Как питаться правильно: 8 советов от Дениса Семенихина

Мы попросили Дениса Семенихина — соавтора программ «Рацион. Fitness» и «Королевский рацион», видеоблогера, фитнес-эксперта и телеведущего — рассказать базовые принципы, на которые вы должны опираться, планируя своё ежедневное меню.

1. Не забывайте про углеводы

Базовый источник энергии — это углеводы, они хранятся в мышцах и клетках печени в виде гликогена. В экстренных ситуациях при нехватке углеводов организм начинает использовать жировую ткань для производства энергии. Сбалансированный рацион предполагает преобладание сложных углеводов над простыми в пропорции 70/30. Но это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить, напротив — они дают организму быструю энергию и часто идут в тандеме со сложными углеводами. Так, в овсяную или манную кашу добавляют сухофрукты, а на утренний тост намазывают джем.

/на фото сывороточный протеин без бренда и миндальное молоко// Я уже пару раз говорил о своем питании, сейчас решил показать типичный набор продуктов на 1 день. Это количество пищи позволяет мне в данный момент выдерживать ежедневные 2-х часовые тренировки, причем большинство из них с элементами соревнования. Дело не столько в конкретных продуктах, а в верной пропорции белков-углеводов-жиров. Верной для меня. Нужно долго тренироваться, экспериментировать, ошибаться, пробовать разные подходы к питанию, читать литературу, слушать лучших специалистов, и снова и снова пробовать все на себе. И этот процесс в моей жизни целенаправленно уже длится больше 2-х десятилетий. Людей в отличной форме намного МЕНЬШЕ, чем людей регулярно тренирующихся. Причина одна — неспособность выстроить свое питание… Мне давно предлагали разработать свой "фирменный рацион" или набор блюд, чтобы упростить людям построение питания и избавить от этих забот. Чтобы все их внимание было направлено именно на тренировки. Наконец это удалось совершить. Нашлись лучшие партнеры для воплощения идеи в жизнь. Это компания "Королевский Рацион" во главе с одним из лучших диетологов России — Маргаритой Королевой. Мы запускаем мой именной рацион под их брендом. 8 месяцев разрабатывали набор блюд, стремились к высокой вариативности, чтобы блюда повторялись крайне редко, считали стратегии и разные сценарии для людей в зависимости от их целей. Наконец-то все готово! Порошки в рацион не входят — ни протеин, ни иное, все построено лишь на природных продуктах @royalration.ru Предзаказ ежедневной доставки этого рациона стартовал 29 января. Но сразу предупреждаю, рацион совсем не дешевый. www.royal-ration.ru

A photo posted by Денис Семенихин (@denissemenikhin) on

2. Чередуйте белковые дни с углеводными

Рацион, состоящий исключительно из белковых продуктов, может существенно замедлить обмен веществ. Стоит ли говорить, что эффективность такого питания равна нулю. Чтобы своевременно пополнять запасы гликогена в мышцах и не дать метаболизму замедлиться, периодически устраивайте так называемые углеводные дни. Этот трюк позволит организму адаптироваться к небольшому количеству углеводов. Чередуйте белковые дни с углеводными, чтобы нормализовать и ускорить обменные процессы и отдохнуть от жёстких ограничений.

3. Включите в свой рацион достаточное количество жиров

Жиры, несмотря на высокую калорийность, жизненно необходимы. Но чтобы избежать набора лишнего веса, важно, во-первых, ограничивать количество жиров, а во-вторых, отдавать предпочтение только полезным. Растительные жиры и те, что содержатся в рыбе, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, которые необходимы для здоровья человека. Общее количество жиров в сутки должно находиться в пределах 0,5—1 грамм на один килограмм массы тела.

4. Питайтесь после тренировок правильно

После тренировок не забывайте про всем известное «углеводно-белковое окно» — момент, когда организм особенно восприимчив к любым питательным веществам. Лучше всего поесть через полчаса после окончания физических нагрузок. А если речь идёт о вечерней тренировке, важно помнить о сохранении дефицита энергии. Так, если вы сожгли 400—500 калорий (это в среднем один час активной силовой работы), то вы можете себе позволить съесть блюдо, содержащее максимум 25 граммов углеводов (100 калорий), 30 граммов белка (120 калорий) и несколько граммов жира. Общая калорийность не должна превышать 250 калорий. Я стараюсь в принципе исключать углеводы во время вечернего приёма пищи.

