«Джампинг Джек» — одно из самых популярных и эффективных кардиоупражнений. Эдвардр Казарян, мастер-тренер, фитнес-эксперт сети X-Fit в России по направлению групповых программ, показывает десять вариантов этого упражнения, которые заставят работать всё ваше тело. Выполнять вариации «Джампинг Джека» можно по отдельности или как единый комплекс.
 

Эдвардр Казарян

мастер-тренер, фитнес-эксперт сети X-Fit в России по направлению групповых программ
— «Джампинг Джек» — одно из самых популярных и эффективных кардиоупражнений. Задача очень проста: нужно одновременно разводить руки и ноги, выполнять это динамично в течение заданного времени. Упражнение часто используется для разогрева перед беговыми марафонами, а также в различных тренировках — начиная от функционально-интервальных и заканчивая кардиопрограммами.

Сегодня я покажу 10 различных вариаций «Джампинг Джека» — от лёгких (адаптационных) средней интенсивности до более сложных и функциональных. Перед началом тренировки выполните разминку, направленную на улучшение мобильности в суставах, используйте фитнес-браслет, измеряющий ваш пульс.

1. Прыжки с разведеним ног в стороны

Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 1
Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 2

  1. Поставьте ноги параллельно, на ширине таза, руки — на поясе.
  2. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
  3. Выполните небольшой прыжок вверх и отведите ноги в стороны — на двойную ширину плеч.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

2. Классический «Джампинг Джек»: прыжки с разведением рук и ног в стороны

Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 3
Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 4

  1. Поставьте ноги параллельно, на ширине таза, руки — на поясе.
  2. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
  3. Выполните небольшой прыжок вверх и отведите ноги в стороны на двойную ширину плеч. Руки отведите через стороны вверх.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

3. «Кросс Джек»: прыжки с разведением и скрещиванием рук и ног

Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 5
Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 6

  1. Исходное положение — стоя. Скрестите ноги и руки.
  2. Выполните прыжок и отведите ноги и руки в стороны на двойную ширину плеч.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

 

Эдвардр Казарян

мастер-тренер, фитнес-эксперт сети X-Fit в России по направлению групповых программ
— Напомню, что «Джампинг Джек» относится к кардиоупражнениям, оно обеспечивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не подходит тем, у кого есть противопоказания. Если вы здоровы и хотите улучшить свои аэробные способности и общую выносливость, используйте датчик пульса. Следите за тем, чтобы ваш пульс не поднимался выше 85% от максимального сердечного ритма (МСР). Вычислить МСР очень просто по этой формуле: 220 – возраст = X. Результат нужно умножить на 0,85.

4. Прыжки с отведением рук и ног вперёд-назад

Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 7
Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 8

  1. Поставьте одну ногу перед собой, а другую отведите назад (положение «ножницы»).
  2. Ладони соедините перед грудной клеткой.
  3. Выполняя прыжок, смените положение ног, руками широко размахивайте по сторонам.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

5. Прыжки из приседа с разведением рук

Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 9
Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 10

  1. Исходное положение — стоя. Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч.
  2. Выполните приседание, сохраняя все естественные изгибы позвоночника.
  3. Из приседа выпрыгните вверх, поставьте ноги на ширину таза и сделайте хлопок ладонями.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

6. «Супер-Джек»: прыжки с разведением рук и ног в стороны

Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 11
Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 12

  1. Поставьте ноги параллельно друг другу на уровне таза, руки на поясе. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
  2. Энергично выполните высокий прыжок вверх и отведите обе ноги в стороны на двойную ширину плеч. Руки отведите через стороны вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

7. Прыжки с разведением рук и ног и динамическая планка

Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 13
Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 14
Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 15

  1. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине таза, руки на поясе. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
  2. Выполните прыжок вверх и отведите обе ноги в стороны на двойную ширину плеч, а руки — через стороны вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Поставьте обе ладони на пол и отпрыгните назад (динамическая планка). Вернитесь в положение стоя.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

8. «Восстановительный Джек»: шаги с разведением рук и ног в стороны

Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 16
Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 17

  1. Поставьте ноги параллельно, на ширине таза, руки на поясе. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
  2. Выполните шаг в сторону одной ногой, а руки отведите через стороны вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Чередуйте ноги и продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

9. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 18
Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 19

  1. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине таза.
  2. Выполните полуприсед, руки держите перед собой.
  3. Сделайте резкий прыжок в строну и разведите руки и ноги на ширину плеч.
  4. Из положения полуприседа вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

10. «Победный Джек»: прыжки с работой разноимённых рук и ног

Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 20
Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек». Изображение номер 21

  1. Поставьте одну ногу перед собой, а другую сзади (положение «ножницы»).
  2. Одну руку поднимите над головой, вторую опустите вдоль тела.
  3. Выполняя прыжок, смените постановку рук и ног.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Редакция The Challenger благодарит Эдварда Казаряна и сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в проведении съёмки.
Статьи по теме
Лучшая тренировка на свете: 5 минут со скакалкой
Упражнения для внутренней стороны бедра: стройные ноги за 7 минут
11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче
Как бегать и тренироваться в жару без рисков для здоровья