100, средний — от 55 до 69 и низкий — от 0 до 54. Список продуктов с низким гликемическим индексом пригодится всем, кто хочет чувствовать насыщение долгое время и жить без резких скачков сахара в крови. Особенно важен он для людей с диабетом, придерживающихся специальной диеты.
1. Апельсин
Фото: Depositphotos
Ярко-оранжевая мякоть апельсина хороша не только тем, что содержит больше половины суточной нормы витамина С. Гликемический индекс апельсина равен 40, и это хороший показатель. В день взрослому человеку достаточно одного плода, но съесть его нужно в первозданном виде. Апельсиновый сок, даже свежевыжатый, имеет почти в два раза более высокий гликемический индекс, так как лишён клетчатки, которая есть в целом апельсине.
2. Молоко
Кажется, спорить о пользе и вреде коровьего молока не перестанут никогда. Но если вы любите выпить кофе с молоком или добавлять его в различные блюда, просто имейте в виду: гликемический индекс у него равен 39. К тому же в молоке содержится кальций и витамины, необходимые для укрепления костей и здоровья в целом.
3. Персик
Низкокалорийный персик (всего 68 калорий на 100 граммов) содержит железо, магний, фосфор, витамины А и Е. Употреблять его в пищу можно как в сыром, так и в обработанном виде. Конечно, лучше всего делать это в летний сезон — так вы получите больше пользы. И теперь вы будете знать, что этот фрукт имеет низкий гликемический индекс: 42.
4. Баклажан
Фиолетовая кожура баклажана всегда привлекает к себе внимание — пройти мимо этого овоща просто невозможно. К тому же он щедр на витамины и минералы. Большое количество витаминов группы В положительно влияет на работу нервной системы, железо будет полезно для тех, кто страдает железодефицитной анемией. Гликемический индекс баклажана равен 20. Его рекомендуют включать в диету при повышенном давлении и атеросклерозе.
5. Груша
В меру сладкие плоды несут в себе много пользы: насыщают организм клетчаткой, содержат арбутин — вещество с антисептическими свойствами, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы благодаря флавоноидам. И это при том, что гликемический индекс груш равен всего 38. Увы, только в свежем виде: варенье или выпечка с грушами не могут считаться диетическими продуктами.
6. Брокколи
В брокколи мало калорий, а 50 граммов этой капусты полностью обеспечивают суточную потребность человека в витамине С. С гликемическим индексом тоже всё в порядке: он равен 15. Не зря брокколи называют суперфудом: при смешном количестве калорий соцветия почти не дают гликемической нагрузки и насыщают организм витаминами и полезными веществами.
7. Соевое молоко
Гликемический индекс соевого молока — 34. В отличие от коровьего молока не содержит лактозу — это отличный вариант для тех, у кого отмечена непереносимость коровьего белка. Соя богата витаминами PP и К, содержит магний, кальций, йод, железо и изофлавоны, полезные для функционирования гормональной системы.
8. Тёмный шоколад
Фото: Depositphotos
Не ожидали увидеть здесь одно из любимых лакомств? Оказывается, гликемический индекс тёмного шоколада колеблется в пределах от 45 до 50. Точное число зависит от процента содержания какао. Эта информация, как и пара кусочков шоколада, способна поднять настроение любому. Всё благодаря присутствию в шоколаде триптофана и тирозина — веществ, из которых вырабатываются гормоны серотонин и дофамин.
9. Творог
Гликемический индекс творога равен 30, и это повод есть его и в составе различных блюд, и как основной приём пищи. В качестве бонуса получите 18 граммов белка на каждые 100 граммов продукта, здоровую дозу кальция и немного метионина — эта незаменимая аминокислота обладает липотропным действием, то есть улучшает жировой обмен.
10. Арахис
В арахисе, как и в твороге, есть важные и незаменимые аминокислоты, но нет холестерина. Гликемический индекс земляного ореха равен 30. Арахис также богат белком, фосфором, фолиевой кислотой, улучшает пищеварение и способствует долгой сытости.
11. Дикий рис
Фото: Depositphotos
Гликемический индекс шлифованного белого риса — 70–75. Тёмный дикий рис благодаря своей оболочке выгодно отличается от других сортов. Его ГИ — всего 35, при этом бурый рис богат медленными углеводами и клетчаткой, которые так любят кишечные бактерии. По содержанию фолиевой кислоты дикий рис превосходит белый и коричневый в пять раз.
12. Овсяная крупа
Овсяная каша на завтрак дарит чувство сытости надолго. Необязательно останавливаться только на каше: можно сделать модный сейчас овсяноблин, испечь оладушки или приготовить смузи-боул на основе этой крупы. После такого завтрака долго не хочется есть благодаря низкому гликемическому индексу овсянки: 40–50. Хлопья быстрого приготовления — совсем другое дело: благодаря промышленной обработке их ГИ выше в полтора раза.
13. Грейпфрут
Из всех цитрусовых самый низкий гликемический индекс у грейпфрута: 25. В исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food, говорится, что грейпфрут может быть полезен для уменьшения инсулинорезистентности. Употреблять лучше именно цельный грейпфрут, а не его сок. Во фрешах содержание сахара больше, а гликемический индекс выше.
14. Чечевица
Фото: Depositphotos
Польза бобовых неоспорима: в них достаточно белка, чтобы сделать человека сытым и энергичным надолго, они содержат микроэлементы и минералы. В сырой чечевице всего 106 калорий на 100 граммов, гликемический индекс варьируется в пределах 25–40 в зависимости от вида. Чечевицу можно есть при диабете, ведь она не провоцирует резких скачков сахара в крови и переваривается медленно.
15. Чернослив
Сладкий чернослив может похвастаться совсем невысоким гликемическим индексом: 40. За это чудо можно благодарить клетчатку, которой много в черносливе. Плюс в нём содержатся йод и витамин К — вещества, которых не хватает большинству россиян. Идеальным вариантом будет добавить чернослив к каше, йогурту или мюсли, но как отдельный перекус тоже неплохо.