Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе

Лето — идеальное время для занятий спортом на открытом воздухе. А в условиях нашего климата выдаётся совсем немного шансов для тренировок вне зала. О том, как провести время с максимальной пользой, рассказывает Эдвард Казарян — старший тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit.

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 1
Эдуард Казарян

Работа с телом (workout)

— Workout — одно из самых популярных направлений outdoor-тренировок, особенно среди молодёжи, бросающей вызов окружающим и ведущей активный образ жизни.

 

Workout-тренировка строится на принципах функционального тренинга, сочетает в себе упражнения на силу, гибкость, ловкость, выносливость и координацию. В большинстве упражнений используется только вес тела, а для дополнительных нагрузок можно использовать эспандеры и утяжелители.

 

Перед тренировкой — чтобы уменьшить риск получения травмы и повысить продуктивность нагрузки — нужно выполнять разминку. Она включает в себя три блока. В первый блок входит суставная разминка: махи в сторону, вытяжения рук, ротационные движения, активные вращения суставами, базовые наклоны и приседы. Ко второму блоку относится динамичный стретчинг с асанами из йоги и плавными вытяжениями позвоночного столба. Последний блок — активация мышц живота (кора): классические планки, т-мосты, скручивания позвоночника, планка на локтях. Такая разминка длится не более 10 минут.

 

Workout-тренировки делятся на три типа:

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Классический workout

В классический workout входят базовые отжимания и подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях, стойки на руках с опорой на стену, различные планки на укрепление мышц кора.

 

Количество повторений варьируется от 3 до 20 в зависимости от индивидуального уровня подготовки. На начальных этапах стоит использовать эспандеры среднего и сильного сопротивления — они будут выталкивать тело и помогать осваивать упражнения.

Продвинутый workout с элементами из лёгкой атлетики

Освоив элементы классического workout, стоит перейти к более продвинутому уровню.

 

Добавьте к своей тренировке стойки и динамические упражнения, например бёрпи, плиометрические прыжки на лавку и спринты на 20 метров. Важно пробегать спринт максимально быстро. Количество повторений зависит от уровня подготовки, но как минимум надо делать пять повторений. Такие упражнения можно сочетать с элементами классического workout.

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Силовой workout (лифтинг)

Здесь используется дополнительный вес, например гантели или диск. Программа строится на приседаниях, различных тягах и жимах. Важно переходить от крупных мышц к мелким. Вот пример программы: классические приседания с диском, тяги в наклоне с гантелями, классические отжимания на прямых ногах, все известные сгибания на бицепс и разгибания на трицепс, классический жим, махи в стороны. Все упражнения необходимо выполнять 10—15 раз. Важно помнить: тренировка прошла успешно, если после неё мышцы ещё долго «горят».

 

Для достижения сбалансированного результата стоит сочетать классический и продвинутый workout. Силовой блок тренировки поможет справляться с повседневными нагрузками, будь то ношение сумок из магазина или маленький ребёнок, который первые месяцы жизни проводит на руках родителей.

Велозаезд в лесу

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Это кардиофункциональная тренировка отлично укрепляет мышцы. Пересечённая местность, неровные поверхности, разумные склоны и резкие подъёмы обеспечат острые ощущения, повысят выносливость и подарят заряд бодрости на весь день.

Забег по пересечённой местности

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Идеальное место для этой тренировки — парк или лес. Длина трассы для забега — от одного до пяти километров с естественными препятствиями: лужи, брёвна, перепады высот. На первых этапах бег по пересечённой местности может быть серьёзным испытанием. Если вы устанете, перейдите на активный шаг, но не останавливайтесь: мышцы остынут — и тренировка на этом закончится.
Outdoor-тренировки могут стать отличным началом в занятиях спортом. Разумно выбирайте нагрузки, учитывая свои возможности, старайтесь всегда выполнять тренировку до конца — стимул будет повышаться от занятия к занятию. Меняйте, чередуйте и совмещайте разные виды тренировок — и тогда занятия спортом не превратятся в рутину и всегда будут увлекательными.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как за один год сбросить 30 килограммов (без диет и спортзалов)
Никаких диет и абонементов в фитнес-клубы — Тиффани потребовался ровно один год, чтобы избавиться от лишнего веса и полностью пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам. Как ей это удалось? Все ответы ниже.
Что делать на Бали: 10 классных идей
Если вы ещё не знаете, где провести, например, новогодние каникулы, мы предлагаем отправиться на остров Бали. Как активно и интересно провести длинные каникулы в одном из самых красивых мест мира — читайте в этом материале.
В Москве стартовал гастрономический фестиваль «Золотая осень»
Осенний гастрономический марафон пройдёт с 22 сентября по 8 октября на 23 фестивальных площадках, а также на ярмарках, рынках и в магазинах столицы.
6 рецептов бургеров от московских шефов
Чтобы съесть любимый бургер, теперь не нужно никуда ехать — мы научим готовить их дома. Шеф-повара шести московских ресторанов поделились с нами своими самыми популярными рецептами бургеров с говядиной, курицей, ягнятиной, рыбой и даже лисичками.
Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.