Быть триатлетом тяжело. Быть веганом-триатлетом почти невозможно. Так думают не только далёкие от спорта люди, но и постоянно тренирующиеся марафонцы и триатлеты. Катя Николаева разрушает очередной миф на конкретном примере — айронмене Брендане Бразье.
Вы удивитесь, когда узнаете, что сильных мужчин и выносливых женщин на растительном питании в спорте немало: беговая икона Барт Яссо — вегетарианка; Скотт Юрек, один из величайших ультрамарафонцев и обладатель американского рекорда в беге на 165 километров (ему потребовалось 24 часа), — веган. А ультрамарафонец и айронмен Брендан Бразье не просто веган, но ещё и сыроед. Он написал книгу, как выжить в спорте без мяса и достичь гармонии со своим телом в период подготовки к одному из самых сложных соревнований в мире.

 

Брендан — один из немногих профессиональных спортсменов, чья диета на 100% состоит из растительной пищи, и признанный мировой эксперт в области подобного питания. Он читает лекции в Корнелльском университете в США и преподаёт дистанционный курс «Растительная диета для атлетов».

Его путь к сбалансированному питанию без животных продуктов начался ещё в колледже, когда юный Брендан влюбился в бег и стал подбирать себе идеальную диету для восстановления и увеличения продуктивности. Как и многие начинающие спортсмены, он перепробовал все варианты питания: высокоуглеводное, низкоуглеводное, высокобелковое. Тогда же познакомился и с вегетарианством, но неудачно. Постоянная усталость, голод и головные боли заставили его углубиться в суть диеты и разобраться, каких элементов не хватает. Оказалось, что недостаёт основных веществ: белка, витамина B12, кальция и железа. Возвращаться к мясу не хотелось, и Брендан решил добавлять по одному продукту, богатому нужными элементами, в свои утренние смузи. Так, семена тыквы привели в норму уровень железа, а напиток из ройбуша помог его наилучшему усвоению.

 

В 1990-м Брендан окончательно стал вегетарианцем, а в 1998-м — строгим веганом с упором на сыроедение. Основу питания составили необработанные, натуральные, цельные продукты.

 

В конце 2003-го во время тренировки на велосипеде вегана-триатлета сбил автомобиль — и он год не мог участвовать в гонках. Проигравший, но не побеждённый, он написал книгу-бестселлер, в которой рассказал о секретах растительного питания для триатлетов и марафонцев — The Thrive Diet.

Советы по питанию от триатлета Брендана Бразье

Следите за кислотно-щелочным балансом пищи

— Задача номер один каждого начинающего вегана — обуздать голод. Большинство спортсменов приходят к вегетарианству неправильно — они стараются сохранить количество потребляемых калорий за счёт крахмалосодержащих продуктов: хлеба, пасты, картофеля. Голод уходит, но энергии для продуктивных тренировок всё равно недостаточно. Если уделять пристальное внимание качеству пищи, а не количеству калорий, можно добиться гораздо больших успехов.
Моё самое большое открытие на сегодняшний день — рН-фактор пищи. Я привык потреблять большое количество молочного протеина в порошке, чтобы получить необходимое количество белка, но моя эффективность была далека от идеала, мышцы болели, а суставы ныли. В итоге я понял: дело в потреблении слишком большого количества кислотообразующих продуктов, например протеиновых коктейлей. Если ваше тело окислено от кофеина, рафинированных продуктов, токсинов и устало переваривать животные белки, оно выщелачивает минералы из крови, чтобы нейтрализовать кислотность.

 

Как только я начал есть больше сырой ощелачивающей пищи, например зелёных овощей, время восстановления значительно сократилось, а мышцы и суставы чувствовали себя прекрасно. Теперь мой белковый фаворит — натуральный конопляный протеин.

Следите за балансом витаминов и минералов

Основной недостаток растительного питания — нехватка полезных веществ. Восполнить баланс просто, главное — знать, где скрывается нужный элемент.

 

Например, железо. ¼ чашки предварительно замоченных семян тыквы полностью покрывает потребность в этом минерале, а ежедневное употребление зелени и цитрусовых обеспечивает наилучшее усвоение железа благодаря витамину С. Повысить усваиваемость минерала из растительной пищи поможет ройбуш, экстрактированный по технологии red espresso. Такой процесс обработки позволяет сохранить наиболее высокую концентрацию антиоксидантов и упрощает приготовление напитка.
Кальций. Сырой кунжут в утреннем коктейле или салате поддержит кальций на нужном уровне, а проблемы с вымыванием минерала решает увеличение доли ощелачивающих овощей в рационе.

 

Омега-3. Семена чиа содержат больше жирных кислот, чем рыба, а также богаты кальцием, магнием и белком. Их можно добавлять в смузи или готовить пудинги.

