10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным

Для Сони Солдатовой и Лизы Миллер спорт и фитнес и есть их жизнь. Девчонки не только тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО, но и делятся своим опытом со всеми желающими: Соня преподаёт Pole dance и растяжку, Лиза ведёт собственный фитнес-блог. Перед вами 10 упражнений, благодаря которым девочки выглядят просто умопомрачительно.

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин

Соня: активно заниматься спортом я начала в 20 лет, причём отправной точкой стала физкультура в университете. Конечно, основным мотивом была успешная сдача сессии, но, незаметно для самой себя, я вошла во вкус и всё закрутилось. Первая и главная моя любовь — это Pole dance. Невероятно красивый и сложный танец, который и задал вектор всему движению. В итоге я бросила офисную работу, поступила в институт (буду учиться на персонального тренера) и посвятила всё своё время любимому делу. Сейчас я преподаю растяжку (моей секции уже два года) и Pole dance (надеюсь, скоро открою свой зал). В общей сложности у меня 15—18 занятий в неделю, при этом я, конечно, стараюсь ещё сама заниматься. Мои тренировки — это танцы и тренажёрный зал (мышечную массу нужно поддерживать). Если пропускаю тренировку, то совершенно из-за этого не переживаю. Сами понимаете, с таким графиком физической нагрузки мне хватает.

Gym Rat

Соня Солдатова и Лиза Миллер бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. Они ходит в спортзал так часто, как только могут — но при этом понимают: самое главное — не допустить перетренировки. Всё хорошо в меру.  

Я стараюсь питаться сбалансированно, включая в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Каждое утро начинаю с хорошего завтрака (обязательно овсянка). Единственное — совсем не ем жареное, предпочитаю варёное, приготовленное на пару или на гриле. Не отказываю себе и в углеводах, особенно когда занятия идут часа три с двухминутным перерывом. В таких ситуациях шоколадка, конечно, спасает.

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

Я не перестаю говорить — если вам что-то понравилось, придите хотя бы на одно занятие, позанимайтесь, посмотрите. Все когда-то что-то не умеют, но если есть азарт, если есть интерес, то точно всё получится. Исходя из своих тренерских наблюдений, могу точно сказать, что люди, которые никогда прежде ничем не занимались, уже через полгода делают невероятные вещи! Попробуйте, это затягивает!

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

Лиза: Мой путь к спорту начался с того, что я сильно и, как это часто бывает, резко поправилась. Я тогда училась в институте (по первому образованию я дизайнер) и всегда, пока рисовала, что-то ела — то булки, то печенье. В результате такой «учёбы» я набрала 16 килограммов лишнего веса, и это при росте 158 сантиметров (привет, колобок!). Я поняла, что по-старому уже точно нельзя, но вот как по-новому — пока не знала, поэтому на первых порах совершила кучу ошибок, например сидела на фруктовых диетах — ела то одни бананы, то ананасы. И так, постепенно, делая работу над ошибками, я пришла к правильному сбалансированному питанию и к регулярным физическим нагрузкам. Начала посещать групповые занятия, но, не заметив результата, быстро перешла в тренажёрный зал.

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

Сейчас, несмотря на учёбу (я получаю второе образование, уже связанное со спортом) и работу, стараюсь ходить в зал три раза в неделю. Я вообще считаю, что этого количества достаточно и для того, чтобы привести себя в форму, и для того, чтобы её поддерживать. В самом начале я занималась шесть раз в неделю, причём обычно это была силовая тренировка примерно час и ещё сорок минут кардио. Организм просто не выдержал такой нагрузки и я заболела. Потом ещё раз заболела. Вывод из этого один: всё нужно делать с умом и без фанатизма. Сейчас я составляю план тренировок на 2—3 недели, и главная моя цель — это не какие-то феноменальные спортивные показатели, а здоровье, хорошее самочувствие, красивое отражение в зеркале. Конечно, иногда бывает, что совсем не хочется идти в зал. И знаете, что я делаю в таких ситуациях? Не иду. Я люблю спорт, поэтому никогда не отлыниваю от занятий, но если много учёбы и работы, и я чувствую, что очень устала, то без угрызений совести останусь дома.

Powerhouse

Соня Солдатова и Лиза Миллер бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. В спортзале они поднимают штанги, которые составляют минимум 75% их веса — а всё потому, что они хотят и могут быть самыми-самыми.  

Я очень люблю поесть, поэтому делаю это часто и помногу. До шести вечера я ем долгие углеводы, а после — белки и клетчатку. А ещё я жуткая сладкоежка, но стараюсь всё сладкое съедать до двенадцати дня. Я категорически против диет и сама не зацикливаюсь на том, что ем: могу приготовить запечённый картофель, могу выпить молоко 5% жирности. Макароны твёрдых сортов на обед — с удовольствием! Главное — заниматься спортом и больше двигаться.

10 упражнений для рук и ног, которые сделают ваши мышцы рельефными и красивыми

По крайней мере ни одна тренировка Сони и Лизы не обходится без этих упражнений для рук и ног. Но учтите, они подходят не всем — а только тем, у кого уже есть спортивная подготовка. В противном случае не рискуйте. Либо начинайте выполнять эти упражнения с маленькими весами.

 

NB: Соня демонстрирует пять своих любимых упражнений для мышц рук, а Лиза показывает, как она качает свои идеальные ноги.

