Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Каждый день минимум два раза вы чистите зубы. Так почему бы не использовать даже эти две минуты с пользой для тела? Хватит стоять на месте, лениво двигая зубной щёткой! Специально для вас мы выбрали четыре упражнения на ноги и ягодицы, на каждое из которых потребуется всего по 30 секунд.
1. Приседания сумо
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте широко, пальцы ног смотрят в стороны. Согните ноги и выполните приседание так, чтобы ваши бёдра стали параллельны полу. Весь вес вашего тела должен быть перенесён на пятки.
- Начните подниматься в исходную позицию, полностью выпрямляя ноги и напрягая мышцы ягодиц в верхней точке движения, — тогда упражнение будет наиболее эффективным.
- Выполняйте приседания в течение 30 секунд. Постарайтесь сделать за это время как можно больше повторений.
2. Обратный выпад
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте выпад (большой шаг) назад левой ногой.
- Опустите бёдра (присядьте). При этом правое бедро должно быть параллельно полу, а колено располагается ровно над лодыжкой — нога образует прямой угол. Левая нога также согнута под углом 90 градусов — колено смотрит в пол, голень находится параллельно полу, нога стоит на носочке, пятка поднята.
- Вернитесь в исходное положение, сделав шаг левой ногой вперёд. Повторите упражнение, на этот раз выполнив выпад назад уже правой ногой.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя правую и левую ноги.
3. Приседания с подъёмом ноги в сторону
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу и смотрят вперёд. Выполните приседание: согните ноги в коленях так, чтобы бёдра были параллельны полу. Весь вес вашего тела переносится на пятки.
- Теперь поднимайтесь: выпрямите ноги до конца и поднимите правую ногу в сторону, максимально напрягая при этом мышцы ягодиц.
- Опустите правую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Теперь снова сделайте приседание и, когда будете вставать, поднимите в сторону уже левую ногу, после чего вернитесь в исходное положение.
- Это было лишь одно повторение упражнения. Постарайтесь за 30 секунд сделать их как можно больше.
4. Махи ногой назад
- Исходное положение: встаньте прямо, спина ровная, ноги вместе. Перенесите весь вес вашего тела на левую ногу, а правую поднимите назад.
- Выполняйте небольшие подъёмы ногой вверх-вниз (буквально на 5–10 сантиметров) в течение 15 секунд, после чего опустите её и повторите упражнение теперь уже левой ногой.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.