Как сформировать полезные привычки и избавиться от вредных: ультимативная инструкция

В том, что привычки стали второй натурой человечества, нет ничего удивительного. С точки зрения эволюции, умение вырабатывать привычки — отличное техническое решение, которое позволяет без лишних усилий поддерживать правильное поведение. Например, привычка по умолчанию выбирать ягоды, которые в прошлый раз оказались вкусными и не ядовитыми, могла сохранить нашим пещерным предкам жизнь и здоровье.

Однако привычки — оружие обоюдоострое. Ведь чтобы действовать по привычке, мотивация не нужна. Чтобы запустить программу, достаточно оказаться в обстоятельствах, в которых эта самая привычка сформировалась.

Здорово, когда у спортсмена, пришедшего в зал, сразу же возникает желание встать на беговую дорожку. Но если бросивший курить человек, оказавшись в привычной компании курильщиков, «стреляет» сигарету у друга, хорошего в этом мало.

Привычка — та самая штука, которая помогает связать благие намерения и реальное поведение. Исключительно от наших привычек зависит, будем мы вести здоровый образ жизни или снова окажемся на диване в компании чипсов и ноутбука.

Чтобы было проще понять, как привычки попадают в мозг и чем это нам грозит, давайте посмотрим, как возникает привычка чистить зубы.

Если сравнить, как работал наш мозг на втором и в конце третьего этапа, будет заметно, насколько всё изменилось. Раньше мозг выполнял кучу мелких, почти не связанных задач. Теперь мелкие задачки превратились в одно действие, которое легко запускается и выполняется, вообще не требуя волевых усилий с нашей стороны.

Теперь давайте посмотрим, что из этого следует.

1. Пока привычка только формируется, вмешаться в неё просто. Пока мы только учились чистить зубы, мы размышляли, сколько пасты выдавить на щётку. После того как привычка сформировалась, мы вообще перестали над этим задумываться.
2. Изменить готовую привычку очень тяжело. Вы наверняка это замечали, когда дома отключали горячую воду. Вроде и знаете, что воды нет, а руки всё равно тянутся к «горячему» крану.
3. Избавиться от привычки сложно. Готовая привычка — вполне реальная группа нейронов в мозге, которая не исчезнет просто потому, что нам этого вдруг захотелось. Даже если в доме перекроют воду на месяц, наша привычка чистить зубы, скорее всего, никуда не денется.

При этом создать новую привычку обычно куда проще, чем преодолеть старую. Чтобы обзавестись новой хорошей привычкой, нужно пройти 5 шагов:

1. Выбрать цель. Пусть это будут обязательные получасовые прогулки по утрам.
2. Придумать простое ежедневное действие, которое поможет вам достичь цели. Например, вы можете каждое утро вставать на полчаса раньше.
3. Спланировать, когда и где вы будете выполнять выбранное действие. Если у вас освободится время, то вместо того, чтобы ехать на работу на автобусе, вы сможете проходить расстояние до работы пешком.
4. Выполнять действие каждый раз, когда в нужное время вы оказываетесь в нужном месте. В нашем случае, например, нельзя тратить освободившееся время на соцсети. Решили ходить — значит, надо ходить.
5. Набраться терпения. Чтобы привычка ходить на работу пешком закрепилась, потребуется время. Не стоит ждать, что привычка гулять появится всего за пару дней или недель.

В эксперименте участвовали 96 человек. Каждый участник выбирал полезную привычку, которую хотел сформировать: например, выпивать бутылку воды за обедом или бегать за 15 минут до еды. Эксперимент длился 12 недель.

Оказалось, что для того, чтобы сформировать привычку, в среднем нужно больше двух месяцев, а точнее, 66 дней. При этом некоторым участникам эксперимента для формирования привычки хватило всего 18 дней — другим же для этого потребовалось 254 дня.

В общем, лучше не рассчитывать, что полезная привычка сформируется за три недели, скорее это будет срок от двух до восьми месяцев — именно столько времени у большинства людей «прорастают» новые нервные связи в стриатуме.

Выбрать более реалистичную цель. Простые и понятные действия не требуют много времени и поэтому быстрее становятся привычными. Кроме того, даже небольшие изменения в образе жизни приносят больше пользы, чем их отсутствие.

В нашем примере — если нет сил дойти до работы пешком, можно поставить себе цель проходить пару остановок, а потом садиться в автобус.

Измерять успехи. Почти всем людям, формирующим новую привычку, кажется, что она возникает слишком медленно. Может быть, стоит завести чек-лист, в котором можно оценивать (в баллах), насколько просто вам далась новая привычка.

Например, 1 балл — еле-еле заставил себя пойти на прогулку. А 10 баллов — не заметил, как прошёл расстояние до работы, потому что в это время разговаривал с коллегой по телефону.

Не ругать и не наказывать себя, если с привычкой не складывается. Мы же помним, что привычка — кучка новых нейронов, которым нужно время, чтобы вырасти. В конце концов всё получится — так что привычка никуда не денется!

1. Привычка — вполне реальные нейроны в головном мозге, которые отвечают за автоматизацию некоторых действий в определённых обстоятельствах.
2. Чтобы привычка сформировалась, в среднем нужно чуть больше двух месяцев. Когда привычка уже готова, гораздо проще заменить одну привычку на другую, чем избавиться от неё насовсем.
3. Любой человек может развить в себе полезные привычки. Главное — соблюдать инструкцию, не торопиться и не ругать себя, если привычку не удалось выработать сразу. Со временем всё обязательно получится.