10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным

Для Сони Солдатовой и Лизы Миллер спорт и фитнес и есть их жизнь. Девчонки не только тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО, но и делятся своим опытом со всеми желающими: Соня преподаёт Pole dance и растяжку, Лиза ведёт собственный фитнес-блог. Перед вами 10 упражнений, благодаря которым девочки выглядят просто умопомрачительно.

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин

Соня: активно заниматься спортом я начала в 20 лет, причём отправной точкой стала физкультура в университете. Конечно, основным мотивом была успешная сдача сессии, но, незаметно для самой себя, я вошла во вкус и всё закрутилось. Первая и главная моя любовь — это Pole dance. Невероятно красивый и сложный танец, который и задал вектор всему движению. В итоге я бросила офисную работу, поступила в институт (буду учиться на персонального тренера) и посвятила всё своё время любимому делу. Сейчас я преподаю растяжку (моей секции уже два года) и Pole dance (надеюсь, скоро открою свой зал). В общей сложности у меня 15—18 занятий в неделю, при этом я, конечно, стараюсь ещё сама заниматься. Мои тренировки — это танцы и тренажёрный зал (мышечную массу нужно поддерживать). Если пропускаю тренировку, то совершенно из-за этого не переживаю. Сами понимаете, с таким графиком физической нагрузки мне хватает.

Gym Rat

Соня Солдатова и Лиза Миллер бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. Они ходит в спортзал так часто, как только могут — но при этом понимают: самое главное — не допустить перетренировки. Всё хорошо в меру.  

Я стараюсь питаться сбалансированно, включая в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Каждое утро начинаю с хорошего завтрака (обязательно овсянка). Единственное — совсем не ем жареное, предпочитаю варёное, приготовленное на пару или на гриле. Не отказываю себе и в углеводах, особенно когда занятия идут часа три с двухминутным перерывом. В таких ситуациях шоколадка, конечно, спасает.

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

Я не перестаю говорить — если вам что-то понравилось, придите хотя бы на одно занятие, позанимайтесь, посмотрите. Все когда-то что-то не умеют, но если есть азарт, если есть интерес, то точно всё получится. Исходя из своих тренерских наблюдений, могу точно сказать, что люди, которые никогда прежде ничем не занимались, уже через полгода делают невероятные вещи! Попробуйте, это затягивает!

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

Лиза: Мой путь к спорту начался с того, что я сильно и, как это часто бывает, резко поправилась. Я тогда училась в институте (по первому образованию я дизайнер) и всегда, пока рисовала, что-то ела — то булки, то печенье. В результате такой «учёбы» я набрала 16 килограммов лишнего веса, и это при росте 158 сантиметров (привет, колобок!). Я поняла, что по-старому уже точно нельзя, но вот как по-новому — пока не знала, поэтому на первых порах совершила кучу ошибок, например сидела на фруктовых диетах — ела то одни бананы, то ананасы. И так, постепенно, делая работу над ошибками, я пришла к правильному сбалансированному питанию и к регулярным физическим нагрузкам. Начала посещать групповые занятия, но, не заметив результата, быстро перешла в тренажёрный зал.

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

Сейчас, несмотря на учёбу (я получаю второе образование, уже связанное со спортом) и работу, стараюсь ходить в зал три раза в неделю. Я вообще считаю, что этого количества достаточно и для того, чтобы привести себя в форму, и для того, чтобы её поддерживать. В самом начале я занималась шесть раз в неделю, причём обычно это была силовая тренировка примерно час и ещё сорок минут кардио. Организм просто не выдержал такой нагрузки и я заболела. Потом ещё раз заболела. Вывод из этого один: всё нужно делать с умом и без фанатизма. Сейчас я составляю план тренировок на 2—3 недели, и главная моя цель — это не какие-то феноменальные спортивные показатели, а здоровье, хорошее самочувствие, красивое отражение в зеркале. Конечно, иногда бывает, что совсем не хочется идти в зал. И знаете, что я делаю в таких ситуациях? Не иду. Я люблю спорт, поэтому никогда не отлыниваю от занятий, но если много учёбы и работы, и я чувствую, что очень устала, то без угрызений совести останусь дома.

Powerhouse

Соня Солдатова и Лиза Миллер бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. В спортзале они поднимают штанги, которые составляют минимум 75% их веса — а всё потому, что они хотят и могут быть самыми-самыми.  

