Как питаться правильно: 8 советов от Дениса Семенихина

Мы попросили Дениса Семенихина — соавтора программ «Рацион. Fitness» и «Королевский рацион», видеоблогера, фитнес-эксперта и телеведущего — рассказать базовые принципы, на которые вы должны опираться, планируя своё ежедневное меню.

1. Не забывайте про углеводы

Базовый источник энергии — это углеводы, они хранятся в мышцах и клетках печени в виде гликогена. В экстренных ситуациях при нехватке углеводов организм начинает использовать жировую ткань для производства энергии. Сбалансированный рацион предполагает преобладание сложных углеводов над простыми в пропорции 70/30. Но это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить, напротив — они дают организму быструю энергию и часто идут в тандеме со сложными углеводами. Так, в овсяную или манную кашу добавляют сухофрукты, а на утренний тост намазывают джем.

/на фото сывороточный протеин без бренда и миндальное молоко// Я уже пару раз говорил о своем питании, сейчас решил показать типичный набор продуктов на 1 день. Это количество пищи позволяет мне в данный момент выдерживать ежедневные 2-х часовые тренировки, причем большинство из них с элементами соревнования. Дело не столько в конкретных продуктах, а в верной пропорции белков-углеводов-жиров. Верной для меня. Нужно долго тренироваться, экспериментировать, ошибаться, пробовать разные подходы к питанию, читать литературу, слушать лучших специалистов, и снова и снова пробовать все на себе. И этот процесс в моей жизни целенаправленно уже длится больше 2-х десятилетий. Людей в отличной форме намного МЕНЬШЕ, чем людей регулярно тренирующихся. Причина одна — неспособность выстроить свое питание… Мне давно предлагали разработать свой "фирменный рацион" или набор блюд, чтобы упростить людям построение питания и избавить от этих забот. Чтобы все их внимание было направлено именно на тренировки. Наконец это удалось совершить. Нашлись лучшие партнеры для воплощения идеи в жизнь. Это компания "Королевский Рацион" во главе с одним из лучших диетологов России — Маргаритой Королевой. Мы запускаем мой именной рацион под их брендом. 8 месяцев разрабатывали набор блюд, стремились к высокой вариативности, чтобы блюда повторялись крайне редко, считали стратегии и разные сценарии для людей в зависимости от их целей. Наконец-то все готово! Порошки в рацион не входят — ни протеин, ни иное, все построено лишь на природных продуктах @royalration.ru Предзаказ ежедневной доставки этого рациона стартовал 29 января. Но сразу предупреждаю, рацион совсем не дешевый. www.royal-ration.ru

A photo posted by Денис Семенихин (@denissemenikhin) on

2. Чередуйте белковые дни с углеводными

Рацион, состоящий исключительно из белковых продуктов, может существенно замедлить обмен веществ. Стоит ли говорить, что эффективность такого питания равна нулю. Чтобы своевременно пополнять запасы гликогена в мышцах и не дать метаболизму замедлиться, периодически устраивайте так называемые углеводные дни. Этот трюк позволит организму адаптироваться к небольшому количеству углеводов. Чередуйте белковые дни с углеводными, чтобы нормализовать и ускорить обменные процессы и отдохнуть от жёстких ограничений.

3. Включите в свой рацион достаточное количество жиров

Жиры, несмотря на высокую калорийность, жизненно необходимы. Но чтобы избежать набора лишнего веса, важно, во-первых, ограничивать количество жиров, а во-вторых, отдавать предпочтение только полезным. Растительные жиры и те, что содержатся в рыбе, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, которые необходимы для здоровья человека. Общее количество жиров в сутки должно находиться в пределах 0,5—1 грамм на один килограмм массы тела.

4. Питайтесь после тренировок правильно

После тренировок не забывайте про всем известное «углеводно-белковое окно» — момент, когда организм особенно восприимчив к любым питательным веществам. Лучше всего поесть через полчаса после окончания физических нагрузок. А если речь идёт о вечерней тренировке, важно помнить о сохранении дефицита энергии. Так, если вы сожгли 400—500 калорий (это в среднем один час активной силовой работы), то вы можете себе позволить съесть блюдо, содержащее максимум 25 граммов углеводов (100 калорий), 30 граммов белка (120 калорий) и несколько граммов жира. Общая калорийность не должна превышать 250 калорий. Я стараюсь в принципе исключать углеводы во время вечернего приёма пищи.

5. Не переживайте из-за срывов

Если вы не сдержались и всё-таки съели лишний кусок торта, то ни в коем случае не казните себя и не сходите с ума. Отнеситесь к этому философски — просто осознайте, что вы это сделали. Осознали? Тогда спокойно отправляйтесь на лестницу и начинайте ходить пешком — сначала вверх, а потом вниз. Делайте это с удовольствием! Вы ведь знали, что так оно и будет, всё в ваших руках.  30—60 минут подъёма по лестнице смогут компенсировать небольшой десерт. «Цена» среднего куска торта — минимум 50 этажей.

6. Уменьшите размер порций

Постарайтесь отказаться от объёмных порций. При любых обстоятельствах лучше съедать умеренное количество еды — общая калорийность одного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

В день у вас должно быть примерно пять или шесть приёмов пищи с одинаковой калорийностью. При этом старайтесь к концу дня сводить количество углеводов к минимуму — в идеале ужин уже должен быть безуглеводным.

