Как и с чем правильно приготовить булгур и гречку, какое блюдо отлично дополнят семена льна или чиа — расскажем как можно скорее, то есть прямо сейчас.

1. Семена льна

О пользе семян льна говорят уже не одно десятилетие. Мы перечислим только некоторые из полезных свойств льна:

 

  1. является источником омега-3 и фитоэстрогенов;
  2. содержит ценные антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, плохими соединениями в нашем организме;
  3. употребляя всего одну столовую ложку (15 мг) семян льна в день, можно предотвратить и вылечить запор;
  4. оказывает положительное влияние на моторику и другие проблемы кишечника (синдром раздраженной толстой кишки, дивертикулит и т. д.) и все органы пищеварительной системы;
  5. положительно влияет на здоровье нашего сердца.

 

Эти и другие полезные свойства семян льна лучше всего раскрываются после измельчения. И именно в молотом виде семена льна рекомендуется применять при различных заболеваниях органов системы пищеварения.

 

Ещё одно очень важное замечание: измельчать семена льна рекомендуют непосредственно перед употреблением или приготовлением, так как полезные свойства уменьшаются при хранении.

2. Семена чиа

Семена чиа в последнее время становится всё более популярным. Существует два сорта чиа: бледно окрашенный с нейтральным вкусом и тёмный сорт с более выраженным вкусом.

 

Питательные свойства семян чиа и льна очень похожи:

 

  1. богаты клетчаткой и хорошими жирами (омега-3);
  2. являются хорошим источником белка;
  3. содержат большое количество фолиевой кислоты и кальция.

 

Семена чиа рекомендуют употреблять в пищу так же, как семена льна, предварительно перемалывая перед приготовлением.

3. Киноа

На прилавках магазинов можно обнаружить белый и красный сорта этой крупы. Оба они имеют лёгкий ореховый привкус.

 

Киноа обладает исключительной питательной ценностью:

 

  1. содержит несколько незаменимых аминокислот;
  2. богата белком;
  3. имеет в составе много марганца, железа, цинка и пищевых волокон;
  4. не содержит клейковины, что особенно ценно для людей с непереносимостью глютена.

 

В кулинарии киноа может заменить рис, макароны или кускус. Её добавляют в каши и десерты.

 

Перед тем как приготовить киноа, необходимо хорошенько промыть крупу, чтобы избавиться от горечи. Её придаёт природное вещество под названием сапонин, которое покрывает семена тонкой плёнкой, — именно из-за этого во время промывания вы наблюдаете пену, напоминающую мыльную.

 

Для приготовления киноа в виде гарнира её необходимо залить водой из расчёта 1:2 и варить на слабом огне около 15 минут.

4. Ячмень

По праву считается одним из самых вкусных среди всех зерновых культур. Ячмень хорошо сочетается не только с мясом, но и с овощами, поэтому его часто используют для приготовления вегетарианских блюд.

 

В магазинах сегодня можно обнаружить два типа ячменя: цельный и перловую крупу, которую производят путём полирования зёрен. В процессе такой обработки удаляется внешний слой и зародыш зерна. Цельнозерновой ячмень имеет и оболочку, и зародыш, поэтому содержит больше питательных веществ, чем перловка.

 

В соответствии с рекомендациями лучших диетологов, половина из потребляемых нами зёрен должна быть из числа цельных — и ячмень идеально подходит для этого.

 

Потребление ячменя связано с профилактикой риска развития:

 

  1. сердечно-сосудистых заболеваний;
  2. рака;
  3. диабета;
  4. ожирения.

 

Ячмень содержит антиоксиданты и богат клетчаткой. Однако он не подходит для людей с непереносимостью глютена.

 

Чтобы приготовить эту крупу, необходимо залить её водой в соотношении 3:1 и варить на слабом огне около 45 минут. Ячмень можно добавлять в супы, делать с ним салаты, плов, гарниры и даже десерты с фруктами и орехами.

5. Булгур

Его родина — страны Ближнего Востока. Булгур — это крупа из пшеницы, лишённой оболочки. Её предварительно готовят на пару, затем высушивают и измельчают. Булгур имеет лёгкий ореховый привкус, а цвет его может варьироваться от жёлтого до коричневого.

 

Пшеница является суперпродуктом, потому что содержит следующие витамины и минералы:

 

  1. фосфор;
  2. магний;
  3. цинк;
  4. марганец;
  5. фолиевую кислоту и другие витамины группы В;
  6. большое количество клетчатки.

 

Булгур готовится быстро, также как рис или манная крупа. Его заливают кипящей водой в соотношении 1:1 и варят около 10 минут, периодически помешивая. Булгур может быть как самостоятельным гарниром, так и ингредиентом салатов.

6. Семена тыквы

Вкусные и красивые тыквенные семечки богаты:

 

  1. магнием;
  2. марганцем;
  3. железом;
  4. медью;
  5. фосфором.

 

Клинические исследования показали, что употребляя в пищу семена тыквы можно:

 

  1. уменьшить раздражение мочевого пузыря;
  2. снизить болевые ощущения, связанные с гиперплазией предстательной железы у мужчин, и облегчить мочеиспускание;
  3. благодаря большим дозам фитостеринов исключить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
  4. предотвратить некоторые виды рака.

 

Тыквенные семена добавляют к гарнирам, салатам, закускам и горячим блюдам. Они могут входить в мюсли и служить самостоятельным перекусом в обед.

7. Семена кунжута

Обжаренный кунжут очень приятный на вкус и может дополнить практически любое блюдо. В его состав входит:

 

  1. много минералов, таких как железо, цинк и магний;
  2. кальций, причём в самой легко усваиваемой форме;
  3. несколько классов антиоксидантов;
  4. всего 60 мл (1/4 чашки) поджаренных семян кунжута включают 5,4 г клетчатки, что составляет 20% рекомендуемой суточной дозы.

 

Кунжутное семя добавляют везде: в азиатские салаты, панировку для рыбы, гарнир к шашлыку, кондитерские и хлебобулочные изделия и т. д.

8. Гречка

Гречневая крупа имеет сильно выраженный ореховый вкус. Она содержит качественный белок и множество других ценных питательных веществ. По составу и полезным свойствам гречка похожа на киноа:

 

  1. не содержит глютен;
  2. служит профилактике опухолей в толстой кишке;
  3. помогает уменьшить желчные камни;
  4. богата клетчаткой.

 

Перед приготовлением гречку следует хорошо промыть под проточной водой. Объём жидкости должен быть вдвое больше объема крупы. Варят её на медленном огне около 20 минут.

 

Не забывайте также о гречневой муке, из которой можно готовить низкокалорийные гречневые блинчики и добавлять её в выпечку.

9. Овсянка

Самая популярная крупа для завтрака, полезные свойства которой можно перечислять бесконечно:

 

  1. множество резонансных исследований обнаружило связь между содержанием бета-глюкана (растворимой клетчатки) и снижением уровня холестерина;
  2. растворимые волокна, которые содержатся в овсянке, помогают поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, что очень важно для людей с сахарным диабетом второго типа;
  3. эти драгоценные волокна способствуют нормализации кишечного транзита;
  4. они быстро создают эффект сытости;
  5. в дополнение к пищевым волокнам овсянка содержит качественный белок;
  6. содержит множество витаминов и минералов.

 

Многие любят овсянку. Мы советуем всегда иметь под рукой геркулес, мюсли или овсяное печенье. Хорошая миска овсяной каши не только насытит, но и утешит. Ведь овсянка кроме перечисленных выше полезных свойств поможет ещё и справиться со стрессом и прогнать первые признаки депрессии.