10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным

Для Сони Солдатовой и Лизы Миллер спорт и фитнес и есть их жизнь. Девчонки не только тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО, но и делятся своим опытом со всеми желающими: Соня преподаёт Pole dance и растяжку, Лиза ведёт собственный фитнес-блог. Перед вами 10 упражнений, благодаря которым девочки выглядят просто умопомрачительно.

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин

Соня: активно заниматься спортом я начала в 20 лет, причём отправной точкой стала физкультура в университете. Конечно, основным мотивом была успешная сдача сессии, но, незаметно для самой себя, я вошла во вкус и всё закрутилось. Первая и главная моя любовь — это Pole dance. Невероятно красивый и сложный танец, который и задал вектор всему движению. В итоге я бросила офисную работу, поступила в институт (буду учиться на персонального тренера) и посвятила всё своё время любимому делу. Сейчас я преподаю растяжку (моей секции уже два года) и Pole dance (надеюсь, скоро открою свой зал). В общей сложности у меня 15—18 занятий в неделю, при этом я, конечно, стараюсь ещё сама заниматься. Мои тренировки — это танцы и тренажёрный зал (мышечную массу нужно поддерживать). Если пропускаю тренировку, то совершенно из-за этого не переживаю. Сами понимаете, с таким графиком физической нагрузки мне хватает.

Gym Rat

Соня Солдатова и Лиза Миллер бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. Они ходит в спортзал так часто, как только могут — но при этом понимают: самое главное — не допустить перетренировки. Всё хорошо в меру.  

Я стараюсь питаться сбалансированно, включая в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Каждое утро начинаю с хорошего завтрака (обязательно овсянка). Единственное — совсем не ем жареное, предпочитаю варёное, приготовленное на пару или на гриле. Не отказываю себе и в углеводах, особенно когда занятия идут часа три с двухминутным перерывом. В таких ситуациях шоколадка, конечно, спасает.

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

Я не перестаю говорить — если вам что-то понравилось, придите хотя бы на одно занятие, позанимайтесь, посмотрите. Все когда-то что-то не умеют, но если есть азарт, если есть интерес, то точно всё получится. Исходя из своих тренерских наблюдений, могу точно сказать, что люди, которые никогда прежде ничем не занимались, уже через полгода делают невероятные вещи! Попробуйте, это затягивает!

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

Лиза: Мой путь к спорту начался с того, что я сильно и, как это часто бывает, резко поправилась. Я тогда училась в институте (по первому образованию я дизайнер) и всегда, пока рисовала, что-то ела — то булки, то печенье. В результате такой «учёбы» я набрала 16 килограммов лишнего веса, и это при росте 158 сантиметров (привет, колобок!). Я поняла, что по-старому уже точно нельзя, но вот как по-новому — пока не знала, поэтому на первых порах совершила кучу ошибок, например сидела на фруктовых диетах — ела то одни бананы, то ананасы. И так, постепенно, делая работу над ошибками, я пришла к правильному сбалансированному питанию и к регулярным физическим нагрузкам. Начала посещать групповые занятия, но, не заметив результата, быстро перешла в тренажёрный зал.

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

Сейчас, несмотря на учёбу (я получаю второе образование, уже связанное со спортом) и работу, стараюсь ходить в зал три раза в неделю. Я вообще считаю, что этого количества достаточно и для того, чтобы привести себя в форму, и для того, чтобы её поддерживать. В самом начале я занималась шесть раз в неделю, причём обычно это была силовая тренировка примерно час и ещё сорок минут кардио. Организм просто не выдержал такой нагрузки и я заболела. Потом ещё раз заболела. Вывод из этого один: всё нужно делать с умом и без фанатизма. Сейчас я составляю план тренировок на 2—3 недели, и главная моя цель — это не какие-то феноменальные спортивные показатели, а здоровье, хорошее самочувствие, красивое отражение в зеркале. Конечно, иногда бывает, что совсем не хочется идти в зал. И знаете, что я делаю в таких ситуациях? Не иду. Я люблю спорт, поэтому никогда не отлыниваю от занятий, но если много учёбы и работы, и я чувствую, что очень устала, то без угрызений совести останусь дома.

Powerhouse

Соня Солдатова и Лиза Миллер бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. В спортзале они поднимают штанги, которые составляют минимум 75% их веса — а всё потому, что они хотят и могут быть самыми-самыми.  

Я очень люблю поесть, поэтому делаю это часто и помногу. До шести вечера я ем долгие углеводы, а после — белки и клетчатку. А ещё я жуткая сладкоежка, но стараюсь всё сладкое съедать до двенадцати дня. Я категорически против диет и сама не зацикливаюсь на том, что ем: могу приготовить запечённый картофель, могу выпить молоко 5% жирности. Макароны твёрдых сортов на обед — с удовольствием! Главное — заниматься спортом и больше двигаться.

10 упражнений для рук и ног, которые сделают ваши мышцы рельефными и красивыми

По крайней мере ни одна тренировка Сони и Лизы не обходится без этих упражнений для рук и ног. Но учтите, они подходят не всем — а только тем, у кого уже есть спортивная подготовка. В противном случае не рискуйте. Либо начинайте выполнять эти упражнения с маленькими весами.

 

NB: Соня демонстрирует пять своих любимых упражнений для мышц рук, а Лиза показывает, как она качает свои идеальные ноги.

