5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы

Квадрицепсы работают, когда вы занимаетесь практически любым видом спорта (если только вы не играете в шахматы и шашки). Ну а если после тренировки вы забудете растянуть квадрицепсы, то утром, как пить дать, проснётесь с болью в бёдрах. Чтобы такого не произошло, вот вам лучшие упражнения для растяжки этих мышц.

Квадрицепсами называют четырёхглавую мышцу бедра. Она разгибает голень в коленном суставе. Мы рекомендуем растягивать четырехглавую мышцу после каждого занятия спортом — будь то небольшая пробежка по парку или убойное занятие по кроссфиту.

Упражнение № 1: растяжка на боку

Отличное упражнение на растяжку для тех, у кого болят колени. Ложитесь на пол на правый бок, положите голову на руку. Левую ногу согните в колене и постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Пружинистыми движениями растягивайте квадрицепс. Через 30 секунд повторите упражнение с другой ногой.
5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы. Изображение номер 1
5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы. Изображение номер 2

Упражнение № 2: растяжка на одной ноге

Классическое упражнение, которое вы можете выполнять везде, где только пожелаете. Даже в обеденный перерыв на работе. Встаньте прямо, согните ногу в колене и возьмитесь рукой за голень. Колени держите вместе. Если вам трудно держать баланс, положите руку на стул перед собой или на стену. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Через 30—50 секунд повторите упражнение с другой ногой.
5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы. Изображение номер 3

Упражнение № 3: растяжка в выпаде назад

Упражнение, после которого ваши квадрицепсы точно расслабятся. Встаньте прямо, сделайте выпад назад и поставьте колено на пол. Если вам сложно держать баланс, можете положить свободную руку на стул. Возьмите левую стопу левой рукой и попробуйте тянуть её к ягодицам. Чувствуете, как квадрицепсы начинают «ворчать»? Отлично, вы на верном пути. Через 20—30 секунд повторите с другой ногой.
5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы. Изображение номер 4

Упражнение № 4: поза голубя

Это упражнение из йоги довольно-таки сложное, однако отлично «раскрывает» бёдра, спину и квадрицепсы. Садитесь на пол, ноги вытяните перед собой. Согните правое колено и положите его на пол, правой пяткой старайтесь коснуться левого бедра. Левую ногу отведите в сторону и выпрямите. Согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Возьмитесь за левую стопу левой рукой и лёгкими движениями растягивайте квадрицепс. Через 10—20 секунд повторите с другой ногой.
5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы. Изображение номер 5

Упражнение № 5: поза лягушки

Ещё одна поза из йоги. Ложитесь на пол животом вниз. Согните оба колена и возьмитесь за ноги руками. Поднимите локти так, чтобы они были направлены в сторону потолка. Поднимите грудь настолько высоко, насколько это возможно. Если вы испытываете боль в коленях, не нажимайте на ноги. Сделайте в этой позе пять вдохов и расслабьтесь.
5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы. Изображение номер 6
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

  1. Я сама работаю с балетными людьми , была на занятиях у Лили . Очень многое у неё почерпнула , помимо её обаяния и невероятного магнетизма подкупает её профессиональный подход к делу . Без надрывов , лишних болевых ощущений , всё эластично и приятно - при этом после занятий испытываешь эйфорию во всём теле ! С большой благодарностью и удачи Вам Лилия !!!)
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.
Как совмещать работу и тренировки
Напряжённый рабочий день и долгая дорога домой часто могут негативно сказаться на ваших спортивных результатах. Мы решили разобраться, как работа мешает вашим тренировкам и что с этим делать.
Как приготовить морковный пирог
Самый вкусный морковный пирог — это много корицы, моркови и орехов. Наш пирог именно такой — нежный, воздушный и очень полезный. Записывайте рецепт. Хотя зачем? Ведь мы его для вас уже записали.
Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.
Дизайнер Kit Neale выпустил новую коллекцию SPRIDD
Работа дизайнера проходила совместно с компанией ИКЕА.
Тайский суп с курицей и лимонным желе из гастробара AQ Kitchen
Почти 20 ингредиентов — курица и грибы, овощи и желе из лимона, кокосовое молоко и пасты, — чтобы приготовить дома суп по рецепту шефа AQ Kitchen Адриана Кетгласа, придётся попотеть. Но результат того определённо стоит!
5 простых упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.
Как холодная вода может помочь вам похудеть
Когда человек решает сесть на диету и начать худеть, он часто пьёт всевозможные соки и чаи для похудения. Однако, как это ни парадоксально, самым эффективным напитком для похудения является обычная вода. И мы знаем целых три аргумента в её пользу.
Печём дома: 10 советов начинающему кондитеру
Признайтесь, у вас такое случалось: решили что-то испечь, делали всё по рецепту, а получилось всё равно не очень (или вообще не получилось). Не расстраивайтесь: даже профессиональные повара считают выпечку высшим мастерством. О десяти маленьких хитростях, благодаря которым блин точно не получится комом, читайте ниже.