Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем

К «Тору» Крис набрал больше десяти килограммов мышечной массы. «На съёмках я чувствовал себя неповоротливым и зажатым, — вспоминает Хемсворт. — Даже ходили слухи, будто я употреблял стероиды. Но это не так. Если вы будете тренироваться, есть и спать так же, как я, никаких стероидов не понадобится».

Перед началом съёмочного процесса «Тор: Рагнарёк» у Криса сменился тренер. Новым наставником стал Люк Зокки — его Хемсворт знал с детства. Люк полностью пересмотрел тренировочный план актёра. Теперь Хемсворт тренировался по шесть дней в неделю. Занятия были интенсивными и длились не более одного часа.

Зокки выделяет несколько базовых принципов тренировок Хемсворта:

• небольшие рабочие веса. Важно, чтобы каждый подход выполнялся подконтрольно;
• постоянное изменение количества повторений (3—5, 8—12, 15 и более) и их интенсивности. Использование суперсетов и трисетов;
• вариативность движений. К примеру, Крис подтягивался на перекладине и гимнастических кольцах, применяя различные виды хвата — широкий, узкий, обратный и смешанный;
• применение темповой работы, которая увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой. Хемсворт выполнял три сета по 12 подъёмов штанги на бицепс, каждый раз опуская снаряд в течение трёх секунд. В четвёртом подходе Крис опускал штангу уже восемь секунд. «Мы применяли этот принцип для вертикального, горизонтального и французского жимов, а также для сгибаний рук со штангой», — рассказывает Люк;
• сон от 8 до 10 часов;
• дни отдыха не только по плану, но и тогда, когда Крис чувствовал усталость.

«Без правильного питания мы бы не добились таких результатов. Диета Криса корректировалась под каждую последующую роль, — рассказывает Люк. — Перед очередным фильмом о Торе Крис ежедневно потреблял около четырёх тысяч калорий. Перед лентой «В сердце моря» — не больше тысячи. Он не ел по 15 часов и в итоге сбросил 14 килограммов мышц. Затем снова был «Тор» и снова набор мышечной массы. Всё это довольно серьёзная нагрузка, в том числе и психологическая. Поэтому я постоянно находился рядом с Крисом, худел вместе с ним, чтобы поддержать, и, конечно, награждал за усилия: раз в неделю ему позволялось есть всё, что хочется».

На вопрос о том, как добиться и главное — поддерживать такую физическую форму, Крис отвечает: «Научитесь самостоятельно находить стимулы. Не ждите, пока кто-то подтолкнёт вас к тренировкам».

• подтягивания на перекладине: 20—15—12—10—10 повторений;
• отжимания с широкой постановкой рук: 5 сетов по 20 повторений;
• горизонтальная тяга к поясу в тренажёре: 5 сетов по 20 повторений;
• тяга гантелей в наклоне: 4 сета по 12 повторений;
• гиперэкстензии: 25—20—15—15 повторений.

• сгибания рук со штангой: 3 сета по 10 повторений;
• французский жим с гантелями: 3 сета по 10 повторений;
• сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом: 3 сета по 10 повторений;
• разгибания рук с гантелью из-за головы: 3 сета по 10 повторений;
• сгибания рук с гантелями («молот»): 3 сета по 12 повторений;
• разгибания рук в блоке: 3 сета по 12 повторений;
• сгибания запястий со штангой: 3 сета по 20 повторений.

• жим штанги лежа: 8 сетов, 12—10—10—8—8—6—4—4—4 повторений;
• жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 12 повторений;
• жим в тренажёре «хаммер»: 4 сета по 15 повторений;
• отжимания на брусьях: 4 сета по 11 повторений;
• разведения в кроссовере: 4 сета по 12 повторений.

• вертикальный жим штанги стоя: 10—8—6—5—4—3—3 повторений;
• жим Арнольда: 4 сета по 11 повторений;
• шраги со штангой: 4 сета по 11 повторений;
• подъёмы гантелей через стороны: 3 сета по 15 повторений;
• подъёмы гантелей перед собой: 3 сета по 15 повторений;
• подъёмы гантелей через стороны в наклоне: 3 сета по 15 повторений.

• приседания со штангой на спине: 10—8—6—5—4—3—3 повторений;
• жим ногами: один сет до отказа;
• выпады: 4 сета по 20 повторений;
• сгибания ног лёжа: 3 сета по 20 повторений;
• сгибания ног сидя: 3 сета по 20 повторений;
• подъёмы на носки в тренажёре: 3 сета по 20 повторений.