Жир: почему его ненавидит весь мир

Чем мононенасыщенные жиры отличаются от полиненасыщенных? В чём фишка кетогенной диеты? Почему запрещают трансжиры? Во всём многообразии жиров — как вредных, так и полезных — разбирался медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв.

То, как на протяжении последних десятилетий менялось мнение диетологов о жире — лучший пример изменчивости наших представлений о здоровом питании. Модные диеты приходят и уходят, да и рекомендации диетологов, хотя и более консервативные, всё равно не стоят на месте. Как не потеряться среди статей и советов о жирной пище, часто противоречащих друг другу? Сегодня мы рассказываем, какие жиры действительно вредны, а какие очень даже полезны (во всяком случае, по сегодняшним представлениям).
Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 1
Фото: Tony Alter / Flickr.com

Что такое жир и зачем он нужен

У жира в наши дни, прямо скажем, мало поклонников. А зря: без жиров жизнь была бы попросту невозможной. Они входят в состав каждой клетки (клеточные стенки состоят из жировых соединений), участвуют во многих реакциях, обеспечивают синтез гормонов и усвоение некоторых витаминов, защищают кожу и волосы. В конце концов, жир — прекрасный источник калорий (в два раза более эффективный, чем углеводы или белки). Проблема в одном: современным людям угрожает избыток жира.

 

С точки зрения химии, жиры устроены весьма просто: длинные цепочки из атомов углерода, кислорода и водорода. В основе любой молекулы жира — несколько жирных кислот, которые бывают насыщенными или ненасыщенными. В состав так называемых сложных жиров (вроде холестерина) входят и другие соединения, но именно жирные кислоты определяют полезные или вредные свойства жира.

 

Жир, поступающий с пищей, расщепляется и всасывается в кишечнике. В зависимости от потребности организма в энергии жирные кислоты или «сжигаются» ради калорий, или вновь превращаются в жир, который откладывается «про запас». Кроме того, жир образуется и из неиспользованных углеводов и белков. Наше тело делает это из самых благих побуждений, создавая резервы калорий «на чёрный день», однако сидячий образ жизни современных людей оставляет эти запасы невостребованными. Некоторое количество жира, конечно, используется организмом для своих нужд, но так «везёт» лишь малой части жировых отложений, а оставшийся жир накапливается где-то на бёдрах и талии. Помимо эстетических проблем, лишний жир в перспективе может сильно навредить здоровью: он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 2
Фото: garwee / freeimages.com

Такой разный жир

Так как жиры бывают «вредными» и «полезными», расскажем, как можно их отличить. Мы разберёмся с тем, может ли быть жирная пища полезной (подсказка: может!), сколько её нужно есть и почему.

 

Итак: в зависимости от образующих их жирных кислот жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Последние, в свою очередь, могут быть полиненасыщенными и мононенасыщенными. Кроме того, нельзя не упомянуть так называемые трансжиры, чья репутация нынче безнадёжно испорчена. В таком разнообразии нетрудно запутаться, так что начнём по порядку.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 3
Фото: Edsel Little / Flickr.com

Насыщенные жиры

Своё название эти жиры получали благодаря насыщенности их молекул водородом. До недавних исследований свойств трансжиров они считались самыми вредными и опасными. Как правило, насыщенными жирами богаты мясные и молочные продукты:

 

  • жирное мясо, сало,
  • колбасы, сосиски и т.п.,
  • сливочное масло,
  • сыры (особенно твёрдые),
  • мороженое, взбитые сливки,
  • шоколад, конфеты, пирожные,
  • фастфуд,
  • пальмовое и кокосовое масло.

 

При постоянном употреблении в пищу большого количества насыщенных жиров риск ожирения резко возрастает, повышается концентрация «вредного» холестерина в крови*.

 

Вопреки распространённому мнению, не весь холестерин плох для здоровья. По современным данным, опасна лишь его часть — липопротеины низкой плотности, которые часто называют просто «вредным» холестерином. В противоположность ему существует «полезный» холестерин — липопротеины высокой плотности. «Вредный» холестерин повышает риск болезней сосудов и сердца, а «полезный», напротив, уменьшает его. Насыщенные жиры способствуют образованию «вредного» холестерина, так что врачи советуют свести их употребление к минимуму.

 

Резюме: есть как можно меньше.

 

* — В настоящее время этот факт оспаривается, так что через несколько лет нас, возможно, ждёт «реабилитация» насыщенных жиров. Однако пока большинство диетологов продолжают считать их вредными. (Теперь вы понимаете, что мы имели в виду, говоря о переменчивости рекомендаций!).

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 4
Фото: iliana / freeimages.com

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры содержат значительно меньше атомов водорода, благодаря чему остаются жидкими даже при комнатной температуре. Фактически к мононенасыщенным жирам относятся самые полезные растительные масла:

 

  • оливковое масло,
  • рапсовое масло,
  • авокадо,
  • некоторые орехи: миндаль, арахис.

