10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным

Для Сони Солдатовой и Лизы Миллер спорт и фитнес и есть их жизнь. Девчонки не только тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО, но и делятся своим опытом со всеми желающими: Соня преподаёт Pole dance и растяжку, Лиза ведёт собственный фитнес-блог. Перед вами 10 упражнений, благодаря которым девочки выглядят просто умопомрачительно.

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин

Соня: активно заниматься спортом я начала в 20 лет, причём отправной точкой стала физкультура в университете. Конечно, основным мотивом была успешная сдача сессии, но, незаметно для самой себя, я вошла во вкус и всё закрутилось. Первая и главная моя любовь — это Pole dance. Невероятно красивый и сложный танец, который и задал вектор всему движению. В итоге я бросила офисную работу, поступила в институт (буду учиться на персонального тренера) и посвятила всё своё время любимому делу. Сейчас я преподаю растяжку (моей секции уже два года) и Pole dance (надеюсь, скоро открою свой зал). В общей сложности у меня 15—18 занятий в неделю, при этом я, конечно, стараюсь ещё сама заниматься. Мои тренировки — это танцы и тренажёрный зал (мышечную массу нужно поддерживать). Если пропускаю тренировку, то совершенно из-за этого не переживаю. Сами понимаете, с таким графиком физической нагрузки мне хватает.

Gym Rat

Соня Солдатова и Лиза Миллер бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. Они ходит в спортзал так часто, как только могут — но при этом понимают: самое главное — не допустить перетренировки. Всё хорошо в меру.  

Я стараюсь питаться сбалансированно, включая в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Каждое утро начинаю с хорошего завтрака (обязательно овсянка). Единственное — совсем не ем жареное, предпочитаю варёное, приготовленное на пару или на гриле. Не отказываю себе и в углеводах, особенно когда занятия идут часа три с двухминутным перерывом. В таких ситуациях шоколадка, конечно, спасает.

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

Я не перестаю говорить — если вам что-то понравилось, придите хотя бы на одно занятие, позанимайтесь, посмотрите. Все когда-то что-то не умеют, но если есть азарт, если есть интерес, то точно всё получится. Исходя из своих тренерских наблюдений, могу точно сказать, что люди, которые никогда прежде ничем не занимались, уже через полгода делают невероятные вещи! Попробуйте, это затягивает!

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

Лиза: Мой путь к спорту начался с того, что я сильно и, как это часто бывает, резко поправилась. Я тогда училась в институте (по первому образованию я дизайнер) и всегда, пока рисовала, что-то ела — то булки, то печенье. В результате такой «учёбы» я набрала 16 килограммов лишнего веса, и это при росте 158 сантиметров (привет, колобок!). Я поняла, что по-старому уже точно нельзя, но вот как по-новому — пока не знала, поэтому на первых порах совершила кучу ошибок, например сидела на фруктовых диетах — ела то одни бананы, то ананасы. И так, постепенно, делая работу над ошибками, я пришла к правильному сбалансированному питанию и к регулярным физическим нагрузкам. Начала посещать групповые занятия, но, не заметив результата, быстро перешла в тренажёрный зал.

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

Сейчас, несмотря на учёбу (я получаю второе образование, уже связанное со спортом) и работу, стараюсь ходить в зал три раза в неделю. Я вообще считаю, что этого количества достаточно и для того, чтобы привести себя в форму, и для того, чтобы её поддерживать. В самом начале я занималась шесть раз в неделю, причём обычно это была силовая тренировка примерно час и ещё сорок минут кардио. Организм просто не выдержал такой нагрузки и я заболела. Потом ещё раз заболела. Вывод из этого один: всё нужно делать с умом и без фанатизма. Сейчас я составляю план тренировок на 2—3 недели, и главная моя цель — это не какие-то феноменальные спортивные показатели, а здоровье, хорошее самочувствие, красивое отражение в зеркале. Конечно, иногда бывает, что совсем не хочется идти в зал. И знаете, что я делаю в таких ситуациях? Не иду. Я люблю спорт, поэтому никогда не отлыниваю от занятий, но если много учёбы и работы, и я чувствую, что очень устала, то без угрызений совести останусь дома.