8. Возьмите под контроль сахар

Избегайте напитков и блюд с большим количеством простых углеводов и с высоким гликемическим индексом. Проще говоря, максимально сократите сладкое. Разбавляйте водой покупные соки, не кладите сахар в кофе или чай и не налегайте на сладкие фрукты, такие как виноград и сухофрукты.

 

Маша Командная

главный редактор The Challenger, ведущая «Матч ТВ»
— Я знаю Дениса довольно давно: ещё когда и он и я работали на канале «Россия-2». Денис, конечно, удивительный: когда он улыбается, то улыбаться хочется и тебе. Совсем недавно Денис совместно с диетологом Маргаритой Королёвой запустил службу доставки полезной еды «Королевский рацион». Я тут же решила попробовать и не пожалела.

 

Во-первых, сам сервис невероятно удобный. Каждое утро в твою дверь звонят: курьер передаёт тебе сумку с переносным холодильником и желает хорошего дня. После этого ты как любопытный ребёнок открываешь её. Разумеется, тебе очень и очень интересно. Каждый день тебе предлагают новое меню, а там — совершенно сногсшибательные блюда. Например, творожный мусс с курагой и ягодами, каша из киноа с бананом и ананасами (теперь моя любимая), гречневые маффины (прямо пальчики оближешь), стейк лосося со спаржей — и это примерно половина того, что тебе, по мнению Дениса, положено съедать за день. Не нужно думать, во сколько у тебя должен быть следующий приём пищи — на листочке с меню указано рекомендуемое время. Просто слушайся Дениса и худей!

 

Но и это ещё не всё. Когда ты заказываешь «Королевский рацион» первый раз, тебе приносят одну интересную книжечку. Называется она «Рацион. Fitness». Это методические рекомендации от Дениса Семинихина и Маргариты Королёвой. Мне очень нравится слоган, написанный на форзаце: «Проще. Вкуснее. Сильнее». Просто олимпийский девиз здорового питания. Так вот, на четырнадцати страницах Денис и Маргарита смогли подробно объяснить, что такое правильное питание, как нужно питаться, заботиться о себе, чтобы выглядеть хорошо. То есть ты вроде бы читаешь инструкцию по здоровому питанию, но на самом деле в твоих руках инструкция здоровой жизни, которая, конечно, гораздо шире, чем просто еда. В общем, Денис потрясающий, и программа у него потрясающая — это всё, что мне хотелось сказать.

Узнать поподробнее о том, что такое «Королевский рацион», можно вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

  1. реклама бизнеса дениса- ваще сайт как один общий рекламный проспект
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как я похудела на 50 килограммов с помощью спортзала: личный опыт
Когда Лаура Мичетич решила избавиться от лишних килограммов, она, как и большинство людей в подобных ситуациях, отправилась в спортзал. Однако выбирая между беговой дорожкой и штангой, девушка выбрала второе. Выбрала и ни капли об этом не пожалела (кроме того, ещё и похудела на 50 килограммов).
3 рецепта горячих бутербродов
Поздний завтрак, просмотр любимого фильма или внезапная вечеринка с друзьями — эти универсальные сэндвичи выручат вас в любой ситуации. Экспериментируйте с хлебом, сыром, овощами и соусами, но помните главное правило — есть надо сразу.
Vans выпустил коллекцию с персонажами комикса Peanuts
Изображения Чарли Брауна и Снупи из рождественских выпусков американского телевизионного шоу Peanuts появятся на классических моделях бренда.
Куда можно отправиться путешествовать одному: 10 направлений
Если вы давно хотите отправиться в путешествие, но никак не можете найти попутчика, не отказывайтесь от мечты — поезжайте самостоятельно. Перед вами список десяти классных мест, где вы проведёте время так же круто, как если бы вы поехали с компанией лучших друзей.
Как приготовить самые вкусные котлеты: 5 рецептов, которые вы не знаете
Вкуснее, чем мама, сложно приготовить котлеты. Но с нашей помощью у вас это точно получится. Собрали пять самых аппетитных и интересных рецептов котлет с говядиной, свининой, курицей и щукой.
«Онкобольные — самые счастливые люди». История женщины, которая победила рак и усыновила 9 детей
На прошлой неделе состоялась премьера фильма «#ЯПРОШЛА» Леонида Парфёнова и Катерины Гордеевой — фильма о важности ранней диагностики рака груди. Одной из героинь, Светлане Кузьменко, было 36, когда врачи поставили ей диагноз — рак. О том, как Светлане удалось победить болезнь и стать мамой 12 детей, читайте ниже.
Двухдневная распродажа для экстремалов откроется в спортивном комплексе «Гравитация»
21 и 22 октября на гаражном маркете «ПРОслив» можно будет купить оборудование и экипировку для экстремальных видов спорта с максимальными скидками.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт праздник арабской культуры
Мастер-классы по танцам, public talk об арабских странах и дегустация блюд восточной кухни ждут гостей ярмарки 21 октября.
Почему нужно есть меньше мяса
Рассказываем, почему в мясоедстве нужно знать меру, что это за мера и как готовить мясо, чтобы позволять себе есть немного больше.
Бодрящий плей-лист для осенней пробежки
Продолжаем составлять классные подборки из наших любимых песен. Сегодня — плей-лист для пробежки. Но вообще он подойдёт для любой тренировки — включайте сразу во время разминки.
В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.