 

В противоположность насыщенным жирам мононенасыщенные меньше всего способствуют ожирению и улучшают концентрацию «полезного» холестерина в крови (параллельно снижая количество «вредного»). Вместе с полиненасыщенными жирами их можно смело включать в рацион.

 

Резюме: полезны, один из лучших видов жира.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 5
Фото: lockstockb / freeimages.com

Полиненасыщенные жиры

Они отличаются от мононенасыщенных чуть более сложным строением, но всё так же полезны. Некоторые полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми — организм человека не может самостоятельно синтезировать их, а потому должен получать вместе с пищей. К ним относятся омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которыми богаты многие сорта рыбы. Кроме рыбы, полиненасыщенные жиры содержатся в ряде растительных масел:

 

  • жирная рыба (лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, сардина),
  • подсолнечное, рапсовое, кукурузное масло,
  • некоторые орехи,
  • соевое масло.

 

Как вы теперь знаете, жирная рыба гораздо полезнее жирного мяса, поэтому диетологи советуют есть её 1—2 раза в неделю.

 

Резюме: полезны, особенно незаменимые.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 6
Фото: bruno-free / freeimages.com

Трансжиры

Главное «проклятие» современной диетологии. Ещё пару десятилетий назад считалось, что искусственно созданные трансжиры (тот же маргарин) очень полезны. Это казалось логичным: маргарин лучше масла, так как в нём нет «плохих» насыщенных жиров. Как показала жизнь, замена насыщенных жиров трансжирами оказалась даже вреднее.

 

Трансжиры получают из ненасыщенных жиров растительного происхождения. Для того чтобы сделать их похожими на животное масло, растительные жиры искусственно насыщают водородом и подвергают ряду других преобразований. В конечном счёте продукт действительно похож на сливочное масло, но при приготовлении он не просто лишается достоинств растительного жира, но и становится хуже насыщенных животных жиров!

 

Трансжиры снижают концентрацию «полезного» холестерина и увеличивают уровень «вредного», что сказывается на риске сердечно-сосудистых заболеваний. Обнаружена связь трансжиров и с другими болезнями: от ожирения и диабета до депрессии и болезни Альцгеймера. Иными словами, от маргарина, спреда и прочих источников трансжиров стоит держаться подальше. Увы, сделать это непросто: трансжиры широко используют в производстве готовых продуктов: от кондитерских изделий до фастфуда и всевозможной жареной пищи. К счастью, в последнее время их использование пошло на спад: в США с 2003 по 2012 год оно снизилось на 78%, а к 2018 году от них и вовсе планируют отказаться. В некоторых странах (например в Дании) трансжиры запрещены уже сегодня.

 

Подведём итог: трансжиры — самый вредный тип жира. Несмотря на то что в небольшом количестве они содержатся и в природных продуктах, пища с искусственно добавленными трансжирами (или состоящая из них) — главная мишень для критики диетологов. От такой пищи стоит отказаться раз и навсегда.

 

Резюме: исключить из питания.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 7
Фото: nkzs / freeimages.com

Подход к жиру в диетах

Как вы уже наверняка поняли, в случае с жирами важно не только их общее количество в пище, но и качественный состав. Если вредные жиры порой трудно отличить от полезных, может быть, лучше отказаться и от тех, и от других? Такой подход получил название маложирной диеты, которая была популярна некоторое время назад.

 

По правилам маложирной диеты количество потребляемого жира нужно сократить так, чтобы на него приходилось не более 15—30% суточных калорий, а большую часть оставшегося составляли ненасыщенные жиры. Как показывают исследования, это действительно помогает улучшить показатели холестерина в крови, а также избежать лишнего веса, но идеальной такую диету назвать нельзя.

 

Главная проблема — как обеспечить потребности организма в калориях, не потребляя жир? Самый простой способ — заменить его на легкоусвояемые углеводы, но это бы лишило диету своего смысла: по последствиям для здоровья сахар ничуть не полезнее жира. Конечно, можно повысить калорийность за счёт белков, но они не слишком подходят для этой задачи (белки — прежде всего строительный материал).

 

Всё это делает маложирную диету не слишком-то привлекательной, а как показывают исследования, ещё и не слишком здоровой. Помните, что жиры выполняют в нашем теле множество функций? При нехватке жиров возможно нарушение этих функций. Именно по этой причине маложирная диета недопустима для маленьких детей: жир нужен им для развития мозга. Сомнительна и польза такой диеты для сердца: для обеспечения бесперебойной работы оно постоянно нуждается в жирных кислотах, в том числе — незаменимых омега-3.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 8
Фото: sh0dan / freeimages.com
Другая крайность — высокожировые диеты, среди которых — популярнейшая диета Аткинса. Их суть в том, чтобы радикально уменьшить количество углеводов в пище, заменив их на безопасные жиры. Последние становятся при этом главным источником энергии в организме.

