Кроссфит за 20 минут: 6 упражнений для профи и новичков

За последние два года кроссфит стал чуть ли не самым популярным направлением фитнеса. Наши сердца он тоже покорил, так что мы решили поделиться с вами этими крутыми упражнениями кроссфита, которые отлично сжигает жир и тренируют практически всё тело. Ну и выносливость, разумеется: кроссфит не для слабаков!

Кроссфит за 20 минут: 6 упражнений для профи и новичков. Изображение номер 1
hiscoes.com
Кроссфит — это круговой вид тренинга, состоящий из высокоинтенсивных функциональных упражнений. Через пару недель добросовестных тренировок вы не только увидите красивый рельеф — приятным дополнением ко всей этой красоте будет гибкость, сила и выносливость.

 

Итак, мы предлагаем вам выполнить упражнения кроссфита, для которых вам понадобится самое универсальное снаряжение на свете — гантели весом 2—3 килограмма и стул. И преданные фанаты кроссфита, и фитнес-неофиты, чей пресс пока далёк от идеальных стальных кубиков — постарайтесь за 20 минут (именно столько длится эта тренировка) сделать как можно больше кругов.

1. Выбрасывание гантели

Цель: мышцы плечевого пояса, спины, пресса, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантель двумя руками.
  2. Немного согните ноги и наклоните корпус вперёд, при этом держите спину прямой.
  3. Вытолкните гантель вперёд и вверх. Выпрямите ноги за счёт движения тазом вперёд так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса. Во время выполнения упражнения держите руки прямыми и не отрывайте пятки от пола.
  4. Повторите это упражнение 20 раз.

2. Подъём на стул с гантелями

Цель: мышцы плечевого пояса, ног и ягодичные мышцы.

  1. Повернитесь лицом к стулу и возьмите в каждую руку по одной гантели.
  2. Поставьте правую ногу на стул и согните руки в локтях так, чтобы ладони были повёрнуты друг к другу.
  3. Поднимите левую ногу, согнув её в колене. Одновременно поднимите гантели над головой.
  4. Опустите левую ногу на пол, затем сделайте выпад назад правой ногой. Прыжком поменяйте ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди.
  5. Сделайте 10 повторов, чередуя стороны.

3. Турецкие подъёмы

Цель: трицепсы, косые мышцы живота, пресс и ягодичные мышцы.

  1. Возьмите гантель в правую руку, ложитесь на спину и согните правое колено. Левую ногу оставьте прямой. Поднимите правую руку к потолку, левую руку вытяните в сторону. Держите правую руку поднятой во время выполнения всего упражнения.
  2. Обопритесь на левую руку, согните её в локте и поднимите туловище. Затем, опираясь на левую ладонь и правую пятку, поднимите бёдра.
  3. Отведите левую ногу назад и поставьте её на колено, встаньте на ноги.
  4. Только что вы сделали один повтор этого упражнения. Сделайте ещё 3 таких повтора на каждую сторону.

4. Приседания с перекатом назад

Цель: пресс, ягодичные мышцы и ноги

  1. Встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Возьмите гантель двумя руками и не отрывайте её от груди на протяжении всего упражнения.
  2. Сделайте глубокое приседание и (из упора сидя) совершите перекат в группировке назад-вперёд. Затем выпрыгните вверх.
  3. Повторите это упражнение 6 раз.

5. Прыжки в упоре лёжа

Цель: мышцы плечевого пояса, рук и спины, мышцы пресса.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой. Поставьте ладони на пол.
  2. Сделайте несколько шагов руками вперёд и встаньте в планку.
  3. Согните левую ногу в колене и заведите её за правое бедро. То же самое повторите и с правой ногой. Сделайте 4 повтора, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте это упражнение 10 раз.

6. Отжимания буквой V

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепсы и пресс.

  1. Примите упор лёжа и поставьте ноги на тренировочную скамью или стул.
  2. Поднимите бёдра так, чтобы принять положение перевёрнутой буквы V.
  3. Медленно согните руки так, чтобы голова практически коснулась пола.
  4. Сделайте 5 повторов.

Помните, что повторять эти упражнения нужно 20 минут — не больше, не меньше. Отличной тренировки!

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

4

  1. Виталий левченко, вот да. Вы тренируетесь как баба на аэробике. Эти тоже скачут как угорелые с гантельками по 1-5 кг и делают по 800 повторов. Этой своей многоповторкой вы только сжигаете мышцу , вместо того, чтобы её закачивать.
  2. делаю 800 раз с гантелями 4 кг подход 80 раз. а у вас бред сивой кобылы извините за каламбур отдых между подходами 10 минут
  3. Виталий, а что именно Вы делаете с гантелями? В чем же "бред сивой кобылы"? Вместо того, чтобы голословно критиковать, и рассказывать что Вы там "делаете с гантелями", попробуйте выполнить указанный комплекс. Crossfit - это функциональное многоборье, а в данной статье указаны лишь подводящие упражнения. Ваши "делания 800 раз с гантелями", да ещё по 4 кг...вот это действительно - бред.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.
Началась регистрация на новую экстремальную гонку от серии стартов «Кубок чемпионов» SwimRun карьер
Старт будет проходить на Дзержинском карьере 9 июля 2017 года.
Apple представляет iPhone 7 и iPhone 7 Plus (PRODUCT)RED Special Edition
Теперь покупатели могут приобрести iPhone в новом красивом цвете и внести свой вклад в Глобальный фонд для борьбы со СПИД.
Nike выпустил новые кроссовки совместно с ЛеБроном Джеймсом
Баскетболист пригласил пациентов из Кливлендской детской больницы, чтобы отпраздновать запуск нового Soldier 10 FlyEase. Джеймс лично провёл время с детьми, показывая преимущества обуви FlyEase, которая приносит пользу спортсменам всех способностей и возрастов.
«Если что-то не получается с сотого раза — обязательно получится с двухсотого»
15-летняя Елена Журавская финишировала в лыжной гонке для спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата, несмотря на слёзы и падения и не обращая внимания на тренеров и судей, которые предлагали сойти с дистанции. Маша Цырулева поговорила с Еленой о том, что заставляет её идти вперёд во что бы то ни стало.
Упражнения дня: скручивания
Это упражнение наверняка знакомо каждому — оно прекрасно включает в работу мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Хотите плоский живот или рельефный пресс? Неважно, просто делайте это упражнение. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как приготовить макаруны у себя дома
Готовим маленькие французские печенья — готовим, а не покупаем. Должно получиться не хуже, а то и лучше.