1. Тяга штанги к подбородку узким хватом

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите штангу чуть уже ширины плеч хватом сверху. Встаньте ровно, ноги вместе. Спину держите ровно.
  2. На выдохе тяните штангу наверх, локти при этом должны быть выше уровня плеч и направлены строго в разные стороны.
  3. Опустите штангу вниз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите штангу обратным хватом, согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Оставьте небольшой прогиб в пояснице.
  2. На выдохе тяните штангу к низу живота. Контролируйте, чтобы локти двигались строго вдоль туловища, а прогиб в пояснице и наклон корпуса сохранялись. Обязательно сводите лопатки.
  3. Опустите штангу вниз, растягивая мышцы рук. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Подтягивания на кольцах

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмитесь за кольца верхним хватом. Скрестите ноги и повисите несколько секунд,
  2. Начинайте подтягиваться, стараясь сохранить кольца неподвижными, при этом угол между руками и корпусом должен быть прямым.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете сделать без рывков.

4. Сгибание рук с гантелями стоя

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, слегка согните ноги в коленях, руки расположите вдоль туловища.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях. Старайтесь не разводить руки в стороны и не выводить локти вперёд.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Сведение рук в кроссовере

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 14
Фото: Арсений Голышкин

  1. Установите необходимый вес отягощения, возьмитесь за рукоятки и встаньте по центру между двумя блоками тренажёра. Для большей устойчивости одну ногу выведите вперёд. Корпус тоже слегка наклоните вперёд.
  2. На выдохе начните сводить руки к центру туловища, не разгибая их полностью в локтях. Не забывайте сводить лопатки.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Приседания со штангой на плечах

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 16
Фото: Арсений Голышкин

  1. Осторожно разместите штангу на трапециевидной мышце спины, не касаясь позвоночника. Хват средний, закрытый (большой палец обхватывает гриф).
  2. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч или немного шире и сведите лопатки. Проверьте: локти должны быть опущены, подбородок приподнят, взгляд направлен прямо или немного выше. В пояснице сохраняется естественный прогиб, носки немного разведены.
  3. Начинайте приседать. Опускайтесь, пока сможете сохранять правильную технику. Если подворачивается таз, то приседать ниже не нужно. Следите, чтобы колени оставались над длинной осью стопы, а плечевой корпус был развёрнут. Исключите сведение коленей и круглую спину. Чтобы не терять равновесие, не опускайте голову и не смотрите вниз.
  4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8—14 повторений.

 

 

Не стоит надевать на гриф специальные мягкие валики или наматывать на него полотенце. Главное — это сводить лопатки и расположить гриф на трапециевидной мышце. А валик или полотенца существенно снижают контроль и концентрацию во время выполнения упражнения.

7. «Румынская» тяга

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 17
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 18
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте ровно, немного согните ноги в коленях. Поставьте стопы либо параллельно друг другу, либо слегка разведите носки в стороны. Возьмите штангу (хват немного шире плеч) и удерживайте её свободно опущенными вдоль корпуса руками. Плечи разверните, взгляд направьте вперёд.
  2. Слегка сгибая ноги в коленях, наклоняйте корпус вперёд до сохранения естественного прогиба в пояснице. Во время движения голова приподнята, взгляд направлен вперёд, плечевой пояс отведён назад. Спина не должна быть круглой.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8—14 повторений.

8. Отведение ноги назад в кроссовере

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 20
Фото: Арсений Голышкин

  1. Установите необходимый вес отягощения, наденьте на ногу манжет и прицепите его к блоку за карабин. Для стабилизации корпуса возьмитесь руками за тренажёр. Спину держите прямо, рабочую ногу слегка согните в колене.
  2. Отведите ногу назад за счёт напряжения ягодичной мышцы и верните её в исходное положение. Контролируйте, чтобы нога двигалась чётко назад, а корпус был неподвижен.
  3. Повторите упражнение 12 раз, после чего поменяйте ногу. В общей сложности сделайте 4 подхода.

9. Приведение ноги в кроссовере

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 21
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 22
Фото:Арсений Голышкин

  1. Установите необходимый вес отягощения, наденьте на ногу манжет и прицепите его к нижнему блоку за карабин. Встаньте боком к тренажёру и возьмитесь одной рукой за его стойку. Колено рабочей ноги чуть согнуто.
  2. Начните движение рабочей ногой таким образом, чтобы она немного уходила за опорную ногу. Старайтесь делать упражнение плавно и без рывков.
  3. Сделайте 12 повторений, после чего поменяйте ногу. Всего 4 подхода.

10. Ягодичный мост со штангой

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 23
Фото:Арсений Голышкин
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным. Изображение номер 24
Фото:Арсений Голышкин

  1.  Ложитесь на коврик. Поставьте стопы на пол, а ноги согните. Поверьте, ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Положите штангу в область таза и придерживайте её обеими руками.
  2. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола.
  3. Опускайте таз вниз, не касаясь пола. Во время выполнения упражнения сохраняйте напряжение в ягодицах.
  4. Сделайте 4 подхода по 14—20 повторений.

Здесь вы можете найти ещё больше мотивирующих фотографий и красивого Pole dance от Сони!

А вот по этой розовой ссылке — много фото и видео от Лизы: она рассказывает, как правильно делать упражнения и готовить вкусную и полезную еду. Также, если вы стали её поклонником, загляните вот сюда — вам точно понравится.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки залу функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Необычный плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.