Исключите фастфуд

Да-да, можно быть веганом и в то же время с лёгкостью уплетать вредную еду. Для спортсменов такая пища особенно губительна: физические упражнения — это не что иное, как разрушение мышечных тканей и клеток, а еда — новый строительный материал. Используя ресурсы из продуктов питания, тело формирует новые клетки мышечной ткани — и вы становитесь тем, что едите, в буквальном смысле слова. После употребления такой бедной на полезные вещества пищи, как бургеры или паста, у клеток нет ресурсов для качественного восстановления, поэтому они растут в аномальной форме, что может привести к раку. Многие спортсмены полагают, что могут позволить себе съесть что-то вредное после тренировки, якобы они это заслужили. Но на самом деле это худшее время для нездоровой пищи. Если хотите побаловать себя любимой неполезной едой, сделайте это чуть позже, а после физической нагрузки позвольте своему телу восстановить повреждённые ткани с помощью качественных материалов.

Не фокусируйтесь на калориях

В течение долгого времени я включал в свой рацион тонну арахисового масла и хлеба, чтобы достичь рекомендованного минимума калорий для взрослого мужчины-спортсмена, но эти рафинированные продукты требовали особых усилий организма, чтобы переварить их, и для тренировок энергии всё равно было недостаточно.

 

После смены системы питания я начал потреблять на 20—30% меньше калорий, но продуктивность взлетела до небес. Если бы большое количество калорий равнялось большому количеству энергии, клиенты «Макдоналдса» были бы самыми эффективными спортсменами в мире.

Выберите любимый суперфуд

Некоторые продукты обладают таким впечатляющим набором полезных веществ, что включение одного из них в рацион может кардинальным образом улучшить эффективность тренировочного процесса и качества жизни в целом. Выбор огромен: мака, хлорелла, витграсс, семена чиа и другие. Мой фаворит — красный чай ройбуш. В нём нет кофеина и танинов, а в одной чашке содержится в пять раз больше антиоксидантов, чем в зелёном чае, что способствует ускоренному восстановлению после тренировок. Главное — его легче включить в рацион, чем некоторые другие суперфуды. Ко вкусу льняного семени надо привыкнуть, хлореллу можно пить только в составе коктейлей, а при выборе ягод годжи и асаи легко нарваться на подделку. Из экстрактированного ройбуша легко приготовить латте или капучино с растительным молоком, а также добавить его в натуральный смузи. Поделюсь любимым рецептом:

Черничный смузи от триатлета Брендана Бразье

Богатый витаминами и антиоксидантами напиток, который поможет утолить голод, наполнит силами и энергией.
Изображение рецепта Черничный смузи от триатлета Брендана Бразье
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
ккал
Сложность
Время
10 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
ккал

Ингредиенты

Банан
1 шт.
Вода
1,5 стакана
Лёд
1 стакан
Черника
1/2 стакана
Семена (льна, молотые)
1 ст. л.
Протеин (конопляный)
1 ст. л.
Сироп (агавы)
1 ст. л.
Масло (конопляное)
1 ст. л.
Чай (ройбуш, молотый)
2 ч. л.

Процесс приготовления

  1. Взбейте все ингредиенты в блендере и перелейте в стакан.
  2. Некоторые ингредиенты можно заменить на более привычные. Например, взять соевый протеин вместо конопляного, мёд или стевию вместо сиропа агавы, а льняное масло вместо масла конопли.

Ешьте чаще

Не секрет, что животный белок переваривается дольше, за счёт чего чувство голод наступает позже. В основе растительной диеты лежит повышенная частотность приёмов пищи, чтобы энергия поступала равномерно и питала клетки тела без колебаний сахара в крови. Это не значит, что нужно постоянно жевать — достаточно добавить два перекуса.

 

Пример моего рациона на день:

 

  • на завтрак домашняя гранола с имбирём и грушей, миндальное молоко, фрукт;
  • перед тренировкой — фруктовый вега-пудинг;
  • после тренировки конопляный (или другой растительный) протеин, фрукт;
  • на обед салат с чечевицей и овощи;
  • фрукт и ice-tea из ройбуша в качестве перекуса;
  • на ужин сыроедческий суп из шпината и конопли или большая миска салата из пророщенных бобов и семян.

Чтобы выработать эти нехитрые правила, которые помогут достигнуть пика собственной эффективности и успешно проходить сложные дистанции, Брендану Бразье понадобилось 15 лет.
Его последний совет — учитесь критически мыслить. А ещё помните: простейшее решение, как правило, является лучшим, а в случае питания спортсмена — это цельные натуральные продукты и баланс макро- и микронутриентов. Слушайте своё тело: оно всегда знает, что вам нужно.
Автор текста: Катя Николаева.