Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем

Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем. Изображение номер 1
К первому фильму о Торе Хемсворту помогал готовиться бывший военнослужащий ВМС США, персональный тренер Даффи Гейвер. Тренировки были направлены на развитие плеч, рук и спины. Фундамент программы составляли жим лёжа, становая тяга, различные упражнения со свободными весами и занятия на блочных тренажёрах. «Никаких секретных методик: сбалансированное питание, восстановление и упорные регулярные тренировки», — говорит Гейвер.

 

К «Тору» Крис набрал больше десяти килограммов мышечной массы. «На съёмках я чувствовал себя неповоротливым и зажатым, — вспоминает Хемсворт. — Даже ходили слухи, будто я употреблял стероиды. Но это не так. Если вы будете тренироваться, есть и спать так же, как я, никаких стероидов не понадобится».

 

Перед началом съёмочного процесса «Тор: Рагнарёк» у Криса сменился тренер. Новым наставником стал Люк Зокки — его Хемсворт знал с детства. Люк полностью пересмотрел тренировочный план актёра. Теперь Хемсворт тренировался по шесть дней в неделю. Занятия были интенсивными и длились не более одного часа.

Помимо базовых движений, актёр делал много упражнений с собственным весом: отжимания, выпады, «медвежью прогулку». Люк также добавил в тренировки Криса кардио, йогу, сёрфинг, бокс и муай-тай.

 

Зокки выделяет несколько базовых принципов тренировок Хемсворта:

  • небольшие рабочие веса. Важно, чтобы каждый подход выполнялся подконтрольно;
  • постоянное изменение количества повторений (3—5, 8—12, 15 и более) и их интенсивности. Использование суперсетов и трисетов;
  • вариативность движений. К примеру, Крис подтягивался на перекладине и гимнастических кольцах, применяя различные виды хвата — широкий, узкий, обратный и смешанный;
  • применение темповой работы, которая увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой. Хемсворт выполнял три сета по 12 подъёмов штанги на бицепс, каждый раз опуская снаряд в течение трёх секунд. В четвёртом подходе Крис опускал штангу уже восемь секунд. «Мы применяли этот принцип для вертикального, горизонтального и французского жимов, а также для сгибаний рук со штангой», — рассказывает Люк;
  • сон от 8 до 10 часов;
  • дни отдыха не только по плану, но и тогда, когда Крис чувствовал усталость.

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем. Изображение номер 2
Так же как и Крис Эванс, исполнивший роль Капитана Америка, Хемсворт отмечает, что самым сложным в подготовке было частое питание. «Мясо, брокколи, бурый рис, протеиновые коктейли, и всё это каждые два-три часа. Образ жизни в тот период можно было описать фразой «съесть как можно больше».

 

«Без правильного питания мы бы не добились таких результатов. Диета Криса корректировалась под каждую последующую роль, — рассказывает Люк. — Перед очередным фильмом о Торе Крис ежедневно потреблял около четырёх тысяч калорий. Перед лентой «В сердце моря» — не больше тысячи. Он не ел по 15 часов и в итоге сбросил 14 килограммов мышц. Затем снова был «Тор» и снова набор мышечной массы. Всё это довольно серьёзная нагрузка, в том числе и психологическая. Поэтому я постоянно находился рядом с Крисом, худел вместе с ним, чтобы поддержать, и, конечно, награждал за усилия: раз в неделю ему позволялось есть всё, что хочется».

 

На вопрос о том, как добиться и главное — поддерживать такую физическую форму, Крис отвечает: «Научитесь самостоятельно находить стимулы. Не ждите, пока кто-то подтолкнёт вас к тренировкам».

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем. Изображение номер 3

Программа тренировок Криса Хемсворта

Крис тренировался два раза в день. В первой половине дня — силовая тренировка, во второй — серии упражнений на мышцы кора (подъёмы ног в висе, планки, скручивания), простые кроссфит-комплексы, боевые искусства, сёрфинг, бег или интервалы на велотренажёре.

Спина

  • подтягивания на перекладине: 20—15—12—10—10 повторений;
  • отжимания с широкой постановкой рук: 5 сетов по 20 повторений;
  • горизонтальная тяга к поясу в тренажёре: 5 сетов по 20 повторений;
  • тяга гантелей в наклоне: 4 сета по 12 повторений;
  • гиперэкстензии: 25—20—15—15 повторений.

