20 сентября состоится Московский марафон. Тысячи бегунов готовятся пробежать его и показать хороший результат. Профессиональные марафонцы используют специальную диету на неделе перед стартом: сначала отказываются от углеводов, затем, наоборот, усиленно их потребляют. Что это за диета и поможет ли она вам улучшить личный результат? «Челленджер» спросил у тренера и врача.
Забег на длинную дистанцию — всегда проверка организма на прочность, это сильная физическая и психологическая нагрузка. На марафоне важно всё: как вы справляетесь с болью, как боретесь с сомнениями и как сопротивляетесь желанию сойти с дистанции на протяжении всех 42,2 км трассы. Для достижения лучших результатов профессиональные марафонцы используют специальную диету. Она включает в себя углеводную разгрузку, которая сменяется углеводной загрузкой. Считается, что такая диета помогает эффективнее использовать запасы энергии и добиваться более высоких результатов. 

Как правильно разгружаться и загружаться углеводами? Кому поможет эта диета и действительно ли она работает? Разобраться нам помогли рекордсмен России на марафоне и тренер спортивной экосистемы «ЦиклON» Алексей Соколов и кандидат медицинских наук, врач-анастезиолог и увлечённый бегун Евгений Суборов. 

Углеводная разгрузка и загрузка перед марафоном: зачем нужна и как её делать. Изображение номер 1

Зачем нужна марафонская диета

Во время бега организму необходима энергия, её он берёт из жиров и углеводов. При этом углеводы помогают получать энергию с меньшими усилиями — пока их запасов в организме достаточно, вам будет гораздо легче бежать. 

Проблема в том, что запасы углеводов — а запасается он в виде полимера гликогена в печени и мышцах — ограничены. Считается, что их хватает примерно на два часа интенсивных физических нагрузок. Так что если вы не идёте на мировой рекорд, на всю дистанцию гликогена вам не хватит и вы столкнётесь с так называемой марафонской стеной — вам станет гораздо труднее поддерживать заданный темп бега, вы замедлитесь или вовсе решите сойти с дистанции. 

 

Алексей Соколов

рекордсмен России на марафоне, тренер спортивной экосистемы «ЦиклON»
— На длинных дистанциях организм использует и жиры, и углеводы в качестве источников энергии, при этом липидный (жировой) обмен для марафонцев очень важен, так как его доля постепенно увеличивается по мере истощения запасов углеводов. Но для расщепления жиров также требуется дополнительная энергия, которую мы берём из углеводов. Безуглеводная диета приучает организм работать в состоянии нехватки углеводов, быстрее и эффективнее переходить на липидный обмен. 
 

Евгений Суборов

врач-анестезиолог, к. м. н., увлечённый бегун
— Гликоген, который содержится в печени, не основное депо. Его там очень мало и хватит минут на 90, если не меньше. Основное депо гликогена для нас — мышцы. И смысл углеводной загрузки в том, чтобы заполнить именно мышечное депо гликогеном. Но здесь есть предел: как в 10-литровое ведро нельзя налить 12 литров воды, так и у мышц есть максимальное количество гликогена, которое они могут накопить. Поэтому одна паста-пати (традиционно за день до марафона бегуны собираются вместе и едят пасту, чтобы загрузиться углеводами. — Прим. ред.) не сработает, вечеринка позволит заполнить лишь депо гликогена в печени. А чтобы мышцы запасли гликоген, загрузку надо начинать за 3-4 дня до забега.
Углеводная загрузка перед марафоном помогает бегунам запасти больше гликогена и, соответственно, дольше поддерживать нужный темп. Усилить эффект углеводной загрузки, а заодно получить эффект суперкомпенсации гликогена помогают тренировки, которые вы делаете на безуглеводной диете.

Таким образом, марафонской диетой вы убиваете сразу двух зайцев: запасаете необходимую энергию в виде гликогена и одновременно учитесь бегать при нехватке энергии. 

Суперкомпенсация гликогена — как это работает

Углеводная разгрузка и загрузка перед марафоном: зачем нужна и как её делать. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Первый этап марафонской диеты включает в себя отказ от углеводов или сведение их потребления к минимуму. При этом во все дни отказа от углеводов марафонец не прекращает тренировки, благодаря чему организм учится максимально эффективно использовать в качестве источника энергии те ресурсы, которые у него есть: жиры и аминокислоты. Таким образом, когда во время забега запасы гликогена заканчиваются, тело уже к этому готово. 

Ещё один эффект временного отказа от углеводов заключается в том, что когда вы начнёте употреблять углеводную пишу, ваш организм будет запасать энергию с большей охотой, и в результате в день старта в ваших мышцах и печени будет больше гликогена, чем обычно. В соответствии с результатами исследований, запасы гликогена могут увеличиться на 50% в ответ на временное ограничение потребления углеводов. Это может положительно сказаться на результате на марафоне.

