5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки

Почему не стоит бояться слова высокоинтенсивная, и как именно такие интервальные тренировки помогают распрощаться с лишними килограммами.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (или как её ещё называют HIIT-тренировка) — один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и пивным животом. Результаты исследований говорят сами за себя — при HIIT-тренировках теряется в 6 раз больше жировой ткани, чем при обычных кардио. Да и времени на упражнения уходит меньше — всего 10—15 минут (согласитесь, уж 10 минут в день для спорта сможет найти каждый). Правда, за это время вашему телу придётся работать на пределе своих возможностей. И именно этот момент и отпугивает многих.
 

Илья Карягин

тренер клуба Reebok CrossFit Stolitsa, администратор портала cfft.ru
Я выделяю 3 основных правила, на которых строится высокоинтенсивная интервальная тренировка: механика, стабильность и интенсивность.

 

1. О механике.

Секретный ингредиент — это отсутствие секретного ингредиента.

Открою главный секрет — никакого секрета нет! Как бы это банально не звучало, но факт остаётся фактом: механика (амплитуда и правильная техника движений) превыше результата на доске. Научитесь выполнять движения виртуозно, то есть делать обычные вещи необычайно хорошо.

 

2. О стабильности.

Не зная броду, не суйся в воду. Так гласит народная поговорка, но так ли на самом деле?

Нет людей, которые бы делали всё идеально с самого начала. Для того чтобы выполнить действие, нужно пробовать-ошибаться-пробовать-ошибаться и снова и снова повторять этот цикл. Ошибки — это не какой-то побочный эффект, которого можно избежать. Это сама суть любого действия.

Но вам нужен проводник! Это ваш тренер, который поможет избежать типичных ошибок и будет из тренировки в тренировку «вбивать» основы механики движений.

 

3. Об интенсивности.

Высокоинтенсивный тут, высокоинтенсивный там. Часто встречаем, часто боимся, часто отказываемся…

Под общим понятием «высокоинтенсивный» скрываются две части: абсолютная и относительная.

Под абсолютной интенсивностью подразумевается количество работы, выполненной в единицу времени, то есть насколько вы тяжело, далеко и быстро выполнили то или иное действие. К примеру, Рич Фронинг является самым подготовленным человеком на Земле в абсолютном значении по всем движениям. Он обошёл всех своих конкурентов четырежды.

А под относительной — сколько вы потратили усилий как физических, так и психологических. Тут примером может служить старушка, которая по абсолютной интенсивности явно проигрывает Ричу, но по относительной, в силу возраста и физической подготовки, может у него выиграть.

То есть интенсивность — это мера нагрузки, которую вы получаете на тренировке для запуска адаптационных механизмов вашего организма. Сохранить тонкую грань между полным истощением и возможностью получить адекватную нагрузку всегда поможет тренер.

 

Мы занимаемся ради здоровья, поэтому на каждом занятии уделяем внимание технике выполнения движений. Помните, что без ошибок не бывает результата, но когда все ваши действия — это одна сплошная ошибка, то это очень плохо для вашего здоровья. Интенсивность — это когда тяжело, далеко, быстро и с полной отдачей процессу, возможно, с ошибками в механике, но небольшими. Круг замкнулся.

Специально для тех, кто не уверен, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ему подойдут, «Челленджер» раскрывает пять секретов таких тренировок, которые помогут не только справиться с изматывающими упражнениями, но и полюбить их.

1. Не пытайтесь всё сделать сразу

5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки. Изображение номер 1
flickr.com/photos/keithallison
Не пугайтесь рассказов о приседаниях-пистолетиках и отжиманиях на одной руке. Про видео, где накачанные атлеты переворачивают огромные автомобильные покрышки, вообще забудьте! Как и в любых тренировках, в HIIT всё начинается с малого. В сети существует несколько десятков вариантов тренировок для начинающих, которые состоят из самых простых и базовых упражнений: отжиманий, приседаний, прыжков и выпадов. Главное — делать их быстро, с минимальным отдыхом и по несколько циклов. Ну а как только высокоинтенсивная тренировка станет для вас «лёгкой прогулкой», начинайте усложнять упражнения. И уже через несколько месяцев отжимания на одной руке превратятся из страшилки в ежедневную норму.