Руки

  • сгибания рук со штангой: 3 сета по 10 повторений;
  • французский жим с гантелями: 3 сета по 10 повторений;
  • сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом: 3 сета по 10 повторений;
  • разгибания рук с гантелью из-за головы: 3 сета по 10 повторений;
  • сгибания рук с гантелями («молот»): 3 сета по 12 повторений;
  • разгибания рук в блоке: 3 сета по 12 повторений;
  • сгибания запястий со штангой: 3 сета по 20 повторений.

Грудь

  • жим штанги лежа: 8 сетов, 12—10—10—8—8—6—4—4—4 повторений;
  • жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 12 повторений;
  • жим в тренажёре «хаммер»: 4 сета по 15 повторений;
  • отжимания на брусьях: 4 сета по 11 повторений;
  • разведения в кроссовере: 4 сета по 12 повторений.

Плечи

  • вертикальный жим штанги стоя: 10—8—6—5—4—3—3 повторений;
  • жим Арнольда: 4 сета по 11 повторений;
  • шраги со штангой: 4 сета по 11 повторений;
  • подъёмы гантелей через стороны: 3 сета по 15 повторений;
  • подъёмы гантелей перед собой: 3 сета по 15 повторений;
  • подъёмы гантелей через стороны в наклоне: 3 сета по 15 повторений.

Ноги

  • приседания со штангой на спине: 10—8—6—5—4—3—3 повторений;
  • жим ногами: один сет до отказа;
  • выпады: 4 сета по 20 повторений;
  • сгибания ног лёжа: 3 сета по 20 повторений;
  • сгибания ног сидя: 3 сета по 20 повторений;
  • подъёмы на носки в тренажёре: 3 сета по 20 повторений.

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем. Изображение номер 4
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить
Люди, которые активно худеют, часто сводят количество углеводов в рационе к минимуму, чтобы быстрее увидеть результат. Мы собрали пять самых популярных мифов об углеводах и попросили диетолога объяснить, правдивы они или нет.
Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Мы долго ждали, чтобы показать эти упражнения вам. Мы испробовали их на себе. И знаете что? Они очень крутые. Попробуйте и вы — вам понравится.
Беговой маршрут на 5 километров через крутые архитектурные объекты в Москве
Специально для читателей The Challenger архитектор Никита Шилов составил маршрут (его можно пройти пешком, а можно и пробежать), который проходит через через одни из главных объектов современной архитектуры Москвы и особенно понравится тем кто, живёт в Хамовниках или давно хочет изучить этот район.
Как сварить вкусный кофе в турке: советы от бариста
Основа любого кофе — вода и качественное зерно. Об остальных хитростях мы попросили рассказать профессионального бариста Александра Тена и основательницу сети кофеен «Даблби» Анну Цфасман.
Кто такие контрол-фрики и как с ними общаться
Современный мир похож на хаос, который каждый по мере сил пытается упорядочить. Тех, кто слишком сильно старается контролировать всё вокруг, называют контрол-фриками. Разбираемся, в чём причина такого поведения, как его заметить и что с этим вообще делать.
Рецепт дня: индийский чили от Меган Маркл
Супруга британского принца Гарри Меган Маркл очень любит готовить. Скоро выходит её новая кулинарная книга Together: Our Community Cookbook, а пока мы делимся рецептом зелёного чили, который герцогиня Сассекская привезла из Индии.
В Москве пройдёт второй форум Woman Who Matters
Обсуждение более 120 актуальных тем и вручение первой всероссийской премии «Женщина имеет значение» состоится 15 и 16 ноября в Колонном зале Дома Союзов.
Как похудеть на 60 килограммов и сохранить кожу
Героиня этого материала Джесси не только похудела на 60 килограммов, но и смогла благодаря этому найти своё призвание — она решила, что хочет помогать мечтам других людей сбываться. О том, как самой Джесси удалось осуществить собственную мечту — сформировать сильное и здоровое тело, — рассказываем ниже.
Рассеянный склероз: что это такое и как распознать симптомы
Словосочетание «рассеянный склероз», может быть, слышали многие, но мало кто знает, что это заболевание представляет собой на самом деле (и речь здесь совсем не о проблемах с памятью). Невролог клиники «Чайка» Антон Тихоновский рассказывает о заболевании, при котором страдает центральная нервная система.
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело
Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.
5 восхитительных рецептов с тыквой из меню ресторанов
Тыква, без сомнения, один из главных осенних продуктов. И она подойдёт не только для запекания или супа. Шеф-повара пяти московских ресторанов и кафе расскажут, как приготовить с ней пиццу, хумус, пирог, а также крем-суп и закуску с сыром (да, без них наша подборка не обошлась).
6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.