Если в отпуске отправляться на пробежку или в тренажёрный зал лень, надевайте купальник — и скорее в бассейн. Именно там нужно выполнять этот комплекс упражнений. Ещё лучше — в море: солёная вода даст более сильную нагрузку. Повторите эту несложную тренировку трижды за неделю отдыха — и домой вернётесь новым человеком.

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук

Упражнение № 1

10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Стойте прямо (желательно, чтобы уровень воды доходил до середины груди).
  2. Как можно выше поднимите согнутую левую ногу. Одновременно с этим согните левую руку, отведите её назад, а правую руку выпрямите перед собой.
  3. Чередуйте руки и ноги 20 раз подряд, отдохните и сделайте ещё один подход.

Упражнение № 2

10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Это упражнение схоже с предыдущим, однако теперь вы задействуете другие мышцы.
  2. Стойте прямо. Поднимите согнутую левую ногу в противоположную сторону. Одновременно согните левую руку и отведите назад, а правую выпрямите и отведите в противоположную (левую) сторону.
  3. Чередуйте руки и ноги 20 раз подряд, отдохните и сделайте ещё один подход.

Упражнение № 3

10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Стойте прямо, спина ровная, руки поднимите в стороны.
  2. Поднимите согнутую левую ногу к груди и одновременно с этим сведите перед собой руки крест-накрест.
  3. Опустите левую ногу и поднимите правую. Во время выполнения этого шага разведите руки в стороны до упора.
  4. Шагайте и разводите руки 20 раз, отдохните. Выполните ещё два подхода.

Упражнение № 4

10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Стойте прямо, спина ровная. Руки вытяните перед собой.
  2. Поднимите согнутую левую ногу. Одновременно сделайте гребок обеими руками, отводя руки назад.
  3. Шагайте, делая гребки, 20 раз. Отдохните. Выполните ещё два подхода.

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног

Упражнение № 1

10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Стойте прямо, спина ровная, руки по швам.
  2. Выпрямите левую ногу и поднимите перед собой. Одновременно поднимите перед собой правую руку. Затем резко опустите левую ногу и поднимите правую, поменяв при этом руки.
  3. Шагайте, чередуя махи руками и ногами, 20 раз. Сделайте ещё два подхода.

Упражнение № 2

10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин

  1. Стойте прямо, спина ровная, руки по швам.
  2. Выпрямите левую ногу и поднимите перед собой. Правую руку также поднимите перед собой.
  3. Резко отведите левую ногу назад, одновременно сделав гребок правой рукой и подняв перед собой левую.
  4. Сделайте упражнение 20 раз, а потом ещё два подхода.

Упражнение № 3

10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 14
Фото: Арсений Голышкин

  1. Стойте прямо, руки по швам.
  2. Отведите левую ногу назад, подняв правую руку перед собой, а левую руку отведите назад.
  3. Переместите ногу вперёд и стопой ударьте по поверхности воды.
  4. Сделайте упражнение 20 раз, а потом ещё 20, если у вас останутся силы.

Упражнение № 4

10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 16
Фото: Арсений Голышкин

  1. Стойте прямо, руки по швам.
  2. Отведите правую ногу вправо, а левую руку — влево.
  3. Сделайте гребок ногой и отведите её влево перед собой. Работайте и руками — выпрямите правую руку в сторону, а левую согните в локте.
  4. Повторите 20 раз, а потом ещё 20, если у вас останутся силы.

Комплекс упражнений для укрепления мышц пресса

Упражнение № 1

10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 17
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 18
Фото: Арсений Голышкин

  1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч, руки перед собой.
  2. Сделайте небольшой прыжок, сведя ноги вместе и подняв их перед собой. Ноги должны быть прямыми. Руками сделайте гребок.
  3. Сделайте упражнение 20 раз. По желанию можете сделать ещё один повтор.

Упражнение № 2

10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин

  1. Стойте прямо, ноги поставьте вместе, руки — в стороны. С их помощью вы будете удерживать баланс.
  2. Подтяните обе согнутые ноги к груди. Задержитесь на 10 секунд и опустите ноги.
  3. Повторите 20 раз, а затем ещё 20, если останутся силы.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес клубу Sky Club.