Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Рассказываем о жиросжигающих упражнениях известного фитнес-инструктора Джиллиан Майклс. Вам потребуются только гантели и коврик — эффективно заниматься спортом и сжигать калории, как известно, можно и не выходя дома.
parade.com
Эта тренировка объединяет несколько силовых и кардиоупражнений, на выполнение которых уйдёт совсем немного времени. Для большей эффективности Джиллиан советует повторять каждое из этих жиросжигающих упражнений максимальное количество раз в течение 30 секунд (при этом ни в коем случае не должно страдать качество).
И самый главный совет — не делайте перерывы между упражнениями. Как только закончите одно, сразу приступайте к следующему. Старайтесь чередовать их так, чтобы попеременно были задействованы разные группы мышц. Например, после отжиманий сделайте выпады, а потом снова отжимания. Определённые мышцы будут получать небольшой отдых, но общий тонус при этом снижаться не будет.
Повторяйте весь цикл упражнений три раза в течение одного занятия, дважды в неделю — и идеальная фигура вам обеспечена!
Упражнение 1. Круговые скручивания лёжа с поднятыми ногами
Ложитесь на пол лицом вверх. Руки сложите за голову (обхватите затылок). Ноги вытяните прямо и оторвите от пола на 10—20 сантиметров. Напрягите пресс. Выполните скручивание — приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы от пола оторвались только лопатки. В этом положении «начертите» лопатками круг в воздухе по часовой стрелке и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение в другую сторону — круговые движения лопатками теперь выполняются против часовой стрелки.
Упражнение 2. Приседания с шагом в сторону и «восьмёркой»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. В правую руку возьмите гантель весом два килограмма, левую руку поднимите в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Сделайте шаг влево и присядьте. Передайте гантель между ног из правой руки в левую (правая рука находится спереди, а левая — сзади). Сделайте шаг правой ногой влево и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 3. Выпад с поворотом и касанием пятки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты в сторону и находятся параллельно полу, ладонями вниз. Спина прямая, ягодицы втянуты, тело напряжено. Правой ногой сделайте выпад вперёд, а левое колено опустите вниз (но не касайтесь пола). Старайтесь, чтобы обе ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов. Теперь разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой пятки. Левая рука в это время поднята вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 4. Отжимание наоборот
Примите положение как при отжимании — тело напряжено, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Оторвите от пола правую руку и левую ногу и начинайте поворачивать тело вправо. Левое колено должно стремиться в сторону правого плеча. Продолжайте поворот, пока не окажетесь лицом вверх. Руки при этом должны быть прямо под плечами, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов. Выпрямите спину и поднимите таз — от головы и до колен тело должно быть прямым. Снова оторвите от пола правую руку и левую ногу, начните вращать тело вправо и вернитесь в исходное положение. После этого повторите упражнение уже с вращением в левую сторону.
Упражнение 5. Бёрпи с одной рукой
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем ширина плеч, левая рука поднята в сторону параллельно полу, ладонь смотрит вниз. Присядьте, коснитесь правой ладонью пола (она должна располагаться ровно посередине, ориентируйтесь на грудную клетку) и перенесите весь вес тела на неё. Прижмитесь животом к коленям и сделайте прыжок назад в положение «планка на одной руке». Подберите ноги обратно вперёд и выпрыгните в исходное положение. Повторите упражнение теперь уже на другую руку.
Упражнение 6. Приседание «четвёрка» с подъёмом рук вперёд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, ладони при этом должны быть направлены внутрь. Согните правую ногу в колене и положите её на левое бедро — ноги при этом образуют «четвёрку». Сделайте небольшое приседание и зафиксируйте эту позицию. Теперь одновременно поднимайте руки с гантелями вперёд. После 10 повторений поменяйте ногу.
Упражнение 7. Боковая планка с подъёмом ноги
Примите исходное положение боковой планки — опора на левую руку, правая поднята вверх, ноги находятся на полу так, чтобы левая была немного впереди правой. Все мышцы максимально напряжены, спина ровная, таз поднят (ни в коем случае не должен провисать). Поднимите левую ногу вверх настолько, насколько сможете. Старайтесь держать её ровной и не сгибать в колене. Затем вернитесь в исходное положение. После нескольких повторений смените руку — встаньте на правую, левую — вверх, правая нога теперь находится впереди левой.