3 простых комплекса упражнений, которые сделают вашу спину подтянутой

Ложитесь на пол лицом вниз, руки в стороны, ладони направлены к полу. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, поднимите грудь с пола, руками очертите полукруг и поместите их на бёдра. В то же время поднимите ноги и задержите их на высоте 5—7 см. Побудьте в таком положении три секунды и вернитесь в исходное.

Повторите это упражнение 8—10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони внутрь. Напрягите пресс и медленно поднимите плечи вверх к ушам, локти при этом оставьте прямыми. Задержитесь на 3 секунды в этом положении и опустите плечи.

Повторите 8—10 раз.

Сядьте на стул, закрепите резиновый эспандер на прочной конструкции на высоте локтей (например, на дверной ручке — только следите, чтобы дверь открывалась от вас, а не на вас). Между вами и дверью должно быть расстояние 60—90 см. Удерживайте эспандер за оба конца обеими руками, ладони обращены друг к другу. Согните локти и тяните их к рёбрам, напрягая плечи, но держа их на месте. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8—10 раз.

Ложитесь на фитнес-бол лицом вниз так, чтобы бёдра также находились на мяче. Вытяните ноги, руками обопритесь о пол. Поднимите ноги к потолку настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь так на 3 секунды и опустите ноги.

Повторите 8—10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони внутрь. Наклонитесь вперёд, держите спину прямой. Затем поднимите правую ногу с пола, можете слегка согнуть левое колено. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, локти держите прямыми. Верните руки в центр. Повторите 8—10 раз. Затем поменяйте ноги и вновь сделайте 8—10 повторов.

Встаньте на колени, предплечьями обопритесь на фитнес-бол.

Откатите руками мяч вперёд, опуская грудь и таз к полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и вернитесь в исходное.

Повторите 8—10 раз.

Ложитесь на фитнес-бол лицом вниз, ноги вытянуты назад, руки упираются в пол. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, опустите руку и ногу. Теперь вверх поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на 3 секунды и расслабьтесь. Повторите 8—10 раз.

Сядьте на пол между двумя стульями (они должны быть расположены по обе стороны от вас). Ладони поставьте на каждый стул и подтянитесь вверх. Руки держите прямыми, ноги — под углом 90 градусов. Подтяните плечи к ушам и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8—10 раз.

Поставьте на фитнес-бол правое колено и правую руку. Левая нога находится на полу. Держите гантель в левой руке, ладонью вниз. Подтяните левый локоть вверх и назад так, чтобы гантель оказалась на уровне бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз. Затем поменяйте стороны и вновь сделайте 8—10 повторов.