Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Если первые недели без любимого фитнес-клуба вы пережили бодро, делая две-три тренировки в день по онлайн-трансляциям в ZOOM и «Инстаграме», то сейчас ваш энтузиазм, возможно, начал угасать, а эффекта от занятий не чувствуется. К тому же стало понятно — самоизоляция закончится нескоро, а значит, пора оборудовать зал у себя дома. The Challenger рассказывает, что вам для этого понадобится.
С чего начать
- Выберите оборудование. Не надо скупать всё подряд — есть риск, что большая часть инвентаря пролежит без дела. Подумайте, какие качества вы хотите развивать, посоветуйтесь с тренером, чтобы сориентироваться. Хорошо, когда дома есть по одному – три инструмента для силовой, кардио и восстановления, например турник, гантели и гири, велостанок и скакалка, фоам-роллер.
- Оцените пространство. Если у вас большой дом, в котором есть отдельное помещение для спортзала — прекрасно. Большинству же приходится встраивать тренажёры в комнаты и на балконы. Заранее подумайте, сколько места сможете выделить под домашний спортзал. Имейте в виду, что помещение должно быть проветриваемым, иначе тренироваться придётся в духоте.
- Позаботьтесь о соседях. Делать упражнения бесшумно вряд ли получится, поэтому подумать о шумоизоляции придётся. Приобретение коврика под тренажёр и мягких кроссовок для тренировок поможет вам избежать возможных конфликтов или хотя бы сгладить их. Напомним, что шуметь у себя дома в Москве нельзя с 23:00 до 7:00 в будни, с 9:00 до 19:00 и с 13:00 до 15:00 в выходные и праздничные дни. Обратите внимание, что до 30 апреля в России режим нерабочих дней.
Фото: shutterstock.com
Оборудование для силовых тренировок
Турник
Подтягивание — классическое упражнение, задействующее мышцы рук, груди, спины и пресса, то есть нагружающее весь кор. В этом и кроется секрет его популярности. Турник дома позволит вам не просто выполнить сет из подтягиваний в рамках круговой тренировки, но и, например, делать короткие подходы в любое удобное время — утром перед завтраком, днём во время рабочего перерыва, а если очень захочется, то ещё и вечером. Ещё одно полезное упражнение — вис на турнике. Это позволяет вытянуть позвоночник и разгрузить межпозвонковые диски.
Кстати, турник не займёт много места — есть простейшие варианты для дверного проёма, которые можно установить и без сверления дыр в стенах.
Фото: shutterstock.com
Гири
Гири — отличный инструмент для развития силы, выносливости и гибкости. Они бывают довольно внушительного веса — 20, 28, 36 кг и, наоборот, относительно лёгкие — 4, 6, 8 кг. Гири вполне подходят для использования дома — многие современные снаряды покрыты винилом, это помогает избежать появления царапин на полу и громких звуков, когда вы ставите гири на пол.
Фото: shutterstock.com
Болгарский или песочный мешок
Существует много различных утяжелителей, каждый из которых сделает ваши жимы и приседы эффективнее. Болгарский мешок — интересный снаряд, с которым можно выполнять целый набор упражнений. И кстати, болгарский мешок вполне можно сделать самостоятельно — из автомобильной шины, клейкой ленты, лямок от сумки, проволоки и песка.
У спортивного песочного мешка нет лямок, он другой формы, но создан примерно для того же, что и болгарский — чтобы сделать вас сильнее и выносливее.
Фото: shutterstock.com
Гантели
Не все готовы поднимать мешки и гири. На этот случай можно обзавестись парой гантелей. Гантели — недорогой и эффективный снаряд, который не займёт много места. Можно приобрести несколько комплектов разного веса, чтобы постепенно переходить от лёгких к тяжёлым.