2. Качество важнее количества

5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки. Изображение номер 2
Несмотря на то что тренировка называется высокоинтенсивной и интервальной, это ещё не значит, что количество повторений должно идти в ущерб их качеству. Если у вас не получается отжаться до конца 8 раз, то не стоит делать упражнение спустя рукава, лишь бы поставить галочку. Важно выполнять всё правильно — сделайте 6 отжиманий, но качественных, до конца, на пределе своих возможностей. Поверьте, от этого будет куда больше пользы.

3. Старайтесь всегда работать на максимум

5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки. Изображение номер 3
flickr.com/photos/aandaphotography
Мы понимаем, что не всегда получается полностью выполнить все циклы упражнений (особенно в самом начале HIIT-тренировок). Не стоит совершать сверхусилий над собственным организмом, после которых придётся пропустить несколько дней тренировок. Замените упражнения на более простые (например, отжимание на одной руке на обычные отжимания), если чувствуете, что силы уже на исходе. Но постарайтесь хотя бы несколько циклов выполнить полностью и на максимум.
И делайте хотя бы 1-2 сложное повторение в каждом следующем этапе, прежде чем упростить его. Только так ваши мышцы будут расти и становиться всё крепче и крепче.

4. Отдыхайте

5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки. Изображение номер 4
flickr.com/photos/istolethetv
Делайте небольшие перерывы по 30 секунд между циклами упражнений. Постарайтесь максимально расслабиться за это небольшое время и использовать его именно для отдыха. Важно привести свой пульс в норму — это позволит выполнить следующий цикл с необходимой интенсивностью.

