Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений

Прыжковые упражнения и плиометрика давно зарекомендовали себя как отличный способ избавиться от лишнего жира. Перед вами 11 классных упражнений — с их помощью вы подтянете тело и приведёте в тонус мышцы ног.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Отдых — 10 секунд.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Имитация прыжков через скакалку

Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 2

  1. Становитесь прямо, ноги вместе. Расправьте плечи, втяните живот.
  2. Прыгайте как будто через скакалку на двух ногах. Если есть скакалка, используйте её. Дышите ртом. Не сгибайте ноги в коленях, пружиньте только на носках, задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.

Джампинг джек

Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 4
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 5

  1. Стойте прямо, ноги вместе, руки опущены. Лопатки сведены, втяните живот.
  2. Прыгните, широко расставляя ноги и разводя руки в стороны. Колено и носок смотрят в одну сторону. Опускайте пятки на землю. Не поднимайте плечи.
  3. Вернитесь в исходное положение и снова прыгните.

Прыжки вперёд-назад

Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 7
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 8

  1. Становитесь прямо, стопы вместе, лопатки сведены. Напрягите мышцы живота.
  2. Немного согните колени и прыгайте вперёд-назад. Помогайте себе руками — сгибайте их.

Прыжки в стороны

Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 10

  1. Становитесь прямо, стопы и колени вместе. Напрягите пресс.
  2. Прыгайте в стороны, при этом не разворачивайте корпус — куда двигаются ноги, туда и смотрит корпус.

Имитация прыжков через скакалку — усложнённый вариант

Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 12
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 13
Делайте всё то же самое, что и в первом упражнении, только теперь высоко поднимайте колени. Напрягите мышцы пресса и не уводите корпус назад.

Бёрпи

Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 14
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 15
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 16
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 17

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
  3. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

Бег в стороны

Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 18
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 19
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 20
Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Начните бегать, но только не вперёд, а из стороны в сторону, при этом высоко поднимая колени.

Джампинг джек с широкой постановкой ног

Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 21
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 22

  1. Стойте прямо, ноги вместе, руки опущены.
  2. А теперь прыгните, расставляя ноги намного шире плеч и разводя руки в стороны. Приземлитесь и сделайте присед. Колено и носок смотрят в одну сторону. Мышцы живота напряжены. Не уводите корпус назад.
  3. Выпрямитесь и снова прыгните.

Приседания с подпрыгиванием

Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 23
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 24
Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Разверните носки наружу.
  2. Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, отводите таз назад. Опуститесь так, чтобы вы могли коснуться кончиками пальцев пола. Опускайте пятки на землю. Не уводите сильно корпус назад.
  3. Как только вы присели, оттолкнитесь от земли и прыгните, подняв руки вверх.

Джампинг джек с подгибанием ноги

Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 25
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 26
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 27
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 28

  1. Становитесь прямо, ноги шире плеч, плечи опущены. Напрягите пресс.
  2. Поочерёдно подгибайте ноги, расставляя широко ноги. Тяните пятку к ягодице. Не разворачивайте корпус. Опуская обе ноги на землю, следите за тем, чтобы колено и носок смотрели в одну сторону.

Диагональные касания

Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 29
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 прыжковых упражнений. Изображение номер 30

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоните спину вперёд, поднимите правую ногу в противоположную сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой), правой рукой коснитесь пола.
  3. Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога, а левая рука касается пола. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).