Всё, что нужно знать о заменителях сахара

Любой вид сахара в избыточном количестве грозит такими проблемами:

• метаболический синдром и сахарный диабет;
• повышение уровня воспаления в организме;
• повреждение сосудов;
• развитие множественных дефицитов витаминов, микро- и макронутриентов (например, на переработку одной молекулы сахара тратится 56 молекул магния);
• снижение иммунной защиты организма.

Калорийные всасываются в кровь медленнее, чем сахар, то есть вызывают инсулиновый выброс, но не такой сильный, как при употреблении сахарозы.

К таким сахарозаменителям относятся:

• сахарные спирты — ксилит, сорбит, изомальт, маннит, лактит, мальтит, эритрит;
• фруктоза.

Сахарные спирты активно продвигаются производителями ПП-продукции из-за их пониженной калорийности и отсутствия разрушающего воздействия на зубную эмаль. В малом количестве натуральные спирты есть во многих продуктах: овощах, фруктах и ягодах. Однако употребляя продукты с промышленными спиртами, человек получает большее их количество, чем получил бы из натуральных продуктов. Процесс производства сахарных спиртов протекает с помощью гидрогенизации при участии тяжёлых металлов, поэтому их избыточное потребление считается риском повышенной нагрузки на печень и почки. Есть и противопоказания к приёму таких сахарозаменителей:

• нарушение микробиома кишечника (как правило, вследствие лечения антибиотиками);
• наличие кожных заболеваний (псориаз, экзема, акне).

Фруктоза не может использоваться нашим организмом напрямую — она должна пройти путь трансформации в печени. При попадании в организм часть фруктозы превращается в глюкозу, а большая её часть превращается непосредственно в жир. На симпозиуме по вопросам безопасности употребления чистой фруктозы ещё в 1986 году в Хельсинки было заявлено, что она противопоказана при ожирении и сахарном диабете. Но если в супермаркете подойти к полке с продуктами для диабетиков, там легко можно найти продукты с фруктозой.

Гликирующая способность, то есть умение присоединяться к белковым молекулам в организме («засахаривать» их), у фруктозы в 7 раз выше, чем у глюкозы. Процесс гликирования белков приводит к нарушению функции сердца, почек, зрения — всё это ускоряет процессы старения в организме. Важно отметить тот факт, что повышенное потребление фруктозы, по мнению гастроэнтерологов, способствует развитию СРК — синдрома раздражённого кишечника.

А как же наши любимые фрукты и ягоды? В них же очень много фруктозы! Сохраняем спокойствие. Фрукты и ягоды — это продукты, в состав которых входят не только простые сахара (фруктоза, глюкоза и сахароза), но и полезные фруктовые кислоты, витамины, микроэлементы и главный защитный фактор от передозировки простых сахаров — растительные волокна (растворимый пектин и нерастворимая растительная клетчатка). Благодаря пектину и клетчатке сахара из фруктов всасываются медленно и не дают резкого всплеска глюкозы в крови.

Здоровый организм не способен усваивать более 25–50 г фруктозы в сутки. Люди с нарушением обмена веществ усваивают менее 25 г в сутки. Оптимальная норма потребления для взрослого человека — 10–25 г в сутки, что эквивалентно 1 ст. л. мёда (8,5 г) + 1 средней груше (11,8 г).

Фрукты и сухофрукты с наибольшим содержанием фруктозы — яблоки, груши, арбуз, манго, дыня, переспелые бананы, виноград, финики, изюм. Чемпион по содержанию фруктозы — кукурузный сироп (90 г/100 г), мёд (40 г), изюм (28 г), шоколад (15 г), кетчуп (10 г), черника (9 г).

Кстати, фруктоза содержится не только во фруктах и сухофруктах, в качестве подсластителя её добавляют в сиропы, патоку, сладкие напитки. Для сравнения: в 330 мл сладкой газировки содержится 22 г фруктозы.

Если при употреблении фруктозы вы чувствуете дискомфорт в ЖКТ (вздутие, диарея, запор, метеоризм), лучше сократить её количество.

Среди поклонников здорового образа жизни популярны такие натуральные заменители сахара, как кленовый сироп, сироп топинамбура, финиковый сироп, сироп агавы. Но следует иметь в виду, что все эти продукты — концентрированные источники фруктозы и сахарозы. Избыточное потребление будет приводить к тем же негативным последствиям, которые описаны выше.

У избыточного потребления фруктозы, даже из таких полезных фруктов и ягод, есть негативные последствия:

• повышение уровня холестерина, триглицеридов в крови, липопротеидов низкой плотности — и, как следствие, отложение жировой ткани вокруг внутренних органов (особенно печени);
• склонность к перееданию и нарушение пищевого поведения;
• повреждение нервных клеток путём синтеза воспалительных агентов IL-6, TNF-α, TLR4 и нарушения работы митохондрий;
• снижение эластичности кровеносных сосудов в результате гликирования белков;
• повышение уровня мочевой кислоты в крови, это может способствовать развитию подагры — хронического воспалительного заболевания суставов;
• нарушение усвоения меди, что приводит к недостаточной выработке гемоглобина, увеличению хрупкости костей, снижению плотности соединительной ткани.

Когда рецепторы ротовой полости распознают сладкий вкус, мозг считает, что перед ним высококалорийная пища, которую надо усвоить. Повышается выработка инсулина и активируются кишечные рецепторы T1R2/T1R3, которые отвечают за усвоение сладкого. Поэтому после употребления продуктов с сахарозаменителями организм требует больше сладкого и калорийного. Так человек становится склонным к перееданию, а усвоение глюкозы повышается, особенно если из рациона не была исключена сахароза. В дальнейшем избыток глюкозы откладывается в жир.

• аспартам — вызывает резкий выброс инсулина, его нельзя применять при диабете. При нагревании выше 30 градусов выделяет формальдегид, который повышает нагрузку на печень, почки и лёгкие;
• сукралоза — способствует накоплению жировых клеток;
• сахарин, сукралоза и аспартам негативно влияют на микробиом кишечника и приводят к повышению уровня воспаления в организме.

У эритрита, как и у других сахарных спиртов, есть свои недостатки. Он не переваривается организмом и при избыточном употреблении может вызвать процессы брожения в кишечнике. Поэтому все сахарные спирты запрещены при нарушениях микрофлоры кишечника, в том числе при синдроме избыточного бактериального или грибкового роста (СИБР, СИГР), при аутоиммунных заболеваниях.

Допустимый уровень употребления — не более 45 г в сутки.

Натуральная стевия в виде зелёного порошка или экстракта действует на организм как адаптоген и средство, повышающее общий тонус. Стевию можно употреблять при диабете, так как она не влияет на уровень глюкозы. Допустимый уровень для здорового человека — 4 мг/кг веса тела в сутки. Тем не менее стевия противопоказана беременным и кормящим женщинам, детям и людям с пониженным давлением.

Похудение на сахарозаменителях тоже выглядит сомнительной идеей: в долгосрочной перспективе использование аналогов сахара может привести к перееданию и ещё большему набору веса. Таким образом, здоровая диета предполагает минимальное употребление искусственно подслащённых продуктов, потому что они не несут пользы для организма, вызывают привыкание и не дают чувства насыщения. Для того чтобы не было тяги к сладкой пище, питание должно быть полноценным, удовлетворять все потребности в витаминах и микроэлементах, чередовать все виды вкуса.