1. Не вытирать пот
2. Учитывать не только температуру воздуха, но и его влажность
3. Использовать «дышащие» материалы
4. Пить воду
Владимир Волошин
один из основателей соревнований по триатлону IRONSTARНапример, когда я бежал многодневный ультрамарафон в пустыне Сахара, где температура воздуха местами превышала отметку в 50 °С, я пил воду по 2-3 глотка каждые пять минут. В результате в день я выпивал около 12 литров воды. Это позволило мне финишировать без особых потерь для организма.
Бегать в жару без головного убора могут лишь только очень продвинутые атлеты или те, кто ни разу в жизни не получал тепловой удар. Я рекомендую надевать специальные беговые кепки из лёгкого материала с «дышащей» структурой. Материал головного убора должен защищать от прямых лучей солнца и выводить тепло во время бега. Например, когда в 2011 году я принимал участие в чемпионате мира IRONMAN на Гавайях, где влажность была около 80%, а температура воздуха близка к отметке в 45 °С, пришлось надеть кепку-козырёк с открытым верхом. Это была настоятельная рекомендация организаторов соревнований. Подобный головной убор способствовал максимальному охлаждению головы в сложных погодных условиях.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.
Василий Пермитин
член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running1. Перед тренировкой или стартом постоянно пить жидкость мелкими глотками и часто.
2. Отказаться от крепкого кофе и чёрного чая, а также других кофеиносодержащих напитков, так как они выводят жидкость и обладают мочегонным эффектом.
3. Пить можно травяные чаи, красный чай (отлично подойдёт для жаркой погоды). Лучшим же выбором будут изотонические напитки с повышенным содержанием минералов, солей и электролитов. Таким образом вы сможете поддерживать необходимый уровень этих микроэлементов (которые активно выводятся с потом) для эффективной работы во время тренировки или соревнования.
4. Исследования показали, что благодаря изотоническим растворам жидкость выводится из организма гораздо медленнее. Пить его лучше перед / во время / после физических нагрузок. Изотоническим раствором называют 0,04%-ный раствор соли. Если в жаркую погоду под рукой вдруг не оказалось изотонического напитка, перед выходом на тренировку можно поступить следующим образом: запить щепотку соли стаканом воды — это поможет значительно снизить потери жидкости в организме.
В жару необходимо как можно чаще охлаждать свой организм — не нужно пренебрегать пунктами питания и охлаждения на дистанции (используйте губки с водой, охлаждающий душ, бутылочки с водой).
Перед стартом можно смочить водой область сердца, затылок, кепку, спину, ноги и вообще максимально охладить любую поверхность организма.
Не нужно в жару надевать чёрные вещи, так как они нагреваются и аккумулируют тепло больше, белый же цвет, наоборот, отражает солнечные лучи.
Солнечные очки помогут расслабить мышцы лица во время бега и, следовательно, раскрепостить все остальные, а также снизить воздействие ультрафиолетовых лучей.