Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе

Лето — идеальное время для занятий спортом на открытом воздухе. А в условиях нашего климата выдаётся совсем немного шансов для тренировок вне зала. О том, как провести время с максимальной пользой, рассказывает Эдвард Казарян — старший тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit.

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 1
Эдуард Казарян

Работа с телом (workout)

— Workout — одно из самых популярных направлений outdoor-тренировок, особенно среди молодёжи, бросающей вызов окружающим и ведущей активный образ жизни.

 

Workout-тренировка строится на принципах функционального тренинга, сочетает в себе упражнения на силу, гибкость, ловкость, выносливость и координацию. В большинстве упражнений используется только вес тела, а для дополнительных нагрузок можно использовать эспандеры и утяжелители.

 

Перед тренировкой — чтобы уменьшить риск получения травмы и повысить продуктивность нагрузки — нужно выполнять разминку. Она включает в себя три блока. В первый блок входит суставная разминка: махи в сторону, вытяжения рук, ротационные движения, активные вращения суставами, базовые наклоны и приседы. Ко второму блоку относится динамичный стретчинг с асанами из йоги и плавными вытяжениями позвоночного столба. Последний блок — активация мышц живота (кора): классические планки, т-мосты, скручивания позвоночника, планка на локтях. Такая разминка длится не более 10 минут.

 

Workout-тренировки делятся на три типа:

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Классический workout

В классический workout входят базовые отжимания и подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях, стойки на руках с опорой на стену, различные планки на укрепление мышц кора.

 

Количество повторений варьируется от 3 до 20 в зависимости от индивидуального уровня подготовки. На начальных этапах стоит использовать эспандеры среднего и сильного сопротивления — они будут выталкивать тело и помогать осваивать упражнения.

Продвинутый workout с элементами из лёгкой атлетики

Освоив элементы классического workout, стоит перейти к более продвинутому уровню.

 

Добавьте к своей тренировке стойки и динамические упражнения, например бёрпи, плиометрические прыжки на лавку и спринты на 20 метров. Важно пробегать спринт максимально быстро. Количество повторений зависит от уровня подготовки, но как минимум надо делать пять повторений. Такие упражнения можно сочетать с элементами классического workout.

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Силовой workout (лифтинг)

Здесь используется дополнительный вес, например гантели или диск. Программа строится на приседаниях, различных тягах и жимах. Важно переходить от крупных мышц к мелким. Вот пример программы: классические приседания с диском, тяги в наклоне с гантелями, классические отжимания на прямых ногах, все известные сгибания на бицепс и разгибания на трицепс, классический жим, махи в стороны. Все упражнения необходимо выполнять 10—15 раз. Важно помнить: тренировка прошла успешно, если после неё мышцы ещё долго «горят».

 

Для достижения сбалансированного результата стоит сочетать классический и продвинутый workout. Силовой блок тренировки поможет справляться с повседневными нагрузками, будь то ношение сумок из магазина или маленький ребёнок, который первые месяцы жизни проводит на руках родителей.

Велозаезд в лесу

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Это кардиофункциональная тренировка отлично укрепляет мышцы. Пересечённая местность, неровные поверхности, разумные склоны и резкие подъёмы обеспечат острые ощущения, повысят выносливость и подарят заряд бодрости на весь день.