 

Такой подход имеет право на жизнь: исследования показывают, что сокращение углеводов лучше противостоит ожирению и атеросклерозу, чем сокращение потребления жиров. Именно углеводы являются главным источником лишних калорий, которые приводят к образованию жировых отложений. Высокожировые диеты сравнительно легки в соблюдении, что обеспечивает им дополнительную популярность. Предположительно высокожировая диета соответствует питанию первобытных сообществ, когда легкоусвояемых углеводов в рационе питания людей практически не было. Напрашивается аналогия и с современными северными народами: у многих из них основу питания составляет жирная пища.

 

Впрочем, большинство врачебных сообществ смотрит на эту диету с осторожностью. По мнению Американской диабетической ассоциации, диеты, замещающие углеводы жирами, можно использовать для похудения при условии ограничения калорий лишь на срок не более 12 месяцев, а не постоянно. Всё дело в качественном составе жирной пищи и содержании в ней насыщенных жиров, которые считаются вредными. Угроза, исходящая от этого вида жиров, заставляет учёных осторожничать насчёт диеты Аткинса и ей подобных.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 9
Фото: sykicktb / freeimages.com

Как быть с жирной пищей?

По мнению экспертов всемирно известной клиники Мейо, и постоянно питаться жирной пищей, и исключать жир совсем — не лучшие идеи. Полностью отказываться от жира не стоит: тем самым вы лишите себя полезных ненасыщенных жиров. По рекомендациям американских диетологов, сталкивающихся с проблемой ожирения постоянно, оптимально потребление жира, равное 35% от общего количества калорий в день. Например, если ваши потребности составляют 2 000 калорий, вам требуется около 70 г жира в сутки.
Значительная часть из этих 70 г должна приходиться на моно- и полиненасыщенный жир, которыми богаты многие растительные масла (бесспорный лидер — оливковое) и жирная рыба. Потребление жирного мяса, сливочного масла и сладостей следует свести к минимуму, хотя и полностью отказываться от них не стоит. А с чем вам действительно следует распрощаться — так это с искусственными трансжирами: например если для жарки у вас есть сливочное масло и маргарин, стоит использовать сливочное масло.
И наконец, последняя тенденция в диетологии: попробуйте переключиться с анализа состава конкретных продуктов на следование комплексным диетам. Наиболее исследованной и любимой врачами является средиземноморская диета, которая предлагает есть больше овощей, орехов и рыбы, использовать оливковое масло, а на десерт оставлять фрукты и немного красного вина. Такой тип питания позволяет избежать ожирения и многих заболеваний, а в пожилом возрасте улучшает память и увеличивает продолжительность жизни. Разумеется, средиземноморская диета сбалансирована по содержанию жира.

 

Несколько полезных советов, которые помогут вам предпочитать «полезный» жир «вредному» и соблюдать полноценную диету при этом:

 

  • ешьте больше овощей, фруктов, орехов и зёрен,
  • ешьте больше жирных сортов рыбы,
  • сократите употребление мясных и молочных продуктов, отдавая предпочтение тем, в которых жира меньше,
  • сократите употребление продуктов, при приготовлении которых использовалось пальмовое масло,
  • откажитесь от маргарина, спредов и готовой продукции, в приготовлении которой использовались трансжиры,
  • ешьте достаточное количество белковой пищи и медленно усваиваемых углеводов,
  • и конечно же, не забывайте об активном образе жизни! Даже самая идеальная диета едва ли сделает вас здоровее, если вы сидите перед компьютером или телевизором целые дни напролёт. Мы подготовили для вас массу упражнений, присоединяйтесь!

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Ужасная статья, так называемый эксперт, не понимает о чем пишет. С чего он взял, что насыщенные жиры вредны, они несут энергию, для строительства и существования организма. Если калорийность пищи превышают потребности организма, то тут не жиры а обжорство виновато и в этом смысле, калорийность ненасыщенных жиров не чем не отличается от насыщенных. Теория о полезности ненасыщенных соединений, не только жиров, основана на том, что двойная связь (ненасыщенная), обладает повышенной химической активностью по сравнению с одинарной связью и на основании этого делается вывод, что ненасыщенные связи будут служить ловушкой для свободных радикалов, но это только теория. Нет не каких исследований, какие вещества будут образовываться после присоединения к двойной связи, какой биологической активностью они будут обладать, например канцерогенной или мутагенной. Так что теория полезности или вредности, это только теория. В заключение; холестерин это не жир, это то, из чего образуется тестостерон у эксперта и прогестерон у его подруги. 03.07.15г. Сергей.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.