Как тренироваться, не затрачивая много времени, и при этом достигать результатов? Делайте быстрые тренировки, основанные на кардиоупражнениях. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, уверен: выделить 10 минут на то, чтобы подарить телу бодрость и получить нужный эффект — жиросжигание и выносливость — может каждый.
Кардиоупражнения выполнять просто. Помните о технике безопасности — напрягайте пресс и верх спины, расслабляйте шею, поддерживайте нейтральное положение тела (без прогиба в пояснице).

1. Присед с прыжками и повороты

Как сжечь жир за 10 минут: тренировка, которая заставит вас попотеть. Изображение номер 1
Фото: X-fit
В этом упражнении прыжки следуют за приседаниями в быстром темпе, без фазы расслабления, с поворотом вправо и влево. Во время приседа важно фиксировать пятки на полу.  

  1. Исходное положение — полуприсед, колени над стопами, голени параллельны друг другу, спина прямая.
  2. Подпрыгните, разворачиваясь немного вправо. Вернитесь в полуприсед. Руки двигаются по диагонали: при каждом повороте противоположная направлению рука направлена вниз.
  3. Выполняйте прыжки с разворотом вправо в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд и повторите на левую сторону.

2. Выпады с прыжками

Как сжечь жир за 10 минут: тренировка, которая заставит вас попотеть. Изображение номер 2
Фото: X-fit

  1. Исходное положение — выпад, колени под углом 90 градусов.
  2. Вдохните и на выдохе мягко толкнитесь вверх. В прыжке поменяйте ноги, вернувшись в позицию выпада. Спину держите ровно. Ноги должны быть на расстоянии обычного шага.
  3. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд в быстром темпе.

3. Скалолаз

Как сжечь жир за 10 минут: тренировка, которая заставит вас попотеть. Изображение номер 3
Фото: X-fit
Как сжечь жир за 10 минут: тренировка, которая заставит вас попотеть. Изображение номер 4
Фото: X-fit

  1. Исходное положение — планка на прямых руках.
  2. Удерживая нейтральное положение тела, начните быстро подтягивать поочерёдно правое и левое бедро к животу за счёт напряжения мышц пресса. Таз неподвижен. 
  3. Выполняйте в течение 40 секунд.

4. Планка через выпад

Как сжечь жир за 10 минут: тренировка, которая заставит вас попотеть. Изображение номер 5
Фото: X-fit

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Выполните выпад с касанием ладонями пола. Наклоняясь, держите спину прямой. 
  3. Обопритесь на руки и сзади стоящую ногу, шагните в планку. 
  4. Повторите в обратном направлении.
  5. Выполните два подхода по 60 секунд в среднем темпе, чередуя выпады на правую и левую ноги.

5. Боковой скалолаз

Как сжечь жир за 10 минут: тренировка, которая заставит вас попотеть. Изображение номер 6
Фото: X-fit
Как сжечь жир за 10 минут: тренировка, которая заставит вас попотеть. Изображение номер 7
Фото: X-fit
Как сжечь жир за 10 минут: тренировка, которая заставит вас попотеть. Изображение номер 8
Фото: X-fit

  1. Исходное положение — боковая планка на прямой руке. Стопы на одной линии, таз зафиксирован.
  2. В среднем темпе подтягивайте правое и левое бедро к животу. В это время опора приходится на руку, ребро стопы и пятку. 
  3. Выполните 15–20 повторов, после чего поменяйте сторону опоры.

6. V-скручивания

Как сжечь жир за 10 минут: тренировка, которая заставит вас попотеть. Изображение номер 9
Фото: X-fit
Как сжечь жир за 10 минут: тренировка, которая заставит вас попотеть. Изображение номер 10
Фото: X-fit

  1. Исходное положение — сидя на полу, опора на ягодицы.
  2. Поднимите ноги, зафиксировав примерно одинаковые углы корпуса и бёдер относительно пола (около 30 градусов). 
  3. В быстром темпе делайте скручивания верхней части тела вправо и влево в течение 60–90 секунд. Если остались силы, после 20–30 секунд отдыха повторите.

Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут
Как заниматься на эллиптическом тренажёре
Как похудеть с помощью кардио
Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек»