Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем

Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем. Изображение номер 1
К первому фильму о Торе Хемсворту помогал готовиться бывший военнослужащий ВМС США, персональный тренер Даффи Гейвер. Тренировки были направлены на развитие плеч, рук и спины. Фундамент программы составляли жим лёжа, становая тяга, различные упражнения со свободными весами и занятия на блочных тренажёрах. «Никаких секретных методик: сбалансированное питание, восстановление и упорные регулярные тренировки», — говорит Гейвер.

 

К «Тору» Крис набрал больше десяти килограммов мышечной массы. «На съёмках я чувствовал себя неповоротливым и зажатым, — вспоминает Хемсворт. — Даже ходили слухи, будто я употреблял стероиды. Но это не так. Если вы будете тренироваться, есть и спать так же, как я, никаких стероидов не понадобится».

 

Перед началом съёмочного процесса «Тор: Рагнарёк» у Криса сменился тренер. Новым наставником стал Люк Зокки — его Хемсворт знал с детства. Люк полностью пересмотрел тренировочный план актёра. Теперь Хемсворт тренировался по шесть дней в неделю. Занятия были интенсивными и длились не более одного часа.

Помимо базовых движений, актёр делал много упражнений с собственным весом: отжимания, выпады, «медвежью прогулку». Люк также добавил в тренировки Криса кардио, йогу, сёрфинг, бокс и муай-тай.

 

Зокки выделяет несколько базовых принципов тренировок Хемсворта:

  • небольшие рабочие веса. Важно, чтобы каждый подход выполнялся подконтрольно;
  • постоянное изменение количества повторений (3—5, 8—12, 15 и более) и их интенсивности. Использование суперсетов и трисетов;
  • вариативность движений. К примеру, Крис подтягивался на перекладине и гимнастических кольцах, применяя различные виды хвата — широкий, узкий, обратный и смешанный;
  • применение темповой работы, которая увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой. Хемсворт выполнял три сета по 12 подъёмов штанги на бицепс, каждый раз опуская снаряд в течение трёх секунд. В четвёртом подходе Крис опускал штангу уже восемь секунд. «Мы применяли этот принцип для вертикального, горизонтального и французского жимов, а также для сгибаний рук со штангой», — рассказывает Люк;
  • сон от 8 до 10 часов;
  • дни отдыха не только по плану, но и тогда, когда Крис чувствовал усталость.

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем. Изображение номер 2
Так же как и Крис Эванс, исполнивший роль Капитана Америка, Хемсворт отмечает, что самым сложным в подготовке было частое питание. «Мясо, брокколи, бурый рис, протеиновые коктейли, и всё это каждые два-три часа. Образ жизни в тот период можно было описать фразой «съесть как можно больше».

 

«Без правильного питания мы бы не добились таких результатов. Диета Криса корректировалась под каждую последующую роль, — рассказывает Люк. — Перед очередным фильмом о Торе Крис ежедневно потреблял около четырёх тысяч калорий. Перед лентой «В сердце моря» — не больше тысячи. Он не ел по 15 часов и в итоге сбросил 14 килограммов мышц. Затем снова был «Тор» и снова набор мышечной массы. Всё это довольно серьёзная нагрузка, в том числе и психологическая. Поэтому я постоянно находился рядом с Крисом, худел вместе с ним, чтобы поддержать, и, конечно, награждал за усилия: раз в неделю ему позволялось есть всё, что хочется».

 

На вопрос о том, как добиться и главное — поддерживать такую физическую форму, Крис отвечает: «Научитесь самостоятельно находить стимулы. Не ждите, пока кто-то подтолкнёт вас к тренировкам».

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем. Изображение номер 3

Программа тренировок Криса Хемсворта

Крис тренировался два раза в день. В первой половине дня — силовая тренировка, во второй — серии упражнений на мышцы кора (подъёмы ног в висе, планки, скручивания), простые кроссфит-комплексы, боевые искусства, сёрфинг, бег или интервалы на велотренажёре.

Спина

  • подтягивания на перекладине: 20—15—12—10—10 повторений;
  • отжимания с широкой постановкой рук: 5 сетов по 20 повторений;
  • горизонтальная тяга к поясу в тренажёре: 5 сетов по 20 повторений;
  • тяга гантелей в наклоне: 4 сета по 12 повторений;
  • гиперэкстензии: 25—20—15—15 повторений.

Руки

  • сгибания рук со штангой: 3 сета по 10 повторений;
  • французский жим с гантелями: 3 сета по 10 повторений;
  • сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом: 3 сета по 10 повторений;
  • разгибания рук с гантелью из-за головы: 3 сета по 10 повторений;
  • сгибания рук с гантелями («молот»): 3 сета по 12 повторений;
  • разгибания рук в блоке: 3 сета по 12 повторений;
  • сгибания запястий со штангой: 3 сета по 20 повторений.

Грудь

  • жим штанги лежа: 8 сетов, 12—10—10—8—8—6—4—4—4 повторений;
  • жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 12 повторений;
  • жим в тренажёре «хаммер»: 4 сета по 15 повторений;
  • отжимания на брусьях: 4 сета по 11 повторений;
  • разведения в кроссовере: 4 сета по 12 повторений.

Плечи

  • вертикальный жим штанги стоя: 10—8—6—5—4—3—3 повторений;
  • жим Арнольда: 4 сета по 11 повторений;
  • шраги со штангой: 4 сета по 11 повторений;
  • подъёмы гантелей через стороны: 3 сета по 15 повторений;
  • подъёмы гантелей перед собой: 3 сета по 15 повторений;
  • подъёмы гантелей через стороны в наклоне: 3 сета по 15 повторений.

Ноги

  • приседания со штангой на спине: 10—8—6—5—4—3—3 повторений;
  • жим ногами: один сет до отказа;
  • выпады: 4 сета по 20 повторений;
  • сгибания ног лёжа: 3 сета по 20 повторений;
  • сгибания ног сидя: 3 сета по 20 повторений;
  • подъёмы на носки в тренажёре: 3 сета по 20 повторений.

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем. Изображение номер 4
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

2 рецепта на ужин с помидорами и сыром
Помидоры и сыр — идеальная пара, которая отлично дополнит практически любое блюдо. Мы выбрали два — лёгкую пасту с бурратой и необычный томатный пирог с фетой.
5 упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Планируете длинную поездку на велосипеде? Не теряйте времени и разомнитесь прямо на пути к старту. Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы придумали пять упражнений, которые не требуют специального оборудования. Автомобиль — вот ваше специальное оборудование.
Рецепт дня: салат из киноа с ягодами
Киноа — лёгкое и сытное дополнение к любому салату. Добавьте к этой полезной крупе любимые ягоды, листики мяты и немного сока лайма, чтобы получилась освежающая летняя закуска.
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
Полина Сорокина, директор школы в деревне Сардаял: «Кажется, что вся страна повернулась к нам лицом»
Директор школы Полина Владимировна принимает активное участие в жизни родного края. У неё появилась новая цель — сделать так, чтобы о деревне Сардаял узнала вся Россия. Поэтому и помогла организовать фестиваль «Кружок», который пройдёт там с 24 по 26 августа. Почему это важно для деревни — в её монологе.
3 безалкогольных рецепта популярных коктейлей
Какая летняя вечеринка без коктейлей? Сегодня мы расскажем, как приготовить мохито, сангрию и пунш, но без алкоголя — подойдёт и для встречи с друзьями, и для семейных посиделок, и даже для детского праздника.
Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
sem, Praesent Praesent non elit. mi, ipsum leo. accumsan adipiscing in