1. Прыжки с разведеним ног в стороны
- Поставьте ноги параллельно, на ширине таза, руки — на поясе.
- Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
- Выполните небольшой прыжок вверх и отведите ноги в стороны — на двойную ширину плеч.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
2. Классический «Джампинг Джек»: прыжки с разведением рук и ног в стороны
- Поставьте ноги параллельно, на ширине таза, руки — на поясе.
- Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
- Выполните небольшой прыжок вверх и отведите ноги в стороны на двойную ширину плеч. Руки отведите через стороны вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
3. «Кросс Джек»: прыжки с разведением и скрещиванием рук и ног
- Исходное положение — стоя. Скрестите ноги и руки.
- Выполните прыжок и отведите ноги и руки в стороны на двойную ширину плеч.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Эдвардр Казарян
мастер-тренер, фитнес-эксперт сети X-Fit в России по направлению групповых программ4. Прыжки с отведением рук и ног вперёд-назад
- Поставьте одну ногу перед собой, а другую отведите назад (положение «ножницы»).
- Ладони соедините перед грудной клеткой.
- Выполняя прыжок, смените положение ног, руками широко размахивайте по сторонам.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
5. Прыжки из приседа с разведением рук
- Исходное положение — стоя. Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч.
- Выполните приседание, сохраняя все естественные изгибы позвоночника.
- Из приседа выпрыгните вверх, поставьте ноги на ширину таза и сделайте хлопок ладонями.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
6. «Супер-Джек»: прыжки с разведением рук и ног в стороны
- Поставьте ноги параллельно друг другу на уровне таза, руки на поясе. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
- Энергично выполните высокий прыжок вверх и отведите обе ноги в стороны на двойную ширину плеч. Руки отведите через стороны вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
7. Прыжки с разведением рук и ног и динамическая планка
- Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине таза, руки на поясе. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
- Выполните прыжок вверх и отведите обе ноги в стороны на двойную ширину плеч, а руки — через стороны вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поставьте обе ладони на пол и отпрыгните назад (динамическая планка). Вернитесь в положение стоя.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
8. «Восстановительный Джек»: шаги с разведением рук и ног в стороны
- Поставьте ноги параллельно, на ширине таза, руки на поясе. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
- Выполните шаг в сторону одной ногой, а руки отведите через стороны вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
- Чередуйте ноги и продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.
9. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе
- Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине таза.
- Выполните полуприсед, руки держите перед собой.
- Сделайте резкий прыжок в строну и разведите руки и ноги на ширину плеч.
- Из положения полуприседа вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
10. «Победный Джек»: прыжки с работой разноимённых рук и ног
- Поставьте одну ногу перед собой, а другую сзади (положение «ножницы»).
- Одну руку поднимите над головой, вторую опустите вдоль тела.
- Выполняя прыжок, смените постановку рук и ног.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Эдвардр Казарян
мастер-тренер, фитнес-эксперт сети X-Fit в России по направлению групповых программСегодня я покажу 10 различных вариаций «Джампинг Джека» — от лёгких (адаптационных) средней интенсивности до более сложных и функциональных. Перед началом тренировки выполните разминку, направленную на улучшение мобильности в суставах, используйте фитнес-браслет, измеряющий ваш пульс.