1. Тяга штанги к подбородку узким хватом

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите штангу чуть уже ширины плеч хватом сверху. Встаньте ровно, ноги вместе. Спину держите ровно.
  2. На выдохе тяните штангу наверх, локти при этом должны быть выше уровня плеч и направлены строго в разные стороны.
  3. Опустите штангу вниз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите штангу обратным хватом, согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Оставьте небольшой прогиб в пояснице.
  2. На выдохе тяните штангу к низу живота. Контролируйте, чтобы локти двигались строго вдоль туловища, а прогиб в пояснице и наклон корпуса сохранялись. Обязательно сводите лопатки.
  3. Опустите штангу вниз, растягивая мышцы рук. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Подтягивания на кольцах

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмитесь за кольца верхним хватом. Скрестите ноги и повисите несколько секунд,
  2. Начинайте подтягиваться, стараясь сохранить кольца неподвижными, при этом угол между руками и корпусом должен быть прямым.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете сделать без рывков.

4. Сгибание рук с гантелями стоя

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, слегка согните ноги в коленях, руки расположите вдоль туловища.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях. Старайтесь не разводить руки в стороны и не выводить локти вперёд.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Сведение рук в кроссовере

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 14
Фото: Арсений Голышкин

  1. Установите необходимый вес отягощения, возьмитесь за рукоятки и встаньте по центру между двумя блоками тренажёра. Для большей устойчивости одну ногу выведите вперёд. Корпус тоже слегка наклоните вперёд.
  2. На выдохе начните сводить руки к центру туловища, не разгибая их полностью в локтях. Не забывайте сводить лопатки.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Приседания со штангой на плечах

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 16
Фото: Арсений Голышкин

  1. Осторожно разместите штангу на трапециевидной мышце спины, не касаясь позвоночника. Хват средний, закрытый (большой палец обхватывает гриф).
  2. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч или немного шире и сведите лопатки. Проверьте: локти должны быть опущены, подбородок приподнят, взгляд направлен прямо или немного выше. В пояснице сохраняется естественный прогиб, носки немного разведены.
  3. Начинайте приседать. Опускайтесь, пока сможете сохранять правильную технику. Если подворачивается таз, то приседать ниже не нужно. Следите, чтобы колени оставались над длинной осью стопы, а плечевой корпус был развёрнут. Исключите сведение коленей и круглую спину. Чтобы не терять равновесие, не опускайте голову и не смотрите вниз.
  4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8—14 повторений.

 

 

Не стоит надевать на гриф специальные мягкие валики или наматывать на него полотенце. Главное — это сводить лопатки и расположить гриф на трапециевидной мышце. А валик или полотенца существенно снижают контроль и концентрацию во время выполнения упражнения.

7. «Румынская» тяга

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 17
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 18
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте ровно, немного согните ноги в коленях. Поставьте стопы либо параллельно друг другу, либо слегка разведите носки в стороны. Возьмите штангу (хват немного шире плеч) и удерживайте её свободно опущенными вдоль корпуса руками. Плечи разверните, взгляд направьте вперёд.
  2. Слегка сгибая ноги в коленях, наклоняйте корпус вперёд до сохранения естественного прогиба в пояснице. Во время движения голова приподнята, взгляд направлен вперёд, плечевой пояс отведён назад. Спина не должна быть круглой.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8—14 повторений.

8. Отведение ноги назад в кроссовере

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 20
Фото: Арсений Голышкин

  1. Установите необходимый вес отягощения, наденьте на ногу манжет и прицепите его к блоку за карабин. Для стабилизации корпуса возьмитесь руками за тренажёр. Спину держите прямо, рабочую ногу слегка согните в колене.
  2. Отведите ногу назад за счёт напряжения ягодичной мышцы и верните её в исходное положение. Контролируйте, чтобы нога двигалась чётко назад, а корпус был неподвижен.
  3. Повторите упражнение 12 раз, после чего поменяйте ногу. В общей сложности сделайте 4 подхода.

9. Приведение ноги в кроссовере

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 21
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 22
Фото:Арсений Голышкин

  1. Установите необходимый вес отягощения, наденьте на ногу манжет и прицепите его к нижнему блоку за карабин. Встаньте боком к тренажёру и возьмитесь одной рукой за его стойку. Колено рабочей ноги чуть согнуто.
  2. Начните движение рабочей ногой таким образом, чтобы она немного уходила за опорную ногу. Старайтесь делать упражнение плавно и без рывков.
  3. Сделайте 12 повторений, после чего поменяйте ногу. Всего 4 подхода.

10. Ягодичный мост со штангой

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 23
Фото:Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 24
Фото:Арсений Голышкин

  1.  Ложитесь на коврик. Поставьте стопы на пол, а ноги согните. Поверьте, ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Положите штангу в область таза и придерживайте её обеими руками.
  2. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола.
  3. Опускайте таз вниз, не касаясь пола. Во время выполнения упражнения сохраняйте напряжение в ягодицах.
  4. Сделайте 4 подхода по 14—20 повторений.

Здесь вы можете найти ещё больше мотивирующих фотографий и красивого Pole dance от Сони!

А вот по этой розовой ссылке — много фото и видео от Лизы: она рассказывает, как правильно делать упражнения и готовить вкусную и полезную еду. Также, если вы стали её поклонником, загляните вот сюда — вам точно понравится.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки залу функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.