Сколько фруктов можно съедать в день

Поедаете клубнику и виноград килограммами без зазрения совести? Ведь с самого детства мы слышали, как важны фрукты для здоровья. Правда, в каком количестве, никто не уточнял. Юлия Широчкина разобралась, сколько же фруктов можно съедать в день без вреда для фигуры и здоровья.

Фрукты — идеальный источник витаминов и энергии для организма, они богаты антиоксидантами и клетчаткой, которая необходима кишечнику для бесперебойной работы. По цвету плода даже можно узнать, какими именно полезными элементами он обогащён. Например, зелёные фрукты (киви, лайм, груши, зелёные яблоки) содержат кальций, а также растительные соединения лютеин и индол, которые способствуют укреплению зрения, костей и зубов. Гранат, клубника, вишня, черешня и другие красные фрукты содержат два основных пигмента: ликопин и антоцианин. Ликопин замедляет развитие атеросклероза и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. А антоционин, в свою очередь, обладает противовоспалительным эффектом, содействует остроте зрения и препятствует ожирению и диабету. Оранжевые фрукты (персики, ананас, облепиха, цитрусовые) помогают поддерживать сердечную деятельность, зрение и иммунную систему благодаря альфа- и бета-каротину. Фиолетовые фрукты (сливы, черника, ежевика, тёмный виноград) имеют подобную окраску благодаря содержанию таких растительных соединений, как антоцианин и ресвератрол. Ресвератрол — вещество, которое препятствует старению, имеет ярко выраженный противовоспалительный эффект, а также понижает холестерин, уменьшает риск заболевания раком и болезнью Альцгеймера.

 

Но несмотря на всё многообразие полезных веществ, следует помнить, что фрукты содержат много быстрых углеводов, в частности фруктозу и глюкозу. Можно ли потолстеть от фруктов? Когда мы употребляем глюкозу, уровень инсулина в крови повышается, способствуя её впитыванию в клетки. Это придаёт нам ощущение сытости. Фруктоза же подавляет гормон насыщения лептин и не снижает гормон голода грелин. Это объясняет, почему мы можем съедать фрукты в больших количествах. Так что если вы хотите получать от употребления фруктов максимальную пользу, нужно придерживаться определённых ограничений.

 

Наталья Лазуренко

врач-терапевт, диетолог
— Все клетки нашего организма нуждаются в глюкозе в качестве основного источника энергии. Если съедать слишком много фруктов, можно «перекормить» организм настолько, что клетки почувствуют «сытость», в то время как жировая ткань всегда открывает свои «ворота» и запускает столько глюкозы, сколько человек съедает. И чем более активно жировая ткань получает глюкозу, тем быстрее она начинает расти. Поэтому имеет значение, когда и сколько съедать углеводов. Нежелательно есть углеводы после шести часов вечера, потому что в это время снижается возможность организма по выработке инсулина (инсулин транспортирует глюкозу во все клетки). Надо быть аккуратным и не употреблять в вечернее время основной объём фруктов. После 18:00 организм работает как рачительный хозяин и запасает всё, к сожалению, в жировую ткань. Рекомендуется съедать не более 300 граммов фруктов. Таким количеством углеводов мы не нанесём себе вреда — это не приведёт к развитию ожирения или сахарного диабета. Фрукты в грамотном рационе должны использоваться как самостоятельный приём пищи, например в качестве перекуса. После завтрака или обеда фрукты можно есть, но не сразу — должно пройти хотя бы полтора часа.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее двух порций фруктов в день. Что же представляет собой одна порция, можно наглядно увидеть на следующих фотографиях.

1 небольшое яблоко = 1 порция

Сколько фруктов можно съедать в день. Изображение номер 1
Фото: popsugar.com

1 большой банан = 1 порция

Сколько фруктов можно съедать в день. Изображение номер 2
Фото: popsugar.com

1 большой апельсин = 1 порция

Сколько фруктов можно съедать в день. Изображение номер 3
Фото: popsugar.com

1 стакан черники (около 90 ягод) = 1 порция

Сколько фруктов можно съедать в день. Изображение номер 4
Фото: popsugar.com

32 виноградины (кишмиш) = 1 порция

Сколько фруктов можно съедать в день. Изображение номер 5
Фото: popsugar.com

1 большой персик = 1 порция

Сколько фруктов можно съедать в день. Изображение номер 6
Фото: popsugar.com

1 средняя груша = 1 порция

Сколько фруктов можно съедать в день. Изображение номер 7
Фото: popsugar.com

Около 8 больших ягод клубники = 1 порция

Сколько фруктов можно съедать в день. Изображение номер 8
Фото: popsugar.com

1 стакан кусочков ананаса (половина среднего ананаса) = 1 порция

Сколько фруктов можно съедать в день. Изображение номер 9
Фото: popsugar.com

¼ часть дыни (один стакан нарезанной дыни) = 1 порция

Сколько фруктов можно съедать в день. Изображение номер 10
Фото: popsugar.com

1 стакан нарезанного манго = 1 порция

Сколько фруктов можно съедать в день. Изображение номер 11
Фото: popsugar.com

1 средний грейпфрут = 1 порция

Сколько фруктов можно съедать в день. Изображение номер 12
Фото: popsugar.com
Как же принять решение, какой из фруктов съесть, чтобы не поправиться? В первую очередь — опираться при выборе плодов не на их калорийность, а исключительно на гликемический индекс. Что означает этот показатель, мы разбирались вот тут.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: индийский чили от Меган Маркл
Супруга британского принца Гарри Меган Маркл очень любит готовить. Скоро выходит её новая кулинарная книга Together: Our Community Cookbook, а пока мы делимся рецептом зелёного чили, который герцогиня Сассекская привезла из Индии.
В Москве пройдёт второй форум Woman Who Matters
Обсуждение более 120 актуальных тем и вручение первой всероссийской премии «Женщина имеет значение» состоится 15 и 16 ноября в Колонном зале Дома Союзов.
Как похудеть на 60 килограммов и сохранить кожу
Героиня этого материала Джесси не только похудела на 60 килограммов, но и смогла благодаря этому найти своё призвание — она решила, что хочет помогать мечтам других людей сбываться. О том, как самой Джесси удалось осуществить собственную мечту — сформировать сильное и здоровое тело, — рассказываем ниже.
Рассеянный склероз: что это такое и как распознать симптомы
Словосочетание «рассеянный склероз», может быть, слышали многие, но мало кто знает, что это заболевание представляет собой на самом деле (и речь здесь совсем не о проблемах с памятью). Невролог клиники «Чайка» Антон Тихоновский рассказывает о заболевании, при котором страдает центральная нервная система.
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело
Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.
5 восхитительных рецептов с тыквой из меню ресторанов
Тыква, без сомнения, один из главных осенних продуктов. И она подойдёт не только для запекания или супа. Шеф-повара пяти московских ресторанов и кафе расскажут, как приготовить с ней пиццу, хумус, пирог, а также крем-суп и закуску с сыром (да, без них наша подборка не обошлась).
6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
ultricies sit ut mi, id, neque. sem, libero dapibus vulputate, suscipit