Как и зачем тренироваться на велостанке дома: личный опыт

— Статистика Strava (приложение и соцсеть для бегунов и триатлетов. — Прим. ред.) говорит, что за последние четыре года я гораздо чаще крутила педали в квартире, чем каталась на природе или по городу. Можно сказать, что я из тех, кого жизнь готовила к самоизоляции. Хочу поделиться своим опытом, который неожиданно стал актуальным в 2020 году.

Фото: Катя Зыкова

Как создать сайклинг-студию дома

Можно купить или арендовать велотренажёр. Для этого, правда, придётся сначала приобрести машину времени и перенестись в прошлое, чтобы успеть сделать заказ. Говорят, все доступные варианты давно расхватали.

У меня нет велотранажёра, зато есть электрический велостанок. Переднее колесо на таком станке стоит на подставке и не используется — крутится только заднее. Станок работает от розетки и синхронизируется с компьютером через Bluetooth.

Я раскладываю станок перед каждой тренировкой, после — убираю. Мне нравится, что в сложенном состоянии устройство не занимает много места и не служит дорогостоящей вешалкой для одежды.

Купить велостанок сейчас так же сложно, как арендовать байк из модной сайклинг-студии. Но я бы советовала присмотреться к таким устройствам, когда ажиотаж спадёт.

Как выбрать велостанок

Станки бывают двух основных типов:

роллерные (механические),
электрические (чаще всего под заднее колесо).

Роллерный станок представляет собой три валика с небольшими ограничителями по бокам. Он прост, дёшев и скучен. На таком станке хорошо тренировать баланс и терпение, но можно стать и героем ролика про нелепый травматизм.

Я сама пробовала заниматься на таком устройстве, но быстро отдала предпочтение электрическому станку под заднее колесо. На нём балансировать не нужно, так как велосипед надёжно закреплён — приходится преодолевать сопротивление, которое передаётся на заднее колесо. В том, кто и как задаёт это сопротивление, заложено принципиальное различие между разными электрическими станками.

Например, мой станок содержит в названии слово smart. Смарт-станки умеют работать с разными приложениями для компьютеров и смартфонов, позволяя программировать тренировки.

Тренировки состоят из интервалов, каждый из которых необходимо выполнять с определённым усилием. Усилия измеряются в ваттах. Считать в уме или работать передачами не нужно, станок сам создаст необходимое сопротивление на заднее колесо, отчего крутить педали будет тяжелее или легче. Менее продвинутые станки синхронизироваться с приложениями не умеют. Выставлять сопротивление на таких устройствах нужно вручную.

Такой станок, как у меня, стоит около 40 тысяч рублей. Обычный станок (не smart) обойдётся дешевле. Кроме того, всегда можно поискать устройства на вторичном рынке, например на триатлетных барахолках в Сети. С ходу разобраться в том, какое устройство необходимо вам, довольно сложно, а ошибка может стоить дорого. Рекомендую для начала взять станок в аренду, а потом купить такой же, если понравится. Я так и поступила.

Зачем дома велостанок

Одновременно обрадую и разочарую: карантин обязательно пройдёт, а вот российская сезонность — нет. Я бегун-любитель с большим стажем и умею находить романтику даже в тренировках под мокрым снегом на ветреной набережной. Тем не менее когда световой день становится короче, а температура воздуха опускается ниже, выход из дома превращается в подвиг. Я начинаю гораздо меньше двигаться и стремлюсь к тому образу жизни, который мы сейчас называем самоизоляцией.

Четыре зимы подряд я тренируюсь дома на велостанке. Это помогает не сойти с ума без движения и набрать хорошую форму к весне. Не нужно надевать три слоя одежды, собираться с силами, идти в холод, терпеть непогоду. Я могу быстро начать тренировку и сразу после неё вернуться к работе или домашним делам.

В этом году я засиделась на станке дольше обычного. Если бы не карантин и ограничения, принятые в Москве, я бы уже вовсю бегала на улице и добиралась на работу на велосипеде. У меня много поводов для беспокойства в связи с пандемией, но потери формы среди них нет.

С точки зрения специфической подготовки бег и тренировки на велосипеде нельзя назвать взаимозаменяемыми. Однако и то, и другое увеличивает аэробную выносливость. Если вы не профессиональный спортсмен, а человек, который хочет оставаться в тонусе, эти виды активности можно смело смешивать и рассчитывать на результат.

Как тренироваться на велостанке

Чтобы тренироваться, нужен тренер. Универсальной схемы, которая подходит всем, не существует. На объём и интенсивность тренировок влияет куча вводных, начиная от вашего возраста, состояния здоровья, формы и заканчивая рабочим графиком.

Грамотный специалист составит план, в котором будут учтены все нюансы, и будет его постоянно корректировать в соответствии с вашими планами: то квартальный отчёт, то простуда, то боль в колене.

Если сейчас ваша цель — больше двигаться с помощью велосипеда, руководствуйтесь этими принципами:

начинайте с малого. Чем «мягче» вы начнёте, тем больше шансов далеко уехать. Когда я приступила к подготовке к заезду на 90 км, моя первая неделя выглядела так: полчаса в спокойном темпе через день. И это при том, что у меня был опыт и неплохая форма;
прибавляйте по чуть-чуть. Существует универсальное правило десяти процентов: любой показатель (длительность, интенсивность, темп) тренировочного объёма нужно повышать не более чем на 10% в неделю. Не призываю считать с калькулятором — призываю не прыгать через ступени;
умеренные и регулярные тренировки — ваше всё. Лучше заниматься по 45 минут три раза в неделю, чем по полтора часа в выходные. Для того чтобы набрать и поддерживать форму, обычно достаточно просто не перегибать палку и не забрасывать;
открывайте окна и ставьте вентилятор. В естественных условиях чем выше скорость, тем активнее вас обдувает ветер. Когда вы крутите педали на месте, тело перегревается. Не мучайте себя;
подумайте о специальной экипировке. Велосипед не даёт такую ударную нагрузку, как бег, но свои специфические проблемы здесь тоже есть. Начинайте присматриваться к велотрусам (это эластичные велосипедки с вшитой поролоновой подушечкой между ног), если видите себя в седле в будущем;
развлекайте себя. Первые пару лет я смотрела сериалы. Сейчас чаще слушаю образовательные подкасты или дурацкие шоу на английском, где сплетничают о звёздах (делаю вид, что практикую язык). Кроме того, я тренируюсь с приложением Zwift (приложение для виртуальных тренировок. — Прим. ред.), которое синхронизирует работу велостанка и компьютера. Сервис отображает на экране виртуальные трассы, для перемещения по которым нужно давить на педали велосипеда. Чем активнее и мощнее вы крутите, тем быстрее едет персонаж в виртуальной реальности. Будущее наступило.