Жир: почему его ненавидит весь мир

Чем мононенасыщенные жиры отличаются от полиненасыщенных? В чём фишка кетогенной диеты? Почему запрещают трансжиры? Во всём многообразии жиров — как вредных, так и полезных — разбирался медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв.

То, как на протяжении последних десятилетий менялось мнение диетологов о жире — лучший пример изменчивости наших представлений о здоровом питании. Модные диеты приходят и уходят, да и рекомендации диетологов, хотя и более консервативные, всё равно не стоят на месте. Как не потеряться среди статей и советов о жирной пище, часто противоречащих друг другу? Сегодня мы рассказываем, какие жиры действительно вредны, а какие очень даже полезны (во всяком случае, по сегодняшним представлениям).
Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 1
Фото: Tony Alter / Flickr.com

Что такое жир и зачем он нужен

У жира в наши дни, прямо скажем, мало поклонников. А зря: без жиров жизнь была бы попросту невозможной. Они входят в состав каждой клетки (клеточные стенки состоят из жировых соединений), участвуют во многих реакциях, обеспечивают синтез гормонов и усвоение некоторых витаминов, защищают кожу и волосы. В конце концов, жир — прекрасный источник калорий (в два раза более эффективный, чем углеводы или белки). Проблема в одном: современным людям угрожает избыток жира.

 

С точки зрения химии, жиры устроены весьма просто: длинные цепочки из атомов углерода, кислорода и водорода. В основе любой молекулы жира — несколько жирных кислот, которые бывают насыщенными или ненасыщенными. В состав так называемых сложных жиров (вроде холестерина) входят и другие соединения, но именно жирные кислоты определяют полезные или вредные свойства жира.

 

Жир, поступающий с пищей, расщепляется и всасывается в кишечнике. В зависимости от потребности организма в энергии жирные кислоты или «сжигаются» ради калорий, или вновь превращаются в жир, который откладывается «про запас». Кроме того, жир образуется и из неиспользованных углеводов и белков. Наше тело делает это из самых благих побуждений, создавая резервы калорий «на чёрный день», однако сидячий образ жизни современных людей оставляет эти запасы невостребованными. Некоторое количество жира, конечно, используется организмом для своих нужд, но так «везёт» лишь малой части жировых отложений, а оставшийся жир накапливается где-то на бёдрах и талии. Помимо эстетических проблем, лишний жир в перспективе может сильно навредить здоровью: он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 2
Фото: garwee / freeimages.com

Такой разный жир

Так как жиры бывают «вредными» и «полезными», расскажем, как можно их отличить. Мы разберёмся с тем, может ли быть жирная пища полезной (подсказка: может!), сколько её нужно есть и почему.

 

Итак: в зависимости от образующих их жирных кислот жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Последние, в свою очередь, могут быть полиненасыщенными и мононенасыщенными. Кроме того, нельзя не упомянуть так называемые трансжиры, чья репутация нынче безнадёжно испорчена. В таком разнообразии нетрудно запутаться, так что начнём по порядку.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 3
Фото: Edsel Little / Flickr.com

Насыщенные жиры

Своё название эти жиры получали благодаря насыщенности их молекул водородом. До недавних исследований свойств трансжиров они считались самыми вредными и опасными. Как правило, насыщенными жирами богаты мясные и молочные продукты:

 

  • жирное мясо, сало,
  • колбасы, сосиски и т.п.,
  • сливочное масло,
  • сыры (особенно твёрдые),
  • мороженое, взбитые сливки,
  • шоколад, конфеты, пирожные,
  • фастфуд,
  • пальмовое и кокосовое масло.

 

При постоянном употреблении в пищу большого количества насыщенных жиров риск ожирения резко возрастает, повышается концентрация «вредного» холестерина в крови*.

 

Вопреки распространённому мнению, не весь холестерин плох для здоровья. По современным данным, опасна лишь его часть — липопротеины низкой плотности, которые часто называют просто «вредным» холестерином. В противоположность ему существует «полезный» холестерин — липопротеины высокой плотности. «Вредный» холестерин повышает риск болезней сосудов и сердца, а «полезный», напротив, уменьшает его. Насыщенные жиры способствуют образованию «вредного» холестерина, так что врачи советуют свести их употребление к минимуму.

 

Резюме: есть как можно меньше.

 

* — В настоящее время этот факт оспаривается, так что через несколько лет нас, возможно, ждёт «реабилитация» насыщенных жиров. Однако пока большинство диетологов продолжают считать их вредными. (Теперь вы понимаете, что мы имели в виду, говоря о переменчивости рекомендаций!).

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 4
Фото: iliana / freeimages.com

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры содержат значительно меньше атомов водорода, благодаря чему остаются жидкими даже при комнатной температуре. Фактически к мононенасыщенным жирам относятся самые полезные растительные масла:

 

  • оливковое масло,
  • рапсовое масло,
  • авокадо,
  • некоторые орехи: миндаль, арахис.