Фото: shutterstock.com
Медбол
Недорогой, но довольно тяжёлый мяч, который не отскакивает от пола, чаще всего используют для тренировок на пресс и кор. Некоторые из упражнений с медболом развивают баланс — качество, о котором мы часто забываем. Кстати, даём подсказку: медбол тоже можно сделать своими руками — наполнив старый баскетбольный мяч песком. Не благодарите!
Фото: shutterstock.com
Петли TRX, эспандеры и резинки для фитнеса
Секрет их популярности — в минимализме и эффективности. И петли, и резинки можно хранить где угодно и брать с собой (например, на дачу). TRX можно крепить почти на всё. Цепляйте петли на дверной косяк или за ветку дерева во дворе — и тренируйтесь с сопротивлением.
Фото: shutterstock.com
Паралетсы (низкие брусья для отжиманий)
Этот снаряд хорошо знаком тем, кто занимается кроссфитом. На низких брусьях можно делать стойки на руках, отжимания и многие другие сложные, но эффективные упражнения.
Фото: shutterstock.com
Оборудование для кардио
Велостанок, беговая дорожка, степпер, эллиптический или гребной тренажёры
Сложно организовать полноценную кардиотренировку в четырёх стенах, поэтому тренажёр будет полезным приобретением. Сейчас есть огромный выбор компактных и недорогих вариантов — например беговые дорожки, которые легко убрать под кровать. Правда, такие модели чаще всего не отличаются высокой скоростью, на них можно выполнить дневную норму в 10 тысяч шагов, одновременно просматривая любимый сериал. Если вам всё же хочется чего-то побыстрее, учитывайте при покупке, что мощные аппараты могут шуметь и раздражать ваших соседей, и обязательно купите коврик под тренажёр, который хоть немного сгладит шум и вибрацию.
Лена Калашникова
редактор The Challenger
— Ещё одно моё недавнее приобретение — беговая дорожка. Для меня это необходимость — я занимаюсь профессионально в школе высшего спортивного мастерства, и когда бегать на улице запрещено, у меня нет выбора — поддерживать набранную форму надо, ведь когда объявят чемпионат России по марафону, я должна быть к нему готова.
Дорожку я поставила на балкон — она поместилась туда идеально. Когда бегаю на ней, открываю окно, дышу воздухом с улицы. Чтобы не смотреть в стену, установила на компьютер приложение Zwift — это такая онлайн-программа, где мой аватар бегает в виртуальном мире и получает бонусы за разные достижения. Данные приложение берёт со спортивных часов у меня на руке, поэтому виртуальная я бегаю с той же скоростью, по пути обгоняя спортсменов из других стран.
Фото: shutterstock.com
Степ-платформа
Ритмичный шаг на месте тоже может быть кардиотренировкой, особенно если это шаг вверх-вниз на степ-платформе — простое оборудование усиливает интенсивность занятия и помогает включить в работу мышцы, которые вы обычно не задействуете. Результат — подтянутые ноги и сильное сердце. Если просто шагать вам скучно, займитесь степ-аэробикой (по зажигательным роликам в Интернете) — уверены, вам понравится.
Фото: shutterstock.com
Скакалка
Пора вспомнить о простом, дешёвом, эффективном и любимом с детства инструменте — скакалке. Комбинируйте разные виды прыжков и меняйте интенсивность — такая тренировка вполне может заменить пробежку или прогулку на велосипеде.
Фото: shutterstock.com
Оборудование для йоги, растяжки, восстановления
Коврик для йоги
Он, кстати, пригодится вам не только для йоги и растяжки. Многие силовые упражнения делать на нём комфортнее, чем на полу. И, кстати, коврик немного смягчит грохот от прыжковых упражнений.
Фото: shutterstock.com
Блоки для йоги
С их помощью можно усилить многие упражнения и сделать их эффективнее. И пока ваша любимая студия закрыта, вы сможете заниматься йогой и растяжкой дома без риска травмироваться — блоки позволяют тренироваться безопасно.
Фото: shutterstock.com
Фоам-роллер
Фото: shutterstock.com
Лена Калашникова
редактор The Challenger