5. Не переживайте из-за срывов

Если вы не сдержались и всё-таки съели лишний кусок торта, то ни в коем случае не казните себя и не сходите с ума. Отнеситесь к этому философски — просто осознайте, что вы это сделали. Осознали? Тогда спокойно отправляйтесь на лестницу и начинайте ходить пешком — сначала вверх, а потом вниз. Делайте это с удовольствием! Вы ведь знали, что так оно и будет, всё в ваших руках.  30—60 минут подъёма по лестнице смогут компенсировать небольшой десерт. «Цена» среднего куска торта — минимум 50 этажей.

6. Уменьшите размер порций

Постарайтесь отказаться от объёмных порций. При любых обстоятельствах лучше съедать умеренное количество еды — общая калорийность одного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

В день у вас должно быть примерно пять или шесть приёмов пищи с одинаковой калорийностью. При этом старайтесь к концу дня сводить количество углеводов к минимуму — в идеале ужин уже должен быть безуглеводным.

8. Возьмите под контроль сахар

Избегайте напитков и блюд с большим количеством простых углеводов и с высоким гликемическим индексом. Проще говоря, максимально сократите сладкое. Разбавляйте водой покупные соки, не кладите сахар в кофе или чай и не налегайте на сладкие фрукты, такие как виноград и сухофрукты.

 

Маша Командная

главный редактор The Challenger, ведущая «Матч ТВ»
— Я знаю Дениса довольно давно: ещё когда и он и я работали на канале «Россия-2». Денис, конечно, удивительный: когда он улыбается, то улыбаться хочется и тебе. Совсем недавно Денис совместно с диетологом Маргаритой Королёвой запустил службу доставки полезной еды «Королевский рацион». Я тут же решила попробовать и не пожалела.

 

Во-первых, сам сервис невероятно удобный. Каждое утро в твою дверь звонят: курьер передаёт тебе сумку с переносным холодильником и желает хорошего дня. После этого ты как любопытный ребёнок открываешь её. Разумеется, тебе очень и очень интересно. Каждый день тебе предлагают новое меню, а там — совершенно сногсшибательные блюда. Например, творожный мусс с курагой и ягодами, каша из киноа с бананом и ананасами (теперь моя любимая), гречневые маффины (прямо пальчики оближешь), стейк лосося со спаржей — и это примерно половина того, что тебе, по мнению Дениса, положено съедать за день. Не нужно думать, во сколько у тебя должен быть следующий приём пищи — на листочке с меню указано рекомендуемое время. Просто слушайся Дениса и худей!

 

Но и это ещё не всё. Когда ты заказываешь «Королевский рацион» первый раз, тебе приносят одну интересную книжечку. Называется она «Рацион. Fitness». Это методические рекомендации от Дениса Семинихина и Маргариты Королёвой. Мне очень нравится слоган, написанный на форзаце: «Проще. Вкуснее. Сильнее». Просто олимпийский девиз здорового питания. Так вот, на четырнадцати страницах Денис и Маргарита смогли подробно объяснить, что такое правильное питание, как нужно питаться, заботиться о себе, чтобы выглядеть хорошо. То есть ты вроде бы читаешь инструкцию по здоровому питанию, но на самом деле в твоих руках инструкция здоровой жизни, которая, конечно, гораздо шире, чем просто еда. В общем, Денис потрясающий, и программа у него потрясающая — это всё, что мне хотелось сказать.

Узнать поподробнее о том, что такое «Королевский рацион», можно вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

