«Джампинг Джек» — одно из самых популярных и эффективных кардиоупражнений. Эдвардр Казарян, мастер-тренер, фитнес-эксперт сети X-Fit в России по направлению групповых программ, показывает десять вариантов этого упражнения, которые заставят работать всё ваше тело. Выполнять вариации «Джампинг Джека» можно по отдельности или как единый комплекс.
 

Эдвардр Казарян

мастер-тренер, фитнес-эксперт сети X-Fit в России по направлению групповых программ
— «Джампинг Джек» — одно из самых популярных и эффективных кардиоупражнений. Задача очень проста: нужно одновременно разводить руки и ноги, выполнять это динамично в течение заданного времени. Упражнение часто используется для разогрева перед беговыми марафонами, а также в различных тренировках — начиная от функционально-интервальных и заканчивая кардиопрограммами.

Сегодня я покажу 10 различных вариаций «Джампинг Джека» — от лёгких (адаптационных) средней интенсивности до более сложных и функциональных. Перед началом тренировки выполните разминку, направленную на улучшение мобильности в суставах, используйте фитнес-браслет, измеряющий ваш пульс.

1. Прыжки с разведеним ног в стороны

  1. Поставьте ноги параллельно, на ширине таза, руки — на поясе.
  2. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
  3. Выполните небольшой прыжок вверх и отведите ноги в стороны — на двойную ширину плеч.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

2. Классический «Джампинг Джек»: прыжки с разведением рук и ног в стороны

  1. Поставьте ноги параллельно, на ширине таза, руки — на поясе.
  2. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
  3. Выполните небольшой прыжок вверх и отведите ноги в стороны на двойную ширину плеч. Руки отведите через стороны вверх.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

3. «Кросс Джек»: прыжки с разведением и скрещиванием рук и ног

  1. Исходное положение — стоя. Скрестите ноги и руки.
  2. Выполните прыжок и отведите ноги и руки в стороны на двойную ширину плеч.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

 

Эдвардр Казарян

мастер-тренер, фитнес-эксперт сети X-Fit в России по направлению групповых программ
— Напомню, что «Джампинг Джек» относится к кардиоупражнениям, оно обеспечивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не подходит тем, у кого есть противопоказания. Если вы здоровы и хотите улучшить свои аэробные способности и общую выносливость, используйте датчик пульса. Следите за тем, чтобы ваш пульс не поднимался выше 85% от максимального сердечного ритма (МСР). Вычислить МСР очень просто по этой формуле: 220 – возраст = X. Результат нужно умножить на 0,85.

4. Прыжки с отведением рук и ног вперёд-назад

  1. Поставьте одну ногу перед собой, а другую отведите назад (положение «ножницы»).
  2. Ладони соедините перед грудной клеткой.
  3. Выполняя прыжок, смените положение ног, руками широко размахивайте по сторонам.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

5. Прыжки из приседа с разведением рук

  1. Исходное положение — стоя. Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч.
  2. Выполните приседание, сохраняя все естественные изгибы позвоночника.
  3. Из приседа выпрыгните вверх, поставьте ноги на ширину таза и сделайте хлопок ладонями.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

6. «Супер-Джек»: прыжки с разведением рук и ног в стороны

  1. Поставьте ноги параллельно друг другу на уровне таза, руки на поясе. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
  2. Энергично выполните высокий прыжок вверх и отведите обе ноги в стороны на двойную ширину плеч. Руки отведите через стороны вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

7. Прыжки с разведением рук и ног и динамическая планка

  1. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине таза, руки на поясе. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
  2. Выполните прыжок вверх и отведите обе ноги в стороны на двойную ширину плеч, а руки — через стороны вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Поставьте обе ладони на пол и отпрыгните назад (динамическая планка). Вернитесь в положение стоя.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

8. «Восстановительный Джек»: шаги с разведением рук и ног в стороны

  1. Поставьте ноги параллельно, на ширине таза, руки на поясе. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
  2. Выполните шаг в сторону одной ногой, а руки отведите через стороны вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Чередуйте ноги и продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

9. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

  1. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине таза.
  2. Выполните полуприсед, руки держите перед собой.
  3. Сделайте резкий прыжок в строну и разведите руки и ноги на ширину плеч.
  4. Из положения полуприседа вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

10. «Победный Джек»: прыжки с работой разноимённых рук и ног

  1. Поставьте одну ногу перед собой, а другую сзади (положение «ножницы»).
  2. Одну руку поднимите над головой, вторую опустите вдоль тела.
  3. Выполняя прыжок, смените постановку рук и ног.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Редакция The Challenger благодарит Эдварда Казаряна и сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в проведении съёмки.