Кроссфит за 20 минут: 6 упражнений для профи и новичков

За последние два года кроссфит стал чуть ли не самым популярным направлением фитнеса. Наши сердца он тоже покорил, так что мы решили поделиться с вами этими крутыми упражнениями кроссфита, которые отлично сжигает жир и тренируют практически всё тело. Ну и выносливость, разумеется: кроссфит не для слабаков!

Кроссфит за 20 минут: 6 упражнений для профи и новичков. Изображение номер 1
hiscoes.com
Кроссфит — это круговой вид тренинга, состоящий из высокоинтенсивных функциональных упражнений. Через пару недель добросовестных тренировок вы не только увидите красивый рельеф — приятным дополнением ко всей этой красоте будет гибкость, сила и выносливость.

 

Итак, мы предлагаем вам выполнить упражнения кроссфита, для которых вам понадобится самое универсальное снаряжение на свете — гантели весом 2—3 килограмма и стул. И преданные фанаты кроссфита, и фитнес-неофиты, чей пресс пока далёк от идеальных стальных кубиков — постарайтесь за 20 минут (именно столько длится эта тренировка) сделать как можно больше кругов.

1. Выбрасывание гантели

Цель: мышцы плечевого пояса, спины, пресса, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантель двумя руками.
  2. Немного согните ноги и наклоните корпус вперёд, при этом держите спину прямой.
  3. Вытолкните гантель вперёд и вверх. Выпрямите ноги за счёт движения тазом вперёд так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса. Во время выполнения упражнения держите руки прямыми и не отрывайте пятки от пола.
  4. Повторите это упражнение 20 раз.

2. Подъём на стул с гантелями

Цель: мышцы плечевого пояса, ног и ягодичные мышцы.

  1. Повернитесь лицом к стулу и возьмите в каждую руку по одной гантели.
  2. Поставьте правую ногу на стул и согните руки в локтях так, чтобы ладони были повёрнуты друг к другу.
  3. Поднимите левую ногу, согнув её в колене. Одновременно поднимите гантели над головой.
  4. Опустите левую ногу на пол, затем сделайте выпад назад правой ногой. Прыжком поменяйте ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди.
  5. Сделайте 10 повторов, чередуя стороны.

3. Турецкие подъёмы

Цель: трицепсы, косые мышцы живота, пресс и ягодичные мышцы.

  1. Возьмите гантель в правую руку, ложитесь на спину и согните правое колено. Левую ногу оставьте прямой. Поднимите правую руку к потолку, левую руку вытяните в сторону. Держите правую руку поднятой во время выполнения всего упражнения.
  2. Обопритесь на левую руку, согните её в локте и поднимите туловище. Затем, опираясь на левую ладонь и правую пятку, поднимите бёдра.
  3. Отведите левую ногу назад и поставьте её на колено, встаньте на ноги.
  4. Только что вы сделали один повтор этого упражнения. Сделайте ещё 3 таких повтора на каждую сторону.

4. Приседания с перекатом назад

Цель: пресс, ягодичные мышцы и ноги

  1. Встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Возьмите гантель двумя руками и не отрывайте её от груди на протяжении всего упражнения.
  2. Сделайте глубокое приседание и (из упора сидя) совершите перекат в группировке назад-вперёд. Затем выпрыгните вверх.
  3. Повторите это упражнение 6 раз.

5. Прыжки в упоре лёжа

Цель: мышцы плечевого пояса, рук и спины, мышцы пресса.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой. Поставьте ладони на пол.
  2. Сделайте несколько шагов руками вперёд и встаньте в планку.
  3. Согните левую ногу в колене и заведите её за правое бедро. То же самое повторите и с правой ногой. Сделайте 4 повтора, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте это упражнение 10 раз.

6. Отжимания буквой V

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепсы и пресс.

  1. Примите упор лёжа и поставьте ноги на тренировочную скамью или стул.
  2. Поднимите бёдра так, чтобы принять положение перевёрнутой буквы V.
  3. Медленно согните руки так, чтобы голова практически коснулась пола.
  4. Сделайте 5 повторов.

Помните, что повторять эти упражнения нужно 20 минут — не больше, не меньше. Отличной тренировки!

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

4

  1. Виталий левченко, вот да. Вы тренируетесь как баба на аэробике. Эти тоже скачут как угорелые с гантельками по 1-5 кг и делают по 800 повторов. Этой своей многоповторкой вы только сжигаете мышцу , вместо того, чтобы её закачивать.
  2. делаю 800 раз с гантелями 4 кг подход 80 раз. а у вас бред сивой кобылы извините за каламбур отдых между подходами 10 минут
  3. Виталий, а что именно Вы делаете с гантелями? В чем же "бред сивой кобылы"? Вместо того, чтобы голословно критиковать, и рассказывать что Вы там "делаете с гантелями", попробуйте выполнить указанный комплекс. Crossfit - это функциональное многоборье, а в данной статье указаны лишь подводящие упражнения. Ваши "делания 800 раз с гантелями", да ещё по 4 кг...вот это действительно - бред.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Необычный плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.
Бодрый плей-лист, который согреет в морозы
Владимир Борисенков нашёл девять композиций, без которых никак нельзя пережить эту зиму. Скорее включайте плей-лист — мы уверены, вы не раз поставите его на повтор.
Рецепт дня: шоколадный торт, который не нужно выпекать
Давно хотите приготовить торт, но в вашей квартире даже духовки нет? Не беда! Потому что этот рецепт именно для вас. В нашем торте очень много шоколада, нет ни грамма сахара и муки, да и выпекать его не надо — просто уберите его в морозилку на пару часов. Да-да, в морозилку!