Забег по пересечённой местности

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Идеальное место для этой тренировки — парк или лес. Длина трассы для забега — от одного до пяти километров с естественными препятствиями: лужи, брёвна, перепады высот. На первых этапах бег по пересечённой местности может быть серьёзным испытанием. Если вы устанете, перейдите на активный шаг, но не останавливайтесь: мышцы остынут — и тренировка на этом закончится.
Outdoor-тренировки могут стать отличным началом в занятиях спортом. Разумно выбирайте нагрузки, учитывая свои возможности, старайтесь всегда выполнять тренировку до конца — стимул будет повышаться от занятия к занятию. Меняйте, чередуйте и совмещайте разные виды тренировок — и тогда занятия спортом не превратятся в рутину и всегда будут увлекательными.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.
Как чёрный чай может помочь вам похудеть
Регулярно появляются научные исследования, которые утверждают, что кофе или зелёный чай помогает сбросить вес. На очереди информация про чёрный чай. Рассказываем, в чём дело и правда ли, что этот напиток поможет вам похудеть.
Как физические нагрузки влияют на ваш мозг: 5 фактов
Мозг не мышца, но тоже отлично поддаётся тренировке. И мы не о судоку и шахматах, а о физической нагрузке. Основатель студии 5 Qualities и тренер по функциональному тренингу Александр Тепляков рассказал, как спорт повышает IQ и помогает избежать стресса.
5 рецептов пиццы с мясом
Рецепт вкусной пиццы прост: правильное тесто, хороший соус и много сыра. Но если добавить к ней пеперони, бекон, фарш, варёную курицу или слайсы жареной говядины, она станет ещё лучше. Так мы и сделали.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Болгарии
18 ноября на рынке и фуд-корте «Экомаркета» можно будет попробовать национальные болгарские блюда и купить со скидкой продукты и косметику.
Почему болят колени во время бега
Специалист по спортивной реабилитации в центре «Ничего не болит» Игорь Криворогов рассказывает, зачем нужно делать разминку, из-за чего появляются боли в коленях. А ещё можно ли заниматься бегом, если раньше были травмы коленей и с какими последствиями есть риск столкнуться, если проигнорировать проблему.
Галина Кисанд: «Есть отличное качество — умение быть дураком»
Историю Галины Кисанд — совладелицы студии видеопродакшена Biser — нужно прочитать всем, кто мечтает о своём деле, но пока не может решиться на первый шаг. Здесь есть всё — вдохновение, советы, крутые примеры. И да, скорее всего, после этого материала вы захотите пересмотреть Форреста Гампа и срочно начать действовать.
Nike представил женскую коллекцию тайтсов для разных видов спорта
В линейку Nike Pants Studio вошли девять моделей для бега, йоги и занятий фитнесом.
Как приготовить настоящий венский штрудель
Рецепт этого десерта появился в Австрии в 1696 году. Его главная особенность — тонкое тесто и много пряной яблочной начинки. В разных городах со штруделем всегда экспериментировали: добавляли лимоны, абрикосы, вишню, орехи, мак. Но мы поделимся самым классическим рецептом: яблоки, сахар, корица, изюм и хлебные крошки.
6 признаков, что вам нужно есть больше жиров
Придерживаясь принципов здорового питания, люди часто почти полностью исключают жиры из рациона. Но подобные радикальные меры не идут на пользу организму. Рассказываем, как понять, что в вашем рационе не хватает жиров.
adidas анонсировал выход новых кроссовок в рамках коллаборации с Канье Уэстом
До конца года в продажу поступят три новые расцветки модели Yeezy Boost 350 V2.
Гид по йоге: 10 самых популярных направлений
Мечтаете заняться йогой, но не знаете, с чего начать? Сегодня мы расскажем вам о десяти главных направлениях и научим отличать хатху-йогу от аштанга, а Айенгара от кундалини. Среди них вы точно найдёте что-то для себя.
В «Лужниках» пройдёт Московский этап Кубка мира по скейтбордингу
18 ноября в рамках World Cup Skateboarding Moscow также определится первый чемпион России по скейтбордингу.
6 рецептов супов, богатых клетчаткой
Люди, которые каждый день едят суп, более худые — такой вывод сделали нутрициологи университета Айовы. В супах содержится большое количество клетчатки, которая помогает долго оставаться сытым, и при этом в них совсем немного калорий. Если хотите всегда быть в отличной форме, готовьте на обед суп по нашим рецептам.
Интервальное голодание: польза или вред для организма
Интермиттент-фастинг, или интервальное голодание, — тренд, набирающий популярность в Кремниевой долине. Удивительно, но в его основе лежат не очередные причуды знаменитостей, а открытие японского учёного, получившего Нобелевскую премию. Стоит ли нам всем срочно объявлять голодовку, разбираемся в этом материале.
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц
Крепкие ягодицы необходимы всем — это главные мышцы, они дают возможность двигаться, стабилизируют тело и ноги при ходьбе и в целом имеют большое влияние на здоровье. Сильные ноги не исключение, особенно они нужны тем, кто занимается бегом. Тренер Booster Workout Катя Куреня показывает лучшие упражнения.