Как правильно разгружаться, загружаться и тренироваться на марафонской диете

Такая диета нужна для забегов, которые длятся не менее 2 часов. В других случаях вы и так не успеваете израсходовать запасы гликогена. Диета эффективна не только для бегунов, но и для тех, кто занимается другими видами спорта на выносливость. В соревнованиях, которые длятся намного дольше марафона, например в полном IronMan, вам в любом случае придётся питаться на дистанции, поэтому эффект от диеты не будет значимым. 
 

Алексей Соколов

рекордсмен России на марафоне, тренер спортивной экосистемы «ЦиклON»
— Диету не нужно делать перед самым первым вашим марафоном — не всем она идёт на пользу. А выяснить, подходит она вам или нет, можно только когда у вас есть опыт преодоления марафона без диеты. Если с диетой марафон проходит хуже, то она вам, вероятно, не подходит. 

Кроме того, диету следует соблюдать тогда, когда вы хорошо готовы физически — всё-таки это дополнительный стресс для организма, который может пойти и во вред. Хорошо, если у вас есть тренер, который сможет оценить вашу готовность и рекомендовать или, наоборот, не рекомендовать диету. Когда тренера нет, нужно руководствоваться ощущениями: чувствуете, что набираете форму, становитесь сильнее — ограничьте рацион перед забегом. Если же у вас накопилось утомление, то диета может повлиять отрицательно: вы будете тренироваться на усталости и без полноценного питания, эти два фактора могут привести к провалу на марафоне. 

 

Евгений Суборов

врач-анестезиолог, к. м. н., увлечённый бегун
— На марафоне такая диета в принципе пригодится всем, но она будет хуже работать для людей, которые быстро бегут, для профессиональных бегунов, потому что у них метаболизм раскачан в сторону большего использования жиров, он до последнего будет сохранять гликоген. Тем, кто помедленнее, диета позволяет убрать «марафонскую стену» либо оттянуть встречу с ней. 
Классическая марафонская диета длится ровно неделю — в первые три дня вы отказываетесь от углеводов или значительно урезаете их потребление, следующие три дня, наоборот, загружаетесь ими, а на седьмой день выходите на старт. 

Отказ от углеводов. В первые три дня желательно свести к минимуму потребление углеводов. Совсем отказаться от них у вас вряд ли получится — углеводы в минимальных количествах есть почти в каждом продукте. К тому же они нужны для работы мозга. Продукты, которые можно есть на углеводной разгрузке: мясо, рыба и морепродукты, яйца, кефир, молоко, сыр, творог, сливки, огурцы и другие зелёные овощи, зелень. Чтобы точно знать, сколько углеводов содержится в вашей пище, читайте этикетки продуктов и проверяйте содержание КБЖУ в специальных таблицах. 

Постарайтесь не есть больше 100 граммов углеводов в день (или следите за тем, чтобы они составляли не более 20% потребляемых вами калорий), и разгрузка даст эффект. 

Как правило, в первый день диеты, пока запасы гликогена ещё есть, спортсмен делает длительную тренировку, чтобы их израсходовать. В оставшиеся два дня тренировки проходят в восстановительном, спокойном ритме.

 

Алексей Соколов

рекордсмен России на марафоне, тренер спортивной экосистемы «ЦиклON»
— Чтобы эффект от диеты был более выраженным, в первый день нужна длительная пробежка — так вы сможете сжечь запасы углеводов. Организм легко их отдаёт, так как ожидает, что скоро их восполнит, но восполнения не происходит. 

Во время безуглеводной диеты важно не перестараться: не нужно слишком ограничивать себя в питании или, наоборот, есть без меры белки и жиры. Я сам использовал диету на всех ответственных марафонах, желание показать результат иногда приводило к тому, что я полностью отказывался от питания во время разгрузки, голодал. В итоге приходил к старту с пониженным весом и с недостаточной силой. 

Важно помнить, что без углеводов мозг работает хуже. Вам становится сложнее концентрироваться, вы чувствуете себя вялым. Поэтому старайтесь не садиться за руль во время разгрузки.  

 

Лена Калашникова

редактор The Challenger, к. м. с. по лёгкой атлетике
— Я соблюдала марафонскую диету на каждом из своих трёх марафонов и могу сказать, что это испытание посложнее, чем сам марафон. Я ухожу в «углеводное голодание» в воскресенье, сразу после длительного бега. Это эффективный вариант, но, думаю, он подходит только хорошо подготовленным спортсменам. В последний раз именно первый день диеты дался мне сложнее всего — по привычке после длительного бега очень хочется съесть всё вокруг, но приходится держаться. Во вторник я обычно делаю интервальную или темповую работу, которая даётся очень тяжело. Ну а в среду уже с нетерпением жду вечера, когда можно будет съесть пасту.

