Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Квадрицепсы работают, когда вы занимаетесь практически любым видом спорта (если только вы не играете в шахматы и шашки). Ну а если после тренировки вы забудете растянуть квадрицепсы, то утром, как пить дать, проснётесь с болью в бёдрах. Чтобы такого не произошло, вот вам лучшие упражнения для растяжки этих мышц.
Квадрицепсами называют четырёхглавую мышцу бедра. Она разгибает голень в коленном суставе. Мы рекомендуем растягивать четырехглавую мышцу после каждого занятия спортом — будь то небольшая пробежка по парку или убойное занятие по кроссфиту.
Упражнение № 1: растяжка на боку
Отличное упражнение на растяжку для тех, у кого болят колени. Ложитесь на пол на правый бок, положите голову на руку. Левую ногу согните в колене и постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Пружинистыми движениями растягивайте квадрицепс. Через 30 секунд повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение № 2: растяжка на одной ноге
Классическое упражнение, которое вы можете выполнять везде, где только пожелаете. Даже в обеденный перерыв на работе. Встаньте прямо, согните ногу в колене и возьмитесь рукой за голень. Колени держите вместе. Если вам трудно держать баланс, положите руку на стул перед собой или на стену. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Через 30—50 секунд повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение № 3: растяжка в выпаде назад
Упражнение, после которого ваши квадрицепсы точно расслабятся. Встаньте прямо, сделайте выпад назад и поставьте колено на пол. Если вам сложно держать баланс, можете положить свободную руку на стул. Возьмите левую стопу левой рукой и попробуйте тянуть её к ягодицам. Чувствуете, как квадрицепсы начинают «ворчать»? Отлично, вы на верном пути. Через 20—30 секунд повторите с другой ногой.
Упражнение № 4: поза голубя
Это упражнение из йоги довольно-таки сложное, однако отлично «раскрывает» бёдра, спину и квадрицепсы. Садитесь на пол, ноги вытяните перед собой. Согните правое колено и положите его на пол, правой пяткой старайтесь коснуться левого бедра. Левую ногу отведите в сторону и выпрямите. Согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Возьмитесь за левую стопу левой рукой и лёгкими движениями растягивайте квадрицепс. Через 10—20 секунд повторите с другой ногой.
Упражнение № 5: поза лягушки
Ещё одна поза из йоги. Ложитесь на пол животом вниз. Согните оба колена и возьмитесь за ноги руками. Поднимите локти так, чтобы они были направлены в сторону потолка. Поднимите грудь настолько высоко, насколько это возможно. Если вы испытываете боль в коленях, не нажимайте на ноги. Сделайте в этой позе пять вдохов и расслабьтесь.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.
