Мне 16 лет , вешу 59 килограммов при росте 164 и меня это совсем не устраивает  по внешним данным. Хотелось бы узнать как питаться нужно в моем возрасте , чтобы похудеть и не навредить здоровью . И хотелось бы все тело прокачать до видимых мышц!

Большое спасибо всем)

Доброго времени суток! При вашем росте, если исходить из пропорций, идеальный вес 54 кг, то есть нужно убрать 5 кг. На первом месте, неважно, хотим ли мы худеть или набирать мышечную массу, стоит правильное, рациональное питание.
Нет разницы сколько человеку лет, питаться он должен правильно и разнообразно, а в пубертатный период( подростковый), тело предъявляет повышенные требования.
Нужно употреблять больше ценного белка: мясо, рыба, птица, яйца, сыр и тд, обязаны быть в рационе каждый день. На ваш вес это минимум 50 гр белка в день.
Нужны хорошие жиры: всевозможные растительные масла, сливочное масло и тд, так же должны присутствовать каждый день. А вот от фастфуда, всяких плюшек, тортов, сникерсов и тд, следует отказаться.
Если обобщить, то в рационе должны присутствовать белки, жиры, овощи, фрукты и минимум сладких углеводов. С утра каши, яйца, в обед крупы, мясо, а вот вечером нужен лёгкий белок, например: рыба и овощи. И самое главное надо заниматься! Если хотим мышцы, надо идти в тренажёрный за, записаться к тренеру и пройти курс подготовки у него.
Есть только одно правило похудания, нужно больше двигаться, меньше есть. По-правильному, потреблять меньше калорий в день, чем тратится и вы будете обязательно худеть. Наберитесь терпения и вперёд! Только не используйте никакие диеты, тем более безуглеводные и моно-диеты. Только рациональное питание и спорт!

Прием пищи оказывает мощное пусковое влияние на деятельность проксимального отдела пищеварительного тракта: начинается интенсивная, но непродолжительная секреция желез верхнего отдела пищеварительного тракта. От того, что съешь на завтрак , зависит самочувствие в течение дня. Слишком легкий или плотный завтрак приведет к слабости и снижению работоспособности.
Полезными завтраками можно назвать
•Не сладкую кашу (на воде или с добавлением молока) с маслом или сыром/ягодами.
•Блюда из 1-2 яиц с овощами с добавлением растительного масла
•Блюда из творога со сметаной или кисломолочным продуктом, можно добавить ягод или немного фруктов (Бананы тоже можно! Они не являются врагами вашего организма, но мера 0,5-1 банан)
•Несколько блинов или оладушки из злаковой муки с начинкой из творога, птицы, сыра
•Бутерброды с сыром и маслом; птицей или мясом и листиком салата
Данные завтраки позволят вам долго оставаться сытыми, так как не дают резкого скачка сахара, а так же не заставляют перенапрягаться поджелудочную железу. Для того, чтобы прокачать тело необходимо тренироваться не 1-2 раза в неделю, а около 4 раз в неделю, безусловно, Вам необходимо проконсультироваться со специалистом для того, что он составил для Вас правильный режим тренировок. Завтрак при этом будет для Вас основой. Также не забывайте пить как можно больше воды в течение дня: 3-4 стакана чистой питьевой воды. Обед и ужин:
Обед состоит из круп/макарон/лапши/ с мясом/птицей/рыбой/морепродуктами с овощами или салатом. Можно приготовить суп (300 грамм) на нежирном бульоне с салатом.
Ужин аналогичен обеду, только без крупы.

правильное питание и соблюдение водного и белкового баланса и все лишнее уйдет. Если вы в краснодаре, то смогу помочь, подберу программу питания, окажу поддержку и мотивацию

Для начало начни тренироваться,тренируйся интенсивно сразу после тренировки сывороточный протеин.Питайся так:
Завтрак:Сложные углеводы+белок+жиры
Обед:Сложные углеводы+белок+клетчатка
Ужин:Белок:Клетчатка
перекусы:творог 100 гр,горсть орехов,стакан кефира,сырники,150 гр фруктов с низким ГИ