Powerhouse

Соня Солдатова и Лиза Миллер бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. В спортзале они поднимают штанги, которые составляют минимум 75% их веса — а всё потому, что они хотят и могут быть самыми-самыми.  

Я очень люблю поесть, поэтому делаю это часто и помногу. До шести вечера я ем долгие углеводы, а после — белки и клетчатку. А ещё я жуткая сладкоежка, но стараюсь всё сладкое съедать до двенадцати дня. Я категорически против диет и сама не зацикливаюсь на том, что ем: могу приготовить запечённый картофель, могу выпить молоко 5% жирности. Макароны твёрдых сортов на обед — с удовольствием! Главное — заниматься спортом и больше двигаться.

10 упражнений для рук и ног, которые сделают ваши мышцы рельефными и красивыми

По крайней мере ни одна тренировка Сони и Лизы не обходится без этих упражнений для рук и ног. Но учтите, они подходят не всем — а только тем, у кого уже есть спортивная подготовка. В противном случае не рискуйте. Либо начинайте выполнять эти упражнения с маленькими весами.

 

NB: Соня демонстрирует пять своих любимых упражнений для мышц рук, а Лиза показывает, как она качает свои идеальные ноги.

1. Тяга штанги к подбородку узким хватом

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите штангу чуть уже ширины плеч хватом сверху. Встаньте ровно, ноги вместе. Спину держите ровно.
  2. На выдохе тяните штангу наверх, локти при этом должны быть выше уровня плеч и направлены строго в разные стороны.
  3. Опустите штангу вниз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите штангу обратным хватом, согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Оставьте небольшой прогиб в пояснице.
  2. На выдохе тяните штангу к низу живота. Контролируйте, чтобы локти двигались строго вдоль туловища, а прогиб в пояснице и наклон корпуса сохранялись. Обязательно сводите лопатки.
  3. Опустите штангу вниз, растягивая мышцы рук. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Подтягивания на кольцах

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмитесь за кольца верхним хватом. Скрестите ноги и повисите несколько секунд,
  2. Начинайте подтягиваться, стараясь сохранить кольца неподвижными, при этом угол между руками и корпусом должен быть прямым.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете сделать без рывков.

4. Сгибание рук с гантелями стоя

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, слегка согните ноги в коленях, руки расположите вдоль туловища.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях. Старайтесь не разводить руки в стороны и не выводить локти вперёд.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Сведение рук в кроссовере

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 14
Фото: Арсений Голышкин

  1. Установите необходимый вес отягощения, возьмитесь за рукоятки и встаньте по центру между двумя блоками тренажёра. Для большей устойчивости одну ногу выведите вперёд. Корпус тоже слегка наклоните вперёд.
  2. На выдохе начните сводить руки к центру туловища, не разгибая их полностью в локтях. Не забывайте сводить лопатки.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Приседания со штангой на плечах

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 16
Фото: Арсений Голышкин

  1. Осторожно разместите штангу на трапециевидной мышце спины, не касаясь позвоночника. Хват средний, закрытый (большой палец обхватывает гриф).
  2. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч или немного шире и сведите лопатки. Проверьте: локти должны быть опущены, подбородок приподнят, взгляд направлен прямо или немного выше. В пояснице сохраняется естественный прогиб, носки немного разведены.
  3. Начинайте приседать. Опускайтесь, пока сможете сохранять правильную технику. Если подворачивается таз, то приседать ниже не нужно. Следите, чтобы колени оставались над длинной осью стопы, а плечевой корпус был развёрнут. Исключите сведение коленей и круглую спину. Чтобы не терять равновесие, не опускайте голову и не смотрите вниз.
  4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8—14 повторений.

