Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
И вот вы преодолели дистанцию в 42,2 км — гордость и счастье переполняют! После забега важно правильно восстановиться, чтобы вернуться к тренировкам полным сил. Мы попросили медицинского консультанта и старшего тренера adidas Runners Moscow рассказать о том, как правильно восстанавливаться после марафона.
Что происходит с организмом после марафона
Марафон — это километры преодоления себя, своих слабостей, как физических, так и моральных. Каждый финиширует немного другим человеком. К тому же в процессе длительного забега в организме происходят физиологические изменения, с которыми в повседневной жизни нам сталкиваться не приходится.
Даниил Васильев
старший тренер adidas Runners Moscow, мастер спорта и многократный чемпион России по десятиборью
— После марафона все системы в организме, в том числе иммунная, ослаблены. Уровень сахара в крови существенно снижается, именно поэтому рекомендуется восстанавливать силы сладкой пищей сразу после финиша. Мышечные волокна в процессе марафона получают микротравмы, что приводит к болям в ногах. Вы можете почувствовать упадок сил и апатию.
Фото: shutterstock.com
Что нужно сделать, чтобы быстрее восстановиться после марафона
После марафона организму требуется восстановление. Этому способствует полноценный сон, сбалансированный рацион, массажи и отсутстствие физической нагрузки некоторое время.
Даниил Васильев
старший тренер adidas Runners Moscow, мастер спорта и многократный чемпион России по десятиборью
— Сразу после финиша необходимо восполнить водно-солевой баланс, на протяжении дня важно пить небольшими порциями воду или изотоник. В жаркую погоду можно охладить мышцы в ледяной ванне или холодном душе. Через час-два нужно употребить белково-углеводную пищу, чтобы восполнить потраченную энергию. Сделайте лёгкий самомассаж особо проблемных зон. Вечером прогуляйтесь, съешьте на ужин белковую пищу, примите тёплую ванну.
На следующий день после марафона обязательно совершите прогулку по парку — не менее 30 минут, продолжайте активно питаться маленькими порциями белковых продуктов. Постарайтесь в ближайшую неделю минимизировать беговую нагрузку, замените её плаванием, велоспортом или ходьбой. На третий-четвёртый после марафона день можно посетить сауну с контрастным душем, сходить на сеанс массажа или миофасциального релиза.
Александр Колесов
спортивный врач, мануальный терапевт, медицинский консультант adidas Runners Moscow
— Через час после финиша организуйте себе белково-углеводный перекус: бутерброд с курицей, банан. Выпейте морс или минеральную воду без газа. Вечером принимайте в течение 30–40 минут хвойно-солевую ванну температурой до 40 градусов. Если необходимо, можно сделать лёгкую растяжку и очень лёгкий самомассаж. Обязательно высыпайтесь в течение 3–5 дней после марафона, это очень важно.
На следующий день, помимо прогулок и частого белково-углеводного питания, примите «Регидрон»* для восстановления водно-солевого баланса. Один пакетик разведите на один литр воды, разделите на 4-5 порций и пейте в течение дня. Это поможет предотвратить или снять судороги. Через 2-3 дня после марафона пробегите короткий лёгкий кросс в темпе 7 мин/км.
Если после финиша стало плохо
Пока бежали, чувтствовали себя отлично, а после финиша вам стало плохо? Такое состояние нельзя игнорировать, обязательно обратитесь к медикам, которые дежурят на забеге. Если вы пришли на забег с группой поддержки, попросите близких сходить за врачом. Если вы один, попросите помощи у любого волонтёра или бегуна.
Александр Колесов
спортивный врач, мануальный терапевт, медицинский консультант adidas Runners Moscow
— Если вам стало плохо, необходимо лечь и позвать врача. Он измерит ваш пульс, давление и оценит состояние. После марафона возможен гиповолемический или тепловой шок. Не уходите домой, не показавшись медикам.
Даниил Васильев
старший тренер adidas Runners Moscow, мастер спорта и многократный чемпион России по десятиборью
— Старайтесь сразу обратиться к медицинскому персоналу, не оставайтесь в одиночестве. Попросите кого-то из бегунов сопроводить вас до врача. Выпейте воды, умойте лицо, полейте воду на голову.
Как уменьшить боль в ногах
Боль в ногах преследует каждого марафонца. Чтобы избавиться от неё быстрее, выполняйте простые рекомендации.
Александр Колесов
спортивный врач, мануальный терапевт, медицинский консультант adidas Runners Moscow
— Сразу после финиша не садитесь. Медленно пройдитесь, потянитесь. В течение нескольких дней много пейте, принимайте солевые таблетки или изотоник. Лёгкая растяжка снимает болевые ощущения. Но не переусердствуйте, чтобы не травмировать и так повреждённые ткани. Надевайте компрессионные гетры для улучшения кровообращения — так ноги быстрее восстановятся.
Даниил Васильев
старший тренер adidas Runners Moscow, мастер спорта и многократный чемпион России по десятиборью
— Охладите мышцы в ледяной ванне или холодном душе. Старайтесь двигаться и не садиться надолго, чтобы не нарушать кровоток. После финиша намажьте самые болезненные участки охлаждающей или обезболивающей мазью.*
Как питаться после забега
За марафон бегун в среднем тратит 3 000–4 000 калорий. Даже если вам кажется, что вы не хотите есть, питайтесь небольшими порциями, чтобы избежать истощения и резкого ухудшения самочувствия.
Даниил Васильев
старший тренер adidas Runners Moscow, мастер спорта и многократный чемпион России по десятиборью
— Насыщенная белками пища необходима для восстановления повреждённых мышц, вода и изотоник — для гидратации. Но не заставляйте себя: пейте, если испытываете жажду. Антиоксиданты необходимы для ограничения повреждений мышц после соревнования, натрий и другие электролиты — для замены выведенных минералов.
Когда можно снова выходить на пробежку
У каждого бегуна восстановление занимает разное количество времени. Главное правило: пока вам не хочется бегать, не нужно себя заставлять. Подождите, пока организм отдохнёт, и возвращайтесь к тренировкам со «свежими» ногами.
Александр Колесов
спортивный врач, мануальный терапевт, медицинский консультант adidas Runners Moscow
— Восстановление после марафона занимает от 7 до 14 дней, в зависимости от уровня вашей подготовки. Лёгкий кросс на 3–5 километров по мягкой поверхности — грунтовой дорожке или стадиону — можно пробежать через 2-3 дня. Если почувствуете дискомфорт, переходите на ходьбу. При боли в пояснице, коленях, голеностопе очень рекомендую сделать кинезиотейпирование* у специалиста.
* Данный материал не является рекламой каких-либо лекарственных средств. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Александр Колесов
спортивный врач, мануальный терапевт, медицинский консультант adidas Runners MoscowСтресс усиливается во второй половине забега и даёт о себе знать после финиша. После нескольких часов бега ощущается боль в мышцах, изменяется сознание, наступает выраженное утомление.