  1. реклама бизнеса дениса- ваще сайт как один общий рекламный проспект
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве представили архитектурные проекты будущего спортивного центра Nike
В 2017-м Nike откроет спортивный центр на территории Парка Горького. Он задуман как уникальный спортивный объект и станет важным этапом в истории развития московского спорта.
Мотогонщица Екатерина Жаданова выиграла Morocco Desert Challenge
Россиянка заняла первое место среди женщин в семидневной гонке по пустыням Марокко.
«Сгонка веса — это ад»: как питается и тренируется чемпионка мира по тайскому боксу
Чемпионка мира и России по тайскому боксу, спортсменка клуба Vityaz Fight Валерия Дроздова рассказывает, из чего состоит её рацион, как проходят тренировки и почему она любит бегать. А также даёт пять советов, которые помогут добиться абсолютно любых целей, не только в спорте.
Марат Сафин и Алексей Боков: нужно не убивать себя, а заниматься своим здоровьем
13 мая в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Накануне этого старта мы решили поговорить с Алексеем Боковым, главным организатором забега, и Маратом Сафиным — пейсером, который поведёт за собой всех бегунов, о том, почему центр города (а именно Патриаршие пруды) — это лучшее место для бега.
В Москве состоится Международный чемпионат по современной хореографии
Fame Your Choreo пройдёт 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Открыта регистрация на велозаезд Gran Fondo
25 июня в Сорочанах состоится первый в этом сезоне велозаезд Gran Fondo.
Суп-суперфуд: быстрый рецепт с ягодами годжи
Почти два десятка аминокислот, витамины групп B и C, кальций, железо, фосфор и жирные кислоты — именно за эти полезные качества ягоды годжи получили название «суперфуд». Обычно из них делают отвар или употребляют в качестве добавок к салатам и каше. Но мы любим экспериментировать и приготовим из них вкусный суп.
The Challenger приглашает принять участие в опросе, чтобы стать ещё лучше
Что вы хотели бы видеть на новом The Challenger?
6 овощей, которые можно есть сырыми
Никогда не пробовали сырые шампиньоны или брокколи? А свёклу и цветную капусту? Тогда прямо сейчас мы расскажем вам, какие овощи можно есть сырыми, хотя у нас в стране это особо и не принято. А зря — именно в сыром виде они сохраняют максимальную пользу.
Свекольный сок благоприятно влияет на работу мозга
Группа американских исследователей из Университета Уэйк-Форест обнаружила, что употребление свежевыжатого свекольного сока перед тренировкой оказывает благоприятное действие на некоторые зоны человеческого мозга.
В Санкт-Петербурге пройдёт Первомайский марафон
Забег состоится 1 мая в парке Сосновка.
7 эффективных упражнений, которые сделают ваши ноги сильными
Комментатор Игорь Знаменский и журналист Никита Загдай рассказали нам, как тренировать ноги, чтобы уметь летать, как баскетболисты. А заодно протестировали кроссовки Under Armour Curry 3, разработанные в соавторстве со звездой NBA Стефеном Карри, и экипировку Under Armour.
5 энергетических напитков на основе воды
Забудьте о кофе, покупных энергетиках, в которых куча сахара, и разных таблетках. Теперь только эти напитки должны ассоциироваться со словами энергия и бодрость. Специально для вас мы вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» разработали эти рецепты, главный ингредиент в которых — чистая вода.
Планирование беременности: какие нужно сдать анализы
Любая женщина, планирующая беременность, хочет родить на свет здорового ребёнка. В связи с этим у неё возникает резонный вопрос: как подготовиться к зачатию, чтобы беременность прошла максимально гладко? Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева отвечает на этот вопрос.
«Энциклопедия бега» от ASICS: где взять мотивацию и как избежать травм
Сегодня среда, а значит, пора смотреть новую серию спортивного сериала «Энциклопедия бега» от ASICS. Как приучить организм к новым нагрузкам, какие упражнения надо делать, чтобы избежать травм, а также как найти стимул и никогда его не потерять — вы узнаете от настоящих профи своего дела.
Адам Ондра открыл скалолазную трассу 9b на итальянских скалах
Новый маршрут получил название Queen Line.
Наталья Синдеева: «Нужно любить свою работу и чётко понимать, почему ты ей занимаешься и почему по-другому не можешь»
В этом году телеканалу «Дождь» исполняется семь лет. В честь его дня рождения мы попросили Наталью Синдееву, генерального директора канала, рассказать, что это было за путешествие и как команде «Дождя» удалось справиться со всеми препятствиями (а их за это время было немало). Про спорт мы, конечно, тоже поговорили.
5 советов, как бегать быстрее, от чемпиона мира Сергея Шубенкова
Единственный в истории советской и российской лёгкой атлетики чемпион мира в беге на 110 метров с барьерами Сергей Шубенков делится с вами простыми секретами, которые помогут вам стать быстрее и ускориться в нужный момент. Узнать такое от спортсмена мирового класса — бесценно.
Reebok выпустил новую коллекцию к началу бегового сезона
Одежда предназначена для тренировочных занятий и выполнена на основе технологии ActivChill.
3 самых полезных рецепта зелёных смузи
Огурец, сельдерей, шпинат, яблоко, салат, базилик, кинза, петрушка — кажется, для этих напитков мы собрали все зелёные овощи и травы, которые только существуют. Количество витаминов и полезных микроэлементов перечислять можно тоже очень долго. Но главное — все эти смузи реально можно пить с удовольствием.
Coachella 2017: что мы слушали в апреле
Позавчера завершился один из главных музыкальных фестивалей в мире — Coachella. Он ежегодно проходит в Калифорнии, в долине Коачелла. Если вам не хватает солнца и отличной музыки, немедленно включайте этот плей-лист — и вы на два часа перенесётесь в Америку.
Under Armour и Дуэйн Джонсон выпустили совместную коллекцию для функциональных тренировок
Кроссовки, спортивная одежда и аксессуары от голливудского актёра и профессионального рестлера.
Reebok представил новую коллекцию ко Дню Земли
Специальная коллекция была разработана в честь международного дня Земли, который прошёл 22 апреля.