 

 

Не стоит надевать на гриф специальные мягкие валики или наматывать на него полотенце. Главное — это сводить лопатки и расположить гриф на трапециевидной мышце. А валик или полотенца существенно снижают контроль и концентрацию во время выполнения упражнения.

7. «Румынская» тяга

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 17
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 18
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте ровно, немного согните ноги в коленях. Поставьте стопы либо параллельно друг другу, либо слегка разведите носки в стороны. Возьмите штангу (хват немного шире плеч) и удерживайте её свободно опущенными вдоль корпуса руками. Плечи разверните, взгляд направьте вперёд.
  2. Слегка сгибая ноги в коленях, наклоняйте корпус вперёд до сохранения естественного прогиба в пояснице. Во время движения голова приподнята, взгляд направлен вперёд, плечевой пояс отведён назад. Спина не должна быть круглой.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8—14 повторений.

8. Отведение ноги назад в кроссовере

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 20
Фото: Арсений Голышкин

  1. Установите необходимый вес отягощения, наденьте на ногу манжет и прицепите его к блоку за карабин. Для стабилизации корпуса возьмитесь руками за тренажёр. Спину держите прямо, рабочую ногу слегка согните в колене.
  2. Отведите ногу назад за счёт напряжения ягодичной мышцы и верните её в исходное положение. Контролируйте, чтобы нога двигалась чётко назад, а корпус был неподвижен.
  3. Повторите упражнение 12 раз, после чего поменяйте ногу. В общей сложности сделайте 4 подхода.

9. Приведение ноги в кроссовере

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 21
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 22
Фото:Арсений Голышкин

  1. Установите необходимый вес отягощения, наденьте на ногу манжет и прицепите его к нижнему блоку за карабин. Встаньте боком к тренажёру и возьмитесь одной рукой за его стойку. Колено рабочей ноги чуть согнуто.
  2. Начните движение рабочей ногой таким образом, чтобы она немного уходила за опорную ногу. Старайтесь делать упражнение плавно и без рывков.
  3. Сделайте 12 повторений, после чего поменяйте ногу. Всего 4 подхода.

10. Ягодичный мост со штангой

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 23
Фото:Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 24
Фото:Арсений Голышкин

  1.  Ложитесь на коврик. Поставьте стопы на пол, а ноги согните. Поверьте, ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Положите штангу в область таза и придерживайте её обеими руками.
  2. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола.
  3. Опускайте таз вниз, не касаясь пола. Во время выполнения упражнения сохраняйте напряжение в ягодицах.
  4. Сделайте 4 подхода по 14—20 повторений.

Здесь вы можете найти ещё больше мотивирующих фотографий и красивого Pole dance от Сони!