Мне не нравится проверять каждый продукт на содержание в нём углеводов, поэтому я ограничиваюсь меню из нескольких знакомых и проверенных: курицы, огурцов, сыра и творога. И все три дня ем только их. Так я к тому же избавляю себя от необходимости принимать лишние решения. Поверьте, отказываться от углеводов спортсмену очень тяжело как физически, так и психологически. Каждую диету мне снится, как я ем круассаны и парижские багеты. Но я утешаю себя тем, что это ненадолго, и мотивирую минутами в итоговом протоколе.

Углеводная загрузка. С четвёртого дня диеты вам нужно снова включить углеводы в свой рацион. Наконец-то вы можете потреблять столько углеводов, сколько вам хочется. Они могут составлять до 70% вашего рациона. Старайтесь налегать на медленные углеводы — крупы, макароны, хлеб. Тренировки в этот период сводятся к низкоинтенсивным коротким пробежкам.
 

Алексей Соколов

рекордсмен России на марафоне, тренер спортивной экосистемы «ЦиклON»
— Выход из безуглеводной диеты тоже должен быть правильным. Если начать сразу же есть варенье, сгущёнку и прочие сладости, организм перестанет чувствовать нехватку углеводов, быстро перенасытится и не станет их накапливать свыше нормы. Какой-то эффект от диеты в таком случае сохранится, но он будет слабым. 

Чем чаще применяется диета, тем меньше её эффективность, так как организм адаптируется к ней и перестаёт реагировать. Поэтому соблюдать её лучше не чаще двух раз в год — под два больших марафона. 

Углеводная разгрузка и загрузка перед марафоном: зачем нужна и как её делать. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
День старта. Завтрак перед марафоном должен состоять из углеводов — это может быть овсяная или гречневая каша или булочка с горячим сладким чаем. В то же время завтрак должен быть для вас привычным: день забега не время для экспериментов. Постарайтесь закончить трапезу за 3 часа до старта.

Упрощённые варианты марафонской диеты

 

Евгений Суборов

врач-анестезиолог, к. м. н., увлечённый бегун
— Марафонская диета появилась в 1967 году. Тогда в Скандинавии опубликовали небольшую статью, в которой рассказывалось о том, что несколько добровольцев неделю находились в углеводном голодании, затем неделю тренировались и загружались углеводами и это положительно повлияло на результат. Позднее мнения на этот счёт разделились, и уже в 90-е учёные пришли к выводу, что период разгрузки не обязателен, а зачастую бывает даже вреден — спортсмен чувствует себя вялым, у него нет энергии и это может привести к травмам. 

Поэтому можно не делать диету такой жёсткой, можно убрать период разгрузки и просто увеличить долю углеводов перед соревнованиями. Кстати, если вы обходитесь без разгрузки, то загрузку можно применять хоть перед каждым стартом или даже перед длительной тренировкой. 

Важный нюанс: так как гликоген задерживает воду, то после углеводной загрузки вес спортсмена становится немного выше. Не нужно этого пугаться, это ожидаемый побочный эффект. 

Сама по себе марафонская диета — тяжёлое испытание, особенно для тех, кто не привык ограничивать себя в еде. На разгрузке человек может чувствовать себя слабым и уставшим. Для тех, кто не хочет переживать всё это, есть упрощённые варианты диеты. Возможно, они не так эффективны, но небольшую бонус к результату они вам всё-таки дадут.

Вариант № 1: сократить потребление углеводов до 50% в первые 3 дня диеты и увеличить до 70% в оставшиеся 3 дня. Так вы не израсходуете запасы гликогена, но всё равно получите эффект суперкомпенсации. Важный нюанс: такой вариант сработает только для тех, чей рацион в обычное время на 60% состоит из углеводов.

Вариант № 2: использовать только вторую часть диеты — углеводную загрузку. Для этого в течение 3 дней перед стартом увеличьте потребление углеводов до 80–90% от рациона. Эффект суперкомпенсации вы таким способом не получите, но запасы гликогена пополните.

Углеводная разгрузка и загрузка перед марафоном: зачем нужна и как её делать. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Что в итоге

Марафонская диета заключается в отказе от углеводов на некоторое время с последующим переходом к их повышенному потреблению. Так вы сможете накопить достаточное количество гликогена для преодоления марафонской дистанции и показать хороший результат. Но подходить к ней нужно осторожно, так как ошибки в диете могут привести к негативным последствиям. Ограничивать потребление углеводов не следует на самом первом вашем марафоне или если вы не вполне подготовлены физически для того, чтобы добавить к тренировкам дополнительный стресс в виде недостаточного питания. В таком случае вы можете попробовать упрощённые варианты диеты — например, сократить, но не исключать углеводы в первой части диеты или использовать в подготовке к марафону только вторую её часть — углеводную загрузку.

Марафонская диета не подходит людям с различными заболеваниями, перед тем как решиться на ограничения в рационе, проконсультируйтесь с врачом.

Статьи по теме
5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить
42,2 км под дождём и градом: как прошёл Абсолют Московский марафон — 2019
Как восстановиться после марафона: советы врача и тренера
Как побить личный рекорд на марафоне: рассказывает Лена Калашникова