5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить

Люди, которые активно худеют, часто сводят количество углеводов в рационе к минимуму, чтобы быстрее увидеть результат. Мы собрали пять самых популярных мифов об углеводах и попросили диетолога объяснить, правдивы они или нет.

Миф № 1. Углеводы провоцируют набор веса

5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Низкоуглеводные диеты поначалу действительно дают результат, поскольку таким образом исключается довольно калорийная часть рациона. Правда, снижение веса происходит за счёт воды, которая в скором времени вернётся. Диетологи уверены, что такие диеты неэффективны, однако нужно учитывать количество потреблённых углеводов, даже сложных — их избыток в течение длительного времени и правда может привести к набору веса.
 

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)
— С этим утверждением можно согласиться. Основу рациона современного человека составляют простые (в основном рафинированный сахар) и сложные углеводы, наподобие крахмала. Для поддержания веса важно потреблять большее количество клетчатки, которая относится к сложным углеводам и не расщепляется в организме до простых углеводов. По рекомендациям американской ассоциации диетологов, для этого нужно съедать в день 5—7 порций некрахмалистых овощей, несладких фруктов, ягод и зелени. Это около 800—1 000 граммов в сутки, а большинству людей такое количество съесть сложно. Простые углеводы действительно провоцируют набор веса. Они вызывают быстрое повышение глюкозы в крови и стимулируют выброс большого количества инсулина. Если подобные скачки происходят часто, то развивается инсулинорезистентность — клетки теряют чувствительность к инсулину, растёт концентрация глюкозы в крови, которая в дальнейшем перерабатывается в жир. Причём развивается она в восемь раз быстрее, чем кокаиновая зависимость.

 

Что происходит, когда мы употребляем подобные продукты? Нервные клетки вкусового аппарата, воспринимая сладость, дают сигнал к выработке опиоидов, в том числе и эндорфинов — химических соединений, вырабатываемых в головном мозге и приносящих удовольствие. Ещё эти вещества на время уменьшают боль и стресс. Подобные приятные ощущения приводит к тому, что человек начинает испытывать непреодолимую тягу к сладкому. Эта пища возбуждает аппетит, сладкий вкус заставляет съедать больше. Переедание входит в привычку и становится причиной появления лишних килограммов. Любители сложных углеводов, содержащихся в цельном зерне, тоже могут набирать вес, если этих продуктов в рационе в избытке. Прибавка в весе может составлять 3—5 кг в год. Думая, что питаются здоровой едой, такие люди не склонны контролировать вес и с удивлением через несколько лет отмечают, что поправились на 15 кг.

Миф № 2. Хлеб и пасту нужно исключать из рациона

5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Диетологи уверяют, что не стоит совсем избегать хлеба и макарон. Однако необходимо изучать их состав и отдавать предпочтение продуктам, сделанным из цельного зерна.
 

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)
— Однозначно нужно исключить из рациона хлеб и пасту из обработанной муки. А вот хлеб из цельнозерновой муки и паста из твёрдых сортов пшеницы могут присутствовать в рационе тех, кто следит за своим весом или худеет. Но важно при этом контролировать количество. Подобная еда в большей степени нужна людям, которые тратят большое количество калорий в сутки — это спортсмены, те, кто занимается тяжёлым физическим трудом. Обычным людям нужно есть подобную пищу в рамках суточной калорийности, которая колеблется от 1 200 до 1 800 ккал, в зависимости от физической активности. При этом на все углеводы должно приходиться 50—60% поступающих с пищей калорий. Например, вы можете съесть около 150 г пасты в день (без жирного соуса!), 2-3 кусочка цельнозернового — лучше подсушенного — хлеба. Можно рекомендовать те же хлебцы из цельнозерновой муки, в которые нередко добавляют сублимированные овощи.

Миф № 3. Все углеводы одинаковые

5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Диетологи с этим, конечно, не согласны. В зависимости от содержания клетчатки, углеводы расщепляются до сахара с разной скоростью, что напрямую влияет на чувство сытости и фигуру.
 

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)
— Простые углеводы стимулируют быстрый скачок глюкозы в крови. Именно злоупотребление ими ведёт к развитию сахарного диабета, ожирения, различных воспалительных заболеваний. Обработанные крупы ничем не отличаются по своему воздействию на организм от простых углеводов. А вот цельное зерно, включающее сложные углеводы, ведёт к медленному, плавному повышению глюкозы в крови, вызывая долгое чувство сытости. Некрахмалистые овощи — ценный источник пищевых волокон. Они положительно влияют на деятельность кишечника, обеспечивают длительное чувство сытости (набухая в желудке, создают эффект его наполненности), понижают уровень сахара в крови, связывают жиры, поступающие с пищей, и выводят их наружу. А ещё такие овощи сами по себе низкокалорийны. Включая их в свой рацион, вы автоматически понижаете его энергетическую ценность.

Миф № 4. Углеводы вызывают вздутие и газы

5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
В некоторых случаях углеводы могут вызывать расстройство пищеварения. Частые боли в желудке и метеоризм могут быть результатом непереносимости конкретных продуктов или заболеваний органов пищеварения. Если вы замечаете, что после употребления хлеба или пасты чувствуете себя плохо, возможно, стоит исключить их из рациона на несколько недель и понаблюдать за своим состоянием.
 

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)
— Углеводы действительно могут стать причиной вздутия и газообразования, особенно у людей, имеющих склонность к нарушению деятельности ЖКТ или с дисбиозом (нарушением баланса полезной и условно патогенной микрофлоры в кишечнике). Газы образуются в тонком кишечнике при расщеплении углеводов патогенными бактериями, которые там обитают. Не все углеводы способствуют повышенному газообразованию. Например, фруктоза, лактоза, крахмал, пищевые волокна — если вы ели мало подобных продуктов, а потом вдруг резко увеличили их употребление, такая ситуация возможна.

Миф № 5. Низкоуглеводные диеты полезны

5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Углеводы дают нашему организму энергию, поэтому низкоуглеводные диеты часто сопровождаются усталостью, сонливостью и головокружением. Кроме того, сложные углеводы содержат клетчатку, витамины и другие необходимые питательные вещества, нехватка которых может сказаться на здоровье в целом. Диетологи напоминают, что очень важен правильный баланс белков, жиров и углеводов.
 

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)
— Если количество углеводов ниже рекомендуемой нормы в 50—60%, то от этого прежде всего будет страдать головной мозг и работа нервной системы, для которых углеводы — основной источник энергии. Углеводы — это топливо для нашего организма, в котором в том числе сгорают лишние жировые отложения, это важно знать тем, кто худеет. Однако есть люди, для которых низкоуглеводные так называемые кетодиеты могут быть полезными. Например, больные онкологией. Уже доказано, что глюкоза — единственное вещество, которое даёт питание раковым клеткам. Кетоновая диета может быть полезна и тем, кто имеет инсулинорезистентность. Входить в подобные диеты нужно плавно и под контролем врача. Пока организм не перестроится на новый путь получения энергии (вместо глюкозы использовать белки), можно столкнуться с ухудшением самочувствия, слабостью, головокружениями. Здоровым людям я бы не рекомендовал сильно урезать количество углеводов в рационе.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.