Я очень люблю поесть, поэтому делаю это часто и помногу. До шести вечера я ем долгие углеводы, а после — белки и клетчатку. А ещё я жуткая сладкоежка, но стараюсь всё сладкое съедать до двенадцати дня. Я категорически против диет и сама не зацикливаюсь на том, что ем: могу приготовить запечённый картофель, могу выпить молоко 5% жирности. Макароны твёрдых сортов на обед — с удовольствием! Главное — заниматься спортом и больше двигаться.

10 упражнений для рук и ног, которые сделают ваши мышцы рельефными и красивыми

По крайней мере ни одна тренировка Сони и Лизы не обходится без этих упражнений для рук и ног. Но учтите, они подходят не всем — а только тем, у кого уже есть спортивная подготовка. В противном случае не рискуйте. Либо начинайте выполнять эти упражнения с маленькими весами.

 

NB: Соня демонстрирует пять своих любимых упражнений для мышц рук, а Лиза показывает, как она качает свои идеальные ноги.

1. Тяга штанги к подбородку узким хватом

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите штангу чуть уже ширины плеч хватом сверху. Встаньте ровно, ноги вместе. Спину держите ровно.
  2. На выдохе тяните штангу наверх, локти при этом должны быть выше уровня плеч и направлены строго в разные стороны.
  3. Опустите штангу вниз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите штангу обратным хватом, согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Оставьте небольшой прогиб в пояснице.
  2. На выдохе тяните штангу к низу живота. Контролируйте, чтобы локти двигались строго вдоль туловища, а прогиб в пояснице и наклон корпуса сохранялись. Обязательно сводите лопатки.
  3. Опустите штангу вниз, растягивая мышцы рук. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Подтягивания на кольцах

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмитесь за кольца верхним хватом. Скрестите ноги и повисите несколько секунд,
  2. Начинайте подтягиваться, стараясь сохранить кольца неподвижными, при этом угол между руками и корпусом должен быть прямым.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете сделать без рывков.

4. Сгибание рук с гантелями стоя

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, слегка согните ноги в коленях, руки расположите вдоль туловища.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях. Старайтесь не разводить руки в стороны и не выводить локти вперёд.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Сведение рук в кроссовере

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 14
Фото: Арсений Голышкин

  1. Установите необходимый вес отягощения, возьмитесь за рукоятки и встаньте по центру между двумя блоками тренажёра. Для большей устойчивости одну ногу выведите вперёд. Корпус тоже слегка наклоните вперёд.
  2. На выдохе начните сводить руки к центру туловища, не разгибая их полностью в локтях. Не забывайте сводить лопатки.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Приседания со штангой на плечах

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 16
Фото: Арсений Голышкин

  1. Осторожно разместите штангу на трапециевидной мышце спины, не касаясь позвоночника. Хват средний, закрытый (большой палец обхватывает гриф).
  2. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч или немного шире и сведите лопатки. Проверьте: локти должны быть опущены, подбородок приподнят, взгляд направлен прямо или немного выше. В пояснице сохраняется естественный прогиб, носки немного разведены.
  3. Начинайте приседать. Опускайтесь, пока сможете сохранять правильную технику. Если подворачивается таз, то приседать ниже не нужно. Следите, чтобы колени оставались над длинной осью стопы, а плечевой корпус был развёрнут. Исключите сведение коленей и круглую спину. Чтобы не терять равновесие, не опускайте голову и не смотрите вниз.
  4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8—14 повторений.

 

 

Не стоит надевать на гриф специальные мягкие валики или наматывать на него полотенце. Главное — это сводить лопатки и расположить гриф на трапециевидной мышце. А валик или полотенца существенно снижают контроль и концентрацию во время выполнения упражнения.

7. «Румынская» тяга

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 17
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 18
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте ровно, немного согните ноги в коленях. Поставьте стопы либо параллельно друг другу, либо слегка разведите носки в стороны. Возьмите штангу (хват немного шире плеч) и удерживайте её свободно опущенными вдоль корпуса руками. Плечи разверните, взгляд направьте вперёд.
  2. Слегка сгибая ноги в коленях, наклоняйте корпус вперёд до сохранения естественного прогиба в пояснице. Во время движения голова приподнята, взгляд направлен вперёд, плечевой пояс отведён назад. Спина не должна быть круглой.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8—14 повторений.