5. Пейте спортивные напитки до тренировки

5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки. Изображение номер 5
flickr.com/photos/34316967@N04
Во время высокоинтенсивной тренировки организм теряет много воды. Для того чтобы избежать обезвоживания и поддерживать правильный баланс микроэлементов и витаминов, тренеры и врачи советуют употреблять спортивные напитки, содержащие электролиты и питательные вещества. Они восполняют потерю жидкости быстрее, чем обычная вода. Но пить их советуют за полчаса до начала тренировки, потому что употребление жидкости в больших объёмах во время занятий может спровоцировать боли в желудке. Рекомендуемая норма — 150—300 мл спортивного напитка до тренировки и несколько глотков во время (если уж очень хочется).
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Десерт дня: медовые блины из кокосовой муки
Хотите сделать блинчики ещё полезнее? Просто замените пшеничную муку на кокосовую и добавьте немного мёда вместо сахара. Всего 20 минут — и вкусный завтрак готов.
«Я толстый тренер». Почему это нормально
Лауретта Джонни вот уже несколько лет работает фитнес-тренером и ничуть не переживает из-за лишнего веса. Напротив, она убеждена: спортом может заниматься любой человек и размер его одежды не имеет ровным счётом никакого значения. Главное — получать удовольствие от того, что ты делаешь, и любить своё тело.
5 причин пересесть на велосипед
Насколько приспособлена Москва для езды на велосипеде, как из любителей собрать велокоманду и поехать на международные соревнования — рассказывает один из основателей проекта Moskovstyle Максим Каргинов. Предупреждаем: после этой статьи вы, скорее всего, захотите пересесть на велосипед.
5 полезных рецептов с авокадо на завтрак
Завтрак с авокадо — это не только тосты и салаты. У нас есть 5 вариантов поинтереснее: панкейки, омлет, овсянка, шоколадный мусс и запечённые яйца.
Красный лук может защитить от рака
Учёные выяснили, что красный лук способен бороться с различными заболеваниями, в том числе с раком. И в этом он в пять раз эффективнее, чем обычный репчатый лук.
В Москве прошёл городской забег в поддержку здорового образа жизни
Все собранные на забеге средства будут перечислены в Фонд помощи больным с инсультом и их родственникам «ОРБИ».
Как уберечь колени во время бега
Не забывайте защищать колени, если вы бегаете. Соблюдайте простые правила, и риск травм можно будет свести к минимуму. Что это за правила — рассказываем вместе с Aqua Minerale Active.
«Не превращайте своё тело в помойку». Советы женщин, которые в 60 выглядят на 30
Каждый раз, когда будете думать, что возраст мешает вам изменить свою жизнь, заниматься спортом или начать что-то новое, вспоминайте про этих девушек (назвать их как-то по-другому язык не повернётся).
Как сделать активный отдых ещё круче: 5 способов
Отправляетесь в долгожданный отпуск? Собираетесь активно и с пользой провести время? Вам повезло: в этом материале мы как раз рассказываем, как сделать каникулы ещё активнее, насыщеннее и энергичнее.
Рецепт дня: жёлтый гаспачо
Если классический гаспачо уже наскучил и хочется экспериментов, приготовьте этот вкусный и полезный испанский суп по нашему рецепту. Для него вам придётся найти жёлтые помидоры и болгарский перец, поэтому поторопитесь, пока сезон в разгаре.
Insanity: самая крутая и изнурительная тренировка в вашей жизни
Если вы не знаете, что такое тренировки Insanity, то сейчас самое время это исправить. Мы предлагаем вам проверить себя и выполнить круговую тренировку, состоящую из упражнений наикрутейшей программы Insanity Max: 30.
Десятое шоу Adrenaline Rush FMX пройдёт в эти выходные
26 августа с 12:00 до 20:00 на набережной Парка Горького выступят лучшие мотофристайлеры страны.
В Москве откроется новое фитнес-пространство Top Stretching
Студия начнёт работу 24 августа, на двух последних этажах башни «Северная» в «Москва-Сити».
5 школ Москвы, где вас научат садиться на шпагат
Изучили самые популярные студии Москвы, где квалифицированные тренеры подарят вам безупречную растяжку.
3 салата с овощами гриль от Джейми Оливера
Кулинарная философия Джейми Оливера проста — готовьте с удовольствием и используйте сезонные продукты. Поэтому в августе стоит наслаждаться вкусными и полезными овощами и готовить с ними салаты по рецептам нашего любимого повара.
5 plus-size спортсменок, которые любят своё тело и учат этому других
Йога, балет, сёрфинг — разными видами спорта можно заниматься с любым телосложением и весом. Это доказывают истории девушек — plus-size спортсменок.
Как стать уверенным в себе: 3 факта, которые пригодятся в жизни
Сьюзи Мур, лайф-коуч из Нью-Йорка, знает об уверенности всё. Она буквально изучила её под микроскопом и теперь готова биться об заклад: каждый человек может стать уверенным в себе и добиться всех поставленных целей. Как именно? Слово самой Сьюзи.
Как накачать плечи и торс: 5 отличных упражнений
Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте Евгений Бурин показывает упражнения, которые можно включить в основную тренировку или использовать как разминку.
Как приготовить мидии: 5 очень вкусных рецептов
Хотя мидии и считаются деликатесом, они просты в приготовлении и универсальны — хорошо подойдут для закуски, основного блюда или супа. В них содержится много белка и совсем чуть-чуть калорий. Рассказываем о пяти интересных рецептах с этим полезным морепродуктом.
Самые необычные марафоны мира
Марафон сам по себе серьёзное испытание. Но часто организаторам недостаточно просто сделать трассу на 42 километра 195 метров. Они усложняют задачу и устраивают забеги в самых неожиданных местах. Вместе с Aqua Minerale Active мы выбрали два самых необычных. Воду там не только пьют. По ней бегают.
Reebok представляет обновлённую модель Print Smooth Ultraknit
Кроссовки для занятий бегом и фитнесом перевыпустили в новых цветах.
Что делать в Париже: 10 лучших идей
Комментатор и ведущий «Матч ТВ» Павел Занозин очень любит Париж и знает о нём всё. Поэтому только он мог нам рассказать, что действительно стоит посмотреть и сделать в самом романтичном городе мира. Вам остаётся только добавить эту статью в закладки и купить билет на ближайшую дату в столицу Франции.
3 оригинальных рецепта десертов с садовыми ягодами
Смородина, малина, крыжовник — наконец-то начался сезон вкусных местных ягод. Сегодня расскажем, как приготовить из них что-то поинтереснее, чем компот и варенье. Записывайте рецепты клафути, крамбла и тарталеток.