Готовы поработать над собой и уделить особое внимание ягодицам? Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете из этого материала.

Ягодичный мостик

Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома. Изображение номер 2

  1. Ложитесь на пол на спину. Согните ноги, затем поднимите одну ногу.
  2. Оторвите ягодицы от пола, всё тело образует прямую линию — от носка поднятой ноги до головы, затем опуститесь. Старайтесь не касаться ягодицами пола при опускании.
  3. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения. Не допускайте ротации таза. Выполните 10—15 повторений на каждую ногу.
  4. Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода.

Выпады с резиной

Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома. Изображение номер 4

  1. Становитесь прямо, спина ровная. Ноги вместе. Наденьте резинку Yousteel на шею и протяните до стопы.
  2. Сделайте выпад правой ногой назад. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок (лучше, чтобы оно было над пяткой). Колено правой ноги не касается пола. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение ещё раз.
  3. Сделайте всего 10—12 раз, затем проделайте то же самое с другой ногой.

Глубокое приседание

Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома. Изображение номер 6
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома. Изображение номер 7

  1. Ноги на ширине таза, носки развёрнуты наружу. Мышцы живота напряжены, лопатки сведены. Возьмите в руки любой утяжелитель — гантель, гирю, бутылку с водой или книгу.
  2. Выполните глубокое приседание — садитесь максимально низко. При этом колени не должны выходить за линию носка. Поднимитесь, но не распрямляйте полностью колени — они всегда немного согнуты. Сделайте 12—15 повторений.

Плие

Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома. Изображение номер 9

  1. Расставьте ноги гораздо шире плеч. Разверните носки. Возьмите в руки любой утяжелитель — гантель, гирю, бутылку с водой или книгу.
  2. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом удерживайте колени над пятками, не заворачивайте их внутрь. Сделайте 15—20 повторений.

Румынская тяга на прямых ногах

Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома. Изображение номер 11

  1. Ноги немного уже плеч, спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты. Возьмите гантели в руки.
  2. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад до ощущения натяжения, и опустите гантели примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц.
  3. Когда вы достигли нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений. Сделайте 15—25 повторений.

Благодарим клуб «СОЮЗ Crossfit» за помощь в организации съёмки.
Статьи по теме
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц
5 упражнений для классных и упругих ягодиц
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений
5 самых эффективных упражнений на ягодицы