10 лучших источников белка для вегетарианцев

«Откуда ты получаешь белок?» — вопрос, который слышал каждый вегетарианец. Юля Широчкина нашла универсальный ответ и составила список из 10 продуктов растительного происхождения, которые очень даже богаты протеином.

1. Гороховый протеин

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 1
Фото: non-gmoreport.com
В 100 г горохового протеина — около 78 г белка.

 

Белок, получаемый из жёлтого гороха, стал популярным совсем недавно. Он легко усваивается, является источником аргинина (аминокислоты, необходимой организму для наращивания мышечной массы) и целой цепочки других аминокислот. Не забудьте добавить немного горохового протеина в свой послетренировочный смузи.

2. Чечевица

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 2
Фото: theyogahub.ie
В 100 г чечевицы — около 24 г белка.

 

Чечевица — незаменимый источник белка для всех вегетарианцев. Она также содержит растворимую клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и долгое время позволяет вам оставаться сытым. Даже если вы не вегетарианец и открыли эту статью случайно, обязательно включите чечевицу в свой рацион. Её можно употреблять в виде каш, супов, гарниров, а некоторые даже готовят из неё котлеты.

3. Тыквенные семечки

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 3
Фото: patsoven.com
В 100 г тыквенных семечек — около 24 г белка.

 

Тыквенные семечки содержат аминокислоты, цинк, магний, железо и клетчатку. Их часто используют в мексиканских блюдах. Они идеально подойдут в качестве добавки к каше, йогурту или салату. Наконец, вы можете есть их просто так. Главное — не забывайте, что семечки калорийны, поэтому старайтесь знать меру и держать себя в руках.

4. Чёрная фасоль

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 4
Фото: onebodystudios.com
В 100 г чёрной фасоли — около 24 г белка.

 

Эти бобовые — отличный источник фолиевой кислоты, калия, железа и клетчатки. Чёрная фасоль, приготовленная вместе с коричневым рисом, имеет ореховый вкусовой оттенок и даёт дополнительный ценный по составу белок (это означает, что вместе они содержат идеальную дозу всех девяти незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм). Вы можете добавлять чёрную фасоль в супы, салаты, и, конечно же, в тако (традиционное блюдо мексиканской кухни).

5. Семена конопли

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 5
Фото: cbdhempwarehouse.com
В 100 г семян конопли — около 20 г белка.

 

Семена конопли по вкусу — что-то среднее между семенами подсолнечника и кедровыми орехами. Кроме белка они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и магнием. Семена конопли настолько универсальны, что могут использоваться как в солёных, так и в сладких блюдах.

6. Темпе

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 6
В 100 г темпе — около 18 г белка.

 

Темпе в России пока не так популярен, как в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии, поэтому давайте разберёмся, что же это такое. Темпе — ферментированный соевый продукт, получаемый из слегка отваренных целых соевых бобов. Он является отличной альтернативой мясу и отличается от других соевых продуктов тем, что подвергается наименьшей переработке. Медь, марганец, кальций, железо и клетчатка — все эти полезные вещества содержатся в темпе. Попробуйте вымочить его в течение ночи в кунжутном масле со свежим чесноком и добавить затем в горячее блюдо, салат или суп.

7. Миндальная паста

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 7
Фото: realfoodsource.org
В 100 г миндальной пасты — около 15 г белка.

 

Миндальная паста по структуре более зернистая, чем арахисовая и содержит больше клетчатки, кальция, калия и железа и меньше насыщенных жиров. Попробуйте добавить ложку миндальной пасты в овсянку и смузи или намажьте пасту толстым слоем на тост.

8. Грецкие орехи

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 8
Фото: organicconsumers.org
В 100 г грецких орехов — около 15 г белка.

 

Грецкие орехи можно употреблять в качестве закуски или добавить, например, в йогурт на завтрак. Они содержат множество необходимых организму полезных веществ: омега-3 жирные кислоты, медь, марганец и биотин (витамин B7, который помогает сохранить волосы, ногти и кожу). Кроме того, содержание в орехах клетчатки и белка позволит дольше оставаться сытым.

 

Совет: продлить срок годности очищенным ядрам грецких орехов просто — храните их в холодильнике.

9. Киноа

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 9
Фото: theveganwoman.com
В 100 г киноа — около 14 г белка.

 

Большинство думает, что киноа — это зерновая культура, но на самом деле это растение из семейства амарантовых, к которому принадлежит также свёкла, мангольд и шпинат. Белую, красную и чёрную киноа можно использовать в приготовлении разнообразных блюд и выпечки, но предварительно необходимо её тщательно промывать — естественная оболочка содержит сапонины, имеющие горький вкус. Есть множество способов приготовить киноа, но мы рекомендуем использовать её для фаршированных перцев или просто добавлять в овощной салат.

10. Цельнозерновые овсяные хлопья

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 10
Фото: silk.com
В 100 г цельнозерновых овсяных хлопьев — около 12 г белка.

 

Горячая каша на завтрак как отличный источник клетчатки позволит вам оставаться сытым до самого обеда. Готовую кашу можно посыпать тыквенными семечками или семенами чиа — так она станет ещё полезнее. Поскольку процесс приготовления включает в себя замачивание хлопьев, мы рекомендуем залить их водой перед сном и оставить в холодильнике на ночь. Чтобы внести в привычный рецепт овсянки разнообразие, используйте кокосовое молоко в сочетании с половиной банана, семенами чиа и корицы.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое гормональный фон и можно ли его нарушить
Что мы знаем о гормональном фоне? В основном только то, что его нужно иногда проверять (на самом деле нет), и что у кого-то он не в порядке. Мы попросили врача Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать об эндокринной системе — её функциях и болезнях — подробнее.
Reebok представляет новые кроссовки для длинных забегов
Reebok выпускает модель Floatride для тех, кто всерьёз решил сделать бег своим увлечением и мечтает покорить не один марафон.
В Петербурге пройдут соревнования по хоккею Leningrad Cup
Международный турнир состоится в седьмой раз. Утверждены мужские и женские подразделения.
В Москве пройдёт благотворительный костюмированный забег Cinema Run 2017
Забег состоится в живописном уголке Москвы, в Парке культуры и отдыха «Сокольники».
Упражнение дня: махи гирей
Развивает взрывную сил и укрепляет мышцы ягодиц. Вот что делает это упражнение. Включите его в свои тренировки — вы не пожалеете. Но прежде чем выполнять махи гирей, посмотрите, как правильно их делать — показывает тренер ASICS.
Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.