8. Отведение ноги назад в кроссовере

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 20
Фото: Арсений Голышкин

  1. Установите необходимый вес отягощения, наденьте на ногу манжет и прицепите его к блоку за карабин. Для стабилизации корпуса возьмитесь руками за тренажёр. Спину держите прямо, рабочую ногу слегка согните в колене.
  2. Отведите ногу назад за счёт напряжения ягодичной мышцы и верните её в исходное положение. Контролируйте, чтобы нога двигалась чётко назад, а корпус был неподвижен.
  3. Повторите упражнение 12 раз, после чего поменяйте ногу. В общей сложности сделайте 4 подхода.

9. Приведение ноги в кроссовере

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 21
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 22
Фото:Арсений Голышкин

  1. Установите необходимый вес отягощения, наденьте на ногу манжет и прицепите его к нижнему блоку за карабин. Встаньте боком к тренажёру и возьмитесь одной рукой за его стойку. Колено рабочей ноги чуть согнуто.
  2. Начните движение рабочей ногой таким образом, чтобы она немного уходила за опорную ногу. Старайтесь делать упражнение плавно и без рывков.
  3. Сделайте 12 повторений, после чего поменяйте ногу. Всего 4 подхода.

10. Ягодичный мост со штангой

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 23
Фото:Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 24
Фото:Арсений Голышкин

  1.  Ложитесь на коврик. Поставьте стопы на пол, а ноги согните. Поверьте, ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Положите штангу в область таза и придерживайте её обеими руками.
  2. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола.
  3. Опускайте таз вниз, не касаясь пола. Во время выполнения упражнения сохраняйте напряжение в ягодицах.
  4. Сделайте 4 подхода по 14—20 повторений.

Здесь вы можете найти ещё больше мотивирующих фотографий и красивого Pole dance от Сони!

А вот по этой розовой ссылке — много фото и видео от Лизы: она рассказывает, как правильно делать упражнения и готовить вкусную и полезную еду. Также, если вы стали её поклонником, загляните вот сюда — вам точно понравится.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки залу функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Онкобольные — самые счастливые люди». История женщины, которая победила рак и усыновила 9 детей
На прошлой неделе состоялась премьера фильма «#ЯПРОШЛА» Леонида Парфёнова и Катерины Гордеевой — фильма о важности ранней диагностики рака груди. Одной из героинь, Светлане Кузьменко, было 36, когда врачи поставили ей диагноз — рак. О том, как Светлане удалось победить болезнь и стать мамой 12 детей, читайте ниже.
Двухдневная распродажа для экстремалов откроется в спортивном комплексе «Гравитация»
21 и 22 октября на гаражном маркете «ПРОслив» можно будет купить оборудование и экипировку для экстремальных видов спорта с максимальными скидками.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт праздник арабской культуры
Мастер-классы по танцам, public talk об арабских странах и дегустация блюд восточной кухни ждут гостей ярмарки 21 октября.
Почему нужно есть меньше мяса
Рассказываем, почему в мясоедстве нужно знать меру, что это за мера и как готовить мясо, чтобы позволять себе есть немного больше.
Бодрящий плей-лист для осенней пробежки
Продолжаем составлять классные подборки из наших любимых песен. Сегодня — плей-лист для пробежки. Но вообще он подойдёт для любой тренировки — включайте сразу во время разминки.
В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.
5 интересных мастер-классов и семинаров от TimePad
Вместе с сервисом организации событий TimePad мы выбрали пять интересных лекций и мастер-классов, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и лучше. Сегодня в подборке — практика ранних подъёмов, школы дыхания и семинар для мам о вакцинации.
Партнерский материал
Что делать в Провансе: 7 отличных идей
Популярность этого региона растёт с каждым годом. Если вы любите строить долгосрочные планы и уже думаете, куда отправиться следующим летом, однозначно рекомендуем выбрать Прованс. Рассказываем, куда ехать, что смотреть и покупать. Вы не пожалеете.
Как спорт помог мне пережить расставание и похудеть на 40 килограммов
Сиан Райн уверена — принцип «в любой непонятной ситуации иди в спортзал» работает безотказно и применим ко многим жизненным случаям. По крайней мере, сама девушка, расставшись с молодым человеком, поступила именно так — начала заниматься спортом и следить за своим питанием. Что из этого получилось, читайте ниже.
5 рецептов лёгких и вкусных заправок для салата
Если вы следите за своим весом и стараетесь правильно питаться, то точно знаете, что всего пара ложек майонеза из магазина способны превратить даже самый простой овощной салат в калорийное жирное блюдо. Но не есть же салат вообще без соуса? Конечно нет: просто приготовьте заправку по одному из этих рецептов.
Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».