 

В противоположность насыщенным жирам мононенасыщенные меньше всего способствуют ожирению и улучшают концентрацию «полезного» холестерина в крови (параллельно снижая количество «вредного»). Вместе с полиненасыщенными жирами их можно смело включать в рацион.

 

Резюме: полезны, один из лучших видов жира.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 5
Фото: lockstockb / freeimages.com

Полиненасыщенные жиры

Они отличаются от мононенасыщенных чуть более сложным строением, но всё так же полезны. Некоторые полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми — организм человека не может самостоятельно синтезировать их, а потому должен получать вместе с пищей. К ним относятся омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которыми богаты многие сорта рыбы. Кроме рыбы, полиненасыщенные жиры содержатся в ряде растительных масел:

 

  • жирная рыба (лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, сардина),
  • подсолнечное, рапсовое, кукурузное масло,
  • некоторые орехи,
  • соевое масло.

 

Как вы теперь знаете, жирная рыба гораздо полезнее жирного мяса, поэтому диетологи советуют есть её 1—2 раза в неделю.

 

Резюме: полезны, особенно незаменимые.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 6
Фото: bruno-free / freeimages.com

Трансжиры

Главное «проклятие» современной диетологии. Ещё пару десятилетий назад считалось, что искусственно созданные трансжиры (тот же маргарин) очень полезны. Это казалось логичным: маргарин лучше масла, так как в нём нет «плохих» насыщенных жиров. Как показала жизнь, замена насыщенных жиров трансжирами оказалась даже вреднее.

 

Трансжиры получают из ненасыщенных жиров растительного происхождения. Для того чтобы сделать их похожими на животное масло, растительные жиры искусственно насыщают водородом и подвергают ряду других преобразований. В конечном счёте продукт действительно похож на сливочное масло, но при приготовлении он не просто лишается достоинств растительного жира, но и становится хуже насыщенных животных жиров!

 

Трансжиры снижают концентрацию «полезного» холестерина и увеличивают уровень «вредного», что сказывается на риске сердечно-сосудистых заболеваний. Обнаружена связь трансжиров и с другими болезнями: от ожирения и диабета до депрессии и болезни Альцгеймера. Иными словами, от маргарина, спреда и прочих источников трансжиров стоит держаться подальше. Увы, сделать это непросто: трансжиры широко используют в производстве готовых продуктов: от кондитерских изделий до фастфуда и всевозможной жареной пищи. К счастью, в последнее время их использование пошло на спад: в США с 2003 по 2012 год оно снизилось на 78%, а к 2018 году от них и вовсе планируют отказаться. В некоторых странах (например в Дании) трансжиры запрещены уже сегодня.

 

Подведём итог: трансжиры — самый вредный тип жира. Несмотря на то что в небольшом количестве они содержатся и в природных продуктах, пища с искусственно добавленными трансжирами (или состоящая из них) — главная мишень для критики диетологов. От такой пищи стоит отказаться раз и навсегда.

 

Резюме: исключить из питания.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 7
Фото: nkzs / freeimages.com

Подход к жиру в диетах

Как вы уже наверняка поняли, в случае с жирами важно не только их общее количество в пище, но и качественный состав. Если вредные жиры порой трудно отличить от полезных, может быть, лучше отказаться и от тех, и от других? Такой подход получил название маложирной диеты, которая была популярна некоторое время назад.

 

По правилам маложирной диеты количество потребляемого жира нужно сократить так, чтобы на него приходилось не более 15—30% суточных калорий, а большую часть оставшегося составляли ненасыщенные жиры. Как показывают исследования, это действительно помогает улучшить показатели холестерина в крови, а также избежать лишнего веса, но идеальной такую диету назвать нельзя.

 

Главная проблема — как обеспечить потребности организма в калориях, не потребляя жир? Самый простой способ — заменить его на легкоусвояемые углеводы, но это бы лишило диету своего смысла: по последствиям для здоровья сахар ничуть не полезнее жира. Конечно, можно повысить калорийность за счёт белков, но они не слишком подходят для этой задачи (белки — прежде всего строительный материал).

 

Всё это делает маложирную диету не слишком-то привлекательной, а как показывают исследования, ещё и не слишком здоровой. Помните, что жиры выполняют в нашем теле множество функций? При нехватке жиров возможно нарушение этих функций. Именно по этой причине маложирная диета недопустима для маленьких детей: жир нужен им для развития мозга. Сомнительна и польза такой диеты для сердца: для обеспечения бесперебойной работы оно постоянно нуждается в жирных кислотах, в том числе — незаменимых омега-3.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 8
Фото: sh0dan / freeimages.com
Другая крайность — высокожировые диеты, среди которых — популярнейшая диета Аткинса. Их суть в том, чтобы радикально уменьшить количество углеводов в пище, заменив их на безопасные жиры. Последние становятся при этом главным источником энергии в организме.