А вот по этой розовой ссылке — много фото и видео от Лизы: она рассказывает, как правильно делать упражнения и готовить вкусную и полезную еду. Также, если вы стали её поклонником, загляните вот сюда — вам точно понравится.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки залу функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.
Дизайнер Kit Neale выпустил новую коллекцию SPRIDD
Работа дизайнера проходила совместно с компанией ИКЕА.
Тайский суп с курицей и лимонным желе из гастробара AQ Kitchen
Почти 20 ингредиентов — курица и грибы, овощи и желе из лимона, кокосовое молоко и пасты, — чтобы приготовить дома суп по рецепту шефа AQ Kitchen Адриана Кетгласа, придётся попотеть. Но результат того определённо стоит!
5 простых упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.
Как холодная вода может помочь вам похудеть
Когда человек решает сесть на диету и начать худеть, он часто пьёт всевозможные соки и чаи для похудения. Однако, как это ни парадоксально, самым эффективным напитком для похудения является обычная вода. И мы знаем целых три аргумента в её пользу.
Печём дома: 10 советов начинающему кондитеру
Признайтесь, у вас такое случалось: решили что-то испечь, делали всё по рецепту, а получилось всё равно не очень (или вообще не получилось). Не расстраивайтесь: даже профессиональные повара считают выпечку высшим мастерством. О десяти маленьких хитростях, благодаря которым блин точно не получится комом, читайте ниже.
Жительница Иркутска сдвинула с места два трамвайных вагона с пассажирами
Спортсменка Оксана Кошелёва 21 января установила мировой рекорд. Ей удалось сдвинуть с места два трамвайных вагона с 70 пассажирами, общая масса груза составила около 42 тонн.
Пенсионер Николай Каклимов побил собственный мировой рекорд в подтягивании
54-летнему мужчине из Красноярска удалось подтянуться 5 825 раз за двенадцать часов и 3 811 за шесть часов.
Nike совместно с российскими атлетами запустил новую кампанию «Сделана из…»
Кампания вдохновлена спортсменками и женщинами, которые меняют культуру спорта и подвергают сомнениям устаревший взгляд на вещи.
Учёные: «Гаджеты во время сна опасны»
Специалисты выяснили, что гормон мелатонин, отвечающий за здоровый сон и сновидения человека, тонко реагирует на окружающий фон.
Учёные: «Молоко положительно влияет на мозг человека»
Сотрудники медицинского центра в Канзасе сделали открытие, обнаружив новые полезные свойства молока.
Суперфуды из России: чем заменить чиа и киноа
«Челленджер» составил список самых полезных отечественных суперфудов, которые по своим питательным свойствам составят серьёзную конкуренцию всяким там ягодам годжи.
Даблполинг: как научиться кататься на лыжах
Восьмой на лыжном марафоне Finlandia-hiihto, неоднократный участник и победитель ветеранских чемпионатов мира по лыжным гонкам Сергей Иванов объясняет, что такое даблполинг, почему его любят профессиональные лыжники и при каких условиях этот ход лучше всего использовать.
5 мест для хайкинга на выходных
Мечтаете покорить вулканы Исландии и горы Новой Зеландии, но пока не располагаете ни временем, ни бюджетом? Не страшно! Марина Дилан рассказывает, что делать, если на пешие прогулки и знакомство с природой у вас есть всего пара дней.
Рецепт дня: запечённая курица в соусе терияки
Для того чтобы приготовить курицу терияки, не обязательно покупать специальный соус в магазине. Мы расскажем вам, как приготовить его самостоятельно в домашних условиях и сделать мясо вкусным и ароматным.
В магазинах Reebok появилась весенне-летняя коллекция City Series для женщин
Компания Reebok представила весенне-летнюю коллекцию City Series. На этот раз коллекция вдохновлена тремя крупнейшими городами мира — Москвой, Лондоном и Токио. Три разных города — три разных коллекции, каждая из которых по-своему хороша.
Объявлены даты соревнований Quiksilver New Star Camp 2017
Сноубордический лагерь пройдёт с 31 марта по 10 апреля на курорте Роза Хутор.
75-летний пенсионер Владимир Трофимец сдавал нормы ГТО и установил 2 рекорда
Житель Красногвардейского района Крыма стал лучшим в России в своей возрастной категории в двух спортивных упражнениях.
Предприниматели и представители модной индустрии соберутся на Fashion Startups 2017
Мероприятие пройдёт 2 марта в лофте White Studios на Большой Ордынке.
Как перцы чили могут продлить вашу жизнь
До сих пор думаете, что острое только наносит вред организму? А вот некоторые учёные считают, что употребление в пищу перцев чили помогает жить дольше. Рассказываем подробнее.
Первая помощь при бытовых ожогах
Травматолог Дмитрий Снопков подробно рассказывает, что нужно делать, если вы обожглись о горячую сковородку, вас ударило током, вы получили солнечный или даже химический ожог. А также что должно быть в аптечке на все эти случаи.
Лина Данэм: «Я никогда не устану удалять злые комментарии под своими фотографиями»
Автор, режиссёр и исполнительница главной роли в сериале «Девочки» Лина Данэм обожает бег и фитнес. Несмотря на природную лень актриса убеждена: главное в жизни — двигаться. О том, почему Лина удаляет злые комментарии в соцсетях, презирает стереотипы и восхищается Сереной Уильямс, читайте в её монологе.