5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной

Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Подтягивания за голову

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 2
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 3
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 4
Что тренируют: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапецию.

 

  1. Возьмитесь за гриф широким хватом. Лопатки сведены, пресс напряжён. Подтягивайтесь, уводя голову под перекладину. Вернитесь обратно, распрямив руки. Выдох на напряжении, вдох на опускании корпуса. Сделайте 10 повторений.
  2. Упрощённый вариант подтягиваний для девушек с резинкой: зафиксируйте резинку на грифе, возьмитесь за гриф широким хватом и делайте обычные подтягивания. Сделайте 8 повторений.
  3. О том, как научиться подтягиваться с нуля, можно прочитать здесь.

Горизонтальная тяга в петлях

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 5
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапецию.

 

  1. Перед тем как делать это упражнение, хорошо разомните плечевой пояс. Вот здесь вы можете найти разминку для мышц плеч.
  2. Зафиксируйте петли. Ложитесь на пол и возьмитесь за петли. Тянитесь вверх, чтобы в конечной точке тело от колен до головы образовало прямую линию.
  3. Опуститесь, но не касайтесь пола. Не делайте резких движений. Выполните 20 раз.

Сведение лопаток на босу

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 8
Что тренирует: мышцы кора, стабилизатор позвоночника.

 

  1. Установите платформу босу. Ложитесь на неё животом. Руки выпрямлены перед собой.
  2. Сгибайте руки и уводите их назад до того момента, пока лопатки не будут сведены. Лопатки должны сводиться и разводиться при максимальной амплитуде. Сделайте 20 повторений.

Тяга на верхнюю часть спины

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 10
Что тренирует: мышцы спины, заднюю дельтовидную мышцу, трапецию.

 

  1. Зафиксируйте петли на перекладине. Возьмитесь за петли и немного отклонитесь назад.
  2. Тянитесь вперёд, сгибая руки, но следите за тем, чтобы плечи не поднимались. В течение выполнения упражнения не должно создаваться инерции — мышцы всё время напряжены. Сделайте 20 раз.

Динамичная тяга с гантелей на одну руку

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 12
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 13
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 14
Что тренирует: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапеция.

 

  1. Возьмите гантель в правую руку. Немного наклонитесь вперёд, отставьте одну ногу назад. Руки согнуты под углом 90 градусов.
  2. Поочерёдно выставляйте руки вперёд в быстром темпе, при этом плечо и локоть уводятся максимально назад. Сделайте 15 повторений и смените руку.
  3. Это упражнение хорошо развивает выносливость.
  4. Сделайте ещё 2-3 круга.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.