Как заниматься на эллиптическом тренажёре

Главное преимущество занятий на эллиптическом тренажёре в том, что он обеспечивает вам кардиотренировку и при этом исключает ударную нагрузку, которую вы получаете при беге или ходьбе. Таким образом, ваши колени не страдают, в то время как мышцы, кости и соединительные ткани укрепляются.

1. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний
   На эллиптическом тренажёре можно заниматься даже тем, кто страдает от заболеваний опорно-двигательного аппарата. Низкоинтенсивные кардионагрузки часто рекомендуют и тем, кто хочет снизить риск развития сердечных заболеваний и поддерживать себя в форме. Но каждый случай индивидуален, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы исключить наличие у вас заболеваний и травм, при которых занятия на эллипсе будут противопоказаны. 
2. Начните с малого
   Первая тренировка на эллиптическом тренажёре запомнится вам по нагрузке на ноги, особенно вы почувствуете четырёхглавые мышцы бёдер — они будут гореть. Начните с короткой тренировки — 10–15 минут для первого раза будет достаточно. Затем постепенно увеличивайте продолжительность.
3. Следите за интенсивностью нагрузки
   Приобретите пульсометр и тренируйтесь, ориентируясь на частоту сердечных сокращений. Если пульсометра нет, наблюдайте за ощущениями — нагрузка должна быть для вас умеренной, на уровне 4–6 баллов по 10-бальной шкале.

1. Пройдите все сегменты тренировки, подобрав темп и/или сопротивление тренажёра, которое позволит вам ощутить соответствующий уровень нагрузки.
2. Прекратите тренировку, если вам трудно дышать или если чувствуете слабость в мышцах. Нагрузка должна быть ощутимой, но в то же время вы должны без труда говорить полными предложениями.
3. Выполняйте эту тренировки три раза в неделю через день отдыха.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно. 
5. После тренировки выполните упражнения на растяжку.

1. Разомнитесь в спокойном темпе с низким уровнем сопротивления. Продолжительность: 5 минут. Уровень усилия (по 10-бальной шкале): 4.
2. Немного увеличьте темп или сопротивление — так, чтобы вы почувствовали, что вам тяжелее, чем на разминке, но в то же время вы всё ещё можете говорить. Это будет ваш умеренный уровень нагрузки. Продолжительность: 3 минуты. Уровень усилия: 5.
3. Увеличьте темп и сопротивление так, чтобы вы ощутили сильную нагрузку. Это сложный уровень. Продолжительность: 2 минуты. Уровень усилия: 5-6.
4. Уменьшите темп и сопротивление до умеренного уровня. Продолжительность: 3 минуты. Уровень усилия: 5.
5. Увеличьте темп и сопротивление до сложного уровня. Продолжительность: 2 минуты. Уровень усилия: 5-6.
6. Вернитесь к спокойному темпу для заминки. Продолжительность: 5 минут. Уровень усилия: 4.

После тренировки выпейте воды и протрите тренажёр.

Следующий шаг — добавить 2 минуты тренировок высокой интенсивности.

Ещё через неделю вы можете добавить целый блок в 3 + 2 минуты, и у вас получится эффективная получасовая тренировка.