5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной

Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Подтягивания за голову

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 2
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 3
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 4
Что тренируют: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапецию.

 

  1. Возьмитесь за гриф широким хватом. Лопатки сведены, пресс напряжён. Подтягивайтесь, уводя голову под перекладину. Вернитесь обратно, распрямив руки. Выдох на напряжении, вдох на опускании корпуса. Сделайте 10 повторений.
  2. Упрощённый вариант подтягиваний для девушек с резинкой: зафиксируйте резинку на грифе, возьмитесь за гриф широким хватом и делайте обычные подтягивания. Сделайте 8 повторений.
  3. О том, как научиться подтягиваться с нуля, можно прочитать здесь.

Горизонтальная тяга в петлях

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 5
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапецию.

 

  1. Перед тем как делать это упражнение, хорошо разомните плечевой пояс. Вот здесь вы можете найти разминку для мышц плеч.
  2. Зафиксируйте петли. Ложитесь на пол и возьмитесь за петли. Тянитесь вверх, чтобы в конечной точке тело от колен до головы образовало прямую линию.
  3. Опуститесь, но не касайтесь пола. Не делайте резких движений. Выполните 20 раз.

Сведение лопаток на босу

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 8
Что тренирует: мышцы кора, стабилизатор позвоночника.

 

  1. Установите платформу босу. Ложитесь на неё животом. Руки выпрямлены перед собой.
  2. Сгибайте руки и уводите их назад до того момента, пока лопатки не будут сведены. Лопатки должны сводиться и разводиться при максимальной амплитуде. Сделайте 20 повторений.

Тяга на верхнюю часть спины

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 10
Что тренирует: мышцы спины, заднюю дельтовидную мышцу, трапецию.

 

  1. Зафиксируйте петли на перекладине. Возьмитесь за петли и немного отклонитесь назад.
  2. Тянитесь вперёд, сгибая руки, но следите за тем, чтобы плечи не поднимались. В течение выполнения упражнения не должно создаваться инерции — мышцы всё время напряжены. Сделайте 20 раз.

Динамичная тяга с гантелей на одну руку

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 12
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 13
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 14
Что тренирует: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапеция.

 

  1. Возьмите гантель в правую руку. Немного наклонитесь вперёд, отставьте одну ногу назад. Руки согнуты под углом 90 градусов.
  2. Поочерёдно выставляйте руки вперёд в быстром темпе, при этом плечо и локоть уводятся максимально назад. Сделайте 15 повторений и смените руку.
  3. Это упражнение хорошо развивает выносливость.
  4. Сделайте ещё 2-3 круга.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Специалисты дали советы для людей с повышенным аппетитом
Диетологи утверждают, что переедание является главной причиной проблем с лишним весом — к этому побуждает постоянный, неконтролируемый аппетит.
Adidas выпустил новую коллекцию совместно с Porsche
Коллекцию спортивной одежды Porsche Design Sport by adidas представил испанский футболист Хаби Алонсо (Xabi Alonso).
В прокат выходит фильм о легендарном тренере Валерии Лобановском
Премьера в России состоится 2 марта.
Ураганная тренировка, которая ускорит метаболизм и сожжёт всё лишнее
Хотите выглядеть так же круто, как известные бойцы ММА? Тогда советуем обратить внимание на эту 30-минутную тренировку и повторить её. Рассказываем, что она собой представляет.
«Рокки» и еще 5 фильмов о спорте, получившие «Оскар»
Пока в Лос-Анджелесе киноакадемики решали, кто достоин «Оскара» в 2017 году, мы вспомнили шесть фильмов о спорте, которые в разные годы получали главную американскую кинопремию. Между прочим, отличный список для тех, кто уже видел «Ла-Ла Ленд» и «Прибытие».
Как перекусы могут помочь вам похудеть
Сотрудники Академии питания и диетологии заявили, что перекусы в промежутках между основными приёмами пищи могут быть частью здорового питания и приносить пользу тем, кто худеет.
«Перед тем как начать любое дело, задайте себе эти 5 вопросов»
Вице-президент Ассоциации уличного баскетбола Сергей Грунис рассказал нам о том, как создавать крутые спортивные мероприятия  для людей, а не «для галочки». А ещё о том, как остаться в спорте, даже если твои мечты стать великим спортсменом не сбылись.
Как сварить натуральное мыло дома
Домашнее мыловарение — несложный, креативный и не требующий больших затрат процесс. Ольга Джима уже давно этим занимается и сейчас расскажет вам всё в мельчайших подробностях.
Шакшука от шеф-повара ланчерии «Лафлафель»
Шакшука — это не только ближневосточная яичница, но и отличный вариант похмельного завтрака. Сооснователь и шеф-повар ланчерии «Лафлафель» Тадеуш Войтович делится рецептом фирменной шакшуки, которая отличается от других своим пикантным вкусом благодаря яркому букету специй.
7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.