 

Такой подход имеет право на жизнь: исследования показывают, что сокращение углеводов лучше противостоит ожирению и атеросклерозу, чем сокращение потребления жиров. Именно углеводы являются главным источником лишних калорий, которые приводят к образованию жировых отложений. Высокожировые диеты сравнительно легки в соблюдении, что обеспечивает им дополнительную популярность. Предположительно высокожировая диета соответствует питанию первобытных сообществ, когда легкоусвояемых углеводов в рационе питания людей практически не было. Напрашивается аналогия и с современными северными народами: у многих из них основу питания составляет жирная пища.

 

Впрочем, большинство врачебных сообществ смотрит на эту диету с осторожностью. По мнению Американской диабетической ассоциации, диеты, замещающие углеводы жирами, можно использовать для похудения при условии ограничения калорий лишь на срок не более 12 месяцев, а не постоянно. Всё дело в качественном составе жирной пищи и содержании в ней насыщенных жиров, которые считаются вредными. Угроза, исходящая от этого вида жиров, заставляет учёных осторожничать насчёт диеты Аткинса и ей подобных.

Жир: почему его ненавидит весь мир. Изображение номер 9
Фото: sykicktb / freeimages.com

Как быть с жирной пищей?

По мнению экспертов всемирно известной клиники Мейо, и постоянно питаться жирной пищей, и исключать жир совсем — не лучшие идеи. Полностью отказываться от жира не стоит: тем самым вы лишите себя полезных ненасыщенных жиров. По рекомендациям американских диетологов, сталкивающихся с проблемой ожирения постоянно, оптимально потребление жира, равное 35% от общего количества калорий в день. Например, если ваши потребности составляют 2 000 калорий, вам требуется около 70 г жира в сутки.
Значительная часть из этих 70 г должна приходиться на моно- и полиненасыщенный жир, которыми богаты многие растительные масла (бесспорный лидер — оливковое) и жирная рыба. Потребление жирного мяса, сливочного масла и сладостей следует свести к минимуму, хотя и полностью отказываться от них не стоит. А с чем вам действительно следует распрощаться — так это с искусственными трансжирами: например если для жарки у вас есть сливочное масло и маргарин, стоит использовать сливочное масло.
И наконец, последняя тенденция в диетологии: попробуйте переключиться с анализа состава конкретных продуктов на следование комплексным диетам. Наиболее исследованной и любимой врачами является средиземноморская диета, которая предлагает есть больше овощей, орехов и рыбы, использовать оливковое масло, а на десерт оставлять фрукты и немного красного вина. Такой тип питания позволяет избежать ожирения и многих заболеваний, а в пожилом возрасте улучшает память и увеличивает продолжительность жизни. Разумеется, средиземноморская диета сбалансирована по содержанию жира.

 

Несколько полезных советов, которые помогут вам предпочитать «полезный» жир «вредному» и соблюдать полноценную диету при этом:

 

  • ешьте больше овощей, фруктов, орехов и зёрен,
  • ешьте больше жирных сортов рыбы,
  • сократите употребление мясных и молочных продуктов, отдавая предпочтение тем, в которых жира меньше,
  • сократите употребление продуктов, при приготовлении которых использовалось пальмовое масло,
  • откажитесь от маргарина, спредов и готовой продукции, в приготовлении которой использовались трансжиры,
  • ешьте достаточное количество белковой пищи и медленно усваиваемых углеводов,
  • и конечно же, не забывайте об активном образе жизни! Даже самая идеальная диета едва ли сделает вас здоровее, если вы сидите перед компьютером или телевизором целые дни напролёт. Мы подготовили для вас массу упражнений, присоединяйтесь!

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Ужасная статья, так называемый эксперт, не понимает о чем пишет. С чего он взял, что насыщенные жиры вредны, они несут энергию, для строительства и существования организма. Если калорийность пищи превышают потребности организма, то тут не жиры а обжорство виновато и в этом смысле, калорийность ненасыщенных жиров не чем не отличается от насыщенных. Теория о полезности ненасыщенных соединений, не только жиров, основана на том, что двойная связь (ненасыщенная), обладает повышенной химической активностью по сравнению с одинарной связью и на основании этого делается вывод, что ненасыщенные связи будут служить ловушкой для свободных радикалов, но это только теория. Нет не каких исследований, какие вещества будут образовываться после присоединения к двойной связи, какой биологической активностью они будут обладать, например канцерогенной или мутагенной. Так что теория полезности или вредности, это только теория. В заключение; холестерин это не жир, это то, из чего образуется тестостерон у эксперта и прогестерон у его подруги.

    